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Los tablones son un ejercicio combinado de cardio y fortalecimiento del core. Pueden ayudarlo a fortalecer los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. Agregar plank jacks a su rutina de ejercicios varias veces a la semana también puede aumentar la fuerza y la estabilidad del core, quemar calorías y ayudar a reducir la grasa.
Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios, los consejos de seguridad y los pasos para realizar un gato de tablones.
Cómo hacer un gato de tablones
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Para realizar un gato de tablones, siga estos pasos:
- Comience en posición de plancha con los brazos extendidos y las manos debajo de los hombros, con los pies juntos. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Involucre sus abdominales para ayudar a proteger su espalda baja de lesiones.
- Salta con ambos pies a ambos lados como si estuvieras haciendo un salto horizontal.
- Manténgase en posición de plancha mientras vuelve a juntar los pies rápidamente.
- Continúe saltando hacia adentro y hacia afuera. Mantenga la espalda plana y no deje caer las caderas durante todo el movimiento. Tus brazos deben permanecer firmes.
- Realice levantamientos de tablones durante 10 a 20 segundos para comenzar. Puede trabajar hasta 60 segundos o saltar a una velocidad más rápida para hacer que el movimiento sea más desafiante.
También puede realizar tomas de tabla en sus antebrazos para un desafío adicional.
Variación de bajo impacto
Puede realizar tomas de tabla sin "saltar" las piernas hacia un lado. Esta versión se llama grifos laterales de plancha. Los golpecitos laterales de plancha son un ejercicio de bajo impacto para principiantes.
Grifos laterales de tablones
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- Comience en una posición de plancha con los brazos extendidos y las manos debajo de los hombros. Los pies deben estar juntos y su cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Involucre sus abdominales tirando de ellos.
- Da un paso con el pie derecho hacia un lado. Devuélvelo al centro.
- Da un paso con el pie izquierdo hacia un lado. Devuélvelo al centro.
- Realice de 8 a 10 repeticiones en cada pierna.
¿Cuáles son los beneficios de los gatos de tabla?
Los gatos de plancha pueden ayudar a fortalecer los siguientes músculos:
- pecho
- abdominales
- espalda
- espalda
- brazos
Fortalecer los músculos centrales
Los gatos de tabla pueden ayudar a fortalecer los músculos del núcleo. Los ejercicios de tabla y variación de tabla activan todos los músculos centrales, incluidos el recto abdominal, el transverso del abdomen y los oblicuos. También activan los músculos de las caderas y la espalda.
Los resultados de un pequeño estudio con 14 participantes encontraron que las planchas del antebrazo requerían el doble de activación de los músculos abdominales en comparación con otros ejercicios de fortalecimiento del núcleo, como los abdominales.
Los investigadores concluyeron que realizar planchas puede mejorar la estabilidad, reducir el riesgo de lesiones y mantener la movilidad.
Prevenir el dolor de espalda
El fortalecimiento de los músculos centrales también puede ayudar a reducir el riesgo de dolor lumbar. Un núcleo fuerte es importante para una alineación adecuada de la columna. Eso, a su vez, reduce el riesgo de lesiones en la espalda.
Si tiene dolor de espalda existente, los gatos de tabla también pueden ayudar con eso. Los resultados de un ensayo clínico de 2017 mostraron que seis semanas de ejercicios de estabilización del núcleo fueron más efectivos que otros ejercicios de fisioterapia para aliviar el dolor lumbar. Había 120 participantes en el estudio entre las edades de 20 y 60, y todos tenían dolor lumbar crónico inespecífico.
Si bien los tablones no se incluyeron en los ejercicios de estabilización del núcleo, los participantes incorporaron tablones frontales y laterales en sus rutinas. Debido a que los tablones son un ejercicio de estabilización del núcleo, es posible que pueda ver resultados similares agregando este ejercicio a su rutina.
Sin embargo, se necesita más investigación para ver cómo los ejercicios de estabilización central afectan a un grupo más grande de personas y el efecto que pueden tener sobre el dolor de espalda crónico relacionado con afecciones o lesiones específicas.
Quema calorías y grasas
Los tablones son un ejercicio cardiovascular. Los ejercicios cardiovasculares pueden ayudarte a quemar calorías y regular tu peso.También pueden ayudar a disminuir la presión arterial y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
Consejos de seguridad para el gato de tablones
Para realizar tomas de tabla de forma segura, siga estos consejos:
- Involucre a su núcleo durante todo el movimiento. Esto puede ayudar a proteger la espalda baja de lesiones.
- Mantenga su cuerpo en línea recta y no deje que sus caderas se hundan.
- Deténgase si se siente fatigado, mareado o sobrecalentado.
La posición de la plancha puede ejercer presión sobre las muñecas. Los gatos de tabla deben evitarse o modificarse si tiene una lesión en la muñeca o dolor en la muñeca. Para modificar, puede realizarlos en sus antebrazos.
Los gatos en plancha pueden ayudar a fortalecer los músculos centrales y aliviar el dolor lumbar, pero debe hablar con su médico antes de hacer este ejercicio si tiene una lesión en la espalda, hombro u otra lesión.
Incorporación de gatos de plancha a su rutina
Los tablones son una actividad aeróbica de intensidad moderada a alta. También son una actividad de fortalecimiento muscular. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda que los adultos sanos intenten realizar al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada cada semana y realizar actividades de fortalecimiento muscular dos días a la semana.
Debido a que las planchas son tanto un ejercicio aeróbico como de resistencia, puede agregarlas a su rutina de varias maneras, que incluyen:
- agregar plank jacks en los días en que hace otros ejercicios de peso o resistencia
- realizar plank jacks como parte de un entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT)
Rutina de muestra
La siguiente es una rutina de ejemplo sobre cómo puede agregar plank jacks a un entrenamiento HIIT. Realice cada ejercicio durante 20 a 60 segundos. Descanse de 30 a 60 segundos entre ejercicios. Repita hasta 4 veces.
- Carrera de rodilla alta. Para hacer este ejercicio, corra en su lugar mientras levanta las rodillas lo más alto posible.
- Gatos de tablones.
- Saltos en cuclillas. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Póngase en cuclillas lentamente. A medida que se levanta de la posición en cuclillas, agregue un salto antes de volver a la posición en cuclillas.
- Toques de tobillo. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados. Levanta la cabeza del suelo y alcanza tu mano derecha hacia tu tobillo derecho. Cuando regrese la mano derecha a la posición inicial, extienda la mano izquierda hacia el tobillo izquierdo. Repetir.
- Eructos. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y luego agáchese. Cuando llegue al final de la sentadilla, coloque las manos en el suelo, cambie su peso a la parte superior del cuerpo y salte los pies hacia atrás, aterrizando en una posición de tabla. Vuelve inmediatamente a tu posición de sentadilla baja y luego vuelve a pararte y luego agrega un salto antes de regresar a la posición de sentadilla.
La comida para llevar
Los tablones son un ejercicio eficaz para trabajar los músculos centrales y al mismo tiempo obtener los beneficios del ejercicio cardiovascular.
Los gatos de plancha se pueden combinar con otros ejercicios cardiovasculares y de core para un entrenamiento completo. Intente agregarlos a su rutina básica o HIIT varias veces a la semana. Solo recuerde consultar siempre con su médico antes de agregar nuevos entrenamientos cardiovasculares a su rutina.
