Antes de pedir ese lado de las papas fritas con chile, lea esto.
Incluso las personas más sanas pasan por fases en las que demasiado trabajo, demasiadas fiestas o un calendario social abarrotado les lleva a darse un gusto excesivo con los dulces, la comida rica, las hamburguesas grasosas o los refrigerios de oficina.
Y si has estado trabajando (y jugando) duro, ¿por qué no derrochar un poco, verdad?
No tan rapido.
Si bien la afluencia de trabajos nocturnos, horas felices en la oficina y bodas es breve, los patrones que desarrolle durante este tiempo pueden convertirse en malos hábitos.
Cuando asocia los alimentos con eventos y ocasiones, comienza a adoptar esos vínculos emocionales cada vez que se activa. Por ejemplo, cada vez que se siente estresado o cansado, toma medio litro de helado sin sentirse cómodo.
Afortunadamente, la solución para volver a la normalidad después de un período de comer en exceso no es privarse de la comida o inscribirse en una limpieza de jugos. Estos son mis consejos para ayudarlo a mantenerse saludable, realista metas y abordar los problemas subyacentes que vienen con comer en exceso.
El enfoque de todo o nada no funciona; nunca le ha funcionado a nadie porque no es sostenible.
1. Restablece tu forma de pensar
Uno de los errores más comunes que cometen las personas cuando quieren volver al buen camino con una dieta saludable es privarse de los alimentos "no saludables" que aman.
A decir verdad: el enfoque de todo o nada no funciona; nunca le ha funcionado a nadie porque no es sostenible.
Como nutricionista-dietista, creo en practicar el equilibrio, escuchar a su cuerpo y encontrar formas más saludables de disfrutar sus comidas favoritas. Hacer intercambios de alimentos saludables es una de las mejores formas en que puede comer sus comidas favoritas sin perderlas.
Si los macarrones con queso son su plato favorito, dele un toque saludable reemplazando el queso con una sabrosa salsa de anacardos para reducir la grasa saturada. Cambie la mantequilla usando coco extra virgen o aceite de oliva o ghee de animales alimentados con pasto.
Tome las cosas un día a la vez y establezca metas pequeñas y realistas que pueda lograr todos los días. Tal vez su objetivo sea comenzar la mañana con un desayuno saludable o una preparación de comidas para al menos una comida a la semana. De esta manera, puede medir el progreso todos los días en lugar de prepararse para el fracaso porque está demasiado abrumado.
2. Llénate de alimentos ricos en fibra
Hay una razón por la que no se siente completamente satisfecho después de comer alimentos azucarados y grasos con calorías vacías. Esos alimentos carecen de fibra y proteínas que mantienen sus niveles de azúcar en sangre estabilizados y su hambre a raya.
Cuando come una dieta rica en fibra llena de una variedad de verduras y frutas, granos integrales, frijoles y otras proteínas de origen vegetal, se llena rápidamente y se siente satisfecho por más tiempo. Además, muchos alimentos ricos en fibra son ricos en antioxidantes que ayudan a combatir la inflamación en el cuerpo causada por el estrés, los altos niveles de cortisol y los hábitos alimenticios poco saludables.
Recomiendo mi Stripped Green Smoothie a los clientes para ayudarlos a restablecerse después de un período de comer en exceso porque es rico en fibra, bajo en azúcar y está lleno de vitaminas y nutrientes esenciales.
3. Plan de comidas
¿Resiste la tentación de pedir una guarnición de patatas fritas con el almuerzo? Si le resulta difícil decir que no, la mejor estrategia para combatir la alimentación compulsiva es crear un plan de alimentación saludable que incluya desayuno, almuerzo, cena e incluso postre.
Y cuando lleguen esos antojos dulces o salados, asegúrese de tener bocadillos saludables en su arsenal. Es menos probable que se desvíe del camino porque tiene un plan alternativo.
Mi consejo para planificar las comidas es crear una lista de platos que le gustaría comer durante la semana y escribir una lista de la compra de alimentos e ingredientes que necesitará.
Determine su estilo de alimentación: ¿Le gusta mezclar y combinar ingredientes para sus comidas o le gusta seguir recetas? Si le gusta mezclar y combinar ingredientes, escriba una lista de sus alimentos favoritos y cómo le gustaría combinarlos.
Y si prefiere ceñirse a las recetas, tenga en cuenta los alimentos que necesitará cocinar para los platos. Asegúrate de hacer un balance de las cosas que ya tienes en casa para evitar desperdiciar comida.
Al crear una lista de la compra de los alimentos que necesita, también evita deambular sin rumbo fijo en la tienda, lo que puede tentarlo a agregar alimentos poco saludables que no necesita a su carrito.
Cuando adopta sus hábitos alimentarios imperfectos, aprende cuáles son sus desafíos y tentaciones y puede crear estrategias a su alrededor.
4. Diario
Escribir un diario es una de mis estrategias para todo, desde aliviar el estrés hasta establecer metas y crear cambios de atención plena.
Si ha estado comiendo en exceso, no hay mejor manera de ser responsable, y no me refiero solo a anotar todo lo que come. Tome el diario como una oportunidad para anotar también cómo se siente cuando come estos alimentos, qué lo hace sentir fuera de lugar y qué pequeños pasos da todos los días.
Es importante escribir sobre las cosas buenas, como las ensaladas y los bocadillos saludables que ha preparado, pero también sobre sus desafíos.
Cuando adopta sus hábitos alimentarios imperfectos, aprende cuáles son sus desafíos y tentaciones y puede crear estrategias a su alrededor. Por lo tanto, la próxima vez que llegue ese antojo de donas, sabrá qué desencadenó ese antojo y podrá aplastarlo rápidamente.
5. Ejercicio
La nutrición y el fitness van de la mano. No puede gozar de buena salud sin ambos, por eso es tan importante incorporar el ejercicio a su rutina.
Cuando estás atrapado en un patrón de comer en exceso, tu metabolismo se ralentiza y tu cuerpo no puede usar la energía de manera eficiente porque estás consumiendo más calorías de las que estás usando.
Hacer ejercicio puede acelerar su metabolismo no solo para quemar calorías, sino también para entrenar a su cuerpo a usar los carbohidratos de manera eficiente y a usar la grasa como combustible.
El ejercicio también tiene beneficios emocionales y mentales. Dar un paseo cuando está estresado puede ayudarlo a restablecer y evaluar sus opciones cuando se sienta tentado a darse un gusto o comer en exceso.
Por que importa
Comer en exceso no es algo por lo que deba castigarse. ¡Es humano!
Lo más importante es ser consciente de su relación con la comida y saber cómo volver a la normalidad después de un período de excesos.
McKel Hill, MS, RD, es el fundador deNutrición despojada, un sitio web de vida saludable dedicado a optimizar el bienestar de las mujeres en todo el mundo a través de recetas, consejos de nutrición, acondicionamiento físico y más. Su libro de cocina, "Nutrition Stripped", fue un éxito de ventas a nivel nacional y ha aparecido en las revistas Fitness Magazine y Women’s Health Magazine.
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