Cómo hacer ejercicio de forma segura durante el ayuno intermitente

Visión general

Desplácese por cualquier plataforma de redes sociales o publicación en línea sobre salud y estado físico, y seguramente leerá sobre alguien que hace ayuno intermitente (IF) mientras mantiene su rutina de ejercicios.

Si bien la atención que está recibiendo la locura de IF parece exagerada, este tipo de estilo de vida no es nuevo. Hay investigaciones decentes e informes anecdóticos sobre cómo hacer que el IF funcione, especialmente si planea hacer ejercicio mientras lo hace.

Vea lo que los expertos tienen que decir sobre cómo hacer ejercicio de manera segura y efectiva durante el ayuno.

Pros y contras de hacer ejercicio mientras ayunas

Si está probando IF o está ayunando por otras razones y aún desea comenzar sus entrenamientos, hay algunos pros y contras que debe considerar antes de decidir hacer ejercicio en ayunas.

Algunas investigaciones muestran que hacer ejercicio durante el ayuno afecta la bioquímica y el metabolismo de los músculos, lo que está relacionado con la sensibilidad a la insulina y el control constante de los niveles de azúcar en sangre.

La investigación también apoya la alimentación y el ejercicio inmediatamente antes de que se produzca la digestión o la absorción. Esto es particularmente importante para cualquier persona con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico.

Chelsea Amengual, MS, RD, gerente de Programación de Ejercicios y Nutrición en Virtual Health Partners, dice que una ventaja durante el ayuno es que los carbohidratos almacenados, conocidos como glucógeno, probablemente se hayan agotado, por lo que quemará más grasa para alimentar su ejercicio.

¿El potencial para quemar más grasa suena como una victoria? Antes de lanzarse a la tendencia de cardio en ayunas, hay una desventaja.

Mientras hace ejercicio en ayunas, es posible que su cuerpo comience a descomponer los músculos para usar proteínas como combustible, dice Amengual. “Además, eres más susceptible a golpear la pared, lo que significa que tendrás menos energía y no podrás ejercitarte tan duro o rendir tan bien”, agrega.

Priya Khorana, EdD, educadora de nutrición en la Universidad de Columbia, cree que el ayuno intermitente y el ejercicio a largo plazo no son ideales. “Su cuerpo se agota a sí mismo de calorías y energía, lo que en última instancia podría terminar ralentizando su metabolismo”, agrega.

Estás ayunando, ¿deberías hacer ejercicio?

• Puede quemar más grasa.
• Si ayuna a largo plazo, podría ralentizar su metabolismo.
• Es posible que no rinda tan bien durante los entrenamientos.
• Es posible que pierda masa muscular o solo pueda mantener, no desarrollar, músculo.

Tener una sesión de gimnasio efectiva mientras ayunas

Si está listo para probar IF mientras continúa con su rutina de ejercicios, hay algunas cosas que puede hacer para que su entrenamiento sea efectivo.

1. Piense en el tiempo

El dietista registrado Christopher Shuff dice que hay tres consideraciones a la hora de hacer que su entrenamiento sea más efectivo durante el ayuno: si debe hacer ejercicio antes, durante o después de la ventana de repostaje.

Un método popular de IF es el protocolo 16: 8. El concepto se refiere a consumir todos los alimentos dentro de una ventana de repostaje de 8 horas y luego ayunar durante 16 horas.

“Hacer ejercicio antes de la ventana es ideal para alguien que se desempeña bien durante el ejercicio con el estómago vacío, mientras que durante la ventana es más adecuado para alguien a quien no le gusta hacer ejercicio con el estómago vacío y también quiere sacar provecho de la nutrición post-entrenamiento ," el explica. Para el rendimiento y la recuperación, Shuff dice que durante es la mejor opción.

"After the window es para las personas a las que les gusta hacer ejercicio después de cargar combustible, pero no tienen la oportunidad de hacerlo durante la ventana para comer", agrega.

2. Elija el tipo de entrenamiento según sus macros

Lynda Lippin, entrenadora personal certificada y maestra de pilates, dice que es importante prestar atención a los macronutrientes que ingieres el día antes de hacer ejercicio y cuando comes después.

“Por ejemplo, los entrenamientos de fuerza generalmente requieren más carbohidratos el día, mientras que el cardio / HIIT [entrenamiento en intervalos de alta intensidad] se puede hacer en un día bajo en carbohidratos”, explica.

3. Consuma las comidas adecuadas después de su entrenamiento para desarrollar o mantener los músculos

El Dr. Niket Sonpal dice que la mejor solución para combinar IF y ejercicio es programar sus entrenamientos durante sus períodos de alimentación para que sus niveles de nutrición alcancen su punto máximo.

"Y si levanta cosas pesadas, es importante que su cuerpo tenga proteínas después del entrenamiento para ayudar con la regeneración", agrega.

Amengual recomienda hacer un seguimiento de cualquier entrenamiento de fuerza con carbohidratos y aproximadamente 20 gramos de proteína dentro de los 30 minutos posteriores a su entrenamiento.

¿Cómo puede hacer ejercicio de forma segura mientras ayuna?

El éxito de cualquier programa de ejercicio o de pérdida de peso depende de qué tan seguro sea mantenerlo a lo largo del tiempo. Si su objetivo final es disminuir la grasa corporal y mantener su nivel de condición física mientras hace IF, debe permanecer en la zona segura. A continuación, se ofrecen algunos consejos de expertos que le ayudarán a conseguirlo.

Coma una comida cercana a su entrenamiento de intensidad moderada a alta

Aquí es donde entra en juego el horario de las comidas. Khorana dice que programar una comida cerca de un entrenamiento de intensidad moderada o alta es clave. De esta manera, su cuerpo tiene algunas reservas de glucógeno para aprovechar para alimentar su entrenamiento.

Mantente hidratado

Sonpal dice que recordar que el ayuno no significa eliminar el agua. De hecho, recomienda beber más agua en ayunas.

Mantenga sus electrolitos altos

Una buena fuente de hidratación baja en calorías, dice Sonpal, es el agua de coco. “Repone electrolitos, es bajo en calorías y sabe bastante bien”, dice. El Gatorade y las bebidas deportivas tienen un alto contenido de azúcar, así que evite beber demasiado.

Mantenga la intensidad y la duración bastante bajas

Si se esfuerza demasiado y comienza a sentirse mareado o aturdido, tómese un descanso. Escuchar a tu cuerpo es importante.

Considere el tipo de ayuno

Si está haciendo un ayuno intermitente de 24 horas, Lippin dice que debe ceñirse a entrenamientos de baja intensidad como:

• caminando
• yoga restaurativo
• pilates suave

Pero si está haciendo el ayuno 16: 8, gran parte del período de ayuno de 16 horas es por la noche, el sueño y temprano en el día, por lo que ceñirse a un cierto tipo de ejercicio no es tan crítico.

Escucha tu cuerpo

El consejo más importante a tener en cuenta al hacer ejercicio durante la IF es escuchar a su cuerpo.

"Si comienza a sentirse débil o mareado, es probable que tenga un nivel bajo de azúcar en la sangre o que esté deshidratado", explica Amengual. Si ese es el caso, ella dice que opte por una bebida de carbohidratos y electrolitos inmediatamente y luego continúe con una comida bien balanceada.

Si bien el ejercicio y el ayuno intermitente pueden funcionar para algunas personas, es posible que otras no se sientan cómodas haciendo ningún tipo de ejercicio mientras ayunan.

Consulte con su médico o proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier programa de nutrición o ejercicio.