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La dieta vegana ha ganado popularidad en los últimos años a medida que un número cada vez mayor de personas adoptan esta forma de comer por sus supuestos beneficios para la salud y la ética que rodea al tratamiento de los animales.
No solo ha atraído el interés de la población en general, sino también el de los atletas, incluidos los culturistas.
Este artículo revisa la dieta vegana para el culturismo, enumera los alimentos que se deben incluir y evitar, y proporciona un plan de alimentación de muestra de 5 días.
¿Qué es una dieta vegana de culturismo?
Los culturistas se esfuerzan por desarrollar su musculatura mediante un entrenamiento de resistencia intensivo con fines estéticos.
La nutrición juega un papel clave en el proceso de desarrollo muscular. En general, se acepta que para que ocurra un crecimiento muscular óptimo, la ingesta de proteínas debe ser bastante alta, alrededor de 0,7 a 1,0 gramos por libra (1,6 a 2,2 gramos por kg) de peso corporal por día.
Un excedente de calorías del 10-20% también es beneficioso para ganar masa muscular, especialmente para aquellos que no son nuevos en el entrenamiento.
Las dietas tradicionales de culturismo incluyen muchos alimentos de origen animal debido a su alto contenido de proteínas y calorías.
La dieta vegana de culturismo carece de todos los productos animales y es más rica en proteínas que las dietas veganas tradicionales.
Esto presenta un desafío para los culturistas que siguen una dieta vegana, ya que las proteínas de origen vegetal tienden a ser de menor calidad que sus contrapartes de origen animal, lo que puede afectar la ganancia muscular.
Por lo tanto, se necesita una planificación cuidadosa para garantizar una ingesta suficiente de proteínas, calorías y varios micronutrientes de los que puede faltar una dieta vegana.
La dieta vegana de culturismo también cambia durante las diferentes etapas de la vida de un culturista, como si está fuera de temporada o si se está preparando para un concurso, cuando la pérdida de grasa es común.
ResumenLa dieta vegana de culturismo es rica en frutas, verduras y proteínas de origen vegetal. Excluye todos los productos de origen animal y suele ser más rico en proteínas que una dieta vegana tradicional.
Cómo implementar la dieta
Si bien implementar una dieta vegana puede parecer bastante simple, se necesita mucha planificación para asegurarse de que está comiendo comidas completas.
La dieta vegana de culturismo incluye varios alimentos básicos en los que se basan muchas de las comidas.
Para comenzar la dieta vegana de culturismo, es beneficioso planificar 5 a 7 días de comidas para asegurarse de tener todos los ingredientes, ya que muchas recetas veganas requieren varios elementos.
Si está haciendo la transición de una dieta tradicional, puede ser útil incorporar lentamente más alimentos veganos en su dieta regular antes de cambiar por completo.
Llénate de alimentos vegetales ricos en proteínas
Al seguir una dieta vegana de culturismo, es importante obtener suficiente proteína para ayudar a sus objetivos de desarrollo muscular.
Teniendo en cuenta que muchas fuentes de proteínas veganas generalmente no contienen todos los aminoácidos esenciales, es necesario consumir cantidades más altas y una variedad más amplia de estos alimentos para satisfacer sus necesidades con regularidad.
Completarse con alimentos veganos ricos en proteínas, como seitán, tofu, legumbres y quinua, puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de proteínas para maximizar la ganancia muscular.
Los polvos de proteína vegana también pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades de proteínas al proporcionar fuentes concentradas de proteínas alrededor de los entrenamientos y durante todo el día.
Asegúrese de comer suficiente grasa
Al consumir cantidades suficientes de grasa, obtiene las calorías necesarias para promover la ganancia muscular, ya que la grasa proporciona el doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas por gramo.
La recomendación general para la ingesta de grasas para los culturistas fuera de temporada es de 0,5 gramos por libra (1 gramo por kg) de peso corporal al día.
Esto equivale a alrededor de 80 gramos de grasa por día para un culturista masculino que pesa 175 libras (80 kg).
Al embarcarse en una dieta vegana de culturismo, puede ser útil realizar un seguimiento de su ingesta de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) durante las primeras semanas para asegurarse de que está satisfaciendo sus necesidades.
Beber mucho líquido
Dado que una dieta vegana de culturismo tiende a ser alta en frutas, verduras, granos y legumbres, la ingesta de fibra puede llegar a ser bastante alta.
Cuando aumenta significativamente la ingesta de fibra, pueden surgir ciertos efectos secundarios, como hinchazón, flatulencia excesiva y dolor abdominal.
Beber suficiente agua es una forma de ayudar a prevenir las complicaciones de una dieta vegana alta en fibra. Un mínimo de 1 ml de líquido por caloría es un buen punto de partida.
Por ejemplo, si está consumiendo una dieta de 2000 calorías, intente consumir 2000 ml (68 onzas) de líquidos. Aún así, tenga en cuenta que sus necesidades de agua pueden variar, especialmente cuando hace ejercicio.
Edúcate tu mismo
La educación juega un papel importante en el seguimiento de una dieta vegana y puede diferenciar una dieta exitosa de una infructuosa.
Dado que la dieta vegana prohíbe la ingesta de varios grupos de alimentos, pone a los seguidores en riesgo de ciertas deficiencias de nutrientes.
Para prevenirlos, es fundamental saber qué alimentos proporcionan los nutrientes clave que, de lo contrario, la dieta podría carecer.
Afortunadamente, con el aumento de la popularidad de la dieta vegana, se han creado recursos educativos que pueden guiarlo en la dirección correcta.
ResumenImplementar la dieta vegana de culturismo requiere mucha planificación y educación. Asegurar una ingesta adecuada de proteínas y calorías, incluida mucha grasa, y beber suficiente agua son tres aspectos importantes que no deben pasarse por alto.
Beneficios potenciales de la dieta vegana de culturismo
La dieta vegana se ha asociado con varios beneficios potenciales para la salud.
Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
Las personas que siguen dietas veganas parecen tener un riesgo significativamente menor de desarrollar enfermedades cardíacas.
Esto puede atribuirse en parte a una menor ingesta de grasas saturadas y colesterol y una mayor ingesta de fibra y varios compuestos vegetales.
Tradicionalmente, los veganos tienden a tener una presión arterial y niveles de colesterol total y LDL (malo) más bajos que la población general.
Además, la dieta vegana de culturismo es rica en frutas y verduras, que contienen una buena cantidad de fibra dietética. La ingesta alta de fibra se ha asociado con una menor incidencia de accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas.
Puede promover un peso corporal saludable
Los que siguen una dieta vegana suelen tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los que siguen una dieta occidental tradicional, lo que reduce el riesgo de varios factores de enfermedad.
Un estudio de 16 semanas analizó los efectos de la dieta vegana en 75 personas con exceso de peso. Encontró que la dieta vegana es más efectiva para mejorar el peso corporal, la masa grasa y los marcadores de resistencia a la insulina que una dieta de control.
Por lo tanto, si está comenzando su viaje de culturismo con un poco de peso que perder, la dieta vegana puede ser beneficiosa en ese sentido.
Puede proteger contra ciertos cánceres
Seguir una dieta vegana se ha asociado con un riesgo reducido de varios tipos de cáncer, en comparación con una dieta occidental tradicional.
Este efecto probablemente se deba al aumento de la ingesta de legumbres, frutas y verduras asociadas con la dieta vegana, que conduce a una mayor ingesta de fibra, micronutrientes y fitonutrientes.
La dieta vegana también se ha relacionado con una reducción del IMC. Un IMC alto es otro factor de riesgo para ciertos tipos de cáncer.
Es más, comer más soja, que es típico de quienes siguen una dieta vegana, se ha asociado con una reducción del riesgo de cáncer de mama en las mujeres.
Por último, varios niveles de ingesta de carne roja procesada se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer colorrectal. Este mayor riesgo no se aplica a quienes siguen una dieta vegana.
ResumenLa dieta vegana de culturismo es rica en frutas y verduras y puede proporcionar varios beneficios para la salud, como reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer, así como promover un peso corporal saludable.
Algunas desventajas de la dieta vegana de culturismo
Si bien la dieta vegana de culturismo parece tener numerosos beneficios potenciales, tiene algunas desventajas a considerar.
Puede aumentar su riesgo de deficiencias de nutrientes.
La principal desventaja de la dieta vegana de culturismo es un mayor riesgo de varias deficiencias de nutrientes.
Al excluir los productos animales de su dieta, se reduce la ingesta de varios nutrientes esenciales, principalmente calcio, omega-3, hierro, zinc y vitaminas B12 y D.
Es posible que deba tomar un multivitamínico vegano para garantizar la ingesta adecuada de los nutrientes anteriores. También se encuentran disponibles suplementos veganos de omega-3, que generalmente están hechos de algas.
Si bien estos nutrientes se pueden obtener de alimentos veganos fortificados, la educación nutricional juega un papel importante al comenzar una dieta vegana.
Mayor ingesta de fibra
Otro posible inconveniente de la dieta vegana de culturismo es su ingesta excesivamente alta de fibra.
Si bien una ingesta alta de fibra generalmente se considera saludable, consumir demasiada fibra puede causar problemas digestivos, como hinchazón, flatulencia excesiva y dolor abdominal.
La ingesta recomendada de fibra dietética es de 14 gramos por cada 1000 calorías, que es alrededor de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Esta cantidad se supera fácilmente con una dieta vegana.
La ingesta excesiva de fibra también puede provocar una sensación de saciedad y reducción del apetito. Si bien esto puede ser beneficioso para algunas poblaciones, podría limitar el progreso del culturismo si no se consumen suficientes calorías.
Puede ser difícil satisfacer las necesidades de proteínas y calorías.
Dado que una dieta vegana de culturismo consiste principalmente en alimentos ricos en fibra y densos en nutrientes, puede ser difícil satisfacer las necesidades de proteínas y calorías sin una planificación adecuada.
Las dietas veganas tienden a ser más bajas en calorías que las dietas tradicionales, debido a la exclusión de muchos alimentos de origen animal con alto contenido calórico.
Por lo tanto, seguir una dieta vegana de culturismo puede dificultar el consumo de más calorías de las que su cuerpo quema para apoyar sus objetivos de culturismo.
Esto se puede contrarrestar aumentando el tamaño de las porciones, agregando grasas saludables a sus comidas y comiendo verduras cocidas en lugar de crudas para reducir su volumen, lo que le permite comer más.
Puede ser demasiado restrictivo para algunas personas.
Al eliminar todos los productos de origen animal, la dieta vegana de culturismo puede ser demasiado limitante para algunas personas.
Aunque la selección y disponibilidad de comida vegana ha crecido rápidamente en los últimos años, la dieta puede considerarse un poco monótona, en comparación con la dieta occidental tradicional.
Afortunadamente, la cantidad de recetas veganas creativas que pueden darle vida a la dieta y mantenerla interesante es ilimitada.
ResumenLa dieta vegana de culturismo tiene algunas posibles desventajas, como un mayor riesgo de deficiencias de nutrientes, ingesta excesiva de fibra y dificultad para satisfacer las necesidades de proteínas y calorías. Estos deben considerarse antes de comenzar una dieta vegana.
Alimentos para comer
La dieta vegana de culturismo generalmente incluye muchos de los siguientes alimentos:
- Frijoles y legumbres. Estos proporcionan una buena fuente de proteínas y fibra.
- Semillas de cáñamo, lino, girasol y chía. Contienen una buena cantidad de proteínas y omega-3.
- Quinua y amaranto. Estos dos pseudogranos proporcionan fuentes completas de proteínas.
- Sustitutos de carne. Estos productos, hechos para verse y sentirse como carne, generalmente se elaboran con proteína de soja o guisantes.
- Productos de soya. Los ejemplos incluyen tofu, tempeh, edamame, leche de soja y proteína de soja en polvo.
- Leches y yogures vegetales fortificados con calcio. Estos productos fortificados pueden ayudar a los veganos a satisfacer sus necesidades diarias de calcio y vitamina D.
- Espirulina Esta alga verdiazul contiene una gran cantidad de proteínas, así como varias vitaminas y minerales.
- Polvos de proteína vegana. Las mejores variedades suelen estar hechas de una combinación de fuentes de proteínas, como guisantes, cáñamo y arroz integral.
- Levadura nutricional. Usado en la cocina vegana por su sabroso sabor, la levadura nutricional comúnmente se fortifica con vitamina B12.
- Panes de cereales germinados. Estos proporcionan una buena fuente de proteínas y carbohidratos complejos.
- Avena. La avena y la avena proporcionan una buena cantidad de proteínas por porción, así como también algo de fibra beneficiosa.
- Frutas y vegetales. Estos son una parte importante de cualquier dieta vegana.
- Granos y cereales integrales. Estos pueden proporcionar una buena fuente de proteínas, vitaminas B y fibra.
- Nueces y mantequillas de nueces. Pueden proporcionar una buena fuente de proteínas cuando se combinan con otras proteínas complementarias. Además, son una buena fuente de grasas saludables.
- Tahini. Esta pasta elaborada con semillas de sésamo aporta una buena cantidad de grasa y un poco de proteína por ración.
- Aceites saludables. Los aceites, como el de oliva, aguacate y cáñamo, proporcionan una buena fuente de grasas saludables y algunos omega-3 esenciales.
- Chocolate negro vegano. Alto en antioxidantes, el chocolate negro vegano contiene algunas vitaminas y minerales esenciales, como calcio, hierro, potasio, magnesio y vitaminas A, B y E.
Suplementos dietéticos
Teniendo en cuenta que la dieta vegana de culturismo puede carecer de ciertos nutrientes, se recomienda que los seguidores aprovechen ciertos suplementos dietéticos.
Con el aumento de la popularidad de la dieta vegana en los últimos años, los suplementos nutricionales dirigidos a quienes la siguen han mejorado enormemente en calidad y sabor.
Uno de los principales suplementos a considerar es una proteína vegana en polvo, que le permite alcanzar los niveles de ingesta de proteínas recomendados para el culturismo mientras se mantiene dentro de un cierto rango de calorías.
Existen numerosos polvos de proteína vegana disponibles, como aislado de soja, guisantes, cáñamo y arroz integral. Es mejor encontrar un polvo con varias fuentes para asegurarse de obtener todos los aminoácidos esenciales.
Otro suplemento potencialmente beneficioso es un multivitamínico vegano que incluye cantidades suficientes de los nutrientes de los que normalmente carece la dieta vegana, como calcio, hierro, zinc y vitaminas B12 y D.
Algunos otros suplementos a considerar son la creatina y la beta-alanina. Estos dos compuestos bien estudiados se encuentran naturalmente en los productos cárnicos y están disponibles en variedades aptas para veganos. Pueden desempeñar un papel en el metabolismo energético y la ganancia muscular.
Si bien la suplementación no es del todo necesaria en la dieta vegana, puede reducir las posibilidades de deficiencia de nutrientes y optimizar la dieta para sus propósitos de culturismo.
ResumenLa dieta vegana de culturismo se basa en varios alimentos integrales nutritivos. Los suplementos dietéticos también pueden desempeñar un papel crucial para compensar los nutrientes que puede faltar en la dieta.
Comidas que se deben evitar
La dieta vegana de culturismo tiende a evitar o limitar los siguientes alimentos:
- Alimentos de origen animal. La carne, el pescado, las aves, los productos lácteos, los huevos y los productos apícolas están completamente fuera de los límites de una dieta vegana. Ciertos aditivos animales que se encuentran en varios alimentos también se incluyen en esta categoría.
- Alimentos que pueden no ser aptos para veganos. Algunos panes, alimentos fritos, dulces, papas fritas, chocolate amargo y otros productos pueden contener ingredientes de origen animal.
- Comida chatarra vegana. Se deben restringir los dulces, los helados y algunas barras de proteínas veganas, ya que tienden a tener un alto contenido de azúcar refinada y calorías.
- Simulacros de carnes y quesos. Estos tienden a procesarse y pueden contener aditivos. También tienden a proporcionar menos nutrientes que los alimentos integrales. Por lo tanto, estos productos deben limitarse.
ResumenSi bien las dietas veganas generalmente se basan en alimentos integrales no animales, hay algunos alimentos que debe tener en cuenta al comenzar la dieta. Algunos pueden contener trazas de ingredientes de origen animal, mientras que otros pueden carecer de un perfil nutricional sólido.
Plan de alimentación de 5 días
Si bien la ingesta de calorías y macronutrientes varía mucho según los objetivos individuales y específicos, aquí hay un ejemplo de plan de alimentación de la dieta vegana de culturismo de 5 días.
Día 1
- Desayuno: avena proteica hecha con avena, proteína en polvo vegana, leche de soja, plátano y mantequilla de nueces.
- Almuerzo: salteado de tofu elaborado con tofu extra firme, pasta vegana, frijoles, lentejas rojas, apio, cebolla y espinacas
- Cena: teriyaki tempeh con brócoli y quinua
- Merienda: batido de proteína de fresa y plátano
Dia 2
- Desayuno: burritos de desayuno hechos con tofu revuelto y verduras en tortillas veganas
- Almuerzo: pan de lentejas hecho con lentejas, frijoles, verduras y levadura nutricional.
- Cena: hamburguesa vegetariana de frijoles negros con batatas fritas
- Snack: barras de mantequilla de maní y avena
Día 3
- Desayuno: tostada de hummus hecha con pan de grano germinado, hummus, semillas de cáñamo y semillas de girasol.
- Almuerzo: tazón de burrito vegano hecho con arroz, frijoles y carne de taco simulada casera
- Cena: salteado agridulce hecho con tofu, fideos de arroz y verduras.
- Merienda: sándwich de ensalada de atún simulado
Día 4
- Desayuno: tazón de batido de chocolate, mantequilla de maní, hecho con plátanos, mantequilla de maní, leche de almendras, proteína vegana en polvo y cacao en polvo.
- Almuerzo: bolas de "carne" de frijoles negros y quinua sobre pasta vegana integral
- Cena: chile vegano con tofu picado, frijoles, tomates y lentejas rojas.
- Merienda: garbanzos asados con hojuelas de pimiento rojo
Dia 5
- Desayuno: tortitas proteicas hechas con harina integral y proteína vegana en polvo con aderezos de su elección.
- Almuerzo: salteado de coco, tofu y curry hecho con tofu, fideos soba y edamame
- Cena: Joe descuidado vegano hecho con lentejas y verduras
- Merienda: batido de proteína de chocolate, mantequilla de maní y mantequilla de maní
ResumenCon muchas recetas creativas disponibles, la dieta vegana de culturismo no tiene por qué ser aburrida. Hay varios ingredientes básicos en los que se basan muchas de las recetas. Es útil planificar comidas para varios días para facilitar las compras.
La línea de fondo
La creciente popularidad de la dieta vegana ha atraído la atención de muchas personas, incluidas las de la comunidad del culturismo.
Si bien las dietas tradicionales de culturismo incluyen grandes cantidades de proteína animal, la dieta vegana de culturismo elimina todos los productos de origen animal y es más rica en proteínas que una dieta vegana tradicional.
Seguir una dieta vegana puede proporcionar varios beneficios para la salud, aunque conlleva algunos inconvenientes para el culturismo, que deben tenerse en cuenta.
Es aconsejable consultar a su proveedor de atención médica o nutricionista antes de comenzar una dieta vegana.
Herramientas útilesSi desea probar una dieta vegana de culturismo, aquí hay algunas herramientas útiles para comenzar:
- libros de cocina vegana saludable
- polvos de proteína vegana
- multivitaminas veganas
- suplementos veganos de omega-3
- creatina vegana
- beta-alanina vegana
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