La ingesta de carbohidratos es uno de los temas más debatidos en la ciencia de la nutrición.
Ahora se acusa a los carbohidratos de causar aumento de peso, enfermedades cardíacas y varios otros problemas, al igual que lo fue antes la grasa.
Es cierto que la comida chatarra tiende a tener un alto contenido de carbohidratos, particularmente carbohidratos refinados, y que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser increíblemente beneficiosas, especialmente para la pérdida de peso, la diabetes y ciertas otras afecciones de salud.
Sin embargo, no todas las fuentes de carbohidratos son iguales. Los carbohidratos refinados pueden ser dañinos en grandes cantidades, pero las fuentes de carbohidratos de alimentos integrales son muy saludables.
De hecho, muchos de los alimentos más saludables del mundo son bastante altos en carbohidratos.
Aquí hay 9 razones por las que no debes temer a todos los carbohidratos.
1. Los carbohidratos no engordan únicamente
Los científicos una vez plantearon la hipótesis de que los carbohidratos aumentaban el riesgo de obesidad más que las grasas y las proteínas.
Según esta hipótesis, los carbohidratos son la principal causa de obesidad debido a su capacidad para elevar los niveles de insulina, lo que a su vez promueve el almacenamiento de calorías en forma de grasa. Esta idea se conoce como el modelo carbohidrato-insulina de la obesidad.
Por supuesto, la ingesta excesiva de cualquier nutriente que proporcione calorías (grasas, carbohidratos o proteínas) es una receta eficaz para el aumento de peso y la obesidad.
Pero no hay evidencia convincente que apoye la idea de que las dietas altas en carbohidratos engordan especialmente. De hecho, muchos estudios sugieren que no existe una asociación significativa entre la ingesta alta de carbohidratos y la obesidad.
Sin embargo, se ha demostrado que las dietas saludables bajas en carbohidratos son efectivas para perder peso, al menos a corto plazo.
Los científicos creen que su efectividad se debe a la eliminación de carbohidratos refinados como el azúcar y un mayor enfoque en fuentes saludables de carbohidratos con alto contenido de fibra, así como proteínas y grasas.
Aún así, un gran estudio de 12 meses que comparó la efectividad de una dieta saludable baja en carbohidratos con una dieta saludable baja en grasas no detectó diferencias significativas en la pérdida de peso.
En resumen, la calidad de los carbohidratos que consume es de mayor importancia que la proporción de carbohidratos en su dieta.
Por lo tanto, debe evitar comer mucha azúcar y otros carbohidratos refinados y, en cambio, concentrarse en alimentos integrales ricos en carbohidratos como frutas, verduras, raíces y tubérculos.
RESUMENLos carbohidratos no causan aumento de peso a menos que contribuyan a una ingesta excesiva de calorías. La calidad de los carbohidratos es de mayor importancia. Evite los carbohidratos refinados y no saludables y concéntrese en cambio en fuentes saludables de carbohidratos ricos en fibra.
2. Los primeros humanos comían carbohidratos con frecuencia
Aprender a cocinar fue un cambio de juego para los primeros humanos, ya que la carne cocida proporcionó más proteínas, grasas y calorías.
Sin embargo, la nueva evidencia indica que los alimentos ricos en carbohidratos como los tubérculos, las legumbres e incluso los cereales también fueron cocinados y consumidos por los antepasados humanos.
Los carbohidratos cocidos no solo habrían sido más nutritivos sino también más atractivos para un cazador-recolector hambriento.
Esta teoría está respaldada por evidencia biológica emergente que muestra que los primeros humanos comenzaron a desarrollar copias adicionales del gen de la amilasa, que ayuda a producir las enzimas necesarias para digerir los carbohidratos con almidón.
De hecho, este cambio en el ADN ocurrió mucho antes de que los humanos comenzaran a cultivar.
Es por eso que las personas hoy en día pueden tener hasta 18 copias del gen de la amilasa, lo que indica que los humanos han evolucionado para digerir los almidones de manera más eficiente.
Además, tenga en cuenta que cada célula de su cuerpo funciona con glucosa, que es un azúcar carbohidrato. Incluso el cerebro más adaptado a las grasas requiere al menos el 20% de su energía de los carbohidratos.
RESUMENLa genética y la evidencia arqueológica sugieren que los humanos comían alimentos ricos en carbohidratos mucho antes de comenzar a cultivar.
3. La intolerancia al gluten afecta a pocas personas
El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno. Al eliminar los carbohidratos de su dieta, también elimina automáticamente el gluten.
Una dieta libre de gluten es necesaria para un pequeño número de personas con enfermedad celíaca o algún otro tipo de enfermedad autoinmune.
Las dietas sin gluten también pueden beneficiar a las personas con sensibilidad al gluten no celíaca o intolerancia al trigo.
Sin embargo, los estudios indican que pocas personas con sensibilidad al gluten autoinformada tienen esta condición. Un estudio mostró que solo 3 de 59 participantes que creían que eran sensibles al gluten reaccionaban al gluten.
Una nueva investigación sugiere fuertemente que la condición conocida como sensibilidad al gluten no celíaca no es sensibilidad al gluten en absoluto.
En cambio, parece ser sensibilidad al fructano, un tipo de fibra soluble o FODMAP que se encuentra en el trigo.
Los FODMAP como los fructanos causan síntomas digestivos como gases, diarrea y dolor de estómago en algunas personas, especialmente aquellas con síndrome del intestino irritable (SII).
Si tiene sensibilidad a los FODMAP, no hay ninguna razón para que evite los carbohidratos por completo. En su lugar, intente identificar y evitar solo aquellos alimentos a los que sea sensible.
RESUMENAunque eliminar el gluten es crucial para algunas personas, la evidencia actual sugiere que la mayoría de las personas no se benefician de una dieta libre de gluten.
4. La fibra, un carbohidrato, es importante para una salud óptima
La nutrición rara vez es en blanco y negro.
Aún así, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que comer fibra es bueno para la salud.
En particular, se sabe que la fibra soluble beneficia la salud del corazón y el control del peso.
La fibra soluble espesa y pegajosa que se encuentra en los alimentos ricos en carbohidratos como las legumbres, las frutas y la avena ayuda a ralentizar la digestión.
La fibra también aumenta el tiempo que se tarda en digerir y absorber los nutrientes, lo que contribuye a reducir el peso corporal y mejorar la salud.
RESUMENLa mayor parte de la fibra dietética está compuesta de carbohidratos. La fibra soluble es particularmente beneficiosa para el mantenimiento del peso y la salud del corazón.
5. Las bacterias intestinales dependen de los carbohidratos para obtener energía
El equilibrio entre las bacterias intestinales beneficiosas y dañinas puede influir en el riesgo de muchas enfermedades del estilo de vida, tanto físicas como psicológicas.
Para crecer, las bacterias intestinales beneficiosas necesitan carbohidratos que puedan fermentar para obtener energía.
Resulta que la fibra soluble parece ser el nutriente importante del que se alimentan.
Una vez más, algunas de las mejores fuentes alimenticias de fibra soluble son las legumbres y la avena, que son ricas en carbohidratos.
RESUMENComer fibra soluble puede desempeñar un papel fundamental en el mantenimiento de un equilibrio saludable de las bacterias intestinales.
6. Las legumbres son un superalimento, en función del costo de los nutrientes
Las legumbres son semillas de plantas comestibles que incluyen frijoles, guisantes, garbanzos, lentejas y maní.
Son naturalmente altos en carbohidratos y, por lo tanto, a menudo se excluyen de los patrones de alimentación bajos en carbohidratos. También se eliminan con una dieta paleo estricta.
Sin embargo, las legumbres son nutricionalmente únicas.
Son uno de los pocos alimentos ricos en proteínas y fibra. Las legumbres también son ricas en vitaminas y minerales. Además, caloría por caloría, son uno de los alimentos más ricos en nutrientes disponibles.
Además, son muy baratos de producir y envasar en comparación con otras fuentes de alimentos ricos en proteínas como la carne y los lácteos.
Esta notable relación entre la nutrición y el costo es la razón por la que las legumbres son un alimento básico importante en muchos países en desarrollo.
RESUMENLas legumbres son increíblemente saludables y sorprendentemente baratas. Son ricos en proteínas, fibra y otros nutrientes valiosos. Caloría por caloría, son uno de los alimentos más nutritivos.
7. Reducir los carbohidratos no mejora el rendimiento del ejercicio
Es un mito que una dieta baja en carbohidratos puede superar a una dieta convencional alta en carbohidratos para los atletas.
En un estudio bien diseñado en ciclistas que realizaban una prueba de 100 km (62 millas) con sprints intermitentes, los participantes siguieron una dieta baja en carbohidratos o alta en carbohidratos durante la semana previa a la prueba.
Aunque ambos grupos tuvieron tiempos de carrera similares, el grupo alto en carbohidratos superó el rendimiento de sprint del grupo bajo en carbohidratos en las cuatro ocasiones.
Si bien un solo estudio es insuficiente para sacar conclusiones sólidas, el peso de la evidencia apoya abrumadoramente estos resultados.
Si está adaptado a las grasas con una dieta baja en carbohidratos, aún puede desempeñarse muy bien, pero no hay estudios de alta calidad que demuestren que reducir los carbohidratos le permita superar a los que siguen dietas altas en carbohidratos.
Esto es válido para los eventos de resistencia cardiovascular como el ciclismo, así como para el entrenamiento con pesas y el culturismo para la fuerza y la resistencia muscular.
Para aquellos que simplemente hacen ejercicio para mantenerse en forma, una dieta baja en carbohidratos probablemente no tendrá un impacto negativo en su rendimiento, pero probablemente tampoco lo mejorará.
RESUMENLos atletas no se desempeñan mejor con dietas bajas en carbohidratos que con dietas altas en carbohidratos. El rendimiento es similar para la resistencia, pero peor para las carreras de velocidad si has reducido los carbohidratos.
8. Los carbohidratos no causan daño cerebral
Algunos afirman que los carbohidratos causan una inflamación cerebral dañina. Sin embargo, esta idea no se basa en evidencia científica.
A diferencia de los granos refinados, los granos integrales son ricos en magnesio y fibra, los cuales están relacionados con una menor inflamación.
De hecho, la dieta mediterránea ampliamente estudiada, que es rica en cereales integrales, está fuertemente asociada con un deterioro mental más lento relacionado con la edad y un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer.
Por otro lado, se debe evitar una alta ingesta de carbohidratos refinados y azúcar agregada. Como parte de un estilo de vida poco saludable, estos ingredientes reducen la salud en general y afectan negativamente a su cuerpo en general.
RESUMENNo hay evidencia que vincule las fuentes de carbohidratos enteros con daño cerebral o enfermedades como el Alzheimer. De hecho, la dieta mediterránea, rica en cereales integrales, está relacionada con una mejor salud cerebral.
9. Las poblaciones más longevas del mundo consumen muchos carbohidratos
Las Zonas Azules, las regiones donde la gente vive mucho más tiempo, brindan a los científicos conocimientos únicos sobre ciertos patrones de alimentación.
La isla de Okinawa en Japón tiene la mayor cantidad de centenarios (personas que viven más de 100 años) del mundo.
Su dieta es muy rica en batatas, verduras y legumbres ricas en carbohidratos. Antes de 1950, un enorme 69% de su ingesta de calorías provenía solo de las batatas.
Otra población longeva habita la isla griega de Ikaria. Casi 1 de cada 3 personas vive hasta los 90 años y sigue una dieta rica en legumbres, patatas y pan.
Varias otras regiones de la Zona Azul comparten características dietéticas similares, lo que indica que los carbohidratos no están causando problemas a estas personas.
RESUMENAlgunas de las poblaciones más longevas del mundo comen dietas con abundantes alimentos vegetales ricos en carbohidratos.
La línea de fondo
Es importante pensar en los alimentos como un todo y no solo considerar sus nutrientes individuales. Esto es especialmente cierto cuando se trata de carbohidratos.
Por ejemplo, la comida chatarra cargada de carbohidratos no es saludable y no aporta ningún valor nutricional. Son los que más contribuyen hoy en día al exceso de calorías.
Y aunque las dietas bajas en carbohidratos pueden ser una herramienta eficaz para la pérdida de peso y el control de la diabetes, eso no significa que los carbohidratos por sí solos causen aumento de peso o enfermedades, ni son la única causa del estado actual de la salud pública.
Esto depende completamente del contexto y varía de una persona a otra.
A algunas personas les va bien con menos carbohidratos, mientras que a otras les va bien comiendo muchos carbohidratos de alimentos saludables.
En cualquier caso, los alimentos con carbohidratos integrales pueden formar parte de una dieta saludable y no es necesario evitarlos a toda costa.
