En los últimos años, las alternativas a la leche de origen vegetal se han vuelto increíblemente populares.
En particular, la leche de avena es una buena opción para las personas con alergias o intolerancias. Es naturalmente libre de lactosa, nueces, soja y gluten si está hecho de avena certificada sin gluten.
Sin mencionar que es delicioso y puede beneficiar la salud de los huesos y el corazón.
Este artículo explora la leche de avena, su nutrición, sus beneficios y cómo preparar la suya propia.
¿Qué es la leche de avena?
La leche de avena es un popular sustituto de la leche sin lácteos y apto para veganos.
Se elabora remojando y mezclando avena cortada con acero o arrollada con agua y luego colando a través de una gasa para separar la leche de la avena.
Naturalmente, la leche de avena no es tan nutritiva como la avena integral. Como resultado, a menudo se enriquece con nutrientes, que incluyen calcio, potasio, hierro y vitaminas A y D.
La leche de avena es única porque no contiene muchos de los alérgenos que se encuentran en otros tipos de leche. Además, contiene betaglucanos, una fibra soluble que puede ofrecer beneficios para la salud del corazón.
Debido a su creciente popularidad, puede encontrar leche de avena en la mayoría de las tiendas de comestibles o en línea. También puedes hacerlo en casa y personalizarlo a tu gusto.
ResumenLa leche de avena se elabora remojando, mezclando y colando la avena. A menudo está enriquecido con nutrientes y, naturalmente, no contiene muchos alérgenos o irritantes.
Repleto de nutrientes
La leche de avena es una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales, además de fibra.
Una taza (240 ml) de leche de avena fortificada sin azúcar de Oatly contiene aproximadamente:
- Calorías: 120
- Proteína: 3 gramos
- Grasa: 5 gramos
- Carbohidratos: 16 gramos
- Fibra dietética: 2 gramos
- Vitamina B12: 50% del valor diario (DV)
- Riboflavina: 46% de la VD
- Calcio: 27% de la VD
- Fósforo: 22% de la VD
- Vitamina D: 18% de la VD
- Vitamina A: 18% de la VD
- Potasio: 6% de la VD
- Hierro: 2% de la VD
Debido a que la leche de avena está hecha de avena colada, le faltan muchos de los nutrientes que normalmente obtendría al comer un tazón de avena. Por esta razón, a menudo se enriquece con nutrientes.
La mayoría de la leche de avena comercial está fortificada con vitaminas A, D, B2 y B12, así como con varios minerales como el calcio.
En comparación con otros tipos de leche, la leche de avena generalmente tiene más calorías, carbohidratos y fibra que la leche de almendras, soja o vaca, mientras que proporciona menos proteínas que las variedades de soya y lácteos.
También vale la pena señalar que, aunque la leche de avena y de almendras están enriquecidas con nutrientes, la leche de avena tiende a contener más vitaminas B agregadas, mientras que la leche de almendras tiende a tener más vitamina E.
ResumenLa leche de avena, especialmente cuando está fortificada, es una rica fuente de nutrientes. Tiene más calorías, carbohidratos y fibra que la leche de almendras, soja y vaca, pero menos proteínas que la leche de soya y la leche.
Beneficios de la salud
Los estudios sobre la avena y la leche de avena muestran que pueden ofrecer varios beneficios para la salud.
1. Vegano, así como sin lactosa, soja ni frutos secos
La leche de avena es una opción sensata para quienes tienen restricciones dietéticas.
Dado que está hecho solo de avena y agua, es vegano y no contiene nueces, soja ni lactosa.
Aunque la avena también es naturalmente libre de gluten, se puede procesar en las mismas fábricas que los granos que contienen gluten, que pueden contaminar la avena.
Aún así, algunas marcas comerciales de leche de avena están hechas con avena certificada sin gluten. Siempre revise la etiqueta para asegurarse de que el producto elegido no contenga gluten.
Alternativamente, puede hacer leche de avena casera con avena certificada sin gluten.
2. Gran fuente de vitaminas B
La leche de avena a menudo está fortificada con vitaminas B, como riboflavina (B2) y vitamina B12.
Las vitaminas B son esenciales para una salud óptima y están vinculadas a numerosos beneficios.
Por ejemplo, pueden ayudar a mejorar su estado de ánimo, combatir el estrés oxidativo y promover la salud del cabello, las uñas y la piel, especialmente si ya tiene deficiencia de estas vitaminas.
3. Puede reducir el colesterol en sangre
La leche de avena tiene un alto contenido de betaglucanos, una fibra soluble con beneficios para la salud del corazón.
Los betaglucanos forman una sustancia similar a un gel dentro de su intestino, que puede unirse al colesterol y reducir su absorción. Esto puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre, especialmente el colesterol LDL "malo", que se ha relacionado con enfermedades cardíacas.
Un estudio en hombres encontró que beber alrededor de 3 tazas (750 ml) de leche de avena al día durante 5 semanas redujo el colesterol total en sangre en un 3% y el LDL "malo" en un 5%.
Otro estudio observó que, en promedio, consumir 3 gramos de betaglucanos de avena al día reducía el colesterol LDL "malo" en sangre entre un 5% y un 7%.
Curiosamente, 1 taza (240 ml) de leche de avena puede proporcionar hasta 1,3 gramos de betaglucanos.
4. Excelente para la salud ósea
La leche de avena a menudo está fortificada con calcio y vitamina D, lo que puede beneficiar a los huesos.
El calcio es esencial para tener huesos fuertes y saludables porque es el principal mineral que se utiliza para formarlos. La falta de calcio en su dieta puede hacer que sus huesos se vuelvan huecos y más propensos a fracturarse o romperse.
La vitamina D adecuada es igualmente importante, ya que ayuda a la absorción de calcio de su tracto digestivo. La falta de vitamina D puede impedir que su cuerpo obtenga suficiente calcio, lo que puede hacer que sus huesos se debiliten, aumentando su riesgo de fracturas.
La leche de avena comercial también es una buena fuente de vitamina B12, que se ha relacionado con huesos sanos y un menor riesgo de osteoporosis (huesos huecos y porosos).
ResumenLa leche de avena es baja en alérgenos e irritantes. Los productos particularmente fortificados son una gran fuente de vitamina B, pueden reducir el colesterol en sangre y proporcionar nutrientes que apoyan la salud ósea.
Posibles desventajas
Si bien la leche de avena tiene varios posibles beneficios para la salud, tiene algunas desventajas.
Por un lado, ciertas variedades de leche de avena comercial pueden tener un alto contenido de azúcar, especialmente si están endulzadas o aromatizadas. Por eso es mejor comprar opciones sin azúcar.
Además, la mayoría de la leche de avena comercial no está certificada como libre de gluten, aunque hay excepciones. Los productos contaminados con gluten pueden causar problemas digestivos a las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca.
Si tiene problemas para digerir el gluten, es mejor comprar leche de avena etiquetada como sin gluten certificada. También puedes hacerlo tú mismo utilizando avena 100% sin gluten.
Tenga en cuenta que la leche de avena casera no es tan nutritiva como las alternativas comerciales, ya que estas últimas suelen estar enriquecidas con nutrientes.
La leche de avena es generalmente segura para bebés y niños, pero no es un sustituto adecuado de la leche materna o de vaca, ya que carece de los nutrientes esenciales para un crecimiento óptimo. Es mejor hablar con el pediatra de su hijo antes de servir una alternativa a la leche.
Otro posible inconveniente de la leche de avena es que, en general, es más cara que la leche de vaca. Si tiene un presupuesto limitado y le gustaría probar la leche de avena, lo mejor es prepararla en casa.
ResumenAsegúrese de elegir la leche de avena sin azúcar, ya que algunas variedades pueden tener un alto contenido de azúcares añadidos. Además, si tiene intolerancia al gluten, asegúrese de comprar leche de avena etiquetada como sin gluten o hágalo en casa con avena certificada sin gluten.
Cómo hacer el tuyo propio
La leche de avena es increíblemente fácil de preparar en casa.
Es más, hacer los suyos propios le permite elegir los ingredientes y evitar los aditivos o espesantes que se pueden encontrar en los productos comerciales.
También puede garantizar que no contenga gluten mediante el uso de avena certificada sin gluten.
Sin embargo, es posible que una variedad casera no proporcione tantos nutrientes como las opciones fortificadas compradas en la tienda.
Para hacer leche de avena, mezcle una taza (81 gramos) de avena enrollada o cortada con tres tazas (710 ml) de agua. Vierta la mezcla sobre una gasa para separar la leche de avena de la avena.
Una vez preparado, guárdelo en una botella de vidrio en su refrigerador hasta por cinco días.
Para realzar el sabor, intente agregar 1/4 de cucharadita de sal, una cucharadita de extracto de vainilla o canela, algunos dátiles, jarabe de arce o miel.
ResumenPuedes preparar tu propia leche de avena mezclando una taza (81 gramos) de avena con tres tazas (710 ml) de agua y vertiendo la mezcla sobre una gasa en una botella o frasco.
La línea de fondo
La leche de avena es una alternativa a la leche vegetal que es vegana y, naturalmente, no contiene lácteos, lactosa, soja ni nueces.
Incluso es adecuado para personas con intolerancia al gluten si se elabora con avena certificada sin gluten.
Los productos comerciales a menudo están fortificados con vitaminas y minerales que pueden ofrecer beneficios para el corazón y los huesos.
Para disfrutar de su sabor y ventajas para la salud, encuentre una variedad saludable y sin azúcar en las tiendas o haga la suya propia en casa.
