Montar una bicicleta estática es una forma eficiente y efectiva de quemar calorías y grasa corporal mientras fortalece su corazón, pulmones y músculos.
En comparación con otros tipos de equipos cardiovasculares, una bicicleta estacionaria ejerce menos presión sobre las articulaciones, pero aún proporciona un excelente ejercicio aeróbico.
Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios de un entrenamiento en bicicleta estacionaria y los tipos de planes de entrenamiento que pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico o pérdida de peso.
¿Cuáles son los beneficios de un entrenamiento en bicicleta estacionaria?
1. Aumenta la aptitud cardiovascular
El ciclismo es una excelente manera de hacer latir tu corazón.
Los entrenamientos cardiovasculares o aeróbicos, como el ciclismo, fortalecen el corazón, los pulmones y los músculos. También mejoran el flujo de sangre y oxígeno por todo el cuerpo. Esto, a su vez, puede beneficiar su salud de varias maneras, que incluyen:
- mejora de la memoria y el funcionamiento del cerebro
- presión sanguínea baja
- dormir mejor
- niveles mejorados de azúcar en sangre
- un sistema inmunológico más fuerte
- Mejor humor
- niveles más bajos de estrés
- mas energia
2. Puede ayudar con la pérdida de peso
Dependiendo de la intensidad de su entrenamiento y su peso corporal, puede quemar más de 600 calorías por hora con un entrenamiento en bicicleta estacionaria. Esto hace que el ciclismo de interior sea una excelente opción de entrenamiento para quemar calorías rápidamente.
Quemar más calorías de las que consume es la clave para perder peso.
3. Quema la grasa corporal
Hacer ejercicio a alta intensidad ayuda a quemar calorías y desarrollar fuerza, lo que, a su vez, puede conducir a la pérdida de grasa.
Un estudio de 2010 encontró que el ciclismo de interior, combinado con una dieta baja en calorías, fue eficaz para reducir el peso corporal y la grasa corporal en los participantes del estudio. También fue eficaz para reducir los niveles de colesterol y triglicéridos. Los participantes pedalearon durante 45 minutos tres veces por semana y consumieron 1200 calorías por día durante 12 semanas.
4. Proporciona un entrenamiento de bajo impacto.
Un ejercicio en bicicleta estática es un ejercicio de bajo impacto que utiliza movimientos suaves para fortalecer los huesos y las articulaciones sin ejercer mucha presión sobre ellos. Esto lo convierte en una buena opción de entrenamiento para personas con problemas o lesiones en las articulaciones.
Sus tobillos, rodillas, caderas y otras articulaciones pueden sufrir mucho estrés al correr, trotar, saltar o hacer otros ejercicios aeróbicos de alto impacto.
Debido a que sus pies no levantan los pedales con una bicicleta estática, esta opción es más amable con sus articulaciones, pero aún proporciona un entrenamiento desafiante y efectivo.
5. Fortalece las piernas y los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Montar una bicicleta estática puede ayudar a desarrollar la fuerza en las piernas y la parte inferior del cuerpo, especialmente si usa una resistencia más alta.
La acción de pedalear puede ayudar a fortalecer las pantorrillas, los isquiotibiales y los cuádriceps. Además, puede trabajar los músculos de la base, la espalda y los glúteos.
Si usa una bicicleta con asas, también podrá trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los bíceps, tríceps y hombros.
6. Permite el entrenamiento a intervalos
El entrenamiento por intervalos le permite alternar ráfagas cortas de ejercicio intenso con intervalos más largos de ejercicio menos intenso. Este tipo de entrenamiento puede ayudarlo a quemar más calorías en menos tiempo y también a mejorar su condición cardiovascular.
Las bicicletas estáticas permiten diferentes niveles de resistencia, por lo que puede ejercitarse a intensidades bajas, medias o altas. Esto lo hace ideal para un entrenamiento de entrenamiento a intervalos.
7. Más seguro que el ciclismo de ruta
El ciclismo al aire libre puede ser una excelente manera de hacer ejercicio, pero conlleva ciertos peligros, como conductores distraídos, superficies de carreteras irregulares o resbaladizas y poca visibilidad.
Además, si hace calor y humedad, o frío y humedad, puede ser difícil reunir la motivación para salir al aire libre. Puede que ni siquiera sea seguro hacerlo.
Con el ciclismo de interior, no tienes que preocuparte por el tráfico, las condiciones de la carretera o los elementos. Puede hacer ejercicio de forma segura a una temperatura agradable en cualquier época del año.
Planes de entrenamiento para diferentes niveles de condición física.
Para principiantes
Si recién está comenzando a mejorar su estado físico, la clave es comenzar lentamente y agregar gradualmente más tiempo e intensidad.
Comience con un entrenamiento de 25 a 35 minutos y avance desde allí, agregando tiempo en incrementos de 1 minuto a medida que aumenta su estado físico.
Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento para principiantes:
- Empiece a pedalear a baja intensidad durante 5 a 10 minutos.
- Cambie a intensidad media durante 5 minutos, seguido de:
- alta intensidad durante 1-2 minutos
- intensidad media durante 5 minutos
- alta intensidad durante 1-2 minutos
- intensidad media durante 5 minutos
- Termina pedaleando a baja intensidad durante 5 minutos.
Para adelgazar
Este tipo de ejercicio ayuda a quemar calorías y grasa corporal, y puede ser una buena opción para incluirlo en un plan de adelgazamiento. También es una buena opción si desea cambiar sus niveles de resistencia rápidamente.
A continuación, se muestra un ejemplo de un plan de ejercicios para bajar de peso:
- Empiece a pedalear a baja intensidad durante 5 a 10 minutos.
- Cambie a intensidad media durante 3-5 minutos.
- Alterne entre intensidad alta (1-3 minutos) e intensidad media (3-5 minutos) durante los próximos 20 a 30 minutos.
- Refrésquese pedaleando a baja intensidad durante 5-10 minutos.
Para entrenamiento a intervalos
Una vez que haya mejorado su estado físico, es posible que desee aumentar su fuerza y resistencia con el entrenamiento a intervalos.
A continuación, se muestra un plan de entrenamiento por intervalos de muestra:
- Empiece a pedalear a baja intensidad durante 10 minutos.
- Cambie a intensidad media durante 10 minutos, seguido de:
- alta intensidad durante 2 minutos
- baja intensidad durante 2 minutos
- alta intensidad durante 2 minutos
- baja intensidad durante 2 minutos
- alta intensidad durante 2 minutos
- Refrésquese pedaleando a baja intensidad durante 5 a 10 minutos.
Con el tiempo, puede aumentar sus intervalos de un minuto a la vez.
Tipos de bicicletas estáticas
En general, hay tres tipos diferentes de bicicletas estáticas: verticales, reclinadas y de doble acción. Cada uno ofrece beneficios ligeramente diferentes.
Dependiendo de su nivel de condición física, salud de las articulaciones y objetivos de entrenamiento, puede concentrarse en una sola bicicleta o, para obtener más variedad, puede probarlas todas en diferentes momentos.
Bicicleta vertical
Uno de los tipos más populares de bicicletas estáticas es la bicicleta vertical. Es similar a una bicicleta normal, con los pedales colocados debajo del cuerpo.
La bicicleta vertical proporciona un excelente ejercicio cardiovascular al mismo tiempo que fortalece los músculos de las piernas y la base. Dependiendo de su preferencia, esta bicicleta se puede usar tanto de pie como sentado.
La desventaja de esta bicicleta es que la posición vertical puede ejercer presión sobre tus manos y muñecas. Además, el asiento pequeño puede resultar incómodo, especialmente para entrenamientos más prolongados.
Bicicleta reclinada
Con una bicicleta estática reclinada, usted se sienta en una posición cómoda reclinada en un asiento más grande que se coloca detrás de los pedales.
Este tipo de bicicleta ejerce menos presión sobre la parte superior del cuerpo, las articulaciones y la zona lumbar. Su cuerpo está totalmente respaldado, lo que puede hacer que su entrenamiento sea menos intenso. También tendrá menos fatiga y dolor muscular después de su entrenamiento.
Una bicicleta reclinada es una buena opción si tiene movilidad limitada, problemas o lesiones en las articulaciones o dolor de espalda. También es una opción más segura para los adultos mayores o los nuevos en el ejercicio.
Bicicleta de doble acción
Una bicicleta de doble acción es lo que menos se parece a una bicicleta de carretera normal. Tiene manubrios que se mueven hacia adelante y hacia atrás para apuntar a los músculos de la parte superior del cuerpo. Por lo tanto, mientras pedaleas y trabajas las piernas, también puedes hacer un entrenamiento sólido de la parte superior del cuerpo.
Otros tipos de bicicletas
La bicicleta de interior, que es la opción más popular en las clases de ciclismo de interior, es similar a una bicicleta vertical. Sin embargo, tiene un asiento elevado.
Otra diferencia es que la resistencia se crea con un volante ponderado en la parte delantera, que normalmente pesa alrededor de 40 libras. La resistencia se puede ajustar para simular colinas o montar contra el viento.
Un tipo menos común de bicicleta estática es un ventilador o una bicicleta neumática. Esta bicicleta no tiene opciones preprogramadas. En cambio, creas resistencia al pedalear.
Cuanto más rápido pedalees, más rápido giran las palas de las ruedas y más resistencia generarás. Estas bicicletas son generalmente menos costosas que otros tipos de bicicletas estacionarias.
Consejos de seguridad
Las bicicletas estáticas son más seguras que andar en bicicleta en la carretera, pero aún existen preocupaciones de seguridad a considerar:
- Puede desarrollar fatiga muscular o lesiones por el movimiento repetitivo o por usar una forma deficiente.
- Podría caerse de la bicicleta o lesionarse si no se equilibra correctamente.
Para mantenerse seguro con un entrenamiento en bicicleta estacionaria, tenga en cuenta estos consejos:
- Siempre coloque su cuerpo correctamente y use la forma adecuada. Si no está seguro de cuál es el puesto o la forma correcta, solicite ayuda a un entrenador personal certificado.
- Tómese un descanso para permitir que su cuerpo se recupere si desarrolla algún dolor o dolores musculares por el ciclismo.
- No se esfuerce más allá de sus propios límites, especialmente cuando monte en bicicleta en una clase grupal. No se sienta obligado a seguir el ritmo del grupo. Puede ser peligroso esforzarse demasiado, especialmente si es nuevo en el ejercicio.
- Hable con su médico si tiene problemas con el equilibrio, la presión arterial o la salud del corazón para asegurarse de que un entrenamiento en bicicleta estacionaria sea seguro para usted.
La línea de fondo
El ciclismo en interiores puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico bajo la lluvia, el sol o lo que sea que te depare el clima. Además de sus muchos beneficios cardiovasculares, la bicicleta estática puede ayudarlo a aumentar la fuerza muscular, perder peso y quemar grasa corporal mientras cuida sus articulaciones.
Utilice una aplicación o un diario para realizar un seguimiento de su progreso a lo largo del tiempo para que pueda ver sus resultados y mantenerse motivado.
Hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios si es nuevo en el ejercicio, toma medicamentos o tiene alguna inquietud médica.
