Sabudana, también conocida como perla de tapioca o sagú, es un almidón extraído de las raíces de la tapioca y procesado en lanzas con forma de perlas.
Contiene una gran cantidad de carbohidratos, lo que lo convierte en un refuerzo de energía rápido. Debido a su sabor neutro, también puede agregar textura a panes y sopas sin afectar el sabor.
Sabudana es satisfactorio, por lo que el almidón a veces se consume en días de ayuno en algunas culturas. Es un ingrediente en platos como sabudana khichdi, que consiste en sabudana, patatas, azúcar y cacahuetes.
Dado que la sabudana puede aumentar la saciedad, puede comerla cuando intente perder peso. Pero este almidón no siempre es la mejor opción para bajar de peso. De hecho, podría provocar un aumento de peso.
¿Qué es sabudana?
Para comprender por qué la sabudana no es buena para bajar de peso, es importante comprender qué es.
Sabudana es un tipo de carbohidrato como las papas, el pan, el arroz y la pasta. Los carbohidratos proporcionan energía al cuerpo, por lo que estos alimentos son importantes para cualquier dieta. Pero debe comer carbohidratos con moderación, especialmente cuando está tratando de perder peso.
También le ayuda a limitar su consumo de alimentos ricos en carbohidratos y alimentos ricos en calorías.
Sabudana entra en la categoría de "alto contenido de carbohidratos" y "alto contenido de calorías", ya que contiene muchas calorías por taza.
Según la información proporcionada por el Departamento de Agricultura de EE. UU., Una taza de sabudana tiene:
- Calorías: 544
- Hidratos de carbono: 135 g
- Fibra: 1,37 g
- Proteínas: 0,29 g
- Grasas: 0,03 g
- Calcio: 30,4 mg
- Hierro: 2,4 mg
- Magnesio: 1,52 mg
- Potasio: 16,7 mg
¿Sabudana es buena para bajar de peso?
Si está tratando de perder peso y busca ingredientes para comer con regularidad, sabudana no es una opción ideal.
Bajar de peso implica reducir las porciones de comida y comer alimentos bajos en calorías para crear un déficit de calorías. Comer alimentos e ingredientes que lo mantengan satisfecho por más tiempo ayuda a lograr este objetivo.
Si está lleno y satisfecho, es menos probable que coma en exceso.
En este sentido, comer sabudana puede parecer una buena opción, especialmente porque se come durante las temporadas de ayuno.
Pero este plan puede ser potencialmente contraproducente debido al riesgo de consumo excesivo.
Este almidón no se come solo. Más bien, es un ingrediente agregado en las recetas, por lo que puede ser difícil medir cuánto está comiendo realmente.
Debido a la naturaleza alta en calorías de la sabudana, comer más de lo que cree puede obstaculizar sus esfuerzos de pérdida de peso y potencialmente causar un aumento de peso.
Y dado que la sabudana contiene una gran cantidad de carbohidratos, en lugar de sentirse satisfecho por más tiempo, el azúcar extra podría provocarle más hambre.
Se sabe que los carbohidratos causan un aumento en los niveles de insulina, y cuando la insulina aumenta, algunas personas sienten hambre y comen más.
Comer más grasas y proteínas ayuda a controlar el hambre. Desafortunadamente, sabudana contiene una cantidad menor de ambos nutrientes.
Beneficios para la salud de comer sabudana
Aunque sabudana no es una opción ideal para bajar de peso, el almidón ofrece otros beneficios para la salud. Por ejemplo:
1. Fuente de energía
Como fuente de alimento alta en calorías y carbohidratos, la sabudana puede proporcionar un impulso de energía rápido. Esto le ayuda a sentirse menos cansado y le proporciona energía para realizar un entrenamiento.
Un estudio investigó el uso de la perla de tapioca y una proteína de soja para mejorar la resistencia durante los ejercicios de ciclismo de intensidad moderada.
Los investigadores encontraron que un suplemento de soja y sabudana aumentaba la resistencia de los ciclistas en un 84 por ciento, en comparación con el placebo, y retrasaba la fatiga.
2. Sin gluten
Otro beneficio de comer sabudana es que no contiene gluten, que es una proteína que se encuentra en los cereales.
Si tiene enfermedad celíaca o intolerancia al gluten, comer gluten puede causar:
- hinchazón
- dolor de estómago
- Diarrea
- pérdida de peso inexplicable
- fatiga
Como ingrediente sin gluten, puedes comer sabudana sin que reaccionen.
3. Mejora la digestión
Sabudana también contiene fibra dietética. Esto contribuye a la salud digestiva y ayuda a mejorar problemas como hinchazón, estreñimiento e indigestión.
4. Aumenta el aumento de peso
Si bien la sabudana puede no ser buena para bajar de peso, es buena para aumentar de peso.
Tiene un alto contenido de carbohidratos, pero bajo en grasas, por lo que es una opción más saludable para aumentar de peso. Le ayuda a evitar los efectos adversos asociados con comer demasiada grasa, como el aumento del riesgo de enfermedad cardíaca.
5. Reduce la presión arterial
Sabudana también es una fuente de potasio, que contiene aproximadamente 16,7 miligramos por taza.
Según un estudio de 2005, la suplementación a corto plazo de potasio puede tener un efecto reductor de la presión arterial.
De hecho, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda aumentar el potasio a través de la dieta si tiene una presión arterial superior a 120/80 y, por lo demás, está sano.
Trate de no más de 4700 miligramos de potasio por día. El potasio ayuda al cuerpo a eliminar el exceso de sodio a través de la micción, lo que alivia el estrés en los vasos sanguíneos.
6. Promueve huesos fuertes
Sabudana también es una fuente de calcio, que promueve huesos más fuertes. Comer calcio puede reducir la probabilidad de desarrollar osteoporosis.
¿Cuánto deberías comer?
Aunque la sabudana no es una gran fuente para perder peso, es posible perder peso mientras se come. La clave es la moderación.
La pérdida de peso implica crear un déficit de calorías. En otras palabras, debe quemar más calorías de las que ingiere. Un déficit de calorías de 3500 equivale a 1 libra de pérdida de grasa.
Si come sabudana mientras pierde peso, no la coma todos los días. Como sugerencia, puede limitarse a no más de 1 1/2 tazas por porción.
También es importante aumentar la actividad física y quemar el exceso de calorías. Los buenos entrenamientos pueden incluir:
- caminando
- correr
- andar en bicicleta
- aeróbicos
- natación
- hacer deporte
Intente realizar de 30 a 60 minutos de actividad de intensidad moderada al menos de 3 a 5 días a la semana.
Alternativas a comer sabudana
Si desea perder peso, considere también otros alimentos alternativos.
No es necesario que elimine los carbohidratos por completo para perder peso, pero debe vigilar su ingesta.
Algunos carbohidratos son mejores para bajar de peso que otros porque son saciantes, ricos en fibra dietética y bajos en azúcar. Las opciones incluyen:
- pasta de trigo integral
- legumbres
- pan integral
- avena
- frijoles negros
- quinua
- plátanos
- manzanas
- brócoli
- salvado de trigo
Además de comer el tipo correcto de carbohidratos, consuma más frutas y verduras, que son más bajas en calorías.
Comer más proteínas también ayuda a los esfuerzos de pérdida de peso, así como a comer grasas saludables con moderación. Las grasas saludables incluyen:
- aguacates
- nueces
- mantequilla de maní
- Olivos
- pescado grasoso
La línea de fondo
Sabudana es un almidón que se incluye comúnmente en panes, salsas y sopas como espesante o para agregar textura.
Puede proporcionar un impulso de energía y ofrece otros beneficios para la salud, pero también tiene un alto contenido de calorías y carbohidratos, por lo que no es la mejor opción para perder peso.
Si come sabudana, cómela con moderación y asegúrese de aumentar su actividad física para quemar cualquier exceso de calorías.
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