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Visión general
La lisina es uno de los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para producir proteínas. Dado que nuestros cuerpos no pueden producir aminoácidos esenciales, incluir lisina en su dieta es la única forma de asegurarse de que los está obteniendo.
La lisina juega un papel importante en el apoyo a su sistema inmunológico. También puede mejorar el rendimiento deportivo. Las personas con ciertas afecciones de salud, como el virus del herpes simple (VHS) y la diabetes, también pueden beneficiarse del consumo adicional de lisina.
Las recomendaciones de dosificación de lisina varían según el uso que se le dé. La pauta dietética típica para la lisina es 1 gramo (g) o 1000 miligramos (mg) por día.
Siga leyendo para descubrir las mejores formas de incorporar lisina en su dieta y lo que debe saber sobre la ingesta de suplementos de lisina.
Alimentos de origen vegetal ricos en lisina
Aunque los productos de origen animal son las fuentes más conocidas de lisina, también puede obtener una gran cantidad de fuentes veganas o vegetarianas. Muchos alimentos con alto contenido de lisina también son elementos básicos de una dieta saludable rica en proteínas, vitaminas y minerales.
Si está interesado en aumentar su consumo de lisina mientras consume la menor cantidad de arginina posible, intente comer albaricoques secos. En promedio, los albaricoques deshidratados y crudos tienen el doble de lisina que de arginina por porción.
La arginina es un aminoácido semi-esencial, lo que significa que su cuerpo lo produce además de obtenerlo de fuentes alimenticias. Debería obtener suficiente arginina de una dieta bien equilibrada. La arginina es buena para usted, pero compite con la lisina por su absorción. Para ciertas afecciones, y para obtener el mayor beneficio posible de la lisina, querrá consumir menos arginina.
Aquí hay algunas fuentes de lisina de origen vegetal más excelentes:
Verduras y frutas
- aguacates
- orejones y mangos
- remolacha
- puerros
- Tomates
- peras
- pimientos verdes y rojos
- papas
Leguminosas
- productos a base de soja como:
- tempeh
- tofu
- soja
- leche de soja
- frijoles, que incluyen:
- frijoles
- frijoles blancos
- frijoles negros
- garbanzos y hummus
- lentejas
- edamame
Nueces, semillas y granos
- semillas de calabaza
- pistachos
- anacardos
- Nueces de macadamia
Los granos no suelen ser ricos en lisina, pero algunas excepciones notables, que resultan ser excelentes para usted, son:
- quinua
- amaranto
- alforfón
- seitán
Carne y productos lácteos ricos en lisina
Los productos animales como el pescado y los huevos son ricos en lisina. Otras fuentes de lisina de origen animal incluyen:
Productos lácteos
- yogur
- queso
- manteca
- Leche
Mariscos
- ostras
- camarón
- Caracoles
Carnes
- carne de vaca
- Cerdo
- pollo
Si desea consumir lisina adicional para el tratamiento del virus del herpes simple, mantenga bajo su consumo de arginina. Se pueden usar dietas altas en lisina y bajas en arginina para ayudar a prevenir y tratar el herpes.
Un ejemplo de un producto lácteo que puede satisfacer esa necesidad es el queso parmesano rallado y bajo en grasa. Este queso tiene un alto contenido de lisina y un bajo contenido de arginina con:
- 2,2 gramos de lisina por 100 gramos de queso
- 1,5 gramos de arginina
La carne asada y los filetes también tienen un alto contenido de lisina sin tener un alto contenido de arginina. Un filete redondo superior (85 gramos o 3 onzas) con huesos y grasa recortados le brinda:
- 3 gramos de lisina
- poco más de 2 gramos de arginina
Otras fuentes de lisina
Espirulina
La espirulina es un tipo de alga preparada y segura para el consumo humano. Los suplementos de espirulina, la espirulina en polvo y la espirulina entera contienen altas cantidades de lisina.
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Suplementos
Los suplementos de lisina son fáciles de encontrar en las tiendas naturistas, de venta libre en las farmacias y en línea. Si desea consumir más lisina como una forma de tratar una condición de salud, hable con su médico antes de probarlo. Si está buscando tratar una condición de salud con suplementos de lisina sin consumir arginina en exceso, busque cápsulas comercializadas sin arginina; hay muchas.
Tenga en cuenta que los suplementos de lisina no están sujetos a la supervisión de la FDA. Solo compre suplementos de lisina de proveedores en los que confíe y de aquellos que estén certificados por la NSF o que tengan una buena calificación en Consumer Lab.
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Beneficios de la lisina
Las hormonas proteicas estabilizan las funciones básicas de su cuerpo, como su sueño y su metabolismo. Estas hormonas proteicas, como la insulina, la melatonina y las hormonas del crecimiento, están compuestas por cientos de miles de cadenas de aminoácidos.
Las células de su cuerpo se descomponen y restauran constantemente, por lo que su cuerpo necesita aminoácidos como la lisina para producir nuevas hormonas. Los anticuerpos, que ayudan a su cuerpo a combatir los virus y las infecciones, están hechos de proteínas. Y las enzimas, que ayudan en todos los procesos de su cuerpo, incluida la digestión, también están hechas de estas proteínas.
El cuerpo incluso utiliza la lisina para crear colágeno, la principal proteína estructural de la piel.
La lisina se ha estudiado por su impacto en varias condiciones de salud. Puede ayudar con lo siguiente:
La lisina puede reducir la presión arterial
En un estudio en hombres y mujeres con hipertensión (presión arterial alta) que tenían deficiencia de lisina, tomar suplementos de lisina redujo su presión arterial.
La lisina puede ayudar a combatir los brotes de herpes
Las investigaciones han sugerido que consumir alimentos con alto contenido de lisina y bajo en arginina puede ayudar a suprimir los episodios del virus del herpes simple. Como anécdota, muchas personas que tienen herpes simple descubren que agregar alimentos ricos en lisina y bajos en arginina a su dieta ayuda con sus síntomas.
La Clínica Mayo reconoce que la lisina en forma de crema y cápsula puede ser eficaz para tratar el herpes labial.
La lisina puede ayudar con los síntomas de ansiedad.
Los suplementos de lisina utilizados en un estudio de 2004 en Siria encontraron una mejora en las personas con ansiedad a largo plazo y una respuesta aguda al estrés. Otro ensayo de 2003 que utilizó ratas de laboratorio concluyó que la lisina puede ser útil para tratar el malestar intestinal relacionado con la ansiedad.
Se necesitan más estudios para comprender la forma en que esto funciona y si agregar más lisina a su dieta podría tener resultados similares.
La lisina puede ayudar a la resistencia a la insulina
Un pequeño estudio de 2009 que siguió a 13 personas a lo largo de 9 años sugirió que la ingestión de lisina puede mejorar la respuesta de la glucosa en las personas que tienen diabetes, aunque la investigación actual es algo contradictoria. El papel de la lisina para ayudar a su cuerpo a procesar y producir proteínas hormonales, como la insulina, puede tener algo que ver con esto.
Todavía necesitamos más investigación para comprender el efecto de la lisina sobre el azúcar en sangre.
Cosas para considerar
Todavía necesitamos más investigación para comprender los efectos de tomar suplementos de lisina a largo plazo. El consumo excesivo de lisina puede provocar calambres abdominales y diarrea. Puede evitar los efectos secundarios si se mantiene dentro de la dosis diaria recomendada de cualquier producto que use.
Dado que la lisina puede aumentar la capacidad de su cuerpo para absorber calcio, debe preguntarle a un médico acerca de tomar lisina si ya está usando suplementos de calcio. Las mujeres que están embarazadas o amamantando deben hablar con un médico antes de tomar lisina o cualquier otro suplemento.
Lisina en tu vida
La lisina es un aminoácido esencial que su cuerpo no produce de forma natural. Consumir más lisina, a través de su dieta o mediante suplementos, puede mejorar ciertas condiciones de salud. También puede mejorar su salud en general al ayudar a su cuerpo a producir colágeno, enzimas digestivas, anticuerpos y hormonas proteicas. Cuando sea posible, trate de obtener su lisina de forma natural, de los alimentos.
La lisina no sustituye a los medicamentos recetados para ningún problema de salud. Los suplementos de lisina son seguros para la mayoría de las personas y los efectos secundarios graves de la lisina son raros. Hable con su médico si tiene alguna pregunta sobre el uso o la dosis de lisina.
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