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Si le gusta caminar pero le gustaría cambiar las cosas de su rutina habitual, caminar sobre el agua es una opción que puede mejorar su estado físico.
Este ejercicio de bajo impacto no solo tiene el potencial de brindarle un excelente ejercicio cardiovascular, sino que también puede ayudarlo a quemar calorías, mientras desarrolla fuerza en muchos grupos de músculos.
A continuación, presentamos los beneficios de caminar sobre el agua, cómo hacerlo de manera segura y las variaciones que puede probar para obtener beneficios adicionales para el acondicionamiento físico.
¿Cuáles son los beneficios de caminar en el agua?
El agua es mucho más densa que el aire. Hacer ejercicio en el agua requiere más esfuerzo que el mismo ejercicio en tierra.
La resistencia adicional de caminar en el agua te permite desafiar y fortalecer tus músculos de formas que quizás no puedas hacer con una rutina en tierra. También le ayuda a quemar más calorías, lo que puede ayudar a perder peso.
Caminar sobre el agua es un ejercicio cardiovascular de bajo impacto. Esto significa que es más suave para los huesos y las articulaciones, lo que lo convierte en una opción de ejercicio más segura para las personas que tienen afecciones como artritis, osteoporosis o fibromialgia.
Al poner menos presión y estrés en su cuerpo, caminar sobre el agua también puede ser un buen ejercicio para:
- las que estan embarazadas
- personas recuperándose de una lesión
- ancianos
- alguien nuevo para hacer ejercicio
Un estudio de 2015 también encontró que caminar en el agua puede aumentar su frecuencia cardíaca más que caminar en tierra. Esto puede ejercitar más el corazón y los pulmones.
Según otro estudio, caminar sobre el agua puede ayudar a reducir la presión arterial, especialmente para las personas que son nuevas en el ejercicio. Y un estudio de pacientes con estenosis espinal encontró que 12 semanas de caminar sobre el agua ayudaron a mejorar su equilibrio y función muscular.
¿Que necesitas?
No necesitas mucho equipo para caminar sobre el agua, y la mayoría de los gimnasios tendrán equipos disponibles para que los uses. Algunos gimnasios incluso pueden tener cintas de correr o entrenadores elípticos que puede usar.
Si planeas hacer caminatas en el agua en un gimnasio o como parte de una clase, es probable que solo necesites una toalla, gorro de baño y, si lo deseas, un par de gafas.
Si planea caminar sobre el agua por su cuenta, es posible que desee buscar algunos de los siguientes equipos:
- pesas con correa en la muñeca o el tobillo
- redes de mano o guantes de resistencia
- mancuernas de espuma
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Cómo caminar en el agua
Para empezar, intente caminar en agua que esté a la altura de la cintura. Concéntrese en caminar con la forma adecuada. Para hacer esto, mantenga su:
- músculos centrales y de la espalda comprometidos
- espalda recta y alargada
- hombros hacia atrás
- barbilla hacia arriba, con la cabeza mirando al frente
- orejas sobre tus hombros
Mientras camina en el agua, trate de asegurarse de:
- mantenga el torso erguido sin inclinarse demasiado hacia adelante o hacia los lados
- caminar con paso largo
- presione primero en el talón antes de colocar su peso sobre los dedos de los pies
- balancea los brazos mientras caminas
Una vez que esté acostumbrado a caminar en el agua con la forma correcta, puede moverse a aguas más profundas. Comience caminando lentamente y aumente gradualmente su velocidad.
Variaciones
Una vez que haya aprendido a caminar en el agua, puede mezclar su rutina con algunas variaciones.
Comience con una vuelta de cada variación y aumente gradualmente hasta que pueda hacer dos o tres vueltas de cada una.
Rodillas altas
Levantar las rodillas más alto puede agregar intensidad a la caminata en el agua. También puede ayudar a trabajar los músculos de las piernas y el centro, así como los glúteos y los flexores de la cadera.
Para hacer esta variación:
- Involucre su núcleo y levante la rodilla derecha lo más alto que pueda.
- Al mismo tiempo, levante el brazo izquierdo.
- Cambie y haga lo mismo con la rodilla izquierda y el brazo derecho.
Estocadas caminando
Las estocadas al caminar pueden ejercitar los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos. Para esta variación de ejercicio, camine en agua que esté al nivel de la cintura.
Para hacer este ejercicio:
- Da un paso adelante con el pie derecho.
- Baja el muslo delantero para que quede paralelo al fondo de la piscina. Asegúrese de que su rodilla derecha esté alineada con su tobillo, pero no sobre él. Mantenga la pierna de atrás recta.
- Lleve el pie izquierdo hacia adelante y continúe dando un paso hacia adelante con la pierna izquierda.
Otra variación de este ejercicio es hacer estocadas laterales en lugar de estocadas hacia adelante. Las estocadas laterales ayudan a trabajar los músculos aductores que se encuentran en la parte interior de los muslos.
Caminar de lado
Esta variación de caminar sobre el agua se dirige a los músculos internos y externos del muslo.
Para hacer este ejercicio:
- Párese de lado con la cadera derecha hacia adelante.
- Da un paso con el pie derecho hacia un lado.
- Traiga su pie izquierdo para encontrarse con su derecho.
- Continúe así hasta llegar al final de la piscina.
- Camine hacia atrás con la cadera izquierda hacia adelante.
Maneras de hacerlo más desafiante
Para aumentar la intensidad de la caminata en el agua, puede darle a la parte superior del cuerpo un entrenamiento más desafiante usando pesas para las muñecas, mancuernas de espuma, guantes de resistencia o membranas para las manos con cualquiera de estos ejercicios.
Para la parte inferior de su cuerpo, puede crear un entrenamiento más desafiante usando pesas para los tobillos, o puede intentar caminar con un paracaídas de resistencia.
Otra forma de aumentar la intensidad es trotar en lugar de caminar en el agua. O puede hacer un entrenamiento a intervalos trotando o corriendo durante 30 segundos y luego caminando a su velocidad habitual durante un par de minutos. Puede continuar alternando entre el ritmo más rápido y más lento durante 5 a 10 minutos.
Consejos de seguridad
- Mantente hidratado. Es posible que no note cuánto está sudando cuando hace ejercicio en el agua. Es importante mantenerse bien hidratado, especialmente si la piscina está climatizada.
- Tenga cuidado con las superficies resbaladizas. También tenga cuidado con los bordes y esquinas afilados. Para ayudar a prevenir resbalones, es posible que desee usar zapatos para el agua.
- Use un dispositivo de flotación. Esto es especialmente útil si no eres un buen nadador o tienes problemas de equilibrio.
- Deténgase si siente dolor. No intente forzar ningún movimiento si no se siente cómodo.
- Evite las piscinas que se calientan a más de 90 ° F (32,2 ° C). Las piscinas calentadas de 82 a 88 ° F (27,8 a 31 ° C) pueden ayudar a aliviar el dolor, pero es posible que no sea seguro hacer ejercicio en agua que se calienta por encima de ese rango.
Deténgase inmediatamente y busque ayuda si siente:
- aturdido o mareado
- incapaz de respirar
- débil o débil
- dolor o presión en el pecho o la parte superior del cuerpo
- nauseabundo
- confundido
Hable con su médico antes de comenzar un entrenamiento en el agua, especialmente si tiene alguna inquietud médica o toma medicamentos recetados.
La línea de fondo
Caminar en el agua es una excelente opción de entrenamiento cardiovascular y de resistencia. Puede ayudar a fortalecer y tonificar muchos grupos de músculos, mientras quema calorías y es suave con los huesos y las articulaciones.
Comience lentamente y aumente gradualmente la duración y la intensidad de sus entrenamientos. Puede hacerlo divertido e interesante probando variaciones y utilizando diferentes equipos. Al hacerlo, es posible que la caminata sobre el agua se convierta en una parte habitual de su rutina de ejercicios.
