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Lo que puedes hacer
Tetas. ¿Desearías que el tuyo fuera más grande? ¿Más alegre? ¿Más firme?
Si bien la única forma segura de hacer que esto suceda es pasar por el quirófano, o invertir en un sujetador push-up realmente bueno, puede entrenar con fuerza los músculos del pecho para aumentar su masa, lo que a su vez hará que todo su pecho se vea batán.
A continuación, hemos seleccionado 13 ejercicios para el pecho realizados con y sin equipo para reafirmar los pectorales y ayudar a que la mitad superior se vea más viva. Pruebe una combinación de estos varias veces a la semana para sentirse más voluptuoso que nunca.
1. Postura de la cobra
Cuerpo activo. Mente creativa.
Un gran calentamiento para tus ejercicios de pecho, la postura de la cobra activará esos músculos.
Para ponerse en movimiento:
- Empiece por recostarse boca abajo con las piernas extendidas y la parte superior de los pies apoyada en el suelo.
- Coloque las manos directamente debajo de los hombros con los codos hacia adentro.
- Comience a levantar la cabeza y el pecho del suelo mientras lleva los hombros hacia atrás y mantiene el cuello neutral. Estire los brazos tanto como le sea posible.
- Mantén la postura durante 30 segundos y vuelve al inicio. Repite tres veces.
2. Tablón de viaje
Cuerpo activo. Mente creativa.
Sabemos lo beneficiosos que son las planchas para ti. Agregue movimiento dinámico a eso, y serán aún mejores. Concéntrese realmente en los músculos del pecho mientras realiza este ejercicio.
Para ponerse en movimiento:
- Comience en una posición de plancha con la cabeza y el cuello neutrales y las manos debajo de los hombros. Asegúrese de que su espalda baja no esté flácida.
- Manteniendo el tronco apretado, levante la mano derecha y el pie derecho del suelo y “dé un paso” un pie hacia la derecha. Esta es una repetición.
- Haga una pausa por un segundo, reinicie y mueva otro pie hacia la derecha. Complete 10 "pasos" hacia la derecha, luego cambie de lado y regrese al punto de partida, dando un paso con la mano izquierda y el pie izquierdo.
- Repite tres series.
3. Flexiones
Cuerpo activo. Mente creativa.
Uno de los mejores ejercicios de peso corporal para todo el cuerpo que puede hacer, las flexiones también se enfocan en esos músculos pectorales de una manera muy deliberada. Si una lagartija estándar es demasiado desafiante, intente arrodillarse.
Para ponerse en movimiento:
- Comience en una posición de plancha con las manos colocadas un poco más anchas que los hombros, la cabeza y el cuello neutrales y el núcleo apretado.
- Doble los codos y comience a descender hasta que su pecho esté lo más cerca posible del piso. Asegúrese de que sus codos no estén inclinados hacia afuera en un ángulo de 90 grados; deben estar metidos más cerca de su cuerpo.
- Empiece a extender los brazos y vuelva a la posición inicial. Completa tres series de tantas repeticiones como puedas.
4. Plancha para alcanzar debajo
Cuerpo activo. Mente creativa.
Otra variación de la tabla tradicional, la tabla de alcance hacia abajo te permite alternar en un solo brazo para un mayor desafío.
Para ponerse en movimiento:
- Comience en una posición de plancha con las manos debajo de los hombros, la espalda neutra y el tronco apretado.
- Mantenga la posición de plancha y, comenzando con el brazo derecho, levante la mano del suelo y toque la rodilla izquierda.
- Regrese a la posición de tabla. Repite 10 repeticiones con tu brazo derecho, luego cambia a tu brazo izquierdo y completa 10 repeticiones. Este es un juego.
- Completa tres series.
5. Press de pecho con mancuernas
Cuerpo activo. Mente creativa.
Aunque el press de banca es un ejercicio tradicional para el pecho, el uso de mancuernas permite un mayor rango de movimiento. Esto ofrece aún más beneficios por su inversión. Comience con mancuernas de peso moderado, como 10 o 15 libras.
Para ponerse en movimiento:
- Con una mancuerna en cada mano, comience sentándose en el extremo del banco.
- Bájese de modo que su espalda esté plana sobre el banco, sus rodillas estén dobladas y sus pies apoyados en el piso.
- Para prepararse para el press de banca, levante la parte superior de los brazos a los lados, paralelos al piso, y doble los codos para que las pesas queden paralelas a la parte superior de los brazos.
- Apoyando su núcleo, comience a extender los brazos y empuje las mancuernas lejos del piso hacia la línea media de su cuerpo, enfocándose en los músculos del pecho que siente que están trabajando.
- Cuando sus brazos estén completamente extendidos, haga una pausa y comience a bajar las pesas hasta la posición inicial. Esta es una repetición.
- Repite tres series de 12 repeticiones.
6. Mosca con mancuernas con pelota de estabilidad
Cuerpo activo. Mente creativa.
La mosca del pecho se dirige específicamente a los músculos pectorales para un movimiento aislado con grandes beneficios. Bono: Realice este movimiento en una pelota de estabilidad para involucrar su núcleo más que un banco de banco estándar. Comience con mancuernas ligeras, de 5 libras o menos, para familiarizarse con el movimiento.
Para ponerse en movimiento:
- Ponte en la posición inicial, apoyando la parte superior del cuerpo sobre una pelota de estabilidad y formando un ángulo de 90 grados con el resto de tu cuerpo: el tronco y la parte superior de las piernas están estirados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Debes tener una mancuerna en cada mano.
- Manteniendo el núcleo apretado, extienda los brazos con las palmas hacia arriba y una ligera flexión del codo. Los brazos deben estar paralelos al piso para comenzar.
- Simultáneamente comience a levantar ambas mancuernas hacia su línea media, sintiendo sus músculos pectorales trabajando para llevarlos allí. Cuando llegue al centro, baje lentamente la espalda un poco más allá de la posición inicial hasta que sienta un estiramiento en el pecho. Esta es una repetición.
- Completa tres series de 12 repeticiones.
7. Superman Balón Medicinal
Cuerpo activo. Mente creativa.
Para el trabajo central y un desafío de pecho, agregue un balón medicinal.
Para ponerse en movimiento:
- Empiece por recostarse boca abajo, con los brazos extendidos frente a usted y con el balón medicinal en las manos. Tu cabeza y cuello deben estar neutrales.
- Para realizar, use su núcleo y su pecho para levantar las piernas y la parte superior del cuerpo y el balón medicinal del suelo.
- Levante lo más alto que pueda, sin forzar el cuello, y haga una pausa en la parte superior.
- Vuelve al inicio. Completa tres series de 12 repeticiones.
8. Jersey con mancuernas
Cuerpo activo. Mente creativa.
Use una pelota de estabilidad o un banco para realizar un jersey con mancuernas, que golpeará muchos pequeños músculos que no sabía que existían.
Para ponerse en movimiento:
- Para configurar, siéntese en la pelota de estabilidad o al final del banco y sostenga una mancuerna de peso moderado o dos mancuernas más ligeras.
- Recuéstese y camine con los pies hacia afuera hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Sostenga la mancuerna con ambas manos de manera que quede perpendicular al suelo y hacia arriba sobre su pecho.
- Con los brazos aún extendidos, baje la mancuerna detrás de la cabeza en un arco hasta que sienta un tirón en el pecho. Su núcleo debe estar tenso durante este movimiento. Haga una pausa y luego regrese a la posición inicial. No dejes que el peso se hunda detrás de ti, ya que podría lastimarte el cuello.
- Completa 3 series de 12 repeticiones.
9. Cable cruzado
Cuerpo activo. Mente creativa.
Golpear los músculos del pecho en un ángulo diferente, como en el cable cruzado, asegura que cada parte se trabaje para lograr una apariencia completa.
Para ponerse en movimiento:
- Coloque cada polea sobre su cabeza y agarre las manijas. Para volver a la posición inicial, dé un paso adelante, jale las manijas hacia abajo juntas frente a usted con los brazos extendidos y doble ligeramente la cintura.
- Doble levemente el codo y, con un movimiento controlado, deje que los brazos suban y salgan hasta que sienta un estiramiento en el pecho.
- Regrese a la posición inicial, haga una pausa y repita.
- Completa tres series de 12 repeticiones.
10. Máquina de mariposas
Cuerpo activo. Mente creativa.
Debido a que la máquina lo ayuda a estabilizar su cuerpo, debería poder ir relativamente pesado durante este movimiento en comparación con otros que se enumeran aquí. ¡Tu pecho realmente estará gritando después!
Para ponerse en movimiento:
- Ajuste el asiento de la máquina a una altura adecuada. Siéntese con la espalda contra el respaldo y coloque los antebrazos contra las almohadillas, agarrando las asas. Simplemente agarre las manijas si su máquina no tiene almohadillas.
- Empiece a juntar los brazos, usando los músculos del pecho para mover el peso.
- Una vez que llegue al medio, vuelva a la posición inicial y repita durante tres series de 12 repeticiones cada una.
11. Press de pecho inclinado con mancuernas
Cuerpo activo. Mente creativa.
El ángulo de este ejercicio realmente golpea los músculos pectorales superiores.
Para ponerse en movimiento:
- Coloque el banco en una posición inclinada.
- Siéntese en el banco con las mancuernas en las manos. Recuéstese y lleve las mancuernas a su pecho, con los codos doblados y la parte superior de los brazos paralelos al suelo.
- Empuja hacia arriba para extender los brazos y llevar las mancuernas por encima de ti. Haga una pausa y luego baje la espalda para que la parte superior de los brazos esté un poco más allá de la paralela. Repetir.
- Completa tres series de 12 repeticiones.
12. Press de banca con barra
Cuerpo activo. Mente creativa.
Un ejercicio clásico para el pecho, el press de banca con barra es clave para desarrollar la fuerza.
Para ponerse en movimiento:
- Colóquese en el banco acostado boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y una barra, apoyada en los brazos, apoyada sobre el pecho. Coloque sus manos un poco más anchas que el ancho de los hombros en la barra.
- Apoyando su núcleo, extienda los brazos y empuje la barra hacia arriba. Haga una pausa y baje la espalda hacia su pecho. Concéntrese en reclutar los músculos del pecho para realizar este movimiento.
- Repite tres series de 12 repeticiones.
13. Torsión oblicua del cable
Cuerpo activo. Mente creativa.
Un movimiento central con beneficios adicionales en el pecho, la torsión del cable es ideal para el tallado general.
Para ponerse en movimiento:
- Con un solo accesorio de cuerda o mango, coloque la polea al nivel del hombro.
- Párese en el lado derecho de la máquina y agarre el accesorio con ambas manos separadas a la altura de los hombros. Sus brazos deben estar extendidos y su postura debe ser cómoda y a la altura de los hombros, con una ligera flexión de la rodilla.
- Usando su núcleo y pecho, comience a girar la parte superior de su cuerpo hacia la izquierda hasta que su cabeza mire hacia el lado izquierdo de la habitación. Haga una pausa y regrese lentamente al centro.
- Complete 10 repeticiones en este lado, luego repita en el otro lado. Completa tres series.
Cosas para considerar
Incorpora de tres a cuatro de estos ejercicios dos veces por semana para comenzar a notar una diferencia y alterna. La clave aquí es concentrarse realmente en la conexión entre el músculo y la mente; esto asegurará que esté reclutando los músculos del pecho de la manera más efectiva.
Para obtener el máximo beneficio de sus ejercicios adicionales para el pecho, asegúrese de llevar una dieta bien balanceada para mantener la grasa corporal en un nivel saludable.
La línea de fondo
Si se mantiene comprometido con su rutina, comenzará a notar un aumento de la fuerza y un pecho más alegre en unos pocos meses.
Nicole Davis es una escritora con sede en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram.
