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Cuando se trata de lograr su mejor físico, un programa de entrenamiento de fuerza adecuado es esencial.
Ya sea que esté buscando transformar su cuerpo o simplemente mejorar su entrenamiento, es importante agregar volumen de entrenamiento (en forma de repeticiones, series y peso) para estimular el crecimiento de nuevos músculos a medida que avanza.
En general, la mayoría de los principiantes llevan menos de un año levantando pesas, los intermedios durante al menos 1 año y los avanzados durante al menos 2 años. Tenga en cuenta que los entrenamientos avanzados no deben intentarse a menos que tenga la experiencia adecuada en entrenamiento de fuerza.
Este artículo revisa varios regímenes de ejercicio de alta calidad para hombres de todos los niveles de experiencia para maximizar las ganancias musculares y de fuerza mientras se asegura una recuperación adecuada.
Rutina de ejercicios en casa
Tanto si eres un experto experimentado como si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, hacer ejercicio en casa es una gran opción cuando no puedes ir al gimnasio o necesitas un cambio de ritmo.
Los siguientes entrenamientos en casa requieren una cantidad limitada de equipo. Además, algunos de los movimientos se pueden sustituir por ejercicios de peso corporal en los que utiliza el propio peso de su cuerpo como resistencia.
Estos ejercicios pueden servir como una rutina para principiantes de una semana o en bicicleta para proporcionar varias sesiones por semana para los aprendices avanzados.
Si su objetivo es perder peso, puede agregar una forma de cardio, como correr o andar en bicicleta, entre sesiones.
Equipo requerido: banco de peso plano, mancuernas ajustables apropiadas según su nivel de experiencia
Si recién está comenzando, es posible que desee obtener el asesoramiento de un experto en una tienda especializada para seleccionar el equipo adecuado, pero si sabe lo que está buscando, también puede comprar mancuernas ajustables en línea.
Intervalos de descanso: 60 a 90 segundos
Día 1: piernas, hombros y abdominales
- Piernas: sentadillas con mancuernas - 3 series de 6 a 8 repeticiones
- Hombros: prensa de hombros de pie - 3 series de 6 a 8 repeticiones
- Piernas: estocada con mancuernas - 2 series de 8 a 10 repeticiones por pierna
- Hombros: filas verticales con mancuernas - 2 series de 8-10 repeticiones
- Isquiotibiales: peso muerto rumano con mancuernas - 2 series de 6 a 8 repeticiones
- Hombros: elevaciones laterales - 3 series de 8-10 repeticiones
- Pantorrillas: elevaciones de pantorrillas sentado - 4 series de 10-12 repeticiones
- Abdominales: abdominales con las piernas elevadas - 3 series de 10-12 repeticiones
Día 2: pecho y espalda
- Pecho: press de banca con mancuernas o press de piso - 3 series de 6 a 8 repeticiones
- Espalda: mancuerna inclinada sobre filas - 3 series de 6 a 8 repeticiones
- Pecho: vuelo con mancuernas - 3 series de 8-10 repeticiones
- Espalda: filas con mancuernas con un brazo - 3 series de 6 a 8 repeticiones
- Pecho: flexiones - 3 series de 10-12 repeticiones
- Espalda / pecho: jerseys con mancuernas - 3 series de 10-12 repeticiones
Día 3: brazos y abdominales
- Bíceps: flexiones de bíceps alternos - 3 series de 8 a 10 repeticiones por brazo
- Tríceps: extensiones de tríceps por encima de la cabeza - 3 series de 8-10 repeticiones
- Bíceps: flexiones con mancuernas sentado - 2 series de 10 a 12 repeticiones por brazo
- Tríceps: fondos de banco - 2 series de 10-12 repeticiones
- Bíceps: curl de concentración - 3 series de 10-12 repeticiones
- Tríceps: contragolpes con mancuernas - 3 series de 8 a 10 repeticiones por brazo
- Abdominales: tablones - 3 series de 30 segundos de agarre
ResumenEsta rutina de ejercicios en casa incluye todos los ejercicios que necesita para obtener ganancias de fuerza y músculos considerables con un equipo mínimo.
Rutina de entrenamiento para principiantes
Comenzar en el gimnasio puede parecer intimidante, pero con la orientación adecuada, el proceso se vuelve más accesible e incluso estimulante.
Como principiante, puede progresar muy rápidamente porque casi cualquier ejercicio promueve la ganancia de músculo y fuerza. Aún así, es importante evitar el esfuerzo excesivo, que puede provocar lesiones o una disminución del rendimiento.
Esta rutina de ejercicios lo lleva al gimnasio 3 días a la semana (como los lunes, miércoles y viernes), con sesiones de cuerpo completo completadas todos los días. Esto le permite acostumbrarse a nuevos movimientos, concentrarse en la forma adecuada y tomarse un tiempo para recuperarse.
Puede agregar repeticiones y series según sea necesario a medida que avanza.
La fase de principiante debe durar mientras continúe mejorando. Algunas personas pueden estabilizarse alrededor de los 6 meses, mientras que otras pueden continuar viendo resultados durante más de un año.
Equipo necesario: gimnasio totalmente equipado
Períodos de descanso: 90-180 segundos para los movimientos principales, 60-90 segundos para los accesorios.
Intensidad: seleccione un peso que le permita completar las repeticiones prescritas dejando aproximadamente dos repeticiones sólidas en el tanque.
Día 1: cuerpo completo
- Piernas: sentadillas traseras con barra - 5 series de 5 repeticiones
- Pecho: press de banca con barra plana - 5 series de 5 repeticiones
- Espalda: filas de cable sentado - 4 series de 6 a 8 repeticiones
- Hombros: press de hombros con mancuernas sentado - 4 series de 6 a 8 repeticiones
- Tríceps: flexiones de tríceps con cuerda y cable - 3 series de 8-10 repeticiones
- Hombros: elevaciones laterales - 3 series de 10-12 repeticiones
- Pantorrillas: elevaciones de pantorrillas sentado - 3 series de 10-12 repeticiones
- Abs: planchas - 3 series de 30 segundos de agarre
Día 2: cuerpo completo
- Espalda / isquiotibiales: peso muerto con barra o barra trampa - 5 series de 5 repeticiones
- Espalda: dominadas o jalones laterales: 4 series de 6 a 8 repeticiones
- Pecho: prensa inclinada con barra o mancuernas - 4 series de 6 a 8 repeticiones
- Hombros: prensa de hombros en máquina - 4 series de 6 a 8 repeticiones
- Bíceps: flexiones de bíceps con barra o mancuernas - 3 series de 8 a 10 repeticiones
- Hombros: marcha atrás en máquina - 3 series de 10-12 repeticiones
- Pantorrillas: elevaciones de pantorrillas de pie - 3 series de 10-12 repeticiones
Día 3: cuerpo completo
- Piernas: prensa de piernas - 5 series de 5 repeticiones
- Espalda: Remo con barra en T - 3 series de 6 a 8 repeticiones
- Pecho: pecho con mancuernas o máquina - 3 series de 6 a 8 repeticiones
- Hombros: press de hombros con mancuernas con un brazo - 3 series de 6 a 8 repeticiones
- Tríceps: extensiones de tríceps con mancuernas o máquina - 3 series de 8-10 repeticiones
- Hombros: elevaciones frontales con cable o mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
- Pantorrillas: elevaciones de pantorrillas sentado - 3 series de 10-12 repeticiones
- Abdominales: abdominales en declive - 3 series de 10-12 repeticiones
ResumenEste programa para principiantes de 3 días proporciona el estímulo de todo el cuerpo que necesita para ganar músculo y, al mismo tiempo, permite una recuperación adecuada entre sesiones.
Rutina de entrenamiento intermedio
Después de trabajar duro en el gimnasio durante varios meses, es hora de intensificar tu entrenamiento para que tus ganancias sigan llegando.
En este punto, debe tener una buena técnica de ejercicio y poder manejar más peso en la barra.
Este programa intermedio de 4 días a la semana aumenta las repeticiones y las series para estimular el crecimiento de nuevos músculos. Cuando se vuelven demasiado fáciles, puede agregar gradualmente más peso o más repeticiones / series.
Si lo hace correctamente, puede seguir esta rutina durante varios años hasta alcanzar un nivel avanzado. Puede ser útil cambiar sus ejercicios de vez en cuando para mantenerse comprometido y evitar el agotamiento.
Recuerde que el dolor no siempre es un indicador del crecimiento muscular. Ahora que tiene algo de experiencia en el entrenamiento, es posible que no sienta dolor después de cada entrenamiento.
Equipo necesario: gimnasio totalmente equipado
Intervalos de descanso: 90-180 segundos para los movimientos principales, 60-90 segundos para los accesorios
Intensidad: seleccione un peso que le permita completar las repeticiones prescritas dejando aproximadamente dos repeticiones sólidas en el tanque. Para aumentar la intensidad, vaya a su límite en la última serie.
Día 1: parte superior del cuerpo
- Pecho: press de banca con barra plana - 4 series de 6 a 8 repeticiones
- Espalda: inclinado sobre filas con barra - 3 series de 6 a 8 repeticiones
- Hombros: prensa con mancuernas sentado - 3 series de 8-10 repeticiones
- Pecho / tríceps: fondos - 3 series de 8 a 10 repeticiones
- Espalda: dominadas o jalones laterales: 3 series de 8 a 10 repeticiones
- Tríceps / pecho: extensiones de tríceps con mancuernas acostado - 3 series de 10-12 repeticiones
- Bíceps: flexiones inclinadas con mancuernas: 3 series de 10 a 12 repeticiones
Día 2: parte inferior del cuerpo
- Piernas: sentadillas traseras con barra - 4 series de 6 a 8 repeticiones
- Piernas: prensa de piernas - 3 series de 8-10 repeticiones
- Cuádriceps: extensiones de piernas sentado - 3 series de 10-12 repeticiones
- Cuádriceps: estocadas para caminar con mancuernas o con barra - 3 series de 10 a 12 repeticiones (sin videos)
- Pantorrillas: prensa de pantorrillas en prensa de piernas - 4 series de 12-15 repeticiones
- Abdominales: abdominales en declive - 4 series de 12-15 repeticiones
Día 3: parte superior del cuerpo
- Hombros: press por encima de la cabeza - 4 series de 6 a 8 repeticiones
- Pecho: press de banca inclinado con mancuernas - 3 series de 8-10 repeticiones
- Espalda: filas de cables con un brazo - 3 series de 10-12 repeticiones
- Hombros: elevaciones laterales con cable - 3 series de 10-12 repeticiones
- Trampas / deltoides traseros: tirones faciales - 3 series de 10 a 12 repeticiones
- Trampas: encogimiento de hombros con mancuernas - 3 series de 10-12 repeticiones
- Tríceps: extensiones de tríceps por encima de la cabeza sentado - 3 series de 10-12 repeticiones
- Bíceps: curl de predicador en máquina: 3 series de 12 a 15 repeticiones
Día 4: parte inferior del cuerpo
- Espalda / isquiotibiales: peso muerto con barra - 4 series de 6 repeticiones
- Glúteos: empujes de cadera con barra - 3 series de 8-10 repeticiones
- Isquiotibiales: peso muerto rumano con mancuernas - 3 series de 10-12 repeticiones
- Isquiotibiales: flexión de piernas acostado - 3 series de 10-12 repeticiones
- Pantorrillas: elevaciones de pantorrillas sentado - 4 series de 12-15 repeticiones
- Abdominales: elevaciones de piernas en silla romana - 4 series de 12 a 15 repeticiones
ResumenEste programa intermedio de 4 días agrega series y repeticiones adicionales, así como ejercicios más complejos, para impulsar el crecimiento de nuevos músculos.
Rutina de entrenamiento avanzada
El volumen adicional (series y repeticiones) y la intensidad (peso en la barra) es esencial para que los asistentes avanzados al gimnasio sigan ganando músculo. Tenga en cuenta que no debe intentar esta rutina a menos que haya entrenado de manera constante durante 2 o más años.
Si bien las ganancias musculares no llegarán tan rápido como lo hicieron cuando era un principiante, todavía hay espacio para un progreso significativo en esta etapa.
Esta extenuante rutina de ejercicios te lleva al gimnasio 6 días a la semana con 1 día de descanso en el medio. Sigue un patrón de tirar-empujar las piernas, golpeando cada grupo de músculos dos veces por semana, con superconjuntos incorporados para la máxima hipertrofia (crecimiento muscular).
Nuevamente, puede aumentar el peso en la barra, así como las series y las repeticiones, de una semana a otra para garantizar un progreso continuo mientras sigue este programa.
Equipo necesario: gimnasio totalmente equipado
Períodos de descanso: 90-180 segundos para los movimientos principales, 60-90 segundos para los accesorios.
Intensidad: seleccione un peso que le permita completar las repeticiones prescritas dejando aproximadamente 2 repeticiones sólidas en el tanque. Para aumentar la intensidad, vaya al fallo en el último conjunto.
Superconjuntos: Completa el conjunto inicial del primer movimiento seguido inmediatamente por el segundo movimiento. Repita hasta completar todas las repeticiones y series designadas.
Tire de A
- Espalda / isquiotibiales: peso muerto con barra - 5 series de 5 repeticiones
- Espalda: dominadas o jalones laterales: 3 series de 10 a 12 repeticiones
- Espalda: filas de barra en T o filas de cable sentado: 3 series de 10-12 repeticiones
- Trampas / deltoides traseros: tirones faciales - 4 series de 12 a 15 repeticiones
- Bíceps: curl de martillo - 4 series de 10-12 repeticiones superconjunto con encogimiento de hombros con mancuernas 4 series de 10-12 repeticiones
- Bíceps: flexiones con cable de pie - 4 series de 10-12 repeticiones
Empuje A
- Pecho: press de banca con barra plana - 5 series de 5 repeticiones
- Hombros: prensa con mancuernas sentado - 3 series de 6 a 8 repeticiones
- Pecho: press de banca inclinado con mancuernas - 3 series de 10-12 repeticiones
- Tríceps / hombros: flexiones de tríceps - 4 series de 10-12 repeticiones superpuestas con elevaciones laterales - 4 series de 10-12 repeticiones
- Pecho: cruces de cable - 4 series de 10-12 repeticiones
Piernas A
- Piernas: sentadillas traseras con barra - 5 series de 5 repeticiones
- Isquiotibiales: peso muerto rumano con mancuernas - 3 series de 6 a 8 repeticiones
- Piernas: prensa de piernas - 3 series de 8-10 repeticiones
- Isquiotibiales: flexión de piernas acostado - 4 series de 10 a 12 repeticiones
- Pantorrillas: elevaciones de pantorrillas sentado - 4 series de 12-15 repeticiones
- Abdominales: abdominales en declive - 4 series de 12-15 repeticiones
Tire de B
- Espalda: inclinado sobre filas con barra - 3 series de 6 a 8 repeticiones
- Espalda: dominadas (ponderadas si es necesario) - 3 series de 8-10 repeticiones
- Espalda: remo con un brazo - 3 series de 8-10 repeticiones
- Parte inferior de la espalda: hiperextensiones - 4 series de 10-12 repeticiones superpuestas con rizos de predicador de máquina - 4 series de 10-12 repeticiones
- Trampas: encogimiento de hombros con barra - 4 series de 10-12 repeticiones
- Bíceps: flexiones con mancuernas de pie - 4 series de 10 a 12 repeticiones
Empuje B
- Hombros: press por encima de la cabeza - 5 series de 5 repeticiones
- Pecho: press de banca con mancuernas (inclinado o plano) - 3 series de 8-10 repeticiones
- Pecho / tríceps: fondos (ponderados si es necesario) - 4 series de 10 a 12 repeticiones
- Hombros: elevaciones laterales de cable con un solo brazo - 4 series de 10-12 repeticiones
- Pecho: mosca de la máquina - 4 series de 10-12 repeticiones
- Tríceps: extensiones por encima de la cabeza con cuerda - 4 series de 10 a 12 repeticiones
Piernas B
- Piernas: sentadillas frontales con barra - 5 series de 5 repeticiones
- Isquiotibiales: levantamiento de glúteos - 3 series de 8-10 repeticiones
- Piernas: estocadas con mancuernas caminando - 3 series de 10-12 repeticiones por pierna
- Cuádriceps: extensiones de piernas sentadas - 4 series de 10-12 repeticiones superconjuntos con elevaciones de pantorrillas de pie - 4 series de 12-15 repeticiones
- Abdominales: elevaciones de piernas colgando - 4 series de 12 a 15 repeticiones
ResumenEste programa avanzado es increíblemente intenso y sigue un patrón de empujar y tirar de piernas durante 6 días a la semana. Solo intente este programa si tiene varios años de entrenamiento en su haber.
Consideraciones para levantadores mayores de 40 años
A medida que envejece, la masa muscular y ósea disminuye gradualmente. No obstante, puede contrarrestar esta pérdida siguiendo un programa de entrenamiento de resistencia para estimular el crecimiento muscular y óseo.
Las rutinas de ejercicio descritas anteriormente todavía se aplican a personas de 40 años o más, aunque es posible que algunos de los ejercicios deban reemplazarse con opciones más amigables para las articulaciones, especialmente si tiene alguna lesión preexistente.
Por ejemplo, puede hacer sentadillas en copa en lugar de sentadillas traseras o flexiones de tríceps en lugar de dips.
Independientemente de su edad, es mejor comenzar con el programa para principiantes y avanzar gradualmente.
También es importante no ejercitarse demasiado, ya que existe un mayor riesgo de lesiones a medida que envejece. Asimismo, es posible que deba extender los tiempos de recuperación a 2 días entre entrenamientos en lugar de 1, ya que su cuerpo necesita más tiempo para recuperarse.
Si bien el ejercicio presenta algunos obstáculos para los adultos mayores, mantener un programa de entrenamiento de resistencia adecuado puede brindarle beneficios infinitos y mantenerlo en forma constante.
ResumenLos alumnos mayores de 40 años pueden tener que ajustar su rutina de ejercicios para tener en cuenta las lesiones o los tiempos de recuperación más lentos. Si bien la masa muscular y ósea disminuye a medida que envejece, puede combatir esto con el ejercicio adecuado.
No te olvides de la nutrición
Si bien hacer ejercicio en el gimnasio proporciona el estímulo para la ganancia de músculo y fuerza, la nutrición juega un papel importante en la recuperación y la optimización del ejercicio.
Por lo tanto, es importante asegurarse de que su ingesta de alimentos sea adecuada para satisfacer las demandas de su entrenamiento.
Esto se puede hacer asegurando una ingesta suficiente de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas en función de la intensidad de su entrenamiento y los objetivos físicos. Puede utilizar un contador de calorías para calcular sus necesidades.
Para ganar músculo, es mejor tener un excedente de calorías o comer más de lo que su cuerpo necesita para mantenerse. Un excedente del 10 al 20% sobre sus necesidades calóricas iniciales debería ser suficiente para promover el aumento de masa muscular.
En cambio, si está tratando de perder grasa corporal, generalmente se recomienda mantener su línea de base o adoptar un ligero déficit de calorías.
La sincronización de los nutrientes, que implica comer en momentos específicos para obtener resultados, también puede ser vital para maximizar las ganancias musculares. Por ejemplo, muchos expertos recomiendan comer una comida o un refrigerio bien equilibrado dentro de las 2 horas posteriores a un entrenamiento, idealmente antes y después.
Si desea garantizar una ingesta dietética adecuada o crear un plan individualizado para ayudarlo a alcanzar sus objetivos, considere consultar a un dietista registrado.
ResumenUna nutrición adecuada es vital para el ejercicio, ya que le proporciona a su cuerpo los componentes básicos necesarios para ganar músculo y fuerza.
La línea de fondo
Ya sea que sea un aficionado al gimnasio nuevo o experimentado, las rutinas de entrenamiento adaptadas a su nivel de experiencia pueden ayudarlo a progresar hacia sus objetivos musculares y de fuerza.
Con el tiempo, es posible que descubra que su cuerpo responde mejor a ciertos movimientos que a otros, lo que le permite adaptar su entrenamiento en consecuencia.
Un régimen de ejercicio adecuado y buenos hábitos de nutrición son los primeros pasos para estar en la mejor forma de su vida, sin importar su nivel de experiencia.
Si tiene una condición de salud subyacente, siempre es mejor consultar con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
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