Incluimos productos que creemos que son útiles para nuestros lectores. Si compra a través de los enlaces de esta página, es posible que ganemos una pequeña comisión. Este es nuestro proceso.
Ataques de pánico
Los ataques de pánico son oleadas repentinas e intensas de miedo, pánico o ansiedad. Son abrumadores y tienen síntomas físicos y emocionales.
Muchas personas con ataques de pánico pueden tener dificultad para respirar, sudar profusamente, temblar y sentir los latidos del corazón.
Algunas personas también experimentarán dolor en el pecho y una sensación de desapego de la realidad o de sí mismas durante un ataque de pánico, por lo que pueden pensar que están sufriendo un ataque cardíaco. Otros han informado que sienten que están sufriendo un derrame cerebral.
Los ataques de pánico pueden asustar y golpearlo rápidamente. Aquí hay 11 estrategias que puede utilizar para tratar de detener un ataque de pánico cuando está teniendo uno o cuando siente que se avecina uno:
1. Use respiración profunda
Si bien la hiperventilación es un síntoma de los ataques de pánico que pueden aumentar el miedo, la respiración profunda puede reducir los síntomas de pánico durante un ataque.
Si puede controlar su respiración, es menos probable que experimente la hiperventilación que puede empeorar otros síntomas, y el ataque de pánico en sí.
Concéntrese en inhalar y exhalar profundamente por la boca, sintiendo el aire llenar lentamente su pecho y vientre y luego dejarlos lentamente de nuevo. Inhale contando hasta cuatro, mantenga pulsado durante un segundo y luego exhale contando hasta cuatro:
2. Reconozca que está teniendo un ataque de pánico
Al reconocer que está teniendo un ataque de pánico en lugar de un ataque al corazón, puede recordarse a sí mismo que esto es temporal, pasará y que está bien.
Elimine el temor de que pueda estar muriendo o de que se avecina una fatalidad inminente, ambos síntomas de ataques de pánico. Esto puede permitirle concentrarse en otras técnicas para reducir sus síntomas.
3. Cierra los ojos
Algunos ataques de pánico provienen de desencadenantes que lo abruman. Si se encuentra en un entorno acelerado con muchos estímulos, esto puede alimentar su ataque de pánico.
Para reducir los estímulos, cierre los ojos durante su ataque de pánico. Esto puede bloquear cualquier estímulo adicional y facilitar la concentración en la respiración.
4. Practica la atención plena
La atención plena puede ayudarte a conectarte con la realidad de lo que te rodea. Dado que los ataques de pánico pueden causar una sensación de desapego o separación de la realidad, esto puede combatir su ataque de pánico a medida que se acerca o está sucediendo.
Concéntrese en las sensaciones físicas con las que está familiarizado, como clavar los pies en el suelo o sentir la textura de sus jeans en sus manos. Estas sensaciones específicas te conectan firmemente a la realidad y te dan algo objetivo en lo que concentrarte.
5. Encuentra un objeto de enfoque
A algunas personas les resulta útil encontrar un solo objeto en el que centrar toda su atención durante un ataque de pánico. Elija un objeto a la vista y observe conscientemente todo lo que sea posible.
Por ejemplo, puede notar cómo la manecilla del reloj se sacude cuando hace tictac y que está ligeramente torcida. Descríbete a ti mismo los patrones, el color, las formas y el tamaño del objeto. Concentre toda su energía en este objeto y sus síntomas de pánico pueden desaparecer.
6. Utilice técnicas de relajación muscular.
Al igual que la respiración profunda, las técnicas de relajación muscular pueden ayudar a detener su ataque de pánico en seco al controlar la respuesta de su cuerpo tanto como sea posible.
Relaja conscientemente un músculo a la vez, comenzando con algo simple como los dedos en tu mano, y avanza hacia arriba a través de tu cuerpo.
Las técnicas de relajación muscular serán más efectivas cuando las haya practicado de antemano.
7. Imagina tu lugar feliz
¿Cuál es el lugar más relajante del mundo que se te ocurra? ¿Una playa soleada con olas suaves? ¿Una cabaña en la montaña?
Imagínese allí y trate de concentrarse en los detalles tanto como sea posible. Imagínese clavar los dedos de los pies en la arena cálida o oler el fuerte aroma de los pinos.
Este lugar debe ser tranquilo, tranquilo y relajante, sin calles de Nueva York o Hong Kong, no importa cuánto ames las ciudades en la vida real.
8. Realice ejercicio ligero
Las endorfinas mantienen el bombeo de sangre exactamente de inmediato. Puede ayudar a inundar nuestro cuerpo con endorfinas, que pueden mejorar nuestro estado de ánimo. Debido a que está estresado, elija ejercicios ligeros que sean suaves para el cuerpo, como caminar o nadar.
La excepción a esto es si está hiperventilando o luchando por respirar. Primero haga lo que pueda para recuperar el aliento.
9. Tenga lavanda a mano
La lavanda es conocida por ser calmante y antiestrés. Puede ayudar a que su cuerpo se relaje. Si sabe que es propenso a sufrir ataques de pánico, tenga a mano un poco de aceite esencial de lavanda y colóquese un poco en los antebrazos cuando experimente un ataque de pánico. Aspire el aroma.
También puede intentar beber té de lavanda o manzanilla. Ambos son relajantes y calmantes.
La lavanda no debe combinarse con benzodiazepinas. Esta combinación puede provocar una intensa somnolencia.
10. Repite un mantra internamente
Repetir un mantra internamente puede ser relajante y reconfortante, y puede darte algo a lo que aferrarte durante un ataque de pánico.
Ya sea simplemente "Esto también pasará" o un mantra que te habla personalmente, repítelo en un bucle en tu cabeza hasta que sientas que el ataque de pánico comienza a disminuir.
11. Toma benzodiazepinas
Las benzodiazepinas pueden ayudar a tratar los ataques de pánico si toma una tan pronto como sienta que se avecina un ataque.
Si bien otros enfoques para el tratamiento del pánico pueden ser preferenciales, el campo de la psiquiatría ha reconocido que hay un puñado de personas que no responderán completamente (o en absoluto en algunos casos) a los otros enfoques enumerados anteriormente, y como tal, dependerá de los enfoques farmacológicos de la terapia.
Estos enfoques a menudo incluirán benzodiazepinas, algunas de las cuales cuentan con la aprobación de la FDA para el tratamiento de esta afección, como el alprazolam (Xanax).
Debido a que las benzodiazepinas son un medicamento recetado, es probable que necesite un diagnóstico de trastorno de pánico para tener el medicamento a mano.
Este medicamento puede ser muy adictivo y el cuerpo puede adaptarse con el tiempo. Solo debe usarse con moderación y en casos de extrema necesidad.
Lea este artículo en español
