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¿Qué es una inmersión en silla?
¿Busca mantenerse en forma sin una membresía de gimnasio o equipos costosos? Los ejercicios con el peso corporal, como las inmersiones en silla, son simples, efectivos y fáciles de incorporar a su rutina.
Las inmersiones en silla tienen como objetivo los músculos de la parte posterior de los brazos. Si bien los bíceps en la parte delantera reciben mucha atención, querrá concentrarse en todo el brazo para obtener la mejor fuerza y tono general.
¿Mejor de todo? La mayoría de las personas pueden hacer inmersiones en silla de forma segura en casa. También puede superar el desafío probando diferentes modificaciones.
Siga leyendo para aprender cómo hacer una inmersión en silla, qué músculos trabaja este ejercicio y otros ejercicios que puede hacer para trabajar estos mismos músculos.
¿Qué músculos trabaja la inmersión en una silla?
Las inmersiones en silla también se denominan inmersiones de tríceps porque trabajan los músculos tríceps en la parte posterior de la parte superior de los brazos. De hecho, algunos expertos explican que las inmersiones en silla son el ejercicio más eficaz para este músculo.
Los tríceps son importantes en el movimiento diario que implica extender el codo y el antebrazo. Los usa cuando levanta cosas como bolsas de la compra o cuando alcanza artículos por encima de su cabeza. Este músculo también juega un papel importante en la estabilización de la articulación del hombro.
Los baños en silla también funcionan en:
- Pectoral mayor. Este es el músculo principal de la parte superior del pecho y, a menudo, se lo denomina simplemente "pectorales".
- Trapecio. Este músculo triangular se extiende desde el cuello hasta el hombro y la espalda media.
- Serrato anterior. Este músculo está en la superficie de las ocho o nueve costillas superiores.
Cómo hacer una inmersión en silla
Para probar este ejercicio en casa, primero debe encontrar una silla o banco resistente. Una escalera u otra superficie elevada estable también puede funcionar en caso de apuro.
- Siéntese en su silla o banco con los brazos a los lados y los pies apoyados en el piso, separados a la distancia de las caderas.
- Coloque las manos de modo que las palmas queden hacia abajo al lado de las caderas. Sus dedos deben agarrar la parte delantera del asiento de la silla.
- Mueva su torso hacia adelante fuera de la silla con los brazos extendidos. Tus nalgas deben flotar sobre el piso y tus rodillas deben estar ligeramente dobladas. Los talones deben tocar el suelo unos centímetros por delante de las rodillas.
- Inhale mientras baja lentamente el cuerpo, doblando los codos hasta que cada uno forme un ángulo de 90 grados.
- Exhale mientras empuja hacia la posición inicial con los brazos completamente extendidos.
Complete el ejercicio de 10 a 15 veces para su primera serie. Luego completa otro conjunto. Puede ir progresando hasta hacer más repeticiones o series de este ejercicio a medida que aumenta su fuerza.
Consejos para una forma adecuada
- Asegúrese de mantener los codos rectos detrás de usted en lugar de extenderlos hacia afuera.
- Resista encogerse de hombros, manténgalos neutrales con el cuello relajado.
- Aumente la dificultad de este ejercicio estirando las piernas y colocando solo los talones en el suelo en lugar de todo el pie.
Modificaciones
Para principiantes
Si es un principiante, pruebe este ejercicio en una silla que tenga brazos. La diferencia es que sus manos descansan sobre los brazos de la silla en lugar del asiento de la silla. De esta manera, no necesitará tanta amplitud de movimiento para trabajar los tríceps.
Más avanzado
Los deportistas más avanzados pueden querer sacar el banco o la silla de la ecuación por completo. Los fondos de tríceps se pueden realizar en barras paralelas en su gimnasio o incluso en un patio de recreo.
Mantienes todo el peso de tu cuerpo con los brazos extendidos y los pies flotando sobre el suelo, con los tobillos cruzados. Baje su cuerpo hasta que sus codos alcancen un ángulo de 90 grados antes de regresar a su posición inicial.
Inmersión en banco
Mejor aún, considere usar dos bancos para hacer lo que se llama un baño de banco. Empiece por equilibrar su cuerpo en dos bancos con los pies en uno y las manos en el otro. Tus nalgas se hundirán en el espacio entre ellas.
Baja tu cuerpo con tus brazos hasta que tus codos alcancen un ángulo de 90 grados. Empuja hacia arriba hasta tu posición inicial.
Si estas embarazada
Si está embarazada, intente hacer inmersiones de tríceps en el suelo. Comience sentándose en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mueva sus manos para encontrar el piso detrás de usted, las yemas de los dedos apuntando hacia su cuerpo, con los codos apuntando directamente hacia atrás.
Empuje con los brazos hasta que sus nalgas no toquen el suelo. Luego baje lentamente todo mientras mantiene sus glúteos apenas separados del suelo.
¿Quién no debería hacer inmersiones en silla?
Las inmersiones en silla son seguras para la mayoría de las personas porque imitan el movimiento diario de estos músculos. Hable con su médico si ha tenido una lesión anterior en el hombro, ya que este movimiento puede generar tensión en la parte anterior del hombro.
Las personas que no tienen flexibilidad en sus hombros también pueden querer tener cuidado con este ejercicio.
¿No estás seguro de tener una buena flexibilidad en los hombros? Intente pararse frente a un espejo con los brazos a los lados. Levante el brazo derecho por encima de la cabeza y doble el codo para colocar la mano en la parte superior de la espalda, el omóplato derecho.
Mueva la mano izquierda por la espalda hacia el omóplato derecho. Si sus manos están separadas por más de una mano, es posible que no tenga una flexibilidad óptima.
Lea este artículo para conocer las formas de aliviar la tensión en los hombros y aumentar la flexibilidad.
Otros ejercicios para trabajar estos músculos
Las inmersiones en silla y sus modificaciones no son los únicos ejercicios dirigidos a la parte superior de los brazos. Hay otros movimientos que puedes probar en casa con poco o ningún equipo necesario.
Flexión de triángulo
Comience en una posición de plancha con las manos debajo de usted, los pulgares y los dedos índices formando un triángulo suelto. Inhala mientras bajas el cuerpo, moviendo los codos hacia afuera en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Exhala a tu posición inicial. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Sobornos de tríceps con mancuernas
Párese en posición de estocada con el pie derecho hacia adelante y la columna vertebral neutra pero casi paralela al suelo. Sostenga una mancuerna en su mano izquierda; su brazo debe estar al lado de su cuerpo.
Inhale mientras dobla lentamente el brazo a la altura del codo mientras mantiene la parte superior del brazo estacionaria. Exhala mientras regresas a tu posición inicial. Haz de 10 a 15 repeticiones y luego repite del otro lado.
Comience con un peso más liviano y vaya aumentando hasta hacer más para evitar lesiones. Incluso puede considerar comprar una mancuerna ajustable que le permita cambiar el peso fácilmente a medida que avanza.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Párese con los pies separados a la distancia de las caderas. Agarre una mancuerna con ambas manos agarrando la parte superior del peso desde abajo. Lleva el peso hacia arriba y ligeramente detrás de tu cabeza.
Con un ligero arco en la espalda y las rodillas dobladas, baje lentamente el peso mientras inhala. Deténgase cuando alcance un ángulo de 90 grados con el codo. Luego exhale mientras regresa a su posición inicial. Haz de 10 a 15 repeticiones. Aquí hay un video de la mudanza.
Vea ocho ejercicios más sin peso para tonificar cada músculo de sus brazos.
Quitar
No se desanime si al principio le resulta difícil sumergirse en la silla. La consistencia es clave.
Los expertos sugieren hacer al menos dos sesiones de movimientos como inmersiones en silla y otro entrenamiento de fuerza cada semana. De lo contrario, trabaje para mantener fuerte el resto de su cuerpo realizando 150 minutos de actividad cardiovascular moderada o 75 minutos de actividad cardiovascular vigorosa.
Lea más sobre cómo encontrar el equilibrio adecuado entre el ejercicio cardiovascular y el entrenamiento de fuerza aquí.
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