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Todos hemos estado allí: el miedo pegajoso que sientes cuando termina el fin de semana y te quedas con un caso severo de "depresión del lunes", esa sensación de depresión y letargo al comienzo de una nueva semana laboral.
Salir de un fin de semana relajante y lleno de diversión y hacer la transición a un día laboral desagradable el lunes puede ser muy desalentador, dice Wyatt Fisher, PsyD.
Si se siente lento, tenso o abrumado el lunes por la mañana, las siguientes estrategias pueden ayudarlo a mantenerse 2 pasos por delante de estos sentimientos.
Manténgase al día con su rutina de cuidado personal durante el fin de semana
Parte de lo que hace que los lunes sean tan difíciles es que a menudo dejamos atrás todos nuestros hábitos normales de alimentación, sueño y ejercicio los viernes por la tarde, dice la consejera Kathryn Ely.
Si bebe más, come alimentos más ricos y tiene patrones de sueño y vigilia completamente diferentes los sábados y domingos, probablemente se sentirá un poco mal el lunes por la mañana.
Esto no significa que no pueda darse un pequeño descanso los fines de semana. Pero trate de encontrar un equilibrio que le permita relajarse sin dejar de mantenerse al día con sus principales rutinas.
"Date un capricho, pero no te salgas de los rieles", agrega Ely.
Desconectarse durante el fin de semana
La tristeza del lunes puede ser una señal de que necesita tener límites más estrictos entre el trabajo y el juego.
Si revisa constantemente los correos electrónicos cuando debería tomarse el fin de semana para relajarse, se está preparando para el agotamiento.
Para romper el hábito, intente apagar sus notificaciones por correo el viernes y desconectarse de cualquier problema relacionado con el trabajo para concentrarse en el tiempo personal.
No te metas con tu ciclo de sueño
Suena obvio, pero no sentirse bien descansado puede tener un gran impacto en cómo se siente el lunes por la mañana. Perderse las 7 a 9 horas recomendadas de sueño puede causarle más ansiedad y depresión.
Ely aconseja mantener su horario de sueño y vigilia cerca de lo que es durante la semana para evitar estropear su reloj interno.
Una vez más, no es necesario que siga exactamente la misma rutina, pero trate de evitar irse a la cama más de una hora o dos más tarde de lo que lo haría durante la semana.
Empiece con ventaja en tareas importantes (pero solo si es absolutamente necesario)
Si bien es ideal tomarse el fin de semana para desconectarse por completo del trabajo, no siempre es realista.
Si sabe que tiene una semana potencialmente abrumadora o una gran fecha límite en el horizonte, considere reservar una o dos horas el domingo para trabajar para aliviar un poco la presión del lunes.
Si decides hacer esta ruta, asegúrate de relajarte el sábado. Si no te das un respiro, todavía estarás agotado el lunes por la mañana. Y cuando tiene exceso de trabajo, tiende a trabajar de manera menos eficiente.
Evite la sobreprogramación el lunes
Es normal sentirse abrumado cuando está inundado de reuniones después de regresar de un fin de semana relajante. Siempre que sea posible, trate de evitar programar reuniones o grandes tareas los lunes.
Evite preocuparse por una agenda apretada al planificar con anticipación y no acumular tareas pendientes para la próxima semana.
Si tiene dificultades para hacer malabarismos con todo, intente utilizar herramientas de administración del tiempo que le ayuden a realizar un seguimiento de sus actividades y programar eventos con mayor facilidad.
Anote sus preocupaciones
Cuando su mente está a toda marcha pensando en las preocupaciones del día siguiente, anotar todo puede ayudarlo a sentirse más tranquilo y productivo.
Mientras escribe, pregúntese:
- ¿Cuáles son las emociones exactas que estoy sintiendo? ¿Ira, tristeza, miedo?
- ¿Qué me está estresando exactamente? ¿Es una persona o una tarea?
- ¿Cuáles son algunos de los pasos prácticos que puedo tomar ahora mismo para dejar pasar la preocupación? ¿Dar un paseo corto? ¿Apunta un plan de juego rápido para la próxima semana?
Cuestiona tu falta de motivación
A veces, la tristeza del lunes puede ser una señal de que simplemente no estás loco por tu trabajo o línea de trabajo, dice Ely.
"Si no te gusta lo que haces y estás haciendo movimientos mundanos de lunes a viernes, por supuesto que el lunes se cierne sobre tu cabeza todo el fin de semana como una manta mojada", dice.
Intente identificar la fuente de su ansiedad reflexionando sobre de dónde proviene el temor. Si se trata de un jefe autoritario o un colega exigente, podría valer la pena programar una reunión con ellos para abordar esos problemas.
Si es la naturaleza de su trabajo lo que lo deprime, podría ser el momento de comenzar a pensar en hacer un cambio.
Reencuadre los lunes
Si está teniendo dificultades para comenzar la semana con una buena nota, considere adquirir el hábito de pasar los primeros 30 minutos de su lunes escribiendo sus logros y metas que tiene para su futuro. Esto puede ayudarlo a pensar en términos de un panorama más amplio y cómo su trabajo actual podría ayudarlo a lograr sus objetivos más amplios.
"Si dedicamos nuestro tiempo a trabajar hacia lo que es importante para nosotros y alinear nuestras metas con nuestros valores, entonces experimentaremos satisfacción en nuestro trabajo", enfatiza Ely.
Habla con un amigo
A veces, no hay mejor manera de sentirse más a gusto que llamar a un amigo cercano para pedirle apoyo. Si se siente especialmente abrumado, comuníquese con un ser querido durante la pausa del almuerzo los lunes.
El simple hecho de hablar sobre su día con alguien que lo comprenda puede ayudarlo a sentirse más seguro y preparado para abordar grandes proyectos.
Planea algo divertido
Tener algo que esperar puede ser de gran ayuda para combatir la tristeza de los lunes, dice Fisher.
Saber que realizará una actividad divertida, como un partido de baloncesto con colegas durante la hora del almuerzo o una reunión con un amigo después del trabajo, puede brindarle un comienzo de semana más brillante.
Haz algo bueno por alguien más
En lugar de reflexionar interminablemente sobre su creciente lista de tareas pendientes, piense en formas en las que puede mejorar el lunes de otra persona. Al hacerlo, se distraerá de sus propias preocupaciones y se sentirá mejor consigo mismo.
Aqui hay algunas ideas:
- Levántate temprano y hazle a tu pareja un desayuno especial.
- Envíele a su compañero de trabajo un correo electrónico de agradecimiento durante la pausa para el almuerzo.
- Dale a tu amigo una charla de ánimo antes de su gran reunión.
- Pague el café de un extraño de camino a la oficina.
Date un capricho
El desayuno es casi siempre una decisión inteligente, pero preste especial atención los lunes.
Tal vez ese sea el día en que ingrese a un café y pida su sándwich de desayuno favorito al entrar. O tal vez reserve 20 minutos el domingo por la noche para preparar un montón de verduras para una tortilla abundante por la mañana.
Comenzar el día con un buen desayuno no solo le brinda algo que esperar, sino que también lo ayuda a mantenerse con energía mientras regresa a su rutina semanal.
Aquí hay más ideas para combinaciones nutritivas y llenas de desayuno.
Tranquilo los lunes
No deje todos sus grandes proyectos a la vista para el primer día de la semana. En su lugar, delegue su trabajo lleno de concentración para el martes y miércoles.
Utilice el lunes para recibir correos electrónicos y planificar el resto de la semana. Si puede, guarde cualquier trabajo ocupado o tareas fáciles, ya sea hacer copias, organizar viajes o aprobar facturas, para los lunes por la mañana.
Sepa cuando es algo más que blues
Si la tristeza del lunes comienza a convertirse en la tristeza de los martes, miércoles o jueves, es posible que esté lidiando con la depresión.
La tristeza de los lunes mejorará a medida que avanza la semana, explica Ely, mientras que "la depresión clínica generalmente se caracteriza como un estado de ánimo persistentemente deprimido o pérdida de interés en actividades que causan un deterioro significativo en la vida diaria, durante un período prolongado".
Esto también puede ir acompañado de una sensación crónica de desesperanza, irritabilidad, inquietud y problemas para dormir.
Si bien es normal sentirse nervioso por el lunes de vez en cuando, si siente que su temor se ha vuelto excesivo o está afectando otras áreas de su vida, puede ser el momento de buscar ayuda profesional.
A continuación, se indican algunos pasos que puede seguir:
- Pídale a su médico de cabecera que lo derive a un terapeuta calificado.
- Haga una lista de los terapeutas que viven en su área. Si vive en los Estados Unidos, puede encontrar uno utilizando el localizador de psicólogos de la Asociación Estadounidense de Psicología.
- Si le preocupa el costo, nuestra guía de terapia para cada presupuesto puede ayudarlo.
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