La carne de vaca es la carne del ganado (Bos tauro).
Se clasifica como carne roja, un término utilizado para la carne de mamíferos, que contiene mayores cantidades de hierro que el pollo o el pescado.
Por lo general, se come como asados, costillas o filetes, y la carne de res también se suele moler o picar. Las empanadas de carne molida se usan a menudo en hamburguesas.
Los productos de carne procesada incluyen carne en conserva, cecina y salchichas.
La carne de res fresca y magra es rica en diversas vitaminas y minerales, especialmente hierro y zinc. Por lo tanto, se puede recomendar una ingesta moderada de carne de res como parte de una dieta saludable.
Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre la carne de res.
Información nutricional
La carne de res se compone principalmente de proteínas y distintas cantidades de grasa.
Aquí están los datos nutricionales para una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de carne molida a la parrilla con un 10% de contenido de grasa:
- Calorías: 217
- Agua: 61%
- Proteína: 26,1 gramos
- Carbohidratos: 0 gramos
- Azúcar: 0 gramos
- Fibra: 0 gramos
- Grasa: 11,8 gramos
Proteína
La carne, como la ternera, se compone principalmente de proteínas.
El contenido de proteínas de la carne de res magra y cocida es aproximadamente del 26 al 27%.
La proteína animal suele ser de alta calidad y contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y mantenimiento de su cuerpo.
Como componentes básicos de las proteínas, los aminoácidos son muy importantes desde el punto de vista de la salud. Su composición en proteínas varía ampliamente, dependiendo de la fuente dietética.
La carne es una de las fuentes dietéticas de proteínas más completas, y su perfil de aminoácidos es casi idéntico al de sus propios músculos.
Por esta razón, comer carne, u otras fuentes de proteína animal, puede ser de particular beneficio después de la cirugía y para los atletas en recuperación.En combinación con el ejercicio de fuerza, también ayuda a mantener y desarrollar la masa muscular.
Gordo
La carne de res contiene cantidades variables de grasa, también llamada sebo de res.
Además de agregar sabor, la grasa aumenta considerablemente el contenido calórico de la carne.
La cantidad de grasa en la carne de res depende del nivel de recorte y de la edad, raza, sexo y alimento del animal. Los productos cárnicos procesados, como las salchichas y el salami, tienden a tener un alto contenido de grasa.
La carne magra tiene generalmente entre un 5 y un 10% de grasa.
La carne de res se compone principalmente de grasas saturadas y monoinsaturadas, presentes en cantidades aproximadamente iguales. Los principales ácidos grasos son el ácido esteárico, el ácido oleico y el ácido palmítico.
Los productos alimenticios de animales rumiantes, como vacas y ovejas, también contienen grasas trans conocidas como grasas trans de rumiantes.
A diferencia de sus contrapartes producidas industrialmente, las grasas trans de rumiantes naturales no se consideran nocivas para la salud.
El más común es el ácido linoleico conjugado (CLA), que se encuentra en la carne de res, el cordero y los productos lácteos.
El CLA se ha relacionado con varios beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso. Aún así, grandes dosis en suplementos pueden tener consecuencias metabólicas dañinas.
RESUMENLa proteína de res es muy nutritiva y puede promover el mantenimiento y el crecimiento de los músculos. La carne de res contiene cantidades variables de grasa, incluido el CLA, que se ha relacionado con beneficios para la salud.
Vitaminas y minerales
Las siguientes vitaminas y minerales abundan en la carne de res:
- Vitamina B12. Los alimentos de origen animal, como la carne, son las únicas buenas fuentes dietéticas de vitamina B12, un nutriente esencial que es importante para la formación de sangre y para el cerebro y el sistema nervioso.
- Zinc. La carne de res es muy rica en zinc, un mineral que es importante para el crecimiento y mantenimiento del cuerpo.
- Selenio. La carne es generalmente una rica fuente de selenio, un oligoelemento esencial que cumple una variedad de funciones en su cuerpo.
- Hierro. Encontrado en grandes cantidades en la carne de res, el hierro de la carne se encuentra principalmente en forma hemo, que se absorbe de manera muy eficiente.
- Niacina. Una de las vitaminas B, la niacina (vitamina B3) tiene varias funciones importantes en su cuerpo. La ingesta baja de niacina se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
- Vitamina B6. Una familia de vitaminas B, la vitamina B6 es importante para la formación de sangre y el metabolismo energético.
- Fósforo. Se encuentra ampliamente en los alimentos, la ingesta de fósforo es generalmente alta en la dieta occidental. Es esencial para el crecimiento y el mantenimiento del cuerpo.
La carne de res contiene muchas otras vitaminas y minerales en cantidades más bajas.
Los productos cárnicos procesados, como las salchichas, pueden tener un contenido particularmente alto de sodio (sal).
RESUMENLa carne es una excelente fuente de diversas vitaminas y minerales. Estos incluyen vitamina B12, zinc, selenio, hierro, niacina y vitamina B6.
Otros compuestos cárnicos
Al igual que las plantas, la carne contiene una serie de sustancias bioactivas y antioxidantes que pueden afectar la salud cuando se consumen en cantidades adecuadas.
Algunos de los compuestos más destacados de la carne vacuna incluyen:
- Creatina. Abundante en carne, la creatina sirve como fuente de energía para los músculos. Los culturistas suelen tomar suplementos de creatina y pueden ser beneficiosos para el crecimiento y el mantenimiento de los músculos.
- Taurina. La taurina, que se encuentra en el pescado y la carne, es un aminoácido antioxidante y un ingrediente común en las bebidas energéticas. Es producido por su cuerpo y es importante para la función cardíaca y muscular.
- Glutatión. Un antioxidante que se encuentra en la mayoría de los alimentos integrales, el glutatión es particularmente abundante en la carne. Se encuentra en mayores cantidades en la carne de res alimentada con pasto que en la alimentada con granos.
- Ácido linoleico conjugado (CLA). El CLA es una grasa trans de rumiantes que puede tener varios beneficios para la salud cuando se consume como parte de una dieta saludable.
- Colesterol. Este compuesto cumple muchas funciones en su cuerpo. En la mayoría de las personas, el colesterol de la dieta tiene poco efecto sobre el colesterol en sangre y, por lo general, no se considera un problema de salud.
RESUMENLa carne animal como la ternera contiene una serie de sustancias bioactivas, como creatina, taurina, CLA y colesterol.
Beneficios para la salud de la carne de res
La carne de res es una rica fuente de proteínas de alta calidad y varias vitaminas y minerales. Como tal, puede ser un excelente componente de una dieta saludable.
Mantener la masa muscular
Como todos los tipos de carne, la carne de res es una excelente fuente de proteínas de alta calidad.
Contiene todos los aminoácidos esenciales y se conoce como proteína completa.
Muchas personas, especialmente los adultos mayores, no consumen suficientes proteínas de alta calidad.
La ingesta inadecuada de proteínas puede acelerar el desgaste muscular relacionado con la edad, lo que aumenta el riesgo de una afección adversa conocida como sarcopenia.
La sarcopenia es un problema de salud grave entre los adultos mayores, pero se puede prevenir o revertir con ejercicios de fuerza y una mayor ingesta de proteínas.
Las mejores fuentes dietéticas de proteínas son los alimentos de origen animal, como la carne, el pescado y los productos lácteos.
En el contexto de un estilo de vida saludable, el consumo regular de carne de res, u otras fuentes de proteínas de alta calidad, puede ayudar a preservar la masa muscular, reduciendo el riesgo de sarcopenia.
Rendimiento de ejercicio mejorado
La carnosina es un compuesto importante para la función muscular.
Se forma en su cuerpo a partir de la beta-alanina, un aminoácido de la dieta que se encuentra en grandes cantidades en el pescado y la carne, incluida la carne de res.
Se ha demostrado que la suplementación con dosis altas de beta-alanina durante 4 a 10 semanas conduce a un aumento del 40 al 80% en los niveles de carnosina en los músculos.
Por el contrario, seguir una dieta vegetariana estricta puede conducir a niveles más bajos de carnosina en los músculos con el tiempo.
En los músculos humanos, los altos niveles de carnosina se han relacionado con una menor fatiga y un mejor rendimiento durante el ejercicio.
Además, los estudios controlados sugieren que los suplementos de beta-alanina pueden mejorar el tiempo de carrera y la fuerza.
Prevención de la anemia
La anemia es una afección común, caracterizada por un número reducido de glóbulos rojos y una capacidad reducida de la sangre para transportar oxígeno.
La deficiencia de hierro es una de las causas más comunes de anemia. Los principales síntomas son cansancio y debilidad.
La carne de res es una rica fuente de hierro, principalmente en forma de hierro hemo.
Solo se encuentra en alimentos de origen animal, el hierro hemo suele ser muy bajo en las dietas vegetarianas, y especialmente en las veganas.
Su cuerpo absorbe el hierro hemo de manera mucho más eficiente que el hierro no hemo, el tipo de hierro que se encuentra en los alimentos de origen vegetal.
Por lo tanto, la carne no solo contiene una forma de hierro altamente biodisponible, sino que también mejora la absorción de hierro no hemo de los alimentos vegetales, un mecanismo que no se ha explicado completamente y se conoce como el "factor de la carne".
Algunos estudios indican que la carne puede aumentar la absorción de hierro no hemo incluso en comidas que contienen ácido fítico, un inhibidor de la absorción de hierro.
Otro estudio encontró que los suplementos de carne eran más efectivos que las tabletas de hierro para mantener el nivel de hierro en las mujeres durante un período de ejercicio.
Por lo tanto, comer carne es una de las mejores formas de prevenir la anemia por deficiencia de hierro.
RESUMENRica en proteínas de alta calidad, la carne de res puede ayudar a mantener y desarrollar la masa muscular. Su contenido de beta-alanina puede reducir la fatiga y mejorar el rendimiento del ejercicio. Además, la carne de res puede prevenir la anemia por deficiencia de hierro.
Carne de res y enfermedades del corazón
La enfermedad cardíaca es la causa más común de muerte prematura en el mundo.
Es un término para varias afecciones relacionadas con el corazón y los vasos sanguíneos, como ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y presión arterial alta.
Los estudios observacionales sobre carnes rojas y enfermedades cardíacas arrojan resultados mixtos.
Algunos estudios detectan un mayor riesgo para la carne roja procesada y sin procesar, algunos mostraron un mayor riesgo solo para la carne procesada y otros no informaron ninguna asociación significativa.
Tenga en cuenta que los estudios observacionales no pueden probar la causa y el efecto. Solo muestran que los consumidores de carne tienen más o menos probabilidades de contraer una enfermedad.
Es posible que el consumo de carne sea solo un indicador de un comportamiento poco saludable, pero los efectos negativos para la salud no son causados por la carne en sí.
Por ejemplo, muchas personas conscientes de la salud evitan la carne roja porque se dice que no es saludable.
Además, las personas que comen carne tienen más probabilidades de tener sobrepeso y menos probabilidades de hacer ejercicio o comer muchas frutas, verduras y fibra.
Por supuesto, la mayoría de los estudios observacionales intentan corregir estos factores, pero es posible que la precisión de los ajustes estadísticos no siempre sea perfecta.
Grasas saturadas y enfermedades del corazón
Se han propuesto varias teorías para explicar el vínculo entre el consumo de carne y las enfermedades cardíacas.
La más popular es la hipótesis de la dieta y el corazón: la idea de que las grasas saturadas aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca al elevar los niveles de colesterol en la sangre.
La hipótesis de la dieta y el corazón es controvertida y la evidencia mezclada. No todos los estudios observan un vínculo significativo entre las grasas saturadas y las enfermedades cardíacas.
Aún así, la mayoría de las autoridades sanitarias aconsejan a las personas que limiten la ingesta de grasas saturadas, incluido el sebo de res.
Si le preocupan las grasas saturadas, considere elegir carne magra, que ha demostrado tener efectos positivos sobre los niveles de colesterol.
En el contexto de un estilo de vida saludable, es poco probable que cantidades moderadas de carne magra sin procesar tengan efectos adversos sobre la salud del corazón.
RESUMENNo está claro si el consumo de carne o las grasas saturadas en la carne de res aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca. Algunos estudios observan un vínculo, pero otros no.
Carne de res y cáncer
El cáncer de colon es uno de los tipos de cáncer más comunes en todo el mundo.
Muchos estudios de observación relacionan el alto consumo de carne con un mayor riesgo de cáncer de colon, pero no todos los estudios encuentran una asociación significativa.
Se han discutido varios componentes de la carne roja como posibles culpables:
- Hierro hemo. Algunos investigadores proponen que el hierro hemo puede ser responsable del efecto cancerígeno de la carne roja.
- Aminas heterocíclicas. Se trata de una clase de sustancias cancerígenas que se producen cuando la carne se cocina demasiado.
- Otras sustancias. Se ha sugerido que otros compuestos agregados a las carnes procesadas o formados durante el curado y el ahumado pueden causar cáncer.
Las aminas heterocíclicas son una familia de sustancias cancerígenas que se forman durante la cocción a alta temperatura de proteínas animales, particularmente al freír, hornear o asar a la parrilla.
Se encuentran en carnes, aves y pescados bien cocidos y recocidos.
Estas sustancias pueden explicar en parte el vínculo entre la carne roja y el cáncer.
Una gran cantidad de estudios indican que comer carne bien cocida, u otras fuentes dietéticas de aminas heterocíclicas, puede aumentar el riesgo de varios cánceres.
Estos incluyen cáncer de colon, mama y próstata.
Uno de estos estudios encontró que las mujeres que comían carne bien cocida con regularidad tenían un riesgo 4,6 veces mayor de cáncer de mama.
En conjunto, algunas pruebas sugieren que comer grandes cantidades de carne bien cocida puede aumentar el riesgo de cáncer.
Aún así, no está del todo claro si se debe específicamente a aminas heterocíclicas u otras sustancias formadas durante la cocción a alta temperatura.
El aumento del riesgo de cáncer también puede estar relacionado con factores de estilo de vida poco saludables que a menudo se asocian con un alto consumo de carne, como no comer suficientes frutas, verduras y fibra.
Para una salud óptima, parece sensato limitar el consumo de carne demasiado cocida. Cocinar al vapor, hervir y guisar son métodos de cocción más saludables.
RESUMENEl consumo elevado de carne demasiado cocida puede aumentar el riesgo de varios tipos de cáncer.
Otras desventajas
La carne de res se ha relacionado con algunas condiciones de salud adversas, además de las enfermedades cardíacas y el cáncer.
Tenia de la carne
La tenia de la carneTaenia saginata) es un parásito intestinal que a veces puede alcanzar una longitud de 13 a 33 pies (4 a 10 metros).
Es raro en la mayoría de los países desarrollados, pero relativamente común en América Latina, África, Europa del Este y Asia.
El consumo de carne de res cruda o poco cocida (poco común) es la vía de infección más común.
La infección por teniasis de la carne de res, o teniasis, generalmente no causa síntomas. Sin embargo, una infección grave puede provocar pérdida de peso, dolor abdominal y náuseas.
Sobrecarga de hierro
La carne de res es una de las fuentes dietéticas más ricas en hierro.
En algunas personas, comer alimentos ricos en hierro puede causar una afección conocida como sobrecarga de hierro.
La causa más común de sobrecarga de hierro es la hemocromatosis hereditaria, un trastorno genético caracterizado por una absorción excesiva de hierro de los alimentos.
La acumulación excesiva de hierro en su cuerpo puede poner en peligro la vida y provocar cáncer, enfermedades cardíacas y problemas hepáticos.
Las personas con hemocromatosis deben limitar su consumo de carnes rojas, como ternera y cordero.
RESUMENEn algunos países, la carne de res cruda o poco común puede contener tenia de res. Además, como fuente rica en hierro, el consumo elevado de carne de res puede contribuir a la acumulación excesiva de hierro, especialmente en personas con hemocromatosis.
Carne de res alimentada con granos frente a carne de res alimentada con pasto
El valor nutricional de la carne depende de la alimentación del animal de origen.
En el pasado, la mayoría del ganado en los países occidentales se alimentaba con pasto. En contraste, la mayor parte de la producción actual de carne de res se basa en piensos a base de cereales.
En comparación con la carne de res alimentada con granos, la carne de res alimentada con pasto tiene:
- un mayor contenido de antioxidantes
- Grasa de color más amarillo, lo que indica mayores cantidades de antioxidantes carotenoides.
- mayores cantidades de vitamina E, especialmente cuando se crían en pastos
- menores cantidades de grasa
- un perfil de ácidos grasos más saludable
- mayores cantidades de grasas trans de rumiantes, como CLA
- mayores cantidades de ácidos grasos omega-3
En pocas palabras, la carne de res alimentada con pasto es una opción más saludable que la alimentada con granos.
RESUMENLa carne de res de vacas alimentadas con pasto es más rica en muchos nutrientes saludables que la carne de res de vacas alimentadas con granos.
La línea de fondo
La carne de vacuno es uno de los tipos de carne más populares.
Es excepcionalmente rico en proteínas, vitaminas y minerales de alta calidad.
Por lo tanto, puede mejorar el crecimiento y el mantenimiento de los músculos, así como el rendimiento del ejercicio. Como fuente rica en hierro, también puede reducir el riesgo de anemia.
El alto consumo de carne procesada y sobrecocida se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.
Por otro lado, la carne de res sin procesar y ligeramente cocida es saludable con moderación, especialmente en el contexto de un estilo de vida saludable y una dieta equilibrada.
