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Lo que puedes hacer
La extensión de cadera significa que está abriendo o alargando la parte delantera de la cadera.
¿Tiene dificultades para imaginarse esto? Párese derecho y mueva el muslo derecho hacia atrás. Este movimiento alarga los extensores de la cadera.
Estos músculos son importantes porque ayudan a facilitar los movimientos cotidianos, como levantarse de una silla, caminar o correr.
¿Preparado para comenzar? Aquí hay seis ejercicios que se enfocan en la extensión de la cadera, rutinas complementarias y más.
1. Extensión de cadera en decúbito prono sobre una pelota de estabilidad
Con reminiscencias del ejercicio de Superman, la extensión de cadera en decúbito prono en una pelota de estabilidad apunta a la parte inferior del cuerpo. Este movimiento involucra principalmente los isquiotibiales y los glúteos.
Para ponerse en movimiento:
- Apoya el estómago sobre la pelota. Tus piernas colgarán de la parte posterior de la pelota. Pon tus manos en el suelo frente a la pelota.
- Usando la parte baja de la espalda y los glúteos, levante las piernas del suelo lo más alto posible mientras mantiene su núcleo comprometido y en contacto con la pelota.
- Baje lentamente la espalda hasta la posición inicial.
- Completa 3 series de 10 repeticiones.
2. Extensión de cadera con banda de resistencia
Necesitará una banda de resistencia ligera a media para hacer este movimiento. Si tiene una banda más larga, puede enrollarla alrededor de un poste o poste para ayudar a la estabilidad.
Para ponerse en movimiento:
- Coloca la banda alrededor de un tobillo.
- Manteniendo una línea recta en su cuerpo, tire de la pierna que trabaja hacia atrás lo más que pueda mientras mantiene la pierna recta y la columna estacionaria.
- Regrese lentamente a su posición inicial.
- Complete 12 repeticiones en una pierna, luego repita en el otro lado.
- Completa 3 series en cada lado.
3. Puente
El puente es un gran ejercicio para enfocar los glúteos. Para un desafío adicional, incorpore pesas o eleve sus pies.
Para ponerse en movimiento:
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y las palmas hacia abajo a los lados.
- Empuje los talones para levantar el trasero y retroceder del suelo, formando una línea recta desde la mitad de la espalda hasta la rodilla.
- Haga una pausa de 1 segundo para apretar los glúteos.
- Baje lentamente la espalda hasta el suelo.
- Completa 3 series de 12 a 15 repeticiones.
4. Estocada hacia adelante alternante
Las estocadas son excelentes para la mitad inferior, especialmente los músculos extensores de la cadera. Sostén una mancuerna en cada mano si necesitas un desafío mayor.
Para ponerse en movimiento:
- Empiece por pararse con los pies juntos y los brazos a los lados.
- Da un gran paso hacia adelante con el pie derecho, asegurándote de que la rodilla derecha no se extienda más allá de los dedos. Involucra tu núcleo.
- Empuja el talón para volver a empezar.
- Repite con tu pierna izquierda. Esta es una repetición.
- Completa 3 series de 10 repeticiones.
5. Patada de burro
Coge una colchoneta y empieza a patear. Concéntrese en sus glúteos e isquiotibiales durante este movimiento para asegurarse de aprovecharlo al máximo.
Para ponerse en movimiento:
- Comience a cuatro patas con las rodillas separadas al ancho de las caderas, las manos debajo de los hombros y el cuello neutral.
- Apoyando su núcleo, use su glúteo derecho para presionar su pie derecho directamente hacia el techo.
- Bisagra en la cadera y mantenga la rodilla doblada, la posición del pie plano, asegurando que la pelvis y la cadera de trabajo permanezcan paralelas al suelo en todo momento.
- Vuelve a la posición inicial.
- Completa 3 series de 15 repeticiones en cada lado.
6. Flexión de piernas con extensión de cadera sobre una pelota de estabilidad
Necesitarás una pelota de estabilidad para probar este movimiento combinado avanzado.
Si no ha intentado este movimiento antes, comience concentrándose en la porción de extensión de la cadera. Puedes agregar el curl de piernas más tarde.
Para ponerse en movimiento:
- Acuéstese boca arriba con las pantorrillas y los pies sobre una pelota de estabilidad. Coloque sus manos a los lados con las palmas hacia abajo.
- Usando la parte baja de la espalda y los isquiotibiales, presione el trasero del suelo para que su cuerpo forme una línea recta desde la parte superior de la espalda hasta los pies.
- Desde esta posición de extensión de cadera, tire de la pelota de estabilidad hacia su trasero, realizando un curl de piernas.
- Baja lentamente tu trasero al suelo, luego repite los pasos 2 y 3.
- Completa 3 series de 10 repeticiones.
Cosas para considerar
Incorpora estos ejercicios de extensión de cadera en tus entrenamientos al menos una vez a la semana para asegurarte de que tus glúteos e isquiotibiales se mantengan fuertes.
Asegúrese de calentar antes de completar cualquiera de estos ejercicios. Intente realizar 10 minutos de ejercicio cardiovascular (caminar o trotar es lo más fácil) y hacer algunos estiramientos ligeros.
También puede probar un par de estos estiramientos para ayudar a aflojar los extensores de la cadera.
Si quieres probar algo diferente
Si bien es importante fortalecer los extensores de la cadera, sus propias caderas también son clave.
Complemente sus ejercicios de extensión de cadera con esta serie de 12 movimientos para ayudar a mantener sus caderas en plena forma.
¿También vale la pena incorporarlo? Rollo de espuma. Un estudio de 2015 encontró que el rodar de espuma constante aumentaba la extensión de la cadera durante una estocada dinámica.
Practicar esta combinación de movimientos de rodar con espuma en la parte inferior del cuerpo debería ser suficiente.
Un vistazo más de cerca: ¿Qué músculos están involucrados?
Sus isquiotibiales y glúteos están involucrados.
Su glúteo mayor es el principal trabajador, tirando de su pierna hacia atrás.
Los tres músculos de los isquiotibiales, el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral, ayudan en el movimiento.
¿Cómo se usa la extensión de cadera en la vida diaria?
¡De muchas maneras! La extensión de la cadera ocurre cuando camina, corre, se pone de pie desde una posición sentada o sube las escaleras. Cualquier movimiento que alargue la parte delantera de la cadera se considera extensión de la cadera.
¿Por qué son importantes los ejercicios de extensión de cadera?
Los ejercicios de extensión de la cadera son importantes porque los músculos extensores de la cadera, los glúteos y los isquiotibiales, son los principales motores de su cuerpo.
Los glúteos fuertes son clave para la alineación pélvica y el soporte de la espalda baja. Los isquiotibiales fuertes te ayudan a correr, caminar y saltar.
La línea de fondo
La extensión de cadera es una parte vital de la actividad diaria. Fortalecer los músculos que ayudan en ese movimiento le facilitará la vida. También obtendrá beneficios estéticos al completar constantemente estos ejercicios, ¡una ventaja!
Nicole Davis es una escritora con sede en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram.
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