¿Cuánto ejercicio aeróbico necesitas?
El ejercicio aeróbico es cualquier actividad que hace que la sangre bombee y que trabajen los grandes grupos de músculos. También se conoce como actividad cardiovascular. Los ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen:
- caminar rápido
- natación
- limpieza profunda o jardinería
- corriendo
- ciclismo
- jugando futbol
Los expertos recomiendan hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado o 75 minutos de actividad vigorosa cada semana. Caminar o nadar a paso ligero son ejemplos de actividad moderada. Correr o andar en bicicleta son ejemplos de actividad vigorosa.
Pero, ¿por qué se recomienda el ejercicio aeróbico? Siga leyendo para conocer los beneficios y obtener consejos sobre cómo incorporar el ejercicio aeróbico en su rutina.
13 Beneficios
1. Mejora la salud cardiovascular
La Asociación Estadounidense del Corazón y la mayoría de los médicos recomiendan el ejercicio aeróbico a las personas con o en riesgo de tener una enfermedad cardíaca. Esto se debe a que el ejercicio fortalece el corazón y lo ayuda a bombear sangre por todo el cuerpo de manera más eficiente.
El ejercicio cardiovascular también puede ayudar a reducir la presión arterial y mantener limpias las arterias al aumentar el colesterol "bueno" de las lipoproteínas de alta densidad (HDL) y reducir los niveles de colesterol "malo" de las lipoproteínas de baja densidad (LDL) en la sangre.
Si está buscando específicamente reducir la presión arterial y el colesterol, intente realizar 40 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa entre 3 y 4 veces por semana.
2. Reduce la presión arterial
El ejercicio cardiovascular puede ayudarlo a controlar los síntomas de la presión arterial alta. Eso es porque el ejercicio puede ayudar a reducir la presión arterial. Aquí hay otras formas de reducir la presión arterial sin medicamentos.
3. Ayuda a regular el azúcar en sangre
La actividad física regular ayuda a regular los niveles de insulina y reducir el azúcar en sangre, todo mientras mantiene bajo control el peso corporal. En un estudio sobre personas con diabetes tipo 2, los investigadores encontraron que cualquier forma de movimiento, ya sea aeróbico o anaeróbico, puede tener estos efectos.
4. Reduce los síntomas del asma
El ejercicio aeróbico puede ayudar a las personas con asma a disminuir tanto la frecuencia como la gravedad de los ataques de asma. Sin embargo, debe hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios si tiene asma. Es posible que le recomienden actividades o precauciones específicas para ayudarlo a mantenerse seguro mientras hace ejercicio.
5. Reduce el dolor crónico
Si tiene dolor de espalda crónico, el ejercicio cardiovascular, específicamente las actividades de bajo impacto, como la natación o los aeróbicos acuáticos, pueden ayudarlo a recuperar la función muscular y la resistencia. El ejercicio también puede ayudarlo a perder peso, lo que puede reducir aún más el dolor de espalda crónico.
6. Ayuda a dormir
Si tiene problemas para dormir por la noche, intente hacer ejercicio cardiovascular durante las horas de vigilia.
Un estudio sobre personas con problemas crónicos del sueño reveló que un programa de ejercicio regular combinado con educación sobre la higiene del sueño es un tratamiento eficaz para el insomnio.
Los participantes realizaron actividad aeróbica durante 16 semanas y luego completaron cuestionarios sobre su sueño y estado de ánimo general. El grupo de actividad informó una mejor calidad y duración del sueño, así como mejoras en su vigilia y vitalidad durante el día.
Sin embargo, hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede dificultar el sueño. Intente terminar su entrenamiento al menos dos horas antes de acostarse.
7. Regula el peso
Es posible que haya escuchado que la dieta y el ejercicio son los componentes básicos de la pérdida de peso. Pero el ejercicio aeróbico por sí solo puede tener el poder de ayudarlo a perder peso y no recuperarlo.
En un estudio, los investigadores pidieron a los participantes con sobrepeso que mantuvieran la misma dieta, pero que participaran en sesiones de ejercicio que quemarían de 400 a 600 calorías, 5 veces a la semana, durante 10 meses.
Los resultados mostraron una pérdida de peso significativa, entre el 4,3 y el 5,7 por ciento de su peso inicial, tanto para hombres como para mujeres. La mayoría de los participantes caminaron o trotaron en cintas de correr durante la mayoría de sus sesiones de ejercicio. Si no tiene acceso a una cinta de correr, intente realizar algunas caminatas o trotes enérgicos al día, como durante la pausa del almuerzo o antes de la cena.
Dependiendo de su peso y velocidad, es posible que deba caminar o trotar hasta 4 millas para quemar de 400 a 600 calorías. Reducir las calorías además del ejercicio aeróbico puede reducir la cantidad de ejercicio necesario para perder la misma cantidad de peso.
8. Fortalece el sistema inmunológico
Investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania examinaron a mujeres activas y sedentarias y el impacto del ejercicio en su sistema inmunológico.
- un grupo hizo ejercicio en una cinta durante 30 minutos
- otro grupo hizo una explosión de actividad intensa durante 30 segundos
- el último grupo no hizo ejercicio
A todas las mujeres se les extrajo sangre antes, después y en diferentes intervalos en los días y semanas posteriores a estas sesiones de ejercicio.
Los resultados mostraron que el ejercicio aeróbico regular y moderado aumenta ciertos anticuerpos en la sangre llamados inmunoglobulinas. Eso finalmente fortalece el sistema inmunológico. El grupo sedentario de mujeres no vio ninguna mejora en la función del sistema inmunológico y sus niveles de cortisol fueron mucho más altos que los de los grupos activos.
9. Mejora el poder del cerebro
¿Sabías que el cerebro comienza a perder tejido después de los 30 años? Los científicos han descubierto que el ejercicio aeróbico puede ralentizar esta pérdida y mejorar el rendimiento cognitivo.
Para probar esta teoría, 55 adultos mayores enviaron imágenes por resonancia magnética (IRM) para su evaluación. Luego, los participantes fueron examinados para evaluar su salud, incluida la aptitud aeróbica. Los adultos que estaban más en forma mostraron menos reducciones en las áreas frontal, parietal y temporal del cerebro. En general, su tejido cerebral era más robusto.
¿Qué significa esto para ti? El ejercicio aeróbico hace el cuerpo y cerebro bueno.
10. Mejora el estado de ánimo
Mover su cuerpo también puede mejorar su estado de ánimo. En un estudio sobre personas con depresión, los participantes caminaron en una cinta rodante haciendo intervalos de 30 minutos por sesión. Después de 10 días, se les pidió que informaran sobre cualquier cambio en su estado de ánimo.
Todos los participantes informaron una reducción significativa de sus síntomas de depresión. Estos resultados sugieren que hacer ejercicio, incluso por un período corto de tiempo, puede tener un gran impacto en el estado de ánimo.
No es necesario esperar casi dos semanas para ver una mejora. Los resultados del estudio revelaron que incluso una sola sesión de ejercicio puede ser suficiente para darle un impulso.
11. Reduce el riesgo de caídas
Una de cada tres personas mayores de 65 años se cae cada año. Las caídas pueden provocar fracturas de huesos y potencialmente crear lesiones o discapacidades de por vida. El ejercicio puede ayudar a reducir su riesgo de caídas. Y si le preocupa ser demasiado mayor para empezar a hacer ejercicio, no lo esté. Tienes mucho que ganar.
Los resultados de un estudio en mujeres de 72 a 87 años revelaron que la danza aeróbica, por ejemplo, puede reducir el riesgo de caídas al promover un mejor equilibrio y agilidad. Las mujeres ejercitaron durante una hora, 3 veces por semana, durante un total de 12 semanas. Las sesiones de baile incluyeron muchos movimientos en cuclillas, equilibrio de piernas y otras tareas básicas de motricidad gruesa.
Al final del estudio, las mujeres del grupo de control se desempeñaron significativamente mejor en tareas como pararse sobre una pierna con los ojos cerrados. También tenían una mejor fuerza de agarre y alcance, todas fortalezas físicas importantes que pueden proteger el cuerpo de las caídas.
Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios y comience lentamente. Las clases grupales pueden ser una excelente manera de hacer ejercicio de manera segura. El instructor puede decirte si estás haciendo movimientos correctamente y también puede darte modificaciones, si es necesario, para reducir el riesgo de lesiones.
12. Seguro para la mayoría de las personas, incluidos los niños
El ejercicio cardiovascular se recomienda para la mayoría de los grupos de personas, incluso para las personas mayores o que padecen enfermedades crónicas.La clave es trabajar con su médico para encontrar lo que funcione mejor para usted y sea seguro en su situación particular.
Incluso los niños deben hacer ejercicio aeróbico con regularidad. De hecho, las recomendaciones para niños son un poco más altas que para los adultos. Trate de hacer que su hijo se mueva al menos 60 minutos o más cada día. Las actividades moderadas son buenas, pero los niños deben entrar en la zona vigorosa al menos tres días a la semana.
13. Asequible y accesible
No necesita ningún equipo sofisticado o una membresía en un gimnasio para hacer ejercicio. Hacer ejercicio a diario puede ser tan fácil como dar un paseo por el vecindario o salir a correr con un amigo por un sendero local.
Otras formas de hacer ejercicio aeróbico gratis o barato:
- Consulte las escuelas locales o los centros comunitarios para conocer el horario de la piscina. Muchos ofrecen entrada gratuita a los residentes o tienen tarifas de escala variable. Algunos centros incluso ofrecen clases de fitness gratuitas o económicas para el público en general.
- Navegue en línea para encontrar entrenamientos gratuitos en sitios como YouTube. Fitness Blender, Yoga with Adriene y Blogilates son canales populares.
- Consulte con su empleador sobre descuentos o membresías gratuitas en los gimnasios del área. Si su lugar de trabajo no ofrece nada, puede ser elegible para recibir incentivos a través de su proveedor de seguro médico.
¿Es seguro el ejercicio aeróbico?
Hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Si bien el ejercicio aeróbico es apropiado para la mayoría de las personas, existen ciertas situaciones en las que es posible que desee estar bajo la supervisión de un médico.
Por ejemplo:
- El ejercicio reduce el azúcar en sangre. Si tiene diabetes, controle sus niveles de azúcar en sangre antes y después del ejercicio. Comer un refrigerio saludable antes de comenzar a sudar también ayudará a evitar que sus niveles bajen demasiado.
- Dedique más tiempo a calentar antes de comenzar su actividad si tiene dolores musculares y articulares, como con artritis. Considere tomar una ducha tibia antes de abrocharse los cordones o dirigirse al gimnasio. Los zapatos con buena amortiguación y control de movimiento también pueden ayudar.
- Si tiene asma, busque ejercicios con ráfagas de actividad más breves, como tenis o béisbol. De esa manera, puede tomar descansos para descansar los pulmones. Y no olvide usar un inhalador cuando sea necesario.
- Si eres nuevo en el ejercicio, inicia la actividad con suavidad. Comience varias semanas haciendo de 10 a 20 minutos cada dos días. Esto ayudará con la fatiga y el dolor muscular.
Su médico puede ofrecer más pautas y sugerencias para su condición específica o nivel de condición física.
La comida para llevar
La mayoría de las personas deben intentar realizar alrededor de 30 minutos de actividad cardiovascular moderada al menos cinco días a la semana. Esto equivale a alrededor de 150 minutos o 2 1/2 horas por semana. Puede mezclar intensidades y actividades para mantenerlo interesante.
Si es nuevo en la actividad, comience poco a poco. Siempre puede construir a medida que mejora su nivel de condición física. Recuerde: cualquier movimiento es mejor que ningún movimiento.
Si tiene poco tiempo, considere dividir su ejercicio a lo largo del día en varios períodos de 10 minutos. Incluso las sesiones cortas de ejercicio aeróbico son suficientes para cosechar los beneficios.
