Confia en tu instinto
¿Cómo saber si su microbioma interno está sano y feliz?
"Es un presentimiento", dice la Dra. M. Andrea Azcárate-Peril, directora de Microbiome Core Facility en la Universidad de Carolina del Norte.
Bastante literal. Dado que las bacterias y otros microbios superan ampliamente en número a las células humanas en nuestro cuerpo, somos más bacterias que humanos. Nuestros cuerpos no pueden funcionar correctamente sin ellos. Apoyan nuestro sistema inmunológico, nos ayudan a procesar y absorber nutrientes y reducen el riesgo de muchas afecciones, que incluyen:
- obesidad
- enfermedad del corazón
- diabetes
- cáncer
- condiciones de salud mental y estado de ánimo
Muchas enfermedades crónicas y autoinmunes también se han relacionado con un desequilibrio microbiótico o disbiosis. Esto solo significa: confíe en su instinto cuando se sienta raro y revise su estado de salud.
La mayoría de las personas ya tienen una idea de lo saludable que es su intestino, según el Dr. Ami Bhatt, profesor asistente e investigador de la Universidad de Stanford. Ella dice que el microbioma intestinal "realmente se presta a que las personas realicen experimentos en sí mismas y descubran qué les funciona".
Hay aproximadamente 100 billones de bacterias solo en el sistema digestivo. Puede parecer una tarea difícil cambiarlos, pero la buena noticia es que su microbioma puede cambiar rápidamente. La investigación ha demostrado que en un plazo de dos a cuatro días después de comer bien, su microbioma intestinal puede cambiar.
¿Entonces, Qué esperas? Siga esta solución de 3 días para construir y diversificar su ejército instintivo y apoyar un cambio duradero para mejor.
Día 1: sábado
Cuando despertar
Deja que tu cuerpo se despierte naturalmente
Dormir de acuerdo con el ritmo circadiano natural de su cuerpo es importante para dormir bien y tener un intestino sano.
“La microbiota intestinal tiene un ritmo circadiano como nosotros”, dijo Azcárate-Peril. “Nuestra microbiota intestinal fluctuará en términos de composición y abundancia según nuestro ritmo de cuando comemos y dormimos. Si ese ritmo circadiano se interrumpe, vamos a tener problemas. No queremos interrumpir ese ciclo ".
Que comer hoy
Deshazte de la dieta occidental
Se ha demostrado que una dieta rica en proteínas animales, azúcar y grasa, y baja en fibra, como las dietas llenas de alimentos procesados que son populares en los Estados Unidos, disminuye la cantidad de bacterias en el intestino, especialmente de las benéficas. Bifidobacteria y Eubacterium especies.
La dieta occidental también se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas e incluso ciertos cánceres.
Ir al Mediterráneo
Una revisión reciente encontró que una dieta rica en verduras, frutas y granos integrales con una menor ingesta de carnes rojas, alimentos procesados y carnes y lácteos aumentaba la cantidad total de bacterias en el intestino y apoyaba a las bacterias beneficiosas como Lactobacillus y Bifidobacteria. Entonces, ¿por qué no probar la dieta mediterránea, que sigue estas recomendaciones?
Limítese a una copa de vino tinto o chocolate negro
Otros tipos de alcohol pueden dañar la salud intestinal al disminuir las bacterias beneficiosas, pero se ha demostrado que el vino tinto apoya las bacterias beneficiosas en el intestino gracias a su concentración de polifenoles. Si no quiere beber, deléitese con bayas frescas o chocolate negro para obtener los mismos beneficios de polifenoles.
¿Qué son los polifenoles?Los polifenoles son compuestos vegetales que se han relacionado con beneficios para la salud como reducir la presión arterial y el colesterol. Muchos polifenoles no son absorbidos por el cuerpo y, en cambio, terminan siendo digeridos por bacterias en el intestino.
Que hacer hoy
Trate de dejar de fumar, si lo hace
Un pequeño estudio de 2013 encontró que cuando las personas dejaban de fumar, tenían más diversidad microbiana en sus intestinos. Para estar seguro, también detenga las actividades de vapeo.
Sal a correr o hacer ejercicio durante 30 minutos
Agregue salud intestinal a la lista de razones por las que debería ir al gimnasio. Si bien la conexión entre el intestino y el ejercicio aún no está clara, muchos investigadores creen que el ejercicio reduce las hormonas del estrés, que afectan a los microbios en el intestino.
Un pequeño estudio encontró que el ejercicio altera las bacterias intestinales en los seres humanos y aumenta la diversidad microbiana. Un estudio de 2018 encontró que el ejercicio aumentó los microbios que ayudan a reducir la inflamación, combatir la resistencia a la insulina y respaldar un metabolismo saludable. Una vez que los participantes dejaron de hacer ejercicio con regularidad, sus microbiomas volvieron a ser lo que eran al principio.
Cuándo dormir: 11 p.m.
Se ha descubierto que la falta de sueño altera las bacterias del intestino. Acuéstese temprano, al menos 30 minutos antes de lo habitual en un día laborable, para disfrutar de un sueño de calidad.
Día 2: domingo
Cuándo despertar: 7:30 a.m.
Levántese más temprano para no preparar su cuerpo para un comienzo tardío el lunes.
Que comer hoy
Agregue alimentos ricos en fibra a cada comida
La fibra es clave para un intestino feliz, especialmente la fibra no digerible. La fibra no digerible, también conocida como prebióticos, estimula las bacterias que ya tiene en lugar de agregar nuevas bacterias, como los probióticos. Alimente las bacterias de su intestino con:
- frambuesas
- guisantes verdes
- brócoli
- frijoles
- lentejas
- cereales integrales
Ayudarán a mantener bacterias beneficiosas como Bifidobacterias.
Cortar el azúcar añadido
Los microbios de tu vientre aman el azúcar tanto como tú, pero los resultados no son muy buenos.
Los azúcares simples alimentan a las bacterias y pueden provocar un crecimiento excesivo de bacterias menos beneficiosas o dañinas y reducir la diversidad. Consulte la lista de ingredientes en panes, salsas y condimentos y mantenga su ingesta diaria por debajo del límite recomendado de 37,5 gramos (g) para hombres y 25 g para mujeres.
Toma un vaso de kombucha
Los alimentos fermentados contienen bacterias vivas beneficiosas. Algunos ejemplos incluyen:
- kombucha
- kéfir
- miso
- pepinillos
- kimchi
Estos alimentos probióticos pueden ayudar a mejorar la salud intestinal y la digestión al apoyar e introducir microbios beneficiosos. Al elegir alimentos fermentados, asegúrese de elegir alimentos con bajo contenido de azúcar, como el yogur sin azúcar.
Que hacer hoy
“Vivimos en una sociedad demasiado limpia”, dijo Azcárate-Peligro. "No estamos expuestos a suficientes microbios durante la infancia, por lo que no estamos educando adecuadamente a nuestro sistema inmunológico".
Jugar con una mascota
Los estudios han encontrado que la exposición a mascotas cuando son bebés y niños puede:
- reducir el riesgo de desarrollar alergias
- apoyar un sistema inmunológico saludable
- fomentar un microbioma diverso
Pero eso no significa que los adultos no se beneficien también de los abrazos difusos.
Ensuciarse
Jardín. Juega afuera. Descanse en la hierba. La exposición a los microbios naturales que nos rodean puede ayudar a reponer nuestra microbiota y fomentar la diversidad.
Probablemente no sea prudente andar lamiendo los postes del metro o comiendo pollo poco cocido, pero la mayoría de nosotros podría beneficiarse de un poco menos de "limpieza".
Cuándo dormir: 11 p.m.
Mantenga la hora de acostarse temprano para levantarse fresco mañana y mantenerse sincronizado con su ritmo circadiano.
Día 3: Lunes
Cuándo despertar: 6:30 a.m.
Trate de levantarse al menos 7 horas después de irse a la cama para descansar una noche completa.
Que comer hoy
Prueba un lunes sin carne
Las dietas que están cargadas de frutas y verduras y bajas en carne se han relacionado con una microbiota más diversa y una abundancia de bacterias buenas como Prevotella. Las dietas con alto contenido de carne pueden aumentar la abundancia y la actividad de los microorganismos que se han relacionado con la enfermedad inflamatoria intestinal.
Mantenga los edulcorantes artificiales en su café
Los estudios han demostrado que los edulcorantes artificiales como la sucralosa, la sacarina y el aspartamo pueden cambiar el equilibrio de las bacterias y reducir la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino. Se cree que estos cambios microbianos son la razón por la que los edulcorantes artificiales impulsan la intolerancia a la glucosa más que los azúcares naturales.
Beba dos vasos extra de agua.
La hidratación adecuada es clave para que los alimentos se muevan adecuadamente a través de los intestinos, y este movimiento es vital para un intestino sano.
Que hacer hoy
Deseche la pasta de dientes antibacteriana, el hilo dental y el enjuague bucal.
Los productos químicos antibacterianos pueden causar microbios resistentes a los antibacterianos y dañar las bacterias beneficiosas de la boca. Un pequeño estudio descubrió que los cambios en las bacterias de la boca pueden afectar la absorción de nutrientes como el nitrito, que se ha demostrado que reduce la presión arterial.
Destress
El estrés reduce las bacterias beneficiosas y aumenta las bacterias dañinas en el intestino.
El estrés crónico es particularmente peligroso porque puede aumentar la permeabilidad intestinal (también conocido como intestino permeable) y permite que la microbiota intestinal vaya donde no debería, causando inflamación.
Cuándo dormir: 11 p.m.
Mantenga un patrón de sueño saludable y acuéstese temprano para levantarse temprano mañana. Incluso la privación parcial del sueño puede alterar su microbioma, y hallazgos recientes sugieren que estos cambios reducen su función cognitiva.
El resto de la semana
Un estilo de vida saludable y de bajo estrés con énfasis en el sueño, el ejercicio y los alimentos de origen vegetal es la mejor manera de mantener un intestino sano. Pero si solo se va a quedar con una cosa: cambie su dieta para incluir más alimentos integrales y verduras frescas. Esto tendrá el mayor impacto.
Para el resto de la semana:
- Mézclalo y prueba nuevos alimentos. Comer alimentos diversos conduce a un intestino más feliz y una microbiota más diversa.
- Evite los limpiadores fuertes y agresivos como la lejía y utilice limpiadores naturales como agua y jabón.
- Tome antibióticos solo cuando sea absolutamente necesario.
- Hacer ejercicio regularmente.
Si bien su microbioma puede cambiar rápidamente con lo que come, no existen soluciones rápidas o milagros de la noche a la mañana para un intestino sano. En cambio, se trata de ceñirse a los pequeños cambios que se suman.
“Nuestro microbioma es un espejo de nuestro estilo de vida”, dijo Bhatt. "Necesitamos promulgar estilos de vida saludables a largo plazo si queremos ver eso reflejado en nuestro microbioma".
Mandy Ferreira es escritora y editora en el Área de la Bahía de San Francisco. Le apasiona la salud, el fitness y la vida sostenible. Actualmente está obsesionada con correr, levantamiento olímpico y yoga, pero también nada, monta en bicicleta y hace casi todo lo que puede. Puedes mantenerte al día con ella en su blog y en Twitter.
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