El bok choy es una variedad de repollo blanco chino que se incluye en la categoría de vegetales crucíferos junto con la col rizada, las coles de Bruselas y el brócoli.
También llamado pak choi, es parte del Brassica género de plantas y es originaria de China. De hecho, en China, es la verdura Brassica más consumida. Sin embargo, la gente lo consume en todo el mundo.
Es posible que sepa que las verduras crucíferas pueden ser una parte clave de una dieta saludable. Sin embargo, es posible que se pregunte qué tiene para ofrecer exactamente el bok choy.
Este artículo analiza los beneficios para la salud y las posibles desventajas de comer bok choy, y sugiere algunas formas de incorporarlo a su dieta.
El bok choy es muy nutritivo
Al igual que otras verduras de hoja verde y verduras crucíferas, el bok choy está lleno de nutrientes que promueven la salud, incluida una amplia gama de vitaminas y minerales.
Una taza (70 gramos) de bok choy rallado tiene el siguiente perfil nutricional:
- Calorías: 9
- Proteína: 1 gramo
- Grasa total: 0 gramos
- Carbohidratos totales: 1,5 gramos
- Azúcar total: 1 gramo
- Fibra: 1 gramo
- Calcio: 6% del valor diario (DV)
- Hierro: 3% de la VD
- Magnesio: 3% de la VD
- Fósforo: 2% de la VD
- Potasio: 4% de la VD
- Zinc: 1% de la VD
- Manganeso: 5% de la VD
- Selenio: 1% de la VD
- Vitamina C: 35% de la VD
- Folato: 12% de la VD
- Vitamina A: 17% de la VD
- Vitamina K: 27% de la VD
El bok choy es una fuente especialmente buena de vitaminas C y K. También contiene algo de fibra, un nutriente fundamental que se encuentra solo en los alimentos vegetales. La fibra apoya la salud digestiva y ayuda a reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas.
ResumenBok choy contiene una amplia variedad de vitaminas y minerales. Es particularmente rico en vitaminas C y K. También ofrece algo de fibra, un nutriente importante para la salud en general.
Beneficios de la salud
Muchos de los beneficios para la salud que ofrece el bok choy tienen que ver con su contenido de micronutrientes.
El bok choy también es rico en antioxidantes, que son compuestos que protegen las células del daño oxidativo que puede provocar inflamación y diversas enfermedades crónicas. La vitamina C es uno de los muchos antioxidantes del bok choy.
Puede tener propiedades anticancerígenas.
Los científicos han estudiado la familia de las verduras crucíferas por sus posibles beneficios contra el cáncer. Estos efectos parecen provenir de sus compuestos que contienen azufre, llamados glucosinolatos, y sus productos de degradación, llamados isotiocianatos.
Un estudio encontró que comer bok choy al menos una vez por semana se asoció con un riesgo significativamente menor de cáncer oral, esofágico, colorrectal, de mama y de riñón, en comparación con el consumo ocasional o nunca de bok choy.
Además, el bok choy es una fuente rica en selenio, que también puede tener beneficios contra el cáncer.
En un análisis de estudios, los investigadores encontraron que una alta exposición al selenio, indicada por los niveles en la sangre o las uñas de los pies, estaba relacionada con un menor riesgo de cáncer de mama, pulmón, esófago, estómago y próstata.
Otro análisis de estudios concluyó que una alta ingesta de verduras crucíferas, como el bok choy, se asoció con un menor riesgo de cáncer de estómago.
Puede apoyar la función tiroidea
El selenio en el bok choy es beneficioso para el correcto funcionamiento de las glándulas tiroides. Estas glándulas están ubicadas en la base frontal de su cuello y juegan un papel fundamental en el metabolismo y el crecimiento.
Un estudio encontró que tener un nivel bajo de selenio en el torrente sanguíneo se asoció con afecciones de la tiroides, como hipotiroidismo, tiroiditis autoinmune y tiroides agrandada, también llamada bocio.
Un estudio encontró que tomar suplementos de selenio también ayudó a controlar estas condiciones.
Puede apoyar la salud ósea
Varios minerales del bok choy actúan para mantener la salud de los huesos. Estos incluyen calcio, fósforo, zinc, magnesio y vitamina K.
El zinc y el hierro juegan un papel en la síntesis de colágeno y el metabolismo de la vitamina D. El colágeno es un tipo de proteína que forma una matriz en las articulaciones y el sistema esquelético, lo que ayuda a mantener la estructura y la fuerza de los huesos.
Los estudios han encontrado que los niveles reducidos de estos minerales están asociados con la reducción de colágeno y un mayor riesgo de osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se ablandan y se vuelven propensos a fracturas.
Puede promover la salud del corazón
Bok choy contiene los minerales potasio, magnesio y calcio, que trabajan para ayudar a regular naturalmente la presión arterial.
Tener presión arterial alta no controlada puede ser un factor de riesgo para desarrollar una enfermedad cardíaca.
El bok choy también es una buena fuente de ácido fólico y vitamina B6. Los estudios han encontrado que estos pueden prevenir la acumulación de homocisteína. Este compuesto puede dañar los vasos sanguíneos y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular si se acumula.
ResumenEl bok choy es rico en vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden ofrecer beneficios para la función tiroidea y la salud del corazón y los huesos. Incluso pueden tener propiedades anticancerígenas.
Efectos secundarios potenciales
Si bien el bok choy ofrece una serie de beneficios para la salud, también puede tener desventajas para algunas personas cuando se consume en grandes cantidades.
En su forma cruda, cruda, las verduras crucíferas contienen una enzima llamada mirosinasa que descompone los glucosinolatos que también contienen estas verduras.
Algunos de los productos de degradación de los glucosinolatos pueden inhibir que su cuerpo absorba yodo, que es fundamental para la función tiroidea.
En un estudio de caso, una mujer mayor fue hospitalizada en cuidados intensivos por hipotiroidismo severo y coma relacionado. Había estado comiendo de 14 a 21 tazas (1000 a 1500 gramos) de bok choy cruda al día durante varios meses.
Aunque este efecto puede parecer severo, tenga en cuenta que se trata de un caso único y extremo. Este efecto solo puede ser una preocupación si consume una cantidad inusualmente grande de verduras crucíferas crudas durante un período prolongado.
Una revisión señala que hay poca investigación sobre el posible efecto inhibidor de la tiroides del bok choy. Sin embargo, los investigadores afirman que las porciones típicas de bok choy probablemente no afecten la función tiroidea.
Además, cocinar bok choy desactiva la enzima mirosinasa, por lo que la inhibición de la tiroides no es un problema con el bok choy cocido.
Además, debido a que el bok choy es una fuente rica en vitamina K, es posible que no desee consumirlo en grandes cantidades si toma medicamentos anticoagulantes.
Los cambios significativos en la ingesta de vitamina K pueden interferir con la eficacia de estos medicamentos. Esto se debe a que la vitamina K juega un papel en la coagulación de la sangre.
Una porción de 1 taza (70 gramos) de bok choy picado y empacado sin apretar proporciona aproximadamente el 27% de sus necesidades diarias de vitamina K.
Si está tomando medicamentos para la coagulación de la sangre, como warfarina, puede preguntarle a su proveedor de atención médica cuánto bok choy es seguro para consumir.
ResumenUn estudio de caso sugiere que comer bok choy crudo en cantidades muy grandes puede interferir con la función tiroidea, pero esto probablemente no sea una preocupación con los tamaños de las porciones típicas. Si toma medicamentos anticoagulantes, es posible que desee vigilar su ingesta.
Cómo incorporarlo a tu dieta
La gente suele cocinar bok choy en salteados y sopas, especialmente en la cocina asiática.
Puede consumir todas las partes de la planta de bok choy, incluidos sus tallos blancos y hojas verdes.
Aquí hay algunas ideas sobre cómo preparar y comer bok choy:
- Pícalo y saltea con aceite de oliva, ajo y jengibre como guarnición o para cubrir un grano como arroz o quinua.
- Córtelo en cuadritos y agréguelo a una receta de sopa de inspiración asiática.
- Triture y mezcle con otras verduras para hacer una ensalada cruda.
- Picarlo y cocinar en una sartén con pimientos morrones, zanahorias, brócoli y castañas de agua para hacer un sofrito.
- Cortar a lo largo, rociar con aceite de oliva y sal, y asar en el horno.
- Úselo en lugar de lechuga u otras verduras de hoja verde en un sándwich.
- Córtalo en dados finos y agrégalo al arroz frito.
Hay muchas formas de intentar agregar bok choy a su dieta.
ResumenPuede consumir bok choy crudo, asado o cocido en la estufa en una sopa, salteado o plato de arroz frito. Puede incorporar bok choy a su dieta en platos asiáticos y de muchas otras formas.
La línea de fondo
El bok choy es una verdura de hoja verde crucífera originaria de China. La gente lo usa a menudo en la cocina asiática.
Ofrece una amplia variedad de vitaminas y minerales, además de antioxidantes y fibra que son buenos para la salud. De hecho, el bok choy puede ser beneficioso para la salud del corazón, la salud ósea y la función tiroidea. Incluso puede tener propiedades anticancerígenas.
Es posible que desee comerlo en forma cocida para reducir la ingesta de mirosinasa, un compuesto que podría interferir con la absorción de yodo. Dicho esto, esto solo puede ser un problema si consume bok choy crudo en grandes cantidades. Comer bok choy en porciones típicas no suele ser motivo de preocupación.
El boy choy también tiene un alto contenido de vitamina K, por lo que es posible que desee comer menos o evitarlo si toma medicamentos anticoagulantes. Si le preocupa esto, pídale orientación a su proveedor de atención médica.
Puede usar el boy choy de varias maneras, como crudo en una ensalada, cocido en sopa o agregado a un plato de arroz salteado o frito.
