Los abdominales definidos y tonificados, comúnmente llamados six-pack, son un objetivo a menudo buscado en el gimnasio. Pero no todos los abdominales tonificados tienen el mismo aspecto. Algunas personas lucen un paquete de cuatro, mientras que otras pueden tener un paquete de ocho.
Echemos un vistazo a la diferencia entre los tipos de abdominales, así como a los consejos de dieta, ejercicio y estilo de vida que pueden ayudarlo a lograr los abdominales más fuertes que su genética le permitirá.
¿Cuál es la diferencia entre los tipos de abdominales?
La diferencia entre los tipos de abdominales radica en la estructura de los músculos abdominales.
Su abdomen contiene cuatro grupos de músculos. Para tonificar los abdominales, necesitará hacer ejercicios que fortalezcan los cuatro grupos de músculos. Estos grupos de músculos son:
Recto abdominal
Una vez tonificado, el recto abdominal se convierte en su paquete de cuatro, seis u ocho. Consta de dos bandas musculares conectadas que corren paralelas entre sí, a cada lado del abdomen.
La línea alba es la banda fibrosa que separa el recto abdominal. Forma la línea que corre por la mitad del abdomen.
El recto abdominal también ayuda a:
- regular la respiración
- mantener la postura
- proteger sus órganos internos
Abdominis transversal
El transverso del abdomen se localiza profundamente dentro del abdomen. Se extiende desde la parte frontal de su abdomen hasta los lados de su cuerpo. Ayuda a proporcionar estabilidad y fuerza a todo su núcleo, espalda y pelvis.
Si no se trabaja el transverso del abdomen, el recto del abdomen no se definirá.
Oblicuos internos y externos
Los oblicuos internos y externos ayudan a controlar los movimientos de giro y giro de su cuerpo. Junto con el transverso del abdomen, proporcionan una faja estabilizadora para la espalda y la pelvis.
Los oblicuos externos son un gran grupo de músculos ubicados a los lados del recto abdominal. Los oblicuos internos se encuentran justo debajo, dentro de las articulaciones de la cadera. Trabajar tus oblicuos agrega definición y tono a tus abdominales.
¿Es posible tener un paquete de 10?
Algunas personas pueden conseguir un paquete de 10.
Debe nacer con un recto abdominal que contiene cinco bandas de tejido conectivo que lo atraviesan horizontalmente. También necesita ejercitar estos músculos con regularidad y seguir una dieta saludable.
Por supuesto, lo que comes y cómo te ejercitas también juegan un papel importante en el aspecto final de tus abdominales.
¿Qué papel juega la genética?
El músculo recto del abdomen tiene bandas de tejido conectivo (fascia) que lo cruzan horizontalmente. Estas bandas dan la apariencia de varios paquetes apilados uno encima del otro a cada lado de su abdomen.
Naces con un número determinado de estas bandas de tejido conectivo. No puede crear más. Su genética también determina su simetría, longitud y tamaño.
Una persona con un paquete de ocho tiene cuatro bandas. Una persona con un six-pack tiene tres bandas. Una persona con un paquete de cuatro tiene dos bandas.
El recto abdominal de muchas personas tiene tres intersecciones. Esto significa que si la mayoría de las personas trabajaran en ello, podrían lograr un six-pack.
Pero el hecho de que tenga más o menos no significa que sea más fuerte o más débil. Son solo tus genes.
Algunas de las personas más en forma no pueden lograr abdominales de seis u ocho paquetes. Una de estas personas es Arnold Schwarzenegger, quien, incluso durante sus días de culturismo, lucía un paquete de cuatro.
Por supuesto, lo que comes y cómo te ejercitas también juegan un papel importante en el aspecto final de tus abdominales.
¿Existe alguna diferencia entre los abdominales de hombres y mujeres?
Ambos sexos tienen una predeterminación genética para la cantidad de paquetes que pueden lograr. Sin embargo, las mujeres necesitan más grasa corporal que los hombres. Esta grasa corporal esencial es necesaria para:
- producción de estrógenos
- niveles óptimos de energía
- fertilidad saludable
Debido a esto, puede ser más difícil para las mujeres perder suficiente grasa abdominal para definir sus abdominales mientras se mantienen saludables. Tener muy poca grasa corporal para su tipo de cuerpo puede provocar varias complicaciones en las mujeres, como:
- problemas de menstruación
- fatiga
- un sistema inmunológico debilitado
Los hombres tienen alrededor de un 61 por ciento más de masa muscular que las mujeres debido a sus niveles más altos de testosterona. Los hombres también necesitan menos grasa corporal para tener una salud óptima. Por lo tanto, pueden perder suficiente grasa más fácilmente para mostrar sus músculos rectos abdominales tonificados debajo.
Ejercicios para fortalecer los abdominales.
Si bien su genética ayuda a determinar cómo se ven sus abdominales, aún puede desarrollar un núcleo fuerte. Un núcleo fuerte protege la espalda y la columna, evitando lesiones.
Estos ejercicios pueden ayudar a fortalecer sus abdominales y desarrollar masa muscular. Si quieres tener abdominales visibles, tendrás que dedicar tiempo a tonificarlos al menos cada dos días y seguir una dieta saludable.
Tablón
Este ejercicio altamente efectivo trabaja todo su núcleo, así como sus glúteos e isquiotibiales.También mejora el equilibrio y la estabilidad.
Direcciones:
- Colócate en una posición de flexión, balanceándote sobre tus antebrazos. Los codos deben estar separados a la altura de las caderas.
- Involucra tu núcleo. No dejes que tu espalda se hunda al suelo. Deberías empezar a sentir temblar tus abdominales.
- Exhalar. Mantenga esta posición durante 30 segundos a un minuto, aumentando hasta 2 minutos.
- ¡No olvides respirar!
- Repite 10 veces.
También puede intentar modificaciones más difíciles, como planchas laterales y toques de rodilla.
Bicho muerto
El insecto muerto trabaja los músculos oblicuos, recto del abdomen y transverso del abdomen. También mejora la estabilidad del núcleo y ayuda a corregir la inclinación pélvica anterior excesiva.
Direcciones:
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta.
- Estire los brazos por encima de los hombros con las yemas de los dedos extendidas, manteniendo los codos cerrados.
- Coloque las rodillas directamente sobre las caderas en una posición de mesa con las espinillas paralelas al suelo.
- Mantenga la parte baja de la espalda en el suelo.
- Inhale, bajando el brazo derecho por debajo de la cabeza mientras estira la pierna izquierda y la baja al suelo.
- Exhala, cambia lentamente de lado y repite.
- Trabaja hasta 15 repeticiones en ambos lados.
Si su espalda baja no toca el piso, enrolle una toalla pequeña y colóquela en la parte baja de su espalda para mantenerse estable durante el ejercicio. Esta no es una versión más fácil o modificada, y no disminuirá la intensidad del ejercicio. Protegerá tu espalda baja de lesiones.
¿Buscas un desafío? Echa un vistazo a estas variaciones de errores muertos.
V-up de pierna doblada
Este ejercicio se enfoca directa e intensamente en el músculo recto del abdomen. Es excelente para el equilibrio y la estabilidad de todo el cuerpo. También es eficaz tanto si se hace de forma rápida como lenta.
Direcciones:
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta. Mantén las piernas rectas.
- Coloque los brazos de modo que permanezcan rectos sobre la colchoneta a los lados.
- Exhalar. Mientras inhala, levante los hombros del suelo y siéntese mientras levanta las piernas hacia la cintura.
- No uses el impulso para levantarte. Deje que sus abdominales levanten el torso lo más que pueda. A medida que sus abdominales se vuelven más fuertes, también aumentará su capacidad para elevarse más.
- Equilibre sus glúteos durante varios segundos. No olvides respirar.
- Baje lentamente la parte superior e inferior de su cuerpo hacia abajo simultáneamente, luego repita.
- Trabaja hasta 25 repeticiones o más.
3 movimientos conscientes para fortalecer los abdominales
Consejos de estilo de vida para unos abdominales esculpidos
Para muchas personas, conseguir unos abdominales esculpidos requiere tiempo y dedicación. Estos consejos pueden ayudarlo a comenzar.
Ejercicio de cardio
El ejercicio cardiovascular se ha relacionado con la reducción de la grasa abdominal. Menos grasa abdominal ayudará a que sus abdominales sean más visibles. Los ejemplos de cardio incluyen:
- corriendo
- saltar la cuerda
- natación
- ciclismo
Trate de incorporar el ejercicio cardiovascular a su vida diaria. Camine o ande en bicicleta en lugar de conducir. Sal a correr o nadar antes o después del trabajo. ¿Odias correr? Aquí hay nueve alternativas de cardio para probar.
Trate de hacer un mínimo de 20 a 40 minutos de cardio al menos cuatro veces a la semana.
Entrenamiento de resistencia
Los ejercicios que requieren que mueva el cuerpo contra la resistencia ayudan a desarrollar la fuerza, el tono y la resistencia de los músculos.
Las máquinas de ejercicio y las mejoras, como las pesas y las bandas para el cuerpo, proporcionan resistencia. Así que haz muchos ejercicios acuáticos.
Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
HIIT se refiere a ráfagas cortas de uno a dos minutos de cardio de alta intensidad seguidas de un período de descanso de igual tiempo. Para ser eficaz, cada ráfaga de cardio debe realizarse a su máxima capacidad.
Debido a que su cuerpo está trabajando a su máxima capacidad, las sesiones de HIIT queman muchas calorías tanto durante los entrenamientos como durante varias horas después.
Come más proteína
Una dieta rica en proteínas le ayudará a desarrollar y reparar los músculos. También te ayudará a sentirte más lleno por más tiempo. Opte por fuentes de proteínas magras, como:
- pez
- tofu
- frijoles
- pollo
Línea de fondo
Su capacidad para lograr un paquete visible de abdominales, ya sea un paquete de cuatro, seis u ocho, está determinada en gran medida por la genética.
Sin embargo, las opciones de estilo de vida saludable, como perder grasa abdominal y hacer ejercicio, pueden proporcionar a cualquier persona un abdomen en forma y tonificado. Un núcleo fuerte también ayuda con la fuerza y el equilibrio en general.
