La vitamina D, también conocida como vitamina del sol, es una hormona que su cuerpo produce cuando su piel está expuesta al sol. También puede obtener algo de vitamina D de su dieta, aunque pocos alimentos contienen cantidades significativas de ella.
Aún así, la exposición al sol y la dieta por sí solas rara vez son suficientes para mantener niveles óptimos de vitamina D.
Los expertos estiman que alrededor del 50% de las personas en todo el mundo tienen niveles subóptimos de vitamina D, mientras que hasta mil millones experimentan una deficiencia de vitamina D.
Mantener niveles óptimos de vitamina D es crucial para la salud de sus huesos, cerebro y sistema inmunológico. Además, se ha sugerido que los niveles adecuados de vitamina D pueden ayudar a prevenir un aumento de peso no deseado.
Este artículo revisa si una deficiencia de vitamina D puede causar aumento de peso y, de ser así, cómo superarlo.
El vínculo entre la vitamina D y el aumento de peso
Las personas con sobrepeso y obesidad parecen tener más probabilidades de tener niveles bajos de vitamina D, en comparación con las personas con pesos que se encuentran dentro del rango "normal" del índice de masa corporal (IMC). Esto ha hecho que algunos sugieran que los niveles bajos de vitamina D pueden causar aumento de peso.
Algunos estudios parecen apoyar esta teoría. En un estudio, las mujeres recibieron 1000 UI (25 mcg) de vitamina D o un placebo todos los días durante 12 semanas.
Al final del estudio, las mujeres en el grupo de vitamina D perdieron 5,9 libras (2,7 kg) de grasa, en comparación con alrededor de 1,1 libras (0,5 kg) para las del grupo de placebo.
Las mujeres del grupo de vitamina D también ganaron 3,1 libras (1,4 kg) más de músculo que las del grupo de placebo. Sin embargo, no hubo cambios significativos en la circunferencia de la cintura o el peso corporal total.
De manera similar, una revisión reciente de 11 estudios de pérdida de peso sugirió que la suplementación con 25 000 a 600 000 UI (625 a 15 000 mcg) de vitamina D mensualmente durante 1 a 12 meses puede reducir el IMC y la circunferencia de la cintura en personas con sobrepeso u obesidad.
Sin embargo, estos cambios siguen siendo muy pequeños y no se observaron diferencias significativas en el peso corporal total.
A pesar de estos hallazgos, el cuerpo de investigación actual sugiere que consumir cantidades más altas de vitamina D tiene poco efecto sobre el aumento o la pérdida de peso. Aún así, es posible que se necesiten más estudios que diferencien entre el peso corporal y la grasa corporal para evaluar adecuadamente este efecto.
¿Por qué las personas con sobrepeso u obesidad suelen tener niveles más bajos de vitamina D?
Actualmente, la mayoría de los investigadores creen que los niveles más bajos de vitamina D observados en personas con sobrepeso u obesidad pueden explicarse por otros factores.
Por ejemplo, dado que la vitamina D se almacena en los tejidos grasos, las personas con mayores cantidades de grasa corporal pueden necesitar mayores cantidades de vitamina D para mantener niveles en sangre similares a los de las personas de menor peso corporal.
Las personas con sobrepeso u obesidad también pueden pasar menos tiempo al aire libre o comer menos alimentos ricos en vitamina D o fortificados con vitamina D.
En consecuencia, los expertos sugieren que las personas con sobrepeso pueden necesitar 1,5 veces más vitamina D que las personas con IMC en el rango "normal" para mantener niveles similares en sangre, mientras que las personas con obesidad pueden necesitar 2 a 3 veces más.
RESUMENLas personas con sobrepeso u obesidad a menudo tienen niveles más bajos de vitamina D que las personas con IMC en el rango "normal". Aún así, la evidencia que sugiere que los niveles bajos de vitamina D causan aumento de peso o dificultan la pérdida de grasa corporal es limitada.
Cómo saber si tiene una deficiencia de vitamina D
Con el tiempo, la exposición al sol subóptima o las bajas cantidades de alimentos ricos en vitamina D en la dieta pueden hacer que desarrolle una deficiencia de vitamina D.
Signos y síntomas de la deficiencia de vitamina D
La deficiencia de vitamina D no se asocia típicamente con síntomas notables a menos que la deficiencia sea grave, por lo que la mayoría de las personas no saben que tienen deficiencia hasta que se hacen un análisis de sangre. Sin embargo, una deficiencia grave y prolongada puede provocar los siguientes síntomas:
- dolor óseo o deformidades
- raquitismo
- convulsiones
- espasmos musculares
- anomalías dentales
- problemas del corazón
Si reconoce alguno de los síntomas anteriores, asegúrese de discutirlo con su proveedor de atención médica para descartar una deficiencia de vitamina D.
Personas con mayor riesgo de deficiencia de vitamina D
Aunque una deficiencia de vitamina D puede afectar a cualquier persona, ciertos grupos de personas pueden correr un mayor riesgo.
Por ejemplo, las personas que se han sometido a una cirugía de bypass gástrico pueden tener una capacidad reducida para absorber la vitamina D de su dieta, lo que puede ponerlas en mayor riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina D.
Esto también parece ser cierto para las personas con enfermedad celíaca, síndrome del intestino corto, enfermedad inflamatoria del intestino (EII), fibrosis quística o insuficiencia pancreática crónica.
Las personas mayores, así como las que tienen tonos de piel más oscuros o pasan poco tiempo al aire libre, también pueden tener un mayor riesgo de deficiencia debido a una capacidad reducida para producir suficiente vitamina D solo con la exposición al sol.
Además, la deficiencia de vitamina D es más común en personas con obesidad.
Por último, ciertos medicamentos recetados pueden acelerar la descomposición de la vitamina D en el cuerpo, lo que a su vez posiblemente aumente el riesgo de deficiencia de vitamina D.
Hágase análisis de los niveles de vitamina D en sangre
Si sospecha que puede tener niveles bajos de vitamina D, considere hacerse un análisis de los niveles en sangre para descartar una deficiencia de vitamina D.
Los niveles sanguíneos óptimos tienden a caer dentro del rango de 30 a 100 ng / ml. Los valores por debajo de 20 ng / mL generalmente se definen como una deficiencia leve, y aquellos por debajo de 10 ng / mL se consideran una deficiencia moderada. Los niveles de vitamina D por debajo de 5 ng / ml se consideran una deficiencia grave.
Una parte de los profesionales de la salud recomienda que se analicen los niveles de vitamina D en sangre dos veces al año, una en primavera y otra en otoño.
Hacerlo puede ayudarlo a evaluar sus niveles actuales de vitamina D en relación con su exposición al sol y adaptar su ingesta o régimen de suplementos de vitamina D en consecuencia.
RESUMENLas personas con deficiencia de vitamina D pueden experimentar una variedad de síntomas. Si sospecha que puede tener niveles bajos de vitamina D o caer en una de las categorías de riesgo, considere hacerse un análisis de sangre para descartar una deficiencia.
Maneras de mejorar los niveles de vitamina D
Hay muchas formas de mejorar sus niveles de vitamina D.
exposición al sol
Su cuerpo puede producir esta vitamina a partir del colesterol cuando su piel se expone a los rayos solares ultravioleta B (UVB).
Según los expertos, exponer alrededor del 40% de su piel durante al menos 20 minutos al sol del mediodía, sin usar protector solar, es suficiente para que la mayoría de las personas produzcan suficiente vitamina D.
Sin embargo, aquellos con tez más oscura o que viven a más de 35 grados por encima o por debajo del ecuador pueden tener dificultades para producir suficiente vitamina D solo del sol. Los niveles de smog, la nubosidad, la altitud y la temporada son otros factores influyentes a considerar.
Además, la mayoría de los dermatólogos advierten sobre la exposición excesiva al sol debido al mayor riesgo de cáncer de piel asociado al exceso de radiación UV.
Dieta y suplementos
Las razones descritas anteriormente hacen que sea importante asegurarse de incluir alimentos ricos en vitamina D o fortificados con vitamina D en su dieta. Algunos ejemplos incluyen pescado graso, champiñones, leches enriquecidas de origen vegetal o lácteo, huevos, hígado y otras carnes.
La ingesta diaria de referencia (IDR) de vitamina D se establece actualmente en 600 UI (15 mcg) por día para adultos y 800 UI (20 mcg) por día para personas embarazadas.
Sin embargo, algunos expertos sostienen que estas recomendaciones son demasiado bajas para mantener niveles óptimos de vitamina D.
Si no puede mantener niveles adecuados de vitamina D en sangre únicamente a través de la luz solar y la dieta, es posible que necesite un suplemento que proporcione entre 800 y 4000 UI (20 y 100 mcg) de vitamina D.
Tenga en cuenta que la vitamina D es una vitamina soluble en grasa, lo que significa que tomar cantidades excesivas durante períodos prolongados puede hacer que se acumule en sus tejidos hasta niveles que pueden ser tóxicos.
Aunque la toxicidad por vitamina D es poco común, tomar dosis extremadamente altas de vitamina D durante períodos prolongados puede provocar efectos secundarios peligrosos. La causa más común de toxicidad por vitamina D es la sobredosis accidental.
Esto puede provocar náuseas, vómitos, debilidad muscular, dolor, falta de apetito, deshidratación, alteraciones cerebrales, problemas cardíacos y renales y, en casos graves, incluso la muerte.
La mejor manera de evitar la toxicidad por vitamina D es controlar sus niveles de vitamina D en sangre antes y durante la administración de suplementos, así como trabajar con su proveedor de atención médica para ajustar la dosis en consecuencia.
RESUMENPuede mejorar sus niveles de vitamina D mediante una combinación de exposición al sol, dieta y suplementos. Monitorear regularmente sus niveles de vitamina D en sangre puede ayudarlo a adaptar su régimen de suplementos y reducir su riesgo de toxicidad por vitamina D.
Suplementos 101: Vitamina D
La línea de fondo
Es poco probable que una deficiencia de vitamina D provoque un aumento de peso. Sin embargo, puede causar otros problemas de salud o síntomas desagradables, que vale la pena evitar.
Puede mantener niveles adecuados de vitamina D mediante una combinación de exposición limitada al sol, una dieta rica en vitamina D y la ingesta de suplementos de vitamina D.
Si sospecha que tiene niveles subóptimos de vitamina D, considere hacerse un análisis de los niveles en sangre para descartar una deficiencia. Hacerlo con regularidad también puede ayudarlo a adaptar su régimen de suplementos y reducir el riesgo de toxicidad por vitamina D.
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