La depresión es una condición de salud mental común que puede manifestarse de diversas formas.
Si vive con depresión, podría tener síntomas crónicos, como un estado de ánimo generalmente bajo que no puede deshacerse. O puede que tenga episodios depresivos graves varias veces al año. También puede notar que los síntomas cambian o empeoran con el tiempo.
A veces, los tratamientos para la depresión comienzan a funcionar con bastante rapidez.
Puede que:
- encuentra un gran terapeuta
- tener éxito con la medicación
- hacer cambios en el estilo de vida que ayuden a aliviar los síntomas
Los síntomas de la depresión pueden persistir, incluso con tratamiento. Si los métodos anteriores no le han ayudado tanto como esperaba, puede considerar agregar la meditación a la mezcla.
¿Cómo puede ayudar?
¿Meditación para la depresión? Si se siente un poco escéptico ante la sugerencia, no está solo. Incluso podría pensar que suena como una recomendación de las personas que dicen que la depresión mejorará si simplemente "¡Sonríe más!" o "¡Piensa positivamente!"
Claro, la meditación por sí sola no hará que sus síntomas desaparezcan, pero puede hacerlos más manejables. Así es cómo.
Ayuda a cambiar su respuesta al pensamiento negativo.
La depresión puede involucrar muchos pensamientos oscuros. Puede sentirse desesperado, inútil o enojado con la vida (o incluso con usted mismo). Esto puede hacer que la meditación parezca algo contraria a la intuición, ya que implica aumentar la conciencia en torno a pensamientos y experiencias.
Pero la meditación te enseña a prestar atención a los pensamientos y sentimientos. sin que emitir juicios o criticarse a sí mismo.
La meditación no implica alejar estos pensamientos o fingir que no los tienes. En cambio, los notas y los aceptas, luego los dejas ir. De esta manera, la meditación puede ayudar a interrumpir los ciclos de pensamiento negativo.
Digamos que está compartiendo un momento de paz con su pareja. Te sientes feliz y amado. Entonces, el pensamiento, "Me van a dejar", viene a tu mente.
La meditación puede ayudarte a llegar a un lugar donde puedas:
- nota este pensamiento
- aceptarlo como una posibilidad
- reconocer que no es el solamente posibilidad
En lugar de seguir este pensamiento con algo como: "No soy digno de una buena relación", la meditación puede ayudarte a dejar que este pensamiento cruce tu conciencia y continuar.
Es una hoja flotando a lo largo del río, no un remolino que te succione. Puede volver a disfrutar el momento sin quedar atrapado en un ciclo de pensamientos cada vez más angustiantes.
Le ayuda a aprender a manejar la depresión de manera más eficaz.
Aprender a estar presente en el momento puede equiparlo para notar las señales de advertencia de un episodio depresivo desde el principio.
La meditación puede hacer que sea más fácil prestar atención a sus emociones a medida que surgen. Por lo tanto, cuando comience a experimentar patrones de pensamiento negativos o note un aumento de la irritabilidad, la fatiga o menos interés en las cosas que normalmente le gusta hacer, puede optar por concentrarse en el cuidado personal para evitar que las cosas empeoren.
Además, está respaldado por investigaciones prometedoras
Según una investigación de 2016, la terapia cognitiva basada en la atención plena, un enfoque de la psicoterapia que incorpora prácticas de meditación de atención plena, puede ayudar a reducir las posibilidades de recaída de la depresión.
Otra investigación reciente sugiere que las prácticas de meditación pueden ayudar a mejorar los síntomas de la depresión cuando continúas incorporándolos a tu vida. En otras palabras, puede tener más beneficios como práctica continua que como solución temporal.
Probablemente haya escuchado que el ejercicio ayuda a aliviar los síntomas de la depresión. Si bien ciertamente hay investigaciones que respaldan ese hallazgo, un estudio de 2017 de 181 estudiantes de enfermería encontró evidencia que sugiere que la meditación podría haber incluso más beneficio para controlar la depresión.
¿Cómo puedo probarlo?
La meditación puede resultar abrumadora si nunca la has probado antes, pero es bastante sencillo y fácil, aunque puede parecer un poco extraño al principio.
Estos sencillos pasos pueden ayudarlo a comenzar:
1. Ponte cómodo
A menudo es útil sentarse cuando se aprende a meditar por primera vez, pero si se siente mejor de pie o acostado, también funciona.
La clave es sentirse cómodo y relajado. Cerrar los ojos también puede ayudar.
2. Empiece con su respiración
Respire lenta y profundamente por la nariz. Durante varios segundos, concéntrate en respirar.
Preste atención a:
- cómo se siente inhalar
- como se siente exhalar
- los sonidos de tu respiración
Tus pensamientos pueden alejarse de tu respiración, y eso es bastante normal. Solo sigue redirigiendo tu atención a la respiración cada vez que te encuentres pensando en otra cosa.
3. Pasar de la respiración al cuerpo
Con el tiempo, comience a cambiar su atención de la respiración a las distintas partes de su cuerpo para realizar lo que se conoce como un escaneo corporal.
Inicie su escaneo corporal donde quiera. Algunas personas encuentran más natural comenzar con los pies, mientras que otras prefieren comenzar con las manos o la cabeza.
Enfoca tu conciencia en tu cuerpo, pasando de una parte a la siguiente. Mientras continúa respirando lenta y profundamente, observe cómo se siente cada parte del cuerpo.
¿Alguna zona duele? ¿O te sientes tenso?
Si nota una sensación inusual o molesta, como tensión o dolores, puede agregar un ejercicio de visualización.
Imagínese enviando respiraciones relajantes a esa parte del cuerpo. Imagínese que los músculos tensos se aflojan y el dolor se alivia. Sentirse más cómodo con sus experiencias y sensaciones corporales puede ayudarlo a sintonizarse más con los cambios a medida que surgen.
Cuando haya terminado de escanear su cuerpo, vuelva a concentrarse en su respiración durante el tiempo que necesite.
Lidiar con pensamientos no deseados
Si surgen pensamientos y emociones no deseados o desagradables mientras respira, reconózcalos brevemente y luego vuelva a centrar su atención en el escáner corporal.
Tenga en cuenta que es casi imposible evitar que su atención se desvíe, incluso si ha estado meditando durante años. La clave es no castigarse por ello. Simplemente redirija su conciencia con autocompasión. Esto probablemente se sentirá extraño al principio, pero se vuelve más fácil con el tiempo.
Si desea obtener más información sobre cómo meditar de manera eficaz, siempre puede tomar una clase o buscar un maestro de meditación. Sin embargo, no es necesario aventurarse o desembolsar dinero. Hay muchos recursos gratuitos en línea.
Puede encontrar alguna orientación aquí o consultar los recursos a continuación:
- Consciente de
- El Centro Chopra
Consejos y trucos
Realmente no existe una forma correcta o incorrecta de meditar. Sin embargo, si está buscando algunos consejos adicionales, estos consejos pueden ayudar.
Practica a la misma hora todos los días
Hacer de la meditación un hábito puede ayudarlo a tener éxito.
Está bien empezar de a poco. Incluso 5 minutos al día pueden ayudar. Intente comprometerse con 5 minutos todos los días a una hora que funcione bien para usted.
Tal vez haga un escaneo corporal en la ducha todas las mañanas o haga una meditación sentada justo antes de acostarse. Tal vez sea lo último que haga antes de acostarse cada noche. Puede que tengas que probar algunos escenarios antes de encontrar el enfoque más eficaz para la meditación, pero está bien.
Una vez que encuentre el enfoque correcto, es más probable que lo siga.
Usa un mantra
Su atención será a veces deambular, eso es solo un hecho. Si le resulta difícil volver a concentrarse, podría ser útil utilizar un mantra.
Elija una frase simple que se sienta cómodo repitiendo durante su práctica de meditación, como "Estoy tranquilo". Incluso uno tan simple como el tradicional "om" puede ayudarlo a aumentar su concentración.
Ser creativo
Tal vez una meditación sentada realmente no funcione para ti. Si eres una persona activa, es posible que prefieras meditar mientras caminas o incluso realizas alguna actividad más intensa.
Siempre que esté a salvo, puede absolutamente meditar sobre la marcha. Practica enfocar tu conciencia en todo tu cuerpo, en el movimiento repetido de tus brazos, piernas u otras partes activas del cuerpo.
Incluso llevar tu meditación al aire libre puede ayudarte a tener más éxito. La naturaleza ofrece muchos beneficios para la salud y los sonidos relajantes del mundo natural pueden ofrecer un gran telón de fondo para las prácticas de meditación.
Dale tiempo
La meditación requiere esfuerzo y tiempo. Es posible que note algunas pequeñas mejoras de inmediato, pero probablemente no sienta una gran diferencia de inmediato.
La mayoría de las investigaciones que exploran los beneficios de la meditación analizan su impacto durante un período de varias semanas o incluso meses. Como la mayoría de los otros enfoques para tratar la depresión, es posible que deba seguir haciéndolo durante un tiempo para ver realmente algunos beneficios.
Mientras tanto, trate de concentrarse en cualquier cambio positivo que hacer observe, ya sea un ligero aumento en su concentración o un leve aumento de su estado de ánimo.
Cuando pedir ayuda
La depresión puede ser grave. Si bien la meditación se muestra prometedora como un enfoque útil para la depresión, a menudo no es suficiente por sí sola.
Si tiene síntomas de depresión, considere buscar el apoyo de un terapeuta antes de probar enfoques alternativos. Muchos terapeutas ofrecen terapia cognitiva basada en la atención plena, por lo que aún puede incorporar los beneficios de la meditación en su atención.
Es posible que la meditación no ayude mucho durante un episodio depresivo mayor. Si tiene síntomas graves, es mejor que hable con un profesional de la salud mental o con su proveedor de atención médica.
Tenga en cuenta que la meditación aumenta la conciencia de los pensamientos y las emociones, por lo que un resultado potencial de la meditación es empeorado pensamientos negativos. Algunas personas informan que los síntomas de depresión aumentan con la meditación.
Si esto sucede, es posible que desee dejar de meditar hasta que pueda hablar con un profesional de la salud mental y obtener más información y orientación sobre cómo trabajar con estos pensamientos.
Sobre todo, es una buena idea obtener asistencia profesional lo antes posible si:
- tu calidad de vida ha disminuido
- luchas por manejar la vida diaria y las responsabilidades
- experimenta síntomas físicos, como fatiga, dolor o pérdida del apetito
- tiene pensamientos de hacerse daño a sí mismo oa otras personas
- piensas en la muerte, morir o acabar con tu vida
La línea de fondo
Nada puede "curar" la depresión. Sin embargo, cuando incorporas prácticas de meditación en tu vida diaria, es posible que te resulte más fácil desafiar los pensamientos no deseados que experimentes y evitar quedar atrapado en las espirales de pensamientos negativos que a menudo empeoran la depresión.
La meditación puede ser más beneficiosa cuando se usa junto con la terapia, así que no dude en comunicarse con un terapeuta compasivo que pueda ofrecerle más orientación sobre las habilidades de afrontamiento y otros tratamientos.
Crystal Raypole ha trabajado anteriormente como escritora y editora de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen las lenguas y la literatura asiáticas, la traducción al japonés, la cocina, las ciencias naturales, la positividad sexual y la salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.
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