El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que se ha vuelto popular entre las personas que buscan perder peso.
A diferencia de las dietas y otros programas de pérdida de peso, no restringe la elección o la ingesta de alimentos. En cambio, todo lo que importa es cuando comes.
Si bien algunas personas afirman que el ayuno intermitente puede ser una forma segura y saludable de perder el exceso de peso, otras lo descartan como ineficaz e insostenible.
Este artículo explica si el ayuno intermitente funciona para bajar de peso.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente implica un ciclo entre períodos de alimentación y ayuno.
La mayoría de los tipos de este patrón dietético se enfocan en limitar sus comidas y refrigerios a un período de tiempo específico, generalmente entre 6 y 8 horas al día.
Por ejemplo, el ayuno intermitente 16/8 implica restringir la ingesta de alimentos a solo 8 horas por día y abstenerse de comer durante las 16 horas restantes.
Otros tipos implican ayunar durante 24 horas una o dos veces por semana o reducir significativamente la ingesta de calorías unos días a la semana, pero comer normalmente durante los demás.
Aunque la mayoría de las personas practican el ayuno intermitente para mejorar la pérdida de peso, también se ha asociado con muchos otros beneficios para la salud. De hecho, los estudios muestran que el ayuno intermitente puede mejorar los niveles de azúcar en sangre, disminuir el colesterol y aumentar la longevidad.
ResumenEl ayuno intermitente es un patrón de alimentación popular que restringe la ingesta de alimentos a un período de tiempo específico. No limita los tipos o la cantidad de alimentos que consume.
¿Funciona para bajar de peso?
Varios estudios muestran que el ayuno intermitente puede impulsar la pérdida de peso a través de varios mecanismos.
Primero, restringir sus comidas y refrigerios a un período de tiempo estricto puede disminuir naturalmente su ingesta de calorías, lo que puede ayudar a perder peso.
El ayuno intermitente también puede aumentar los niveles de norepinefrina, una hormona y neurotransmisor que puede estimular su metabolismo para aumentar la quema de calorías durante el día.
Además, este patrón de alimentación puede reducir los niveles de insulina, una hormona involucrada en el control del azúcar en sangre. Los niveles reducidos pueden aumentar la quema de grasa para promover la pérdida de peso.
Algunas investigaciones incluso muestran que el ayuno intermitente puede ayudar a su cuerpo a retener la masa muscular de manera más efectiva que la restricción de calorías, lo que puede aumentar su atractivo.
Según una revisión, el ayuno intermitente puede reducir el peso corporal hasta en un 8% y disminuir la grasa corporal hasta en un 16% durante 3 a 12 semanas.
Sinergia con ceto
Cuando se combina con la dieta cetogénica, el ayuno intermitente puede acelerar la cetosis y amplificar la pérdida de peso.
La dieta cetogénica, que es muy alta en grasas pero baja en carbohidratos, está diseñada para impulsar la cetosis.
La cetosis es un estado metabólico que obliga a su cuerpo a quemar grasa como combustible en lugar de carbohidratos. Esto ocurre cuando su cuerpo se ve privado de glucosa, que es su principal fuente de energía.
La combinación del ayuno intermitente con la dieta cetogénica puede ayudar a su cuerpo a entrar en cetosis más rápido para maximizar los resultados. Asimismo, puede mitigar algunos de los efectos secundarios que a menudo ocurren al comenzar esta dieta, incluida la gripe cetogénica, que se caracteriza por náuseas, dolores de cabeza y fatiga.
ResumenLas investigaciones indican que el ayuno intermitente puede aumentar la pérdida de peso al aumentar la quema de grasa y el metabolismo. Cuando se usa junto con la dieta cetogénica, puede ayudar a acelerar la cetosis para maximizar la pérdida de peso.
Otros beneficios
El ayuno intermitente también se ha relacionado con varios otros beneficios para la salud. Puede:
- Mejora la salud del corazón. Se ha demostrado que el ayuno intermitente reduce los niveles de colesterol total y LDL (malo), así como los triglicéridos, todos los cuales son factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
- Apoyar el control del azúcar en sangre. Un pequeño estudio en 10 personas con diabetes tipo 2 señaló que el ayuno intermitente ayudó a disminuir significativamente los niveles de azúcar en sangre.
- Disminuye la inflamación. Varios estudios han encontrado que este patrón de alimentación puede reducir los marcadores sanguíneos específicos de inflamación.
- Aumenta la longevidad. Aunque se carece de investigación en humanos, algunos estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede aumentar su esperanza de vida y retrasar los signos del envejecimiento.
- Protege la función cerebral. Los estudios en ratones revelan que este patrón dietético puede mejorar la función cerebral y combatir afecciones como la enfermedad de Alzheimer.
- Incrementa la hormona del crecimiento humano. El ayuno intermitente puede aumentar naturalmente los niveles de la hormona del crecimiento humano (HGH), que puede ayudar a mejorar la composición corporal y el metabolismo.
ResumenEl ayuno intermitente se asocia con numerosos beneficios para la salud, que incluyen una disminución de la inflamación, una mayor salud del corazón y el cerebro y un mejor control del azúcar en la sangre.
Posibles desventajas
La mayoría de las personas pueden practicar el ayuno intermitente de forma segura como parte de un estilo de vida saludable. Sin embargo, puede que no sea la mejor opción para todos.
Los niños, las personas con una enfermedad crónica y las mujeres que están embarazadas o amamantando deben consultar a un profesional de la salud antes de comenzar este patrón dietético para asegurarse de que están obteniendo los nutrientes que necesitan.
Las personas con diabetes también deben tener cuidado, ya que el ayuno puede provocar descensos peligrosos en los niveles de azúcar en sangre y puede interferir con ciertos medicamentos.
Si bien los atletas y aquellos que son físicamente activos pueden practicar el ayuno intermitente de manera segura, es mejor planificar las comidas y los días de ayuno en torno a entrenamientos intensos para optimizar el rendimiento físico.
Finalmente, este patrón de estilo de vida puede no ser tan efectivo para las mujeres. De hecho, los estudios en humanos y animales indican que el ayuno intermitente puede afectar negativamente el control del azúcar en la sangre de las mujeres, contribuir a las anomalías del ciclo menstrual y disminuir la fertilidad.
ResumenAunque el ayuno intermitente es generalmente seguro y eficaz, es posible que no sea adecuado para todos. En particular, algunos estudios sugieren que podría tener varios efectos adversos en las mujeres.
La línea de fondo
Se ha demostrado que el ayuno intermitente estimula el metabolismo y la quema de grasa al tiempo que conserva la masa corporal magra, todo lo cual puede ayudar a perder peso.
Cuando se combina con otras dietas como la dieta cetogénica, también puede acelerar la cetosis y reducir los efectos secundarios negativos, como la gripe cetogénica.
Aunque puede que no funcione para todos, el ayuno intermitente puede ser un método seguro y eficaz para perder peso.
