Los efectos de las grasas saturadas en la salud se encuentran entre los temas más controvertidos de toda la nutrición.
Si bien algunos expertos advierten que consumir demasiado, o incluso cantidades moderadas, puede afectar negativamente la salud, otros argumentan que las grasas saturadas no son inherentemente dañinas y pueden incluirse como parte de una dieta saludable.
Este artículo explica qué es la grasa saturada y profundiza en los últimos hallazgos de la investigación en nutrición para arrojar luz sobre este tema importante y, a menudo, incomprendido.
¿Qué es la grasa saturada y por qué tiene mala reputación?
Las grasas son compuestos que desempeñan funciones esenciales en muchos aspectos de la salud humana. Hay tres categorías principales de grasas: grasas saturadas, grasas insaturadas y grasas trans. Todas las grasas están compuestas por moléculas de carbono, hidrógeno y oxígeno.
Las grasas saturadas están saturadas con moléculas de hidrógeno y contienen solo enlaces simples entre moléculas de carbono. Por otro lado, las grasas insaturadas tienen al menos un doble enlace entre las moléculas de carbono.
Esta saturación de moléculas de hidrógeno hace que las grasas saturadas sean sólidas a temperatura ambiente, a diferencia de las grasas insaturadas, como el aceite de oliva, que tienden a ser líquidas a temperatura ambiente.
Tenga en cuenta que existen diferentes tipos de grasas saturadas según la longitud de su cadena de carbono, incluidos los ácidos grasos de cadena corta, larga, media y muy larga, todos los cuales tienen diferentes efectos sobre la salud.
Las grasas saturadas se encuentran en productos animales como la leche, el queso y la carne, así como en los aceites tropicales, incluidos el aceite de coco y de palma.
Las grasas saturadas a menudo se enumeran como grasas "malas" y comúnmente se agrupan con las grasas trans, un tipo de grasa que se sabe que causa problemas de salud, aunque la evidencia sobre los efectos en la salud de la ingesta de grasas saturadas está lejos de ser concluyente.
Durante décadas, las organizaciones de salud de todo el mundo han recomendado mantener al mínimo la ingesta de grasas saturadas y reemplazarlas con aceites vegetales altamente procesados, como el aceite de canola, para disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y promover la salud en general.
A pesar de estas recomendaciones, las tasas de enfermedades cardíacas, que se han relacionado con la ingesta de grasas saturadas, han aumentado constantemente, al igual que la obesidad y enfermedades relacionadas, como la diabetes tipo 2, que algunos expertos atribuyen a la dependencia excesiva de los alimentos procesados ricos en carbohidratos.
Además, una serie de estudios, incluidas revisiones importantes, contradicen las recomendaciones de evitar las grasas saturadas y, en cambio, consumir aceites vegetales y alimentos ricos en carbohidratos, lo que genera una confusión justificada entre los consumidores.
Además, muchos expertos argumentan que no se puede culpar a un macronutriente por la progresión de la enfermedad y que lo que importa es la dieta en su conjunto.
resumenLas grasas saturadas se encuentran en productos animales y aceites tropicales. Si estas grasas aumentan o no el riesgo de enfermedad es un tema controvertido, y los resultados de los estudios respaldan ambos lados del argumento.
El efecto de las grasas saturadas en la salud del corazón.
Una de las principales razones para recomendar que la ingesta de grasas saturadas se mantenga al mínimo es el hecho de que el consumo de grasas saturadas puede aumentar ciertos factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluido el colesterol LDL (malo).
Sin embargo, este tema no es blanco y negro, y aunque está claro que las grasas saturadas comúnmente aumentan ciertos factores de riesgo de enfermedades cardíacas, no hay evidencia concluyente de que las grasas saturadas aumenten el riesgo de enfermedades cardíacas.
La ingesta de grasas saturadas puede aumentar los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, pero no la enfermedad cardíaca en sí
Numerosos estudios han demostrado que la ingesta de grasas saturadas aumenta los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluido el colesterol LDL (malo) y la apolipoproteína B (apoB). LDL transporta el colesterol en el cuerpo. Cuanto mayor sea la cantidad de partículas de LDL, mayor será el riesgo de enfermedad cardíaca.
ApoB es una proteína y un componente principal de LDL. Se considera un fuerte predictor del riesgo de enfermedad cardíaca.
Se ha demostrado que la ingesta de grasas saturadas aumenta ambos factores de riesgo, así como la proporción de LDL (malo) a HDL (bueno), que es otro factor de riesgo de enfermedad cardíaca.
El HDL protege el corazón y tener niveles bajos de este colesterol beneficioso se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y complicaciones cardiovasculares.
Sin embargo, aunque estudios bien diseñados han demostrado una relación entre la ingesta de grasas saturadas y los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, la investigación no ha logrado descubrir un vínculo significativo entre el consumo de grasas saturadas y la enfermedad cardíaca en sí.
Además, la investigación actual no muestra una asociación significativa entre la ingesta de grasas saturadas y la mortalidad por todas las causas o el accidente cerebrovascular.
Por ejemplo, una revisión de 2014 de 32 estudios que incluyeron a 659,298 personas no encontró una asociación significativa entre la ingesta de grasas saturadas y las enfermedades cardíacas.
Un estudio de 2017 que siguió a 135,335 personas de 18 países durante un promedio de 7,4 años demostró que la ingesta de grasas saturadas no se asoció con accidentes cerebrovasculares, enfermedades cardíacas, ataques cardíacos o muerte relacionada con enfermedades cardíacas.
Es más, los hallazgos de estudios controlados aleatorios muestran que es poco probable que la recomendación general de reemplazar las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas ricas en omega-6 disminuya el riesgo de enfermedad cardíaca e incluso puede aumentar la progresión de la enfermedad.
Sin embargo, ha habido hallazgos contradictorios, que se pueden atribuir a la naturaleza altamente compleja de este tema y al diseño y fallas metodológicas de la investigación actualmente disponible, lo que resalta la necesidad de futuros estudios bien diseñados que investiguen este tema.
Además, es importante recordar que existen muchos tipos de grasas saturadas, cada una con sus propios efectos sobre la salud. La mayoría de los estudios que investigan los efectos de las grasas saturadas sobre el riesgo de enfermedad analizan las grasas saturadas en general, lo que también es problemático.
Otras preocupaciones sobre la ingesta de grasas saturadas
Aunque su efecto sobre las enfermedades cardíacas es, con mucho, el más investigado y controvertido, las grasas saturadas también se han asociado con otros efectos negativos para la salud, como un aumento de la inflamación y el deterioro mental.
Por ejemplo, un estudio en 12 mujeres encontró que, en comparación con una dieta alta en grasas insaturadas de aceite de avellana, una dieta alta en grasas saturadas de una mezcla de 89% de aceite de palma aumentó las proteínas proinflamatorias interleucina-1 beta (IL -1 beta) e interleucina-6 (IL-6).
Alguna evidencia sugiere que las grasas saturadas estimulan la inflamación en parte imitando las acciones de las toxinas bacterianas llamadas lipopolisacáridos, que tienen fuertes comportamientos inmunoestimulantes y pueden inducir inflamación.
Sin embargo, la investigación en esta área está lejos de ser concluyente, con algunos estudios, incluida una revisión de ensayos controlados aleatorios de 2017, que no encontraron asociaciones significativas entre las grasas saturadas y la inflamación.
Además, algunos estudios han demostrado que las grasas saturadas pueden tener efectos adversos sobre la función mental, el apetito y el metabolismo. Sin embargo, la investigación en humanos en estas áreas es limitada y los hallazgos son inconsistentes.
Se necesitan más estudios para investigar estos vínculos potenciales antes de poder sacar conclusiones sólidas.
resumenAunque la ingesta de grasas saturadas puede aumentar los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, la investigación no ha demostrado un vínculo significativo entre esta y la enfermedad cardíaca en sí. Algunos estudios indican que puede afectar negativamente a otros aspectos de la salud, pero se necesita más investigación.
¿Las grasas saturadas no son saludables?
Aunque las investigaciones indican que consumir algunos tipos de alimentos con alto contenido de grasas saturadas puede afectar negativamente la salud, esta información no se puede generalizar a todos los alimentos que contienen grasas saturadas.
Por ejemplo, es probable que una dieta alta en grasas saturadas en forma de comida rápida, productos fritos, productos horneados azucarados y carnes procesadas afecte la salud de manera diferente que una dieta alta en grasas saturadas en forma de lácteos enteros, alimentados con pasto. carne y coco.
Otro problema radica en centrarse únicamente en los macronutrientes y no en la dieta en su conjunto. El hecho de que las grasas saturadas aumenten o no el riesgo de enfermedad probablemente dependa de los alimentos por los que se reemplazan, o de los que reemplazan, y la calidad general de la dieta.
En otras palabras, los nutrientes individuales no son los culpables de la progresión de la enfermedad. Los seres humanos no solo consumen grasas o solo carbohidratos. Más bien, estos macronutrientes se combinan mediante el consumo de alimentos que contienen una mezcla de macronutrientes.
Es más, centrarse exclusivamente en macronutrientes individuales en lugar de la dieta en su conjunto no toma en consideración los efectos de los componentes de la dieta, como los azúcares agregados, que pueden afectar negativamente la salud.
El estilo de vida y las variantes genéticas son factores de riesgo importantes que también deben tenerse en cuenta, ya que se ha demostrado que ambos afectan la salud general, las necesidades dietéticas y el riesgo de enfermedad.
Claramente, el efecto de la dieta en su conjunto es difícil de investigar.
Por estas razones, está claro que se necesitan estudios más amplios y bien diseñados para separar las asociaciones de los hechos.
ResumenLos macronutrientes individuales no son los culpables de la progresión de la enfermedad. Más bien, es la dieta en su conjunto lo que realmente importa.
Grasas saturadas como parte de una dieta saludable
No hay duda de que los alimentos con alto contenido de grasas saturadas se pueden disfrutar como parte de una dieta saludable.
Los productos de coco, incluidos los copos de coco sin azúcar y el aceite de coco, el yogur de leche entera de animales alimentados con pastura y la carne alimentada con pastura son solo algunos ejemplos de alimentos altamente nutritivos concentrados en grasas saturadas que pueden afectar positivamente la salud.
Por ejemplo, las revisiones de la investigación han demostrado que la ingesta total de lácteos tiene un efecto neutral o protector sobre el riesgo de enfermedad cardíaca, mientras que se ha demostrado que la ingesta de aceite de coco aumenta el colesterol HDL (bueno) y puede beneficiar la pérdida de peso.
Por otro lado, el consumo de alimentos procesados ricos en grasas saturadas, incluida la comida rápida y los alimentos fritos, se ha relacionado constantemente con un mayor riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y muchas otras condiciones de salud.
La investigación también ha asociado los patrones dietéticos ricos en alimentos no procesados con la protección contra diversas afecciones, incluidas la obesidad y las enfermedades cardíacas, y la reducción de los factores de riesgo de enfermedades, independientemente de la composición de macronutrientes dietéticos.
Lo que se ha establecido a través de décadas de investigación es que una dieta saludable y protectora de enfermedades debe ser rica en alimentos integrales y nutritivos, especialmente alimentos vegetales con alto contenido de fibra, aunque está claro que también se pueden incluir alimentos nutritivos con alto contenido de grasas saturadas.
Recuerde, independientemente del patrón dietético que elija, lo más importante es el equilibrio y la optimización, no la omisión.
ResumenUna dieta saludable debe ser rica en alimentos integrales y nutritivos, independientemente de la composición de macronutrientes. Las grasas saturadas se pueden incluir como parte de una dieta saludable.
La línea de fondo
Las grasas saturadas se han considerado poco saludables durante décadas. Sin embargo, la investigación actual respalda el hecho de que los alimentos nutritivos con alto contenido de grasas se pueden incluir como parte de una dieta sana y equilibrada.
Aunque la investigación sobre nutrición tiende a centrarse en macronutrientes individuales, es mucho más útil centrarse en la dieta como un todo cuando se trata de la salud general y la prevención de enfermedades.
Se necesitan estudios futuros bien diseñados para comprender completamente la relación altamente compleja entre los macronutrientes individuales y la salud en general, incluida la grasa saturada.
Sin embargo, lo que se sabe es que seguir una dieta rica en alimentos enteros y sin procesar es lo más importante para la salud, independientemente del patrón dietético que elija seguir.
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