¿Por qué debería usar un somnífero natural?
La dificultad para conciliar el sueño es algo común. Para muchas personas, esto significa problemas para dormir de vez en cuando o durante un corto período de tiempo.
En muchos casos, esto se puede corregir mejorando la higiene del sueño. Esto incluye:
- limitar las siestas diurnas a 30 minutos o menos
- hacer ejercicio durante al menos 10 minutos al día
- evitar la cafeína y otros estimulantes antes de acostarse
- transmitir alimentos pesados, como comidas grasosas o fritas, antes de acostarse
Si sus problemas para dormir son poco frecuentes, es posible que desee utilizar un remedio casero o de venta libre para ayudarlo a conciliar el sueño. Algunas personas desean evitar el uso de medicamentos en favor de una alternativa más natural.
Los somníferos de venta libre se suelen considerar naturales. Fomentan la relajación, alivian la ansiedad y promueven el sueño. Muchas ayudas naturales para dormir también están relacionadas con otros comportamientos que promueven la salud, como una mejor digestión y alivio del dolor.
Dormir lo suficiente puede ser tan simple como cambiar las rutinas, la dieta o los hábitos. Intente siempre enfoques no medicinales ni herbales primero.
¿Son las ayudas naturales para dormir más beneficiosas que las tradicionales?
Las ayudas naturales para dormir generalmente se consideran más seguras que los medicamentos recetados y de venta libre. Esto se debe a que tienden a tener menos efectos secundarios que sus contrapartes recetadas.
A algunas personas les preocupa que el uso de medicamentos recetados pueda hacer que se vuelvan dependientes del medicamento. Si esto sucede, pueden experimentar síntomas de abstinencia si deciden dejar de usarlo. También pueden tener incluso más dificultades para conciliar el sueño después de dejar de usarlo.
El uso de ayudas naturales para dormir durante un período breve no suele generar dependencia. Las ayudas naturales para dormir tienen un riesgo bajo de efectos secundarios o complicaciones cuando se usan durante un período breve.
Las hierbas, que a menudo se usan como ayudas naturales para dormir, no están reguladas por la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA), por lo que debe usarlas con precaución.
Consulte a su médico acerca de las posibles interacciones entre una hierba que le gustaría usar y cualquier condición médica que tenga o medicamentos que esté tomando.
Ayuda para dormir # 1: manzanilla
La manzanilla es una hierba suave que tiene un efecto calmante. Favorece la relajación y el sueño. Un estudio de 2016 encontró que el té de manzanilla es útil para mejorar la calidad del sueño en mujeres posparto. También disminuyó los síntomas de la depresión.
Aunque no existe una dosis típica de manzanilla, puede usarla de varias maneras:
- use flores de manzanilla secas para hacer té
- Bolsitas de té preparadas empinadas que se venden en su supermercado local
- inhalar o aplicar aceite esencial de manzanilla diluido en la piel
- aplicar como tintura vegetal tópica
- tomar en forma de tableta o cápsula
También puede encontrar esa manzanilla:
- ayuda en la digestión
- calma y cura la piel
- relaja los músculos
- alivia los dolores de cabeza
No debe usar manzanilla si es alérgico al trapo o cualquier otra cosa de la familia de las margaritas, ya que también podría ser alérgico a la manzanilla. Por lo tanto, consulte a su médico o alergólogo antes de usar.
Si toma cápsulas o tabletas de manzanilla, no tome más de la dosis recomendada. Hacerlo puede provocar náuseas y vómitos. Tampoco debe usar manzanilla si tiene una afección sensible a las hormonas.
Siempre debes diluir el aceite esencial de manzanilla con un aceite portador, como el aceite de oliva. Asegúrese de hacer una prueba de parche antes de aplicar aceites esenciales diluidos en su piel.
Para hacer esto, frote una cantidad del tamaño de una moneda de diez centavos de aceite esencial diluido en el interior de su antebrazo. Si no experimenta ninguna irritación dentro de las 24 horas, debería ser seguro aplicarlo en otro lugar.
Suspenda su uso si comienza a experimentar algún síntoma inusual. Si sus síntomas continúan, consulte a su médico.
Los aceites esenciales nunca deben tomarse internamente.
Ayuda para dormir # 2: valeriana
La valeriana es un medicamento a base de hierbas elaborado a partir de la raíz de la planta. Se ha observado que actúa como sedante, pero aún se necesitan más investigaciones sobre esta hierba. La valeriana puede interactuar con algunos medicamentos, por lo que debe consultar a su médico antes de usar.
Según un estudio de 2011, la valeriana puede ser útil para tratar el insomnio y mejorar la calidad del sueño en mujeres posmenopáusicas. Los participantes en el estudio tomaron 530 miligramos de extracto de valeriana dos veces al día durante cuatro semanas.
La valeriana se puede combinar con lúpulo, toronjil y otras hierbas. Es mejor aumentar gradualmente la dosis durante un período de tiempo. Una vez que su sueño mejore, debe continuar usando valeriana durante dos a seis semanas.
Si lo bebe en forma de té, puede tomar de 1/4 a 1 cucharadita hasta tres veces al día. Si prefiere tomarlo en forma de cápsula, debe seguir la dosis recomendada en la etiqueta.
Cuando desee dejar de usarlo, debe reducir lentamente su dosis. Dejar de consumir abruptamente puede causar síntomas de abstinencia o ansiedad.
La valeriana también puede ayudar a aliviar:
- calambres menstruales y estomacales
- dolor muscular y articular
- depresión
- dolores de cabeza
La valeriana puede causar:
- dolores de cabeza
- pensamiento alterado
- dolor de barriga
- mareo
- irritabilidad
No debe usar valeriana si experimenta algún síntoma inusual. Consulte a su médico si sus síntomas persisten.
Ayuda para dormir # 3: lúpulo
Los lúpulos son las flores femeninas de la planta del lúpulo. Se utilizan para dar sabor a bebidas, como la cerveza, y como medicina herbal.
Se ha demostrado que el lúpulo mejora el sueño. Un estudio de 2014 encontró que los estudiantes universitarios que bebían cerveza sin alcohol que contenía lúpulo mejoraban su calidad de sueño.
A veces, los lúpulos se combinan con otras hierbas como la valeriana. Puede tomar un extracto líquido de 0,5 a 2 mililitros al día. Puede tomar hasta 1 gramo de extracto en polvo tres veces al día. También puede beber cerveza sin alcohol que contenga lúpulo.
Los lúpulos también pueden:
- Colesterol bajo
- aliviar la irritabilidad
- ayuda en problemas digestivos
- tienen propiedades antibacterianas
El lúpulo puede empeorar ciertos tipos de depresión. No debe tomar lúpulo si tiene una afección sensible a las hormonas. Debe dejar de usar este remedio si comienza a experimentar algún síntoma inusual. Si estos síntomas continúan, consulte a su médico.
Ayuda para dormir n. ° 4: melatonina
La melatonina es una hormona producida en la glándula pineal. Controla tus ritmos circadianos. La melatonina suplementaria puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y mejorar la calidad de su sueño.
Los resultados de un estudio de 2016 mostraron que la melatonina suplementaria es útil como ayuda para dormir. Los trabajadores por turnos que tomaron 3 miligramos de melatonina pudieron conciliar el sueño más rápidamente y pasar más tiempo durmiendo en cada ciclo.
La dosis recomendada es de 1 a 5 miligramos antes de acostarse. Debe suspender su uso después de dos semanas. Si sus problemas para dormir persisten después de dos semanas de uso, debe consultar a su médico.
La melatonina también puede:
- ayudar a aliviar los síntomas del desfase horario
- aumentar la inmunidad
- combatir la inflamación
La melatonina puede causar:
- vigilia en la noche
- depresión
- debilidad
- irritabilidad
- calambres en el estómago
Debe suspender su uso si comienza a experimentar algún síntoma inusual. Si estos síntomas persisten, consulte a su médico.
Ayuda para dormir # 5: Pasiflora
La pasiflora es una planta que contiene sustancias químicas que producen un efecto calmante. Provoca sensaciones de relajación y somnolencia y, a veces, se combina con otras plantas en una mezcla de hierbas.
Un estudio de 2016 mostró que la pasiflora alivia los trastornos del sueño cuando se toma durante cuatro semanas. Los participantes en el estudio también experimentaron niveles reducidos de ansiedad.
Puede usar la hierba para preparar un té para beber antes de acostarse o tomarlo en forma de cápsulas. La dosis líquida recomendada es de 10 a 30 gotas de extracto de pasiflora antes de acostarse.
Si prefiere tomar una cápsula, la dosis es de 90 miligramos. No debe tomar pasiflora por más de dos meses seguidos.
La pasiflora también puede ayudar a aliviar:
- dolor
- ansiedad
- espasmos musculares
- inflamación
- síntomas de la menopausia
La pasiflora puede causar:
- mareo
- Confusión
- acción muscular irregular
- pérdida de coordinación
- conciencia alterada
- vasos sanguíneos inflamados
No tome pasiflora si está amamantando o embarazada. También se sabe que esta hierba interactúa con muchos medicamentos y puede hacer que los sedantes y anticoagulantes sean demasiado fuertes. Las personas que toman algunos tipos de antidepresivos no pueden tomar pasiflora.
Suspenda su uso si comienza a experimentar algún síntoma inusual. Si sus síntomas no desaparecen, consulte a su médico.
Ayuda para dormir # 6: lavanda
La lavanda es una planta fragante que se utiliza para fabricar medicinas, perfumes y aceites. Se cree que mejora la salud y el bienestar. Su efecto calmante puede ayudar a inducir el sueño.
Un estudio de 2015 encontró que la lavanda es efectiva para mejorar la calidad del sueño en mujeres en posparto. Los participantes inhalaron la fragancia de lavanda antes de dormir durante un período de ocho semanas.
Puede usar lavanda de las siguientes maneras:
- agregue unas gotas de aceite esencial a un difusor cerca de su cama
- frote aceite esencial diluido en su frente y alrededor de su nariz
- pon unas gotas de aceite esencial en tu almohada
- use lavanda seca para hacer té o bolsas perfumadas
La lavanda puede ayudar a:
- aliviar el dolor
- mejorar la circulación sanguínea
- desinfectar el cuero cabelludo y la piel
- aliviar el malestar abdominal
- aliviar los dolores de cabeza
- aliviar los problemas respiratorios
Siempre diluya el aceite esencial de lavanda con agua o un aceite portador, como el aceite de oliva. También debe hacer una prueba de parche antes de aplicar aceites esenciales diluidos en la piel.
Para hacer una prueba de parche, frote una cantidad del tamaño de una moneda de diez centavos de aceite esencial diluido en el interior de su antebrazo. Si no experimenta ninguna irritación dentro de las 24 horas, debería ser seguro para su uso.
Si comienza a experimentar algún síntoma inusual, deje de usarlo. Consulte a su médico si sus síntomas persisten.
Los aceites esenciales nunca deben tomarse internamente.
Ayuda para dormir # 7: Ginseng
El ginseng es una hierba que se utiliza en la medicina herbal. Se cree que promueve el sueño y mejora la inmunidad. La Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) no supervisa ni regula las hierbas, por lo que debe usarlas con precaución. También consulte a su médico antes de usarlo para que pueda ayudarlo a evaluar su riesgo de efectos secundarios o complicaciones.
Según un estudio de 2013, el extracto de ginseng rojo tuvo efectos positivos en las personas con problemas de sueño. Los participantes experimentaron una mejor calidad del sueño después de tomar el extracto durante una semana.
La dosis recomendada es de 800 miligramos a 2 gramos de ginseng en polvo por día. O puede tomar 10 gotas de tintura tres veces al día.
Puede tomar ginseng hasta por tres meses a la vez. Luego, debe esperar al menos una semana antes de volver a tomar ginseng.
También se dice que el ginseng:
- elevar los niveles de energía
- luchar contra el estrés
- tratar la impotencia
El ginseng puede causar:
- dolor de cabeza
- agitación
- dolor de barriga
- mareo
- problemas del corazón
- problemas menstruales
Debe suspender su uso si comienza a experimentar algún síntoma inusual. Si aún experimenta síntomas después de suspender su uso, consulte a su médico.
Ayuda para dormir # 8: 5-hidroxitriptófano (5-HTP)
El 5-HTP es un derivado del triptófano, que es un aminoácido. Se usa para aumentar los niveles de serotonina.
Un estudio de 2016 mostró que el 5-HTP puede promover el sueño cuando se toma con otro suplemento llamado ácido gamma-aminobutírico. Se cree que la combinación aumenta la duración del sueño.
El 5-HTP está disponible en forma de cápsula. La dosis recomendada es de 150 a 400 miligramos por día, aunque debe seguir las instrucciones de la etiqueta del producto. No tome 5-HTP durante más de seis semanas.
El 5-HTP también puede mejorar:
- depresión
- ansiedad
- dolores de cabeza
El 5-HTP puede causar:
- malestar abdominal
- acidez
- pérdida de apetito
- gases o hinchazón
Si comienza a experimentar algún síntoma inusual, deje de usarlo. Consulte a su médico si aún experimenta síntomas después de dejar de usarlo.
Riesgos y advertencias
No debe usar ayudas naturales para dormir si:
- está embarazada o amamantando
- está tomando sedantes, antidepresivos u otros medicamentos recetados
- tienes una próxima cirugía
Si tiene una condición de salud existente, consulte a su médico antes de usar un somnífero natural. Las ayudas naturales para dormir pueden ser peligrosas cuando las usan niños y adultos mayores.
Su médico también puede confirmar la dosis recomendada para usted y aconsejarle sobre los posibles riesgos.
¿Qué puedo hacer ahora?
Cuando comience a tratar sus problemas de sueño, intente encontrar la causa subyacente. Sea consciente de lo que provoca la falta de sueño, como el estrés, el ruido o la incomodidad. Llevar un diario del sueño puede ayudarlo a evaluar sus hábitos de sueño y buscar áreas de mejora.
Las ayudas naturales para dormir solo deben usarse como una solución a corto plazo. Si sus problemas para dormir continúan, pueden ser un signo de un problema médico subyacente.
Debe consultar a su médico si sus problemas de sueño persisten o aumentan de gravedad. Asegúrese de traer su diario de sueño. Su médico puede usar sus observaciones para ayudar a hacer un diagnóstico.
Recuerde que los efectos secundarios y los riesgos son posibles, incluso con productos naturales. Utilice siempre una marca de renombre. También hable con su médico si tiene alguna inquietud o pregunta.
Si aún no lo ha hecho, permítase adquirir el hábito de relajarse y relajarse cada noche. Tomar la ayuda para dormir que eligió a una hora determinada puede ser un recordatorio para reducir el ritmo, relajarse y prepararse para una noche de descanso completa.
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