Si tiene problemas para conciliar el sueño por la noche, no está solo. Alrededor del 35 al 50 por ciento de los adultos en todo el mundo experimentan regularmente síntomas de insomnio.
Para muchas personas, la dificultad para dormir está relacionada con el estrés. Eso se debe a que el estrés puede causar ansiedad y tensión, lo que dificulta conciliar el sueño. En algunos casos, el estrés simplemente puede empeorar los problemas de sueño existentes.
La meditación puede ayudarte a dormir mejor. Como técnica de relajación, puede calmar la mente y el cuerpo mientras mejora la paz interior. Cuando se hace antes de acostarse, la meditación puede ayudar a reducir el insomnio y los problemas para dormir al promover la calma general.
Siga leyendo para conocer los diferentes tipos de meditación para dormir y cómo meditar para dormir mejor. También veremos los beneficios y los posibles riesgos.
¿Cómo puede ayudar la meditación a dormir?
Cuando meditas, se producen una variedad de cambios fisiológicos. Estos cambios inician el sueño al influir en procesos específicos en su cuerpo.
Por ejemplo, en un estudio de 2015 publicado en JAMA Internal Medicine, los investigadores analizaron cómo la meditación de atención plena afectó a 49 adultos con problemas moderados de sueño. Los participantes fueron asignados aleatoriamente a 6 semanas de meditación o educación sobre la higiene del sueño. Al final del estudio, el grupo de meditación experimentó menos síntomas de insomnio y menos fatiga durante el día.
Según los investigadores, es probable que la meditación ayude de varias formas. Los problemas para dormir a menudo provienen del estrés y la preocupación, pero la meditación mejora su respuesta de relajación. También mejora el control del sistema nervioso autónomo, lo que reduce la facilidad con la que se despierta.
La meditación también puede:
- aumentar la melatonina (la hormona del sueño)
- aumentar la serotonina (precursora de la melatonina)
- reducir la frecuencia cardíaca
- disminuir la presión arterial
- activar partes del cerebro que controlan el sueño
Su cuerpo experimenta cambios similares en las primeras etapas del sueño. Como resultado, la meditación puede promover el sueño al iniciar estos cambios.
Como meditar
La meditación es una práctica sencilla que se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento. No necesita herramientas ni equipos especiales. De hecho, lo único que necesitas son unos minutos.
Sin embargo, establecer una rutina de meditación requiere práctica. Si dedica tiempo a la meditación, será más probable que disfrute de sus beneficios.
Estos son los pasos básicos de la meditación:
- Busque un lugar tranquilo. Siéntese o recuéstese, según lo que le resulte más cómodo. Es preferible acostarse antes de acostarse.
- Cierre los ojos y respire lentamente. Inhala y exhala profundamente. Concéntrate en tu respiración.
- Si surge un pensamiento, déjelo ir y vuelva a concentrarse en su respiración.
Mientras prueba la meditación para dormir, tenga paciencia consigo mismo. Una práctica de meditación es solo eso: una práctica. Empiece por meditar de 3 a 5 minutos antes de acostarse. Con el tiempo, aumente lentamente el tiempo de 15 a 20 minutos. Tomará tiempo aprender a aquietar su mente.
Veamos técnicas de meditación específicas que tienden a funcionar bien para dormir y cómo hacer cada una.
Meditación de atención plena
La meditación de atención plena implica centrarse en el presente. Se hace aumentando la conciencia de su conciencia, respiración y cuerpo.
Si nota un pensamiento o una emoción, simplemente obsérvelo y déjelo pasar sin juzgarse.
Cómo hacer meditación de atención plena
- Elimine todas las distracciones de su habitación, incluido su teléfono. Acuéstese en una posición cómoda.
- Concéntrate en tu respiración. Inhala contando 10, luego aguanta la respiración contando 10. Exhala contando 10. Repite cinco veces.
- Inhala y tensa tu cuerpo. Haz una pausa, relájate y exhala. Repite cinco veces.
- Observe su respiración y su cuerpo. Si una parte del cuerpo se siente tensa, relájela conscientemente.
- Cuando surja un pensamiento, vuelva lentamente su enfoque a su respiración.
Meditación guiada
La meditación guiada es cuando otra persona te guía a través de cada paso de la meditación. Es posible que le indiquen que respire o relaje su cuerpo de cierta manera. O pueden hacer que visualice imágenes o sonidos. Esta técnica también se conoce como imágenes guiadas.
A la hora de acostarse, intente escuchar una grabación de una meditación guiada. Aquí es donde puede encontrar grabaciones:
- podcasts de meditación
- aplicaciones de meditación
- servicios de transmisión en línea, como Spotify
- tu biblioteca local
Si bien los pasos exactos pueden variar de una fuente a otra, las siguientes instrucciones paso a paso brindan una descripción general de cómo realizar la meditación guiada.
Cómo hacer meditación guiada
- Elige una grabación.Atenúa la luz de tu teléfono o dispositivo que estás usando para escuchar la meditación guiada.
- Inicie la grabación. Acuéstese en la cama y respire profunda y lentamente.
- Concéntrese en la voz de la persona. Si su mente divaga, vuelva lentamente su atención a la grabación.
Meditación de escaneo corporal
En la meditación de exploración corporal, te concentras en cada parte de tu cuerpo. El objetivo es aumentar la conciencia de sus sensaciones físicas, incluida la tensión y el dolor. El acto de concentrarse promueve la relajación, lo que puede ayudarlo a dormir.
Cómo hacer la meditación de escaneo corporal
- Elimine todas las distracciones de su habitación, incluido su teléfono. Acuéstese en una posición cómoda.
- Cierre los ojos y respire lentamente. Observe el peso de su cuerpo sobre la cama.
- Concéntrate en tu rostro. Suaviza la mandíbula, los ojos y los músculos faciales.
- Muévete hacia tu cuello y hombros. Relájalas.
- Continúe por su cuerpo, moviéndose hacia sus brazos y dedos. Continúe con el estómago, la espalda, las caderas, las piernas y los pies. Observe cómo se siente cada parte.
- Si su mente divaga, cambie lentamente su enfoque de regreso a su cuerpo. Si lo desea, puede repetir en la dirección opuesta, desde los pies hasta la cabeza.
Otros beneficios de la meditación
Dormir mejor es solo uno de los beneficios de la meditación. Cuando se realiza con regularidad, la meditación también puede:
- Mejorar tu estado de ánimo
- aliviar el estrés
- reducir ansiedad
- aumentar el enfoque
- mejorar la cognición
- reducir los antojos de tabaco
- mejorar su respuesta al dolor
- controlar la presión arterial alta
- mejorar la salud del corazón
- reducir la inflamación
¿Existe algún riesgo?
En general, la meditación es una práctica de bajo riesgo. Por lo general, se considera seguro para la mayoría de las personas.
Pero si tiene antecedentes de enfermedad mental, la meditación puede empeorar o desencadenar efectos secundarios no deseados. Esto puede incluir:
- aumento de la ansiedad
- despersonalización
- desrealización
- mareo
- cambios de humor intensos
Estos efectos secundarios son raros. Sin embargo, si le preocupa la posibilidad de estos efectos secundarios, es mejor hablar con su médico antes de intentar la meditación.
La línea de fondo
El sueño puede resultar difícil y difícil de alcanzar para muchas personas. El estrés y una mente hiperactiva a menudo pueden obstaculizar el sueño de buena calidad. Las investigaciones han demostrado que la meditación puede calmar la mente y ayudar a promover un sueño de mejor calidad.
Y recuerde, si bien la meditación puede mejorar su sueño, no reemplaza una buena higiene del sueño. Esto incluye seguir un horario de sueño regular, apagar los dispositivos electrónicos, mantener su dormitorio fresco, silencioso y oscuro, y evitar la cafeína y las comidas pesadas antes de acostarse.
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