Si trabaja en un trabajo que requiere estar sentado durante períodos prolongados de tiempo, es probable que sus hombros se hayan inclinado hacia adelante en algún momento. Este es especialmente el caso de los trabajadores de oficina y los conductores de camiones.
Si sus hombros se han desplazado hacia adelante, existen soluciones simples para los hombros redondeados. En su mayoría, requiere recordar y repetir ciertos ejercicios.
Estos ejercicios pueden ayudarlo a recuperar la ventaja sobre su postura y su bienestar general.
1. Postura gato-vaca
La postura del gato y la vaca es una postura de yoga común. Puedes practicar yoga en clases guiadas o por tu cuenta. La mayoría de las posturas básicas de yoga se pueden hacer en casa.
Esta pose en particular ayuda a apuntar a la espalda y el pecho. Estas son las áreas que se ven afectadas principalmente por los hombros redondeados.
Para hacer esto:
- Empiece arrodillándose a cuatro patas sobre una colchoneta o el suelo.
- Para garantizar una alineación adecuada, coloque las manos directamente debajo de los hombros, las caderas separadas al ancho de los hombros y la columna vertebral en una posición neutral.
- Tus pies deben estar flexionados plantar, lo que significa que apuntas los dedos de los pies hacia afuera de tu cuerpo. Para hacer esto, la parte superior de su pie tocará el piso.
- Para pasar a la fase de gato ascendente del ejercicio, exhale y empuje la columna hacia arriba lo más que pueda hacia el techo.
- Mientras tanto, tu barbilla se inclinará hacia tu pecho.
- Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos.
- Luego, pase a la fase de vaca descendente inhalando primero. Relajando lentamente la espalda y dejando que el abdomen se hunda hacia el suelo.
- Esto debería juntar los omóplatos y hacer que la espalda se arquee.
- Mantenga esto durante 5 a 10 segundos y luego regrese a la posición neutral inicial.
- Repetir 2-3 veces.
2. Estiramiento del pecho por encima de la cabeza
Es posible que haya notado un pecho más apretado de lo normal debido a los hombros redondeados.
Es probable que esto se deba a la postura ligeramente hacia adelante de los hombros redondeados que hace que los músculos del pecho se acorten y se vuelvan más tensos.
Este estiramiento del pecho ayudará a abrir la parte delantera del cuerpo.
Para hacer esto:
- Comience sentado o de pie con los brazos levantados, los codos doblados y las manos entrelazadas en la parte posterior de la cabeza.
- Imagina que una pelota de tenis está sentada entre tus omóplatos mientras aprietas suavemente los omóplatos para mantenerla en su lugar.
- Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos. Recuerda respirar.
- Repetir 2-3 veces.
Haz que este movimiento sea más cómodo ajustando la altura de tus manos. Por ejemplo, puede colocar las manos en la parte superior de la cabeza o incluso unos centímetros por encima de la cabeza para obtener un estiramiento diferente.
Para un estiramiento más profundo, intente hacer esto después de una ducha tibia o después de un ejercicio ligero como caminar, cuando sus músculos estén calientes.
3. Respiración profunda
Esta solución incorpora algo que todos sabemos hacer: ¡respirar!
Cuando nuestros hombros y la parte superior de la espalda se redondean hacia adelante, esto puede afectar la respiración al dificultar el movimiento respiratorio del diafragma y la caja torácica, lo que hace que la respiración se sienta superficial.
La postura afecta la respiración y puede utilizar la respiración para cambiar su postura. Como beneficio adicional, algunas personas encuentran que las prácticas de respiración son una excelente manera de reducir el estrés.
Para hacer esto:
- Empiece por encontrar un espacio cómodo que tenga un mínimo de distracciones.
- Si bien no es necesario que su postura sea perfecta, debe ser lo suficientemente erguida como para que su pecho se sienta abierto.
- Coloque una mano sobre su ombligo y otra sobre su corazón.
- Cierra tus ojos.
- Cierre la boca y respire profundamente por la nariz. Debes sentir que tu abdomen se expande debajo de tu mano.
- Sostenga de 2 a 4 cuentas.
- Exhale por la boca o la nariz durante otros 2 a 4 recuentos.
- Repite este mismo proceso durante al menos 60 segundos.
Si es nuevo en la respiración profunda, comience con sesiones realmente cortas. A medida que se sienta más cómodo, podrá agregar gradualmente más tiempo a su práctica.
¿No quieres hacer una práctica de respiración?
Prueba la visualización o la meditación con imágenes guiadas. En lugar de concentrarse solo en la respiración, existen otras opciones de meditación que puede utilizar para relajar los músculos y mejorar la conciencia del cuerpo (y la postura).
4. Controles de la conciencia de la postura
Invertir hábitos adoptando conciencia postural. Puede hacer esto implementando un "control de postura" en su día.
Es una forma rápida y eficaz de volver a entrenar su cuerpo para que se adapte naturalmente a las posiciones que promueven la alineación adecuada.
Para hacer esto:
- Empiece por pararse contra una pared. Tu cabeza, omóplatos y glúteos deben tocar la pared. Los talones deben estar a 6 pulgadas de la pared.
- Dado que el objetivo es tener menos de 2 pulgadas entre su cuello y la pared y su espalda y la pared, mida los espacios para asegurarse de que cumplan con este requisito. Primero, entre tu cuello y la pared y luego tu espalda y la pared.
En las primeras semanas de hacer estos ejercicios, intente realizar un control de postura con la mayor frecuencia posible. Para realmente adquirir el hábito, intente hacerlo una vez por hora durante unos días.
Una vez que su postura mejora con el tiempo, puede reducir la frecuencia de estos controles mientras continúa practicando la conciencia corporal.
Pueden pasar varias semanas antes de que se produzcan mejoras importantes en la postura.
¿Qué causa los hombros redondeados?
Los hombros redondeados suelen deberse a movimientos y poses repetitivos. El "cuello de texto" es un problema similar relacionado con la postura. Este término recibe su nombre de la posición que hacen la columna y los hombros cuando dobla el cuello hacia adelante y hacia abajo. Esto sucede cuando haces cosas como leer un mensaje de texto, consultar Twitter o intentar superar tu puntuación más alta en Candy Crush.
Los problemas relacionados con la postura no son las únicas causas de los hombros redondeados. Otras causas potenciales incluyen:
- cifosis torácica, también conocida como espalda redonda, que puede ocurrir en la osteoporosis
- escoliosis, una curvatura anormal de la columna de lado a lado
- debilidad muscular
- Peso extra
- desequilibrio muscular, que puede provenir de descuidar ciertos músculos durante el ejercicio
- llevar objetos pesados
La comida para llevar
Si sus hombros redondeados son causados por problemas relacionados con la postura, como sentarse en un escritorio o mirar constantemente hacia abajo, estos ejercicios pueden ayudarlo a mejorar su postura. Hacer estos ejercicios, junto con controles de postura regulares, también puede ayudar con otros aspectos de su salud, incluida la respiración y la debilidad muscular.
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