Los factores estresantes de hoy en día y los horarios agitados dejan a muchas personas agotadas y buscan formas de sentirse con más energía y alerta.
Si bien dormir lo suficiente, comer una dieta rica en nutrientes, mantener un peso corporal saludable y practicar el cuidado personal son los factores más importantes para sentirse mejor, se ha demostrado que algunos suplementos, incluidos los de hierbas, aumentan su energía y salud cognitiva. .
Tenga en cuenta que muchas hierbas pueden interactuar con medicamentos comúnmente recetados y pueden causar otros efectos secundarios, por lo que es importante hablar con su proveedor de atención médica antes de usar cualquiera de las siguientes hierbas.
Aquí están las 10 mejores hierbas que pueden ayudar a aumentar el estado de alerta y los niveles de energía, según una investigación científica.
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1. Ginseng
El ginseng es un suplemento herbal popular, bien conocido por sus propiedades energéticas. También se ha demostrado que estimula la función cerebral, lo que la convierte en una hierba muy solicitada para mejorar el rendimiento deportivo y mental. Panax ginseng es el tipo más estudiado en ensayos en humanos.
El ginseng contiene compuestos, incluidos ginsenósidos, eleuterósidos y ciwujianosidos, que se cree que le dan al ginseng sus efectos de mejora del rendimiento y la energía.
En una serie de estudios en humanos, se ha demostrado que la suplementación con ginseng mejora el rendimiento físico en personas sedentarias y activas, ofrece propiedades antifatiga y aumenta el estado de alerta mental.
Las dosis de 200 a 1000 mg por día se han asociado con efectos beneficiosos sobre los niveles de energía, la concentración y el estado de ánimo en los adultos.
Tenga en cuenta que el uso de ginseng conlleva posibles efectos secundarios, como insomnio, diarrea y aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Además, esta hierba puede interferir con medicamentos comunes, como los que se usan para tratar la diabetes, la depresión y las enfermedades cardíacas.
ResumenEl ginseng contiene compuestos que pueden ayudar a aumentar el estado de alerta y la concentración, según estudios de investigación.
2. Sabio
La investigación muestra que la salvia (Salvia) puede tener impresionantes efectos de mejora cognitiva en adultos. Tiene un alto contenido de muchos compuestos vegetales potentes, como luteolina, ácido rosmarínico, alcanfor, quercetina y apigenina, que le confieren sus impresionantes propiedades medicinales.
Cuando se usa como suplemento, se ha demostrado que la salvia mejora el estado de ánimo, el estado de alerta, la atención, la memoria y el recuerdo de palabras en adultos jóvenes y mayores sanos.
Por ejemplo, un estudio en 36 adultos sanos encontró que el tratamiento con 50 microlitros (uL) de aceite esencial de salvia condujo a mejoras en las tareas de memoria y atención. Además, redujo la fatiga mental y aumentó el estado de alerta durante un período de 4 horas.
Curiosamente, la salvia actúa como un potente inhibidor de la acetilcolinesterasa (AChE). Esta enzima que descompone la acetilcolina, un neurotransmisor que juega un papel importante en la función cerebral, incluida la memoria, la atención y la motivación.
Los inhibidores de AChE ayudan a aumentar la disponibilidad de acetilcolina en el cerebro, mejorando así la función cognitiva.
ResumenCuando se toma como suplemento, la salvia puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, el estado de alerta y la capacidad de atención, así como a reducir la fatiga en los adultos.
3. Guaraná
El guaraná se usa comúnmente como ingrediente en bebidas energéticas y suplementos debido a sus efectos estimulantes. Contiene una variedad de productos químicos, que incluyen cafeína, saponinas y taninos, que se cree que proporcionan efectos beneficiosos sobre la energía y la función cerebral.
Si bien los estudios en humanos han encontrado resultados mixtos, otros estudios han demostrado que la suplementación con extracto de guaraná solo o combinado con otros nutrientes en dosis que oscilan entre 37,5 y 300 mg puede ayudar a aumentar la atención, el estado de alerta y el rendimiento de la memoria.
Un pequeño estudio en 10 atletas de pentatlón también encontró que la suplementación con 300 mg de guaraná puede ayudar a reducir el esfuerzo percibido y mejorar el rendimiento atlético y cognitivo.
Aunque el guaraná generalmente se considera seguro, complementarlo puede provocar efectos secundarios como aumento de la frecuencia cardíaca y ansiedad cuando se toma en dosis altas.
ResumenAlgunos estudios muestran que el guaraná puede ser beneficioso para la función cerebral y ayudar a aumentar la atención, el estado de alerta y el rendimiento de la memoria.
4. Bacopa monnieri
Bacopa monnieri es una planta que crece en áreas húmedas y pantanosas en todo el sur de Asia. Se usa en la medicina ayurvédica para tratar una variedad de dolencias, que incluyen ansiedad, insomnio y problemas de memoria.
Los efectos de mejora cognitiva de Bacopa monnieri se atribuyen a su concentración de saponinas triterpenoides, que se conocen como bacósidos y tienen propiedades neuroprotectoras y de mejora cognitiva.
Los estudios muestran que la planta puede ayudar a estimular la función cerebral y el estado de alerta.
Una revisión de 9 estudios que incluyeron a 518 personas encontró que complementar con alrededor de 300 mg de Bacopa monnieri extraer diariamente la función cerebral mejorada, especialmente la velocidad del procesamiento de la información y el tiempo de reacción.
Bacopa monnieri generalmente se considera seguro, pero puede causar efectos secundarios como problemas digestivos en algunas personas y reaccionar con ciertos medicamentos.
ResumenBacopa monnieri es una fuente concentrada de saponinas triterpenoides, que se conocen como bacósidos y pueden tener efectos estimulantes de la función cerebral.
Si bien la investigación sugiere que existen beneficios para la salud, la FDA no monitorea ni regula la pureza o calidad de los aceites esenciales. Es importante hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar a usar aceites esenciales y asegúrese de investigar la calidad de los productos de una marca. Siempre haz un prueba de parche antes de probar un nuevo aceite esencial.
5. Menta
Simplemente inhalando el agradable aroma del aceite esencial de menta, un híbrido de hierbabuena (Mentha spicata) y agua de menta (Mentha aquatica), puede ayudar a aumentar la energía, el estado de ánimo, el rendimiento deportivo y el estado de alerta.
Varios estudios han demostrado que la inhalación de aceite esencial de menta reduce la fatiga y aumenta el estado de alerta, la memoria y la energía.
Un estudio que incluyó a 144 personas encontró que la exposición al aroma del aceite esencial de menta aumenta el estado de alerta y mejora la memoria.
El aceite esencial de menta tiene un buen perfil de seguridad. Aún así, nunca debe ingerir un aceite esencial a menos que lo haya discutido con su proveedor de atención médica, ya que tomar demasiado aceite esencial de menta puede ser tóxico.
ResumenSe ha demostrado que la inhalación de aceite esencial de menta tiene efectos beneficiosos sobre la memoria, los niveles de energía y el estado de alerta.
6. Romero
Al igual que la menta, el aroma del aceite esencial de romero puede ayudar a mejorar el rendimiento cognitivo.
La inhalación de aceite esencial de romero permite que los compuestos del aceite llamados terpenos ingresen al torrente sanguíneo, desde donde pueden afectar directamente a su cerebro.
Un estudio en 20 adultos encontró que la exposición al aceite esencial de romero que se difundió en el aire condujo a un mejor desempeño en las tareas cognitivas, incluidas aquellas que involucraban velocidad y precisión.
Otro pequeño estudio en 8 adultos demostró que consumir 250 ml de agua que contenía extracto de romero mejoraba el rendimiento en tareas cognitivas computarizadas.
ResumenLa investigación muestra que el aceite esencial de romero puede ayudar a mejorar el desempeño en tareas cognitivas cuando se inhala o se usa como suplemento.
7. Rhodiola rosea
Rhodiola rosea es una planta que se ha utilizado durante siglos en los sistemas de medicina tradicional de todo el mundo para mejorar la memoria, el estado de alerta y la resistencia.
Se ha demostrado que reduce la fatiga mental, mejora la función cerebral y el estado de ánimo, y aumenta el rendimiento del ejercicio en estudios en humanos y animales.
Rhodiola rosea puede ser especialmente útil para las personas que experimentan agotamiento, que se define como "agotamiento emocional, motivacional y físico como resultado del estrés ocupacional crónico".
Un estudio de 12 semanas en 118 personas con agotamiento encontró que la suplementación con 400 mg de Rhodiola rosea extracto por día mejoró significativamente los sentimientos de agotamiento, disminución de la concentración y falta de alegría, en comparación con su línea de base.
Complementando con Rhodiola rosea también puede beneficiar a las personas con fatiga crónica y mejorar el rendimiento del ejercicio.
ResumenCuando se usa como suplemento, Rhodiola rosea puede ayudar a aumentar los niveles de energía, mejorar la concentración y mejorar el estado de ánimo, según una investigación en humanos.
8. Ashwagandha
Varios estudios han sugerido que ashwagandha (Withania somnifera), una hierba que se ha utilizado como remedio ayurvédico desde la antigüedad, tiene poderosos efectos beneficiosos sobre la función cerebral.
Un estudio de 8 semanas en 50 personas demostró que la suplementación con 600 mg de extracto de raíz de ashwagandha por día mejoró significativamente la memoria, la atención y el procesamiento de la información, en comparación con un placebo.
Una revisión que incluyó cinco estudios encontró que la suplementación con ashwagandha fue bien tolerada y condujo a un mejor desempeño en tareas cognitivas, atención y tiempo de reacción.
Además, otro estudio de 12 semanas en 50 adultos mayores mostró que la ingesta diaria de 600 mg de extracto de raíz de ashwagandha mejoró la calidad del sueño, el estado de alerta mental y la calidad de vida en general, en comparación con un grupo de placebo.
La investigación muestra que la ashwagandha puede tener efectos beneficiosos sobre la producción de energía celular y ser una herramienta útil para mejorar el rendimiento deportivo.
ResumenAshwagandha es un suplemento dietético popular que puede ayudar a aumentar el rendimiento en tareas cognitivas y mejorar la calidad del sueño, el estado de alerta mental y el rendimiento deportivo.
9. Centella asiática (gotu kola)
La gotu kola se ha utilizado en los sistemas de la medicina tradicional para ayudar a mejorar la función cerebral, y también se ha estudiado por sus efectos beneficiosos sobre el estado de alerta y el estado de ánimo.
Un estudio de 2 meses en 28 adultos mayores que recibieron dosis de 250-750 mg de extracto de gotu kola por día encontró que aquellos que tomaron la dosis más alta experimentaron mejoras en la memoria de trabajo, el estado de alerta y el estado de ánimo autoevaluado, en comparación con un grupo de control .
Otro estudio de 3 meses en 80 adultos mayores demostró que la suplementación con 500 mg y 750 mg de extracto de gotu kola por día mejoró significativamente la fuerza y el funcionamiento físico, en comparación con un grupo de placebo.
Es más, un estudio que incluyó a 33 personas con ansiedad encontró que la suplementación con 1,000 mg de extracto de gotu kola por día durante 2 meses ayudó a mejorar la atención y reducir su tasa de ansiedad y fatiga mental, en comparación con su línea de base.
ResumenLa gotu kola es una hierba que puede ayudar a mejorar la memoria, el estado de alerta y el estado de ánimo cuando se toma como suplemento. Además, puede mejorar la fuerza y el funcionamiento físico en los adultos mayores.
10. Maca
MacaLepidium meyenii) es una planta originaria de Perú que es apreciada por su potencial energético. Los estudios en humanos muestran que tomarlo como suplemento puede ayudar a aumentar los niveles de energía, reducir la ansiedad y mejorar el rendimiento deportivo.
Un estudio en 50 hombres con disfunción eréctil encontró que el tratamiento con 2.400 mg de extracto seco de maca durante 12 semanas mejoró significativamente el rendimiento físico y social, en comparación con un placebo.
También se ha demostrado que la maca mejora el rendimiento deportivo y tiene efectos positivos sobre el estado de ánimo y los niveles de energía en estudios en humanos.
ResumenLos estudios demuestran que la suplementación con maca puede tener efectos positivos sobre el rendimiento deportivo, el estado de ánimo y los niveles de energía.
La línea de fondo
La mejor manera de asegurarse de mantener la energía y la concentración es llevando un estilo de vida saludable que incluya una dieta nutritiva, mucho sueño y técnicas para reducir el estrés, como realizar una actividad física agradable.
Además, ciertos suplementos a base de hierbas, incluidos los enumerados anteriormente, pueden tener el potencial de aumentar la energía y la función cerebral.
Si está interesado en agregar una o más de las hierbas de esta lista a su dieta, asegúrese de consultar primero con su proveedor de atención médica, ya que muchas hierbas pueden provocar efectos secundarios si no se toman correctamente e interactúan con medicamentos comunes.
Guías útiles de compra de suplementos
Consulte estos dos artículos para facilitar la compra de suplementos:
- Cómo elegir vitaminas y suplementos de alta calidad
- Cómo leer las etiquetas de los suplementos como un profesional
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