Las moras son los frutos de las moreras (Morus sp.) y relacionados con los higos y el fruto del pan.
Los árboles se cultivan tradicionalmente por sus hojas, principalmente en Asia y América del Norte, ya que son el único alimento que comen los gusanos de seda.
Llevan bayas coloridas, más comúnmente negras, blancas o rojas, que a menudo se convierten en vino, jugo de frutas, té, mermelada o alimentos enlatados, pero también se pueden secar y comer como refrigerio.
Debido a su dulce sabor, impresionante valor nutricional y diversos beneficios para la salud, las moras están ganando popularidad en todo el mundo.
Este artículo revisa las moras, incluida su nutrición y beneficios.
información nutricional
Las moras frescas contienen un 88% de agua y solo tienen 60 calorías por taza (140 gramos).
En peso fresco, proporcionan 9,8% de carbohidratos, 1,7% de fibra, 1,4% de proteína y 0,4% de grasa.
Las moras se consumen a menudo secas, similar a las pasas. De esta forma, contienen 70% de carbohidratos, 14% de fibra, 12% de proteína y 3% de grasa, lo que los hace bastante ricos en proteínas en comparación con la mayoría de las bayas.
Estos son los principales nutrientes en una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de moras frescas:
- Calorías: 43
- Agua: 88%
- Proteína: 1,4 gramos
- Carbohidratos: 9,8 gramos
- Azúcar: 8.1. gramos
- Fibra: 1,7 gramos
- Grasa: 0,4 gramos
Carbohidratos
Las moras frescas contienen 9,8% de carbohidratos, o 14 gramos por taza (140 gramos).
Estos carbohidratos son en su mayoría azúcares simples, como glucosa y fructosa, pero también contienen algo de almidón y fibra.
Fibra
Las moras tienen una buena cantidad de fibra, que corresponde al 1,7% de su peso fresco.
Las fibras son solubles (25%) en forma de pectina e insolubles (75%) en forma de lignina.
Las fibras lo ayudan a mantener un sistema digestivo saludable, disminuir los niveles de colesterol y reducir el riesgo de muchas enfermedades.
RESUMENLas moras frescas tienen aproximadamente un 10% de carbohidratos en forma de azúcares simples, almidón y fibras solubles e insolubles. Tienen un contenido bastante alto de agua y pocas calorías.
Vitaminas y minerales
Las moras son ricas en muchas vitaminas y minerales, particularmente vitamina C y hierro:
- Vitamina C. Una vitamina esencial que es importante para la salud de la piel y diversas funciones corporales.
- Hierro. Un mineral importante que tiene varias funciones, como transportar oxígeno por todo el cuerpo.
- Vitamina K1. También conocida como filoquinona, la vitamina K es importante para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos.
- Potasio. Un mineral esencial que puede disminuir la presión arterial y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
- Vitamina E. Un antioxidante que protege contra el daño oxidativo.
RESUMENLas moras contienen altas cantidades de hierro y vitamina C, así como cantidades decentes de potasio y vitaminas E y K.
Otros compuestos vegetales
Las moras son ricas en compuestos vegetales, como las antocianinas, que contribuyen a su color y efectos beneficiosos para la salud.
Los más abundantes incluyen:
- Antocianinas. Familia de antioxidantes que pueden inhibir la oxidación del colesterol LDL (malo) y proporcionar efectos beneficiosos contra las enfermedades cardíacas.
- Cianidina. La principal antocianina de las moras es la responsable de su color negro, rojo o morado.
- Ácido clorogénico. Un antioxidante abundante en muchas frutas y verduras.
- Rutina. Un poderoso antioxidante que puede ayudar a proteger contra afecciones crónicas como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
- Miricetina. Un compuesto que puede tener un efecto protector contra algunos cánceres.
La cantidad de compuestos vegetales en las moras depende de la variedad. Esto da como resultado diferentes colores y propiedades antioxidantes.
Las moras maduras y de colores profundos son más ricas en compuestos vegetales y tienen una mayor capacidad antioxidante que las moras incoloras e inmaduras.
RESUMENLas moras contienen varios compuestos vegetales, como antocianinas, ácido clorogénico, rutina y miricetina. Las bayas maduras y de colores profundos son más ricas en estos compuestos que las bayas incoloras.
Beneficios para la salud de las moras
Las moras o los extractos de moras pueden ser beneficiosos contra varias afecciones crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.
Colesterol bajo
El colesterol es una molécula grasa importante presente en todas las células de su cuerpo. Sin embargo, los niveles elevados de colesterol en sangre están relacionados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Los estudios en animales muestran que las moras y los extractos de moras pueden reducir el exceso de grasa y los niveles de colesterol. También pueden mejorar la proporción entre el colesterol LDL (malo) y el colesterol HDL (bueno).
Además, algunos experimentos de probeta sugieren que reducen la formación de grasa en el hígado, lo que potencialmente ayuda a prevenir la enfermedad del hígado graso.
Mejorar el control del azúcar en sangre
Las personas con diabetes tipo 2 corren el riesgo de un aumento rápido del azúcar en sangre y deben tener cuidado cuando comen carbohidratos.
Las moras contienen el compuesto 1-desoxinojirimicina (DNJ), que inhibe una enzima en el intestino que descompone los carbohidratos.
Por lo tanto, las moras pueden ser beneficiosas contra la diabetes al disminuir el aumento de azúcar en sangre después de las comidas. Se necesitan estudios en personas antes de poder llegar a conclusiones firmes.
Reducir el riesgo de cáncer
Se ha demostrado que un mayor estrés en su cuerpo induce daño oxidativo en células y tejidos, lo que se asocia con un mayor riesgo de cáncer.
Durante cientos de años, las moras han sido parte de la medicina tradicional china como remedio contra el cáncer.
Algunos investigadores creen ahora que estos supuestos efectos preventivos del cáncer pueden tener una base científica.
Los estudios en animales indican que los antioxidantes en el jugo de morera pueden disminuir el estrés oxidativo, lo que potencialmente reduce el riesgo de cáncer.
Tenga en cuenta que lo mismo se aplica a las frutas y verduras en general. Ninguna evidencia sugiere que las moras reduzcan el riesgo de cáncer más que otras frutas o bayas.
RESUMENLas moras pueden reducir los niveles de colesterol, ayudar a prevenir la enfermedad del hígado graso y mejorar el control del azúcar en sangre. También disminuyen el estrés oxidativo, lo que puede reducir el riesgo de cáncer.
Efectos adversos y preocupaciones individuales
La alergia a las moras es rara, pero se ha informado que el polen de las moreras causa reacciones alérgicas en personas sensibles.
Si es sensible al polen de abedul, también puede reaccionar a las moras como resultado de la reactividad cruzada.
RESUMENLa alergia a las moras es poco común, pero las personas sensibles al polen de abedul pueden experimentar reacciones alérgicas a las moras.
La línea de fondo
Las moras son bayas de colores que se consumen tanto frescas como secas.
Son una buena fuente de hierro, vitamina C y varios compuestos vegetales y se han relacionado con un menor riesgo de colesterol, azúcar en la sangre y cáncer.
Estas bayas también se han utilizado en la medicina herbal china durante miles de años para tratar diversas enfermedades, aunque la evidencia que respalda su efectividad es débil.
Las moras tienen un sabor dulce y delicioso, están llenas de nutrientes y tienen una variedad de posibles beneficios para la salud, todos importantes para desarrollar una dieta saludable.
