¿Necesita un ejercicio rápido que se dirija a todos los músculos de la parte superior del cuerpo, trabaje el núcleo y queme calorías? Entonces no busques más: la flexión puede hacer todo eso y más.
Las flexiones son un movimiento de fortalecimiento de la fuerza. Principalmente trabajan el pecho, los hombros, los tríceps y los músculos centrales.
Solo requieren su peso corporal, por lo que también son un excelente movimiento para agregar a su rutina.
La cantidad de calorías que queman las flexiones de brazos varía de una persona a otra. En general, las flexiones pueden quemar al menos 7 calorías por minuto.
¿Qué afecta la cantidad de calorías que se queman?
Si bien las lagartijas se consideran principalmente un ejercicio de fortalecimiento de la fuerza, es importante saber la cantidad de calorías que puede quemar mientras las realiza, especialmente si está tratando de perder peso.
En general, hay cuatro variables que determinan cuántas calorías quemará:
- Altura y peso. En lo que respecta al metabolismo, cuanto más grande sea la persona, más calorías quemará. Esto es cierto incluso en reposo.
- Sexo. En general, los hombres queman más calorías que las mujeres realizando el mismo ejercicio con la misma intensidad, porque suelen tener menos grasa corporal y más músculo.
- Edad. El proceso de envejecimiento cambia muchas cosas sobre su salud, incluida la cantidad de calorías que quema. Esta desaceleración es el resultado de un aumento de la grasa corporal y una disminución de la masa muscular.
- Intensidad. La cantidad de flexiones que puede hacer en un tiempo determinado determinará su producción total de calorías. Cuanto más rápido pueda realizarlos correctamente, más calorías quemará.
¿Qué beneficios ofrecen?
Las flexiones son portátiles y desafiantes, y se dirigen a múltiples grupos de músculos a la vez. Además de fortalecer los hombros, el pecho y los tríceps, las flexiones también se enfocan en los músculos centrales.
Tener un núcleo fuerte te permite ejecutar correctamente los movimientos de fitness. Un núcleo fuerte también lo ayuda en la mayoría de sus funciones diarias que implican flexión, torsión, flexión y extensión. También le ayuda a protegerse del dolor lumbar.
¿Cómo los hago correctamente?
La forma es clave cuando se trata de flexiones. Si no puede mantener la forma adecuada durante toda la mudanza, comience con una de las modificaciones que se comentan más adelante.
forma de flexión adecuada
- Colóquese en una posición de plancha alta, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y las palmas directamente debajo de los hombros. Su cuerpo formará una línea recta desde los talones hasta el cuello.
- Desde esta posición, active los músculos centrales y tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
- Empiece a descender hasta el suelo doblando los codos y empujando los hombros hacia adelante.
- Desde esta posición, active los músculos centrales y tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
- Empiece a descender al suelo doblando los codos y empujando los hombros hacia adelante.
- Baja hasta que tu pecho esté a una pulgada del suelo. Haga una pausa, exhale y empuje su cuerpo hacia la posición inicial.
¿Hay variaciones?
La flexión básica es un movimiento poderoso. Puede hacerlo más fácil o más difícil con unos simples ajustes.
Mayor intensidad
Para aumentar la intensidad, el preparador físico Mat Forzaglia dice que se le agregue un aspecto pliométrico.
“A medida que te alejas del suelo, explota y regresa suavemente a la parte inferior de la lagartija”, dice.
También puede elevar sus pies y hacer que sea una flexión descendente, o agregar peso para hacer la flexión más difícil.
Otra excelente manera de hacer que una flexión sea más desafiante es agregar un déficit, como realizar la flexión con las manos en un conjunto de mancuernas, agrega Forzaglia."Esto permitirá un rango de movimiento más profundo, lo que hará que sea más difícil empujar hacia arriba", explica.
Menor intensidad
Para reducir la intensidad, intente arrodillarse sobre una colchoneta y realizar la parte superior del cuerpo del ejercicio. Domina esta forma antes de continuar con la extensión de las piernas.
Cosas para considerar
Con modificaciones, puede hacer de la flexión un ejercicio seguro y apropiado para la mayoría de los niveles de condición física.
Solo asegúrese de concentrarse en mantener la caja torácica hacia abajo para que no se arquee la parte inferior de la espalda. "Quieres proteger los hombros tanto como sea posible, por lo que mantenerlos pegados al costado es la mejor opción", dice Forzaglia.
El ejercicio es bueno para el cuerpo y el alma. Pero demasiado puede tener consecuencias adversas que pueden provocar lesiones por uso excesivo, estrés, ansiedad o depresión.
Algunas de las señales de advertencia del ejercicio compulsivo incluyen:
- anteponiendo el ejercicio a todo lo demás
- sentirse estresado si se pierde un entrenamiento
- usar el ejercicio como una forma de purgar la comida
- sufriendo frecuentes lesiones por uso excesivo
Si le preocupa su relación con el ejercicio, hable con su médico o con un profesional de la salud mental. Consulte estas cinco opciones de terapia asequibles para comenzar.
