Los ácidos grasos omega-6 son un componente clave de una dieta saludable.
Se encuentran en muchos alimentos nutritivos como nueces, semillas y aceites vegetales.
Obtener una variedad de estas grasas en un equilibrio adecuado respalda la salud en general, y este artículo explica cómo lograrlo.
¿Cuánto omega-6 necesitas?
Los ácidos grasos omega-6 son grasas poliinsaturadas que se encuentran en una variedad de alimentos.
El ácido linoleico — a menudo anotado como 18: 2 (n-6) — es una de las formas más comunes. Otros tipos incluyen ácido araquidónico — 20: 4 (n-6) — y ácido gamma-linolénico — 18: 3 (n-6).
Se consideran ácidos grasos esenciales porque su cuerpo los necesita para funcionar correctamente pero no puede producirlos por sí solo. Eso significa que debe obtenerlos de los alimentos.
Por otro lado, se cree que consumir una alta proporción de ácidos grasos omega-6 a omega-3 contribuye a la inflamación y las enfermedades crónicas.
Algunas investigaciones sugieren que las dietas de los antepasados humanos contenían cantidades iguales de ácidos grasos omega-6 y omega-3. Pero hoy, las dietas occidentales son significativamente más altas en ácidos grasos omega-6 con una proporción de alrededor de 17: 1.
Según la Academia de Nutrición y Dietética, las mujeres y los hombres de 19 a 50 años necesitan aproximadamente 12 gramos y 17 gramos de ácidos grasos omega-6 por día, respectivamente.
Para asegurar una proporción adecuada, coma alimentos ricos en omega-6 con moderación y combínelos con una buena cantidad de ácidos grasos omega-3 de alimentos como pescados grasos, nueces y semillas.
Aquí hay 10 alimentos nutritivos con alto contenido de ácidos grasos omega-6, incluido su contenido de ácido linoleico por porción.
1. Nueces
Las nueces son un tipo popular de nueces de árbol que están repletas de nutrientes importantes como fibra y minerales, que incluyen manganeso, cobre, fósforo y magnesio.
Las nueces se pueden disfrutar solas como un refrigerio nutritivo o espolvorear sobre ensaladas, yogur o avena para aumentar el contenido nutricional de estas comidas.
Contenido de ácido linoleico: 10,800 mg por onza (28 gramos) o 38,100 mg por 3,5 onzas (100 gramos)
2. Aceite de cártamo
El aceite de cártamo es un aceite de cocina común extraído de las semillas de la planta de cártamo.
Al igual que otros aceites vegetales, el aceite de cártamo es rico en grasas monoinsaturadas, que es un tipo de ácido graso que puede ayudar a mejorar la salud del corazón.
El aceite de cártamo tiene un sabor neutro, lo que lo hace ideal para usar en salteados, productos horneados, aderezos para ensaladas y salsas.
Contenido de ácido linoleico: 1,730 mg por cucharada (14 gramos) o 12,700 mg por 3,5 onzas (100 gramos)
3. Tofu
El tofu se elabora coagulando la leche de soja y presionando la cuajada de soja para formar bloques blandos.
Cada porción proporciona una buena dosis de varios nutrientes clave, que incluyen proteínas, hierro, calcio y manganeso.
Intente agregar tofu a su rotación semanal de comidas preparando un tofu revuelto, espolvoreándolo sobre ensaladas o cambiándolo por carne en sus platos principales.
Contenido de ácido linoleico: 6.060 mg por 1/4 de bloque (122 gramos) o 4.970 mg por 3.5 onzas (100 gramos)
4. Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo son las semillas de la planta de cáñamo, también conocida como Cannabis sativa.
Además de estar repletas de grasas saludables para el corazón, las semillas de cáñamo son una gran fuente de proteínas, vitamina E, fósforo y potasio.
Las semillas de cáñamo se pueden espolvorear sobre batidos, cereales, ensaladas y yogur para obtener una dosis adicional de nutrientes.
Contenido de ácido linoleico: 8,240 mg por 3 cucharadas (30 gramos) o 27,500 mg por 3,5 onzas (100 gramos)
5. Semillas de girasol
Las semillas de girasol son las semillas nutritivas cosechadas de la cabeza de la planta de girasol.
Son especialmente ricas en vitaminas y minerales importantes, incluida la vitamina E y el selenio, los cuales actúan como antioxidantes que protegen contra el daño celular, la inflamación y las enfermedades crónicas.
Con su sabor a nuez y su textura tierna pero crujiente, las semillas de girasol son una excelente adición a la mezcla de frutos secos, barras de granola, productos horneados y guisos.
Contenido de ácido linoleico: 10,600 mg por onza (28 gramos) o 37,400 mg por 3,5 onzas (100 gramos)
6. Mantequilla de maní
La mantequilla de maní es una crema para untar hecha de maní tostado.
No solo es rico en grasas saludables y proteínas, sino que también está cargado de nutrientes clave como niacina, manganeso, vitamina E y magnesio.
Además, es versátil y fácil de disfrutar. Intente usarlo como salsa para frutas y verduras, mezclándolo en batidos o agregando una cucharada a sus postres favoritos.
Contenido de ácido linoleico: 1,960 mg por cucharada (16 gramos) o 12,300 mg por 3,5 onzas (100 gramos)
7. Aceite de aguacate
El aceite de aguacate es un aceite de cocina producido a partir de la pulpa de aguacate.
Además de tener un alto contenido de antioxidantes, los estudios en animales han encontrado que el aceite de aguacate puede mejorar la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.
El aceite de aguacate también tiene un alto punto de humo, lo que significa que soporta altas temperaturas sin romperse ni oxidarse. Esto lo hace ideal para métodos de cocción a altas temperaturas, como hornear, asar, saltear y freír.
Contenido de ácido linoleico: 1,750 mg por cucharada (14 gramos) o 12,530 mg por 3,5 onzas (100 gramos)
8. Huevos
Los huevos pueden ser una adición deliciosa, nutritiva y versátil a su dieta, ya que están llenos de una variedad de nutrientes importantes como proteínas, selenio y riboflavina.
Aunque a menudo se disfrutan revueltos, fritos o hervidos, también se pueden agregar a burritos de desayuno, sándwiches, guisos y ensaladas para mezclar sus comidas.
Contenido de ácido linoleico: 594 mg por huevo grande (50 gramos) o 1,188 mg por 3,5 onzas (100 gramos)
9. Almendras
Las almendras son un tipo común de nuez de árbol que es nativa de Oriente Medio, pero que ahora se cultiva en todo el mundo.
Son una gran fuente de proteínas y fibra, junto con vitamina E, manganeso y magnesio.
Aunque las almendras son un bocadillo satisfactorio por sí solas, puede intentar asarlas y agregarlas a un procesador de alimentos para hacer una mantequilla de almendras suave y cremosa.
Contenido de ácido linoleico: 3490 mg por onza (28 gramos) o 12,320 mg por 3,5 onzas (100 gramos)
10. Anacardos
Los anacardos son un tipo de nuez que se destaca por su sabor mantecoso y su forma única.
Cada porción es rica en micronutrientes, incluidos cobre, magnesio y fósforo.
Una forma popular de usar anacardos es convertirlos en crema de anacardos remojándolos durante la noche y haciéndolos puré en un procesador de alimentos. La crema de anacardos es perfecta para realzar el sabor, la textura y el perfil de nutrientes de aderezos para ensaladas, salsas y sopas.
Contenido de ácido linoleico: 2,210 mg por onza (28 gramos) o 7,780 mg por 3,5 onzas (100 gramos)
La línea de fondo
Los ácidos grasos omega-6 son un tipo de grasa esencial que juega un papel importante en su salud en general.
Los alimentos como nueces, semillas, huevos y aceites vegetales son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-6.
Sin embargo, también es importante consumir muchos ácidos grasos omega-3 para mantener una proporción beneficiosa de grasas saludables en su dieta.
