Entre los remedios naturales para dormir, desde beber té de manzanilla hasta difundir aceites esenciales, a menudo se pasa por alto el estiramiento. Pero este simple acto puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y mejorar la calidad de su sueño.
Una revisión de estudios de 2016 encontró un vínculo entre los movimientos meditativos (como el tai chi y el yoga) y una mejor calidad del sueño. Esta mejora de la calidad del sueño se vinculó además con una mejor calidad de vida.
Pero, ¿por qué el estiramiento tiene este efecto sobre el sueño? Probablemente sea una combinación de cosas.
Por un lado, ponerse en contacto con su cuerpo mediante el estiramiento ayuda a centrar su atención en la respiración y el cuerpo, no en los factores estresantes del día. Esta conciencia de su cuerpo lo ayuda a desarrollar la atención plena, que se ha demostrado que ayuda a promover un mejor sueño.
El estiramiento también ofrece posibles beneficios físicos, ya que ayuda a aliviar la tensión muscular y a prevenir los calambres que interrumpen el sueño. Solo asegúrate de ceñirte a los estiramientos suaves: hacer un gran ejercicio antes de acostarte puede tener el efecto contrario.
Aquí hay ocho estiramientos para agregar a su rutina nocturna.
1. Abrazo de oso
Este estiramiento trabaja los músculos romboides y trapecio de la parte superior de la espalda. Ayuda a aliviar la incomodidad o el dolor del omóplato causado por una mala postura, una bursitis o un hombro congelado.
Para hacer este estiramiento:
- Párese erguido e inhale mientras abre los brazos de par en par.
- Exhala mientras cruzas los brazos, colocando el brazo derecho sobre el izquierdo y el izquierdo sobre el derecho para darte un abrazo.
- Respire profundamente mientras usa las manos para llevar los hombros hacia adelante.
- Mantenga este estiramiento durante 30 segundos.
- Para soltar, inhale para abrir los brazos hacia atrás abiertos de par en par.
- Exhala y repite con el brazo izquierdo hacia arriba.
2. Estiramientos de cuello
Estos estiramientos ayudarán a aliviar la tensión en su cabeza, cuello y hombros. Trate de concentrarse en mantener una buena postura al hacer esto.
Para hacer estos estiramientos:
- Siéntese en una silla cómoda. Lleva tu mano derecha hacia la parte superior de tu cabeza o hacia tu oreja izquierda.
- Lleve suavemente su oreja derecha hacia su hombro derecho, manteniendo esta posición durante cinco respiraciones.
- Repite en el lado opuesto.
- Gire para mirar por encima del hombro derecho, manteniendo el resto de su cuerpo mirando hacia adelante.
- Mantenga esta posición durante cinco respiraciones.
- Repite en el lado opuesto.
- Deje caer la barbilla hacia el pecho y manténgala allí durante cinco respiraciones.
- Regrese a una posición neutral y permita que su cabeza caiga suavemente hacia atrás durante cinco respiraciones.
3. Estiramiento de pecho de rodillas
Este estiramiento ayuda a relajar los músculos de la espalda y los hombros, aliviando el dolor y la incomodidad.
Para hacer este estiramiento:
- Póngase de rodillas frente a una silla, sofá o mesa baja.
- Compruebe que sus rodillas estén directamente debajo de sus caderas. Puede descansar sobre una manta o un cojín como apoyo adicional.
- Estire la columna vertebral mientras gira las caderas para doblar hacia adelante, apoyando los antebrazos en la superficie con las palmas juntas.
- Mantenga este estiramiento durante 30 segundos.
- Repita de una a tres veces.
Foto vía Active Body, Creative Mind.
4. Postura del niño
La postura del niño es un estiramiento en reposo que es similar a un estiramiento de espalda arrodillado, pero más relajado. Es perfecto para sintonizar tu respiración, relajar tu cuerpo y reducir el estrés. También ayuda a aliviar el dolor y la tensión en la espalda, los hombros y el cuello.
Para hacer este estiramiento:
- Ponte de rodillas y siéntate sobre los talones.
- Bisagra en las caderas para doblar hacia adelante y apoyar la frente en el suelo.
- Extienda sus brazos frente a usted para apoyar su cuello o lleve sus brazos a lo largo de su cuerpo. Puede usar una almohada o un cojín debajo de los muslos o la frente como apoyo adicional.
- Respire profundamente mientras mantiene la postura, llevando su atención a cualquier área de incomodidad u opresión en su espalda.
- Mantenga esta postura hasta por 5 minutos. También puedes adoptar esta postura entre otros estiramientos para que tu cuerpo descanse.
5. Estocada baja
Esta estocada estira las caderas, los muslos y la ingle. Abrir el pecho ayuda a aliviar la tensión y el dolor en esta área, así como en la espalda y los hombros. Trate de mantenerse relajado al hacer esta pose y no se esfuerce demasiado.
Para hacer este estiramiento:
- Realice una estocada baja con el pie derecho debajo de la rodilla derecha y la pierna izquierda extendida hacia atrás, manteniendo la rodilla en el suelo.
- Lleva las manos al suelo por debajo de los hombros, las rodillas o hacia el techo.
- Respire profundamente, concentrándose en alargar la columna y abrir el pecho.
- Sienta la línea de energía que se extiende a través de la coronilla de su cabeza.
- Mantenga esta postura durante cinco respiraciones.
- Repite en el lado opuesto.
6. Inclinación hacia adelante sentado
Este estiramiento ayuda a relajar la columna, los hombros y los isquiotibiales. También estira la espalda baja.
Para hacer este estiramiento:
- Siéntese con las piernas extendidas frente a usted.
- Involucre ligeramente su abdomen para alargar la columna, presionando los huesos del asiento contra el piso.
- Gire las caderas para doblar hacia adelante, extendiendo los brazos frente a usted.
- Relaje la cabeza y meta la barbilla en el pecho.
- Mantenga esta postura hasta por 5 minutos.
7. Postura de piernas arriba de la pared
Esta es una pose reconstituyente que ayuda a reducir la tensión en la espalda, los hombros y el cuello mientras promueve la relajación.
Para hacer este estiramiento:
- Siéntese con el lado derecho de su cuerpo contra la pared.
- Acuéstese boca arriba mientras balancea las piernas contra la pared.
- Sus caderas pueden estar contra la pared o a unos centímetros de distancia. Elija la distancia que le resulte más cómoda. También puede colocar un cojín debajo de las caderas para soporte y un poco de elevación.
- Descanse los brazos en una posición cómoda.
- Permanezca en esta postura hasta por 10 minutos.
8. Postura de ángulo límite reclinado
Este relajante abridor de cadera puede ayudar a aliviar la tensión muscular en las caderas y la ingle, lo que lo hace especialmente bueno si pasa la mayor parte del día sentado.
Para hacer este estiramiento:
- Siéntese en el suelo y junte las plantas de los pies.
- Inclínese hacia atrás sobre las manos para llevar la espalda, el cuello y la cabeza al suelo. Puede usar cojines o almohadas debajo de las rodillas o la cabeza como apoyo.
- Coloque sus brazos en cualquier posición cómoda.
- Concéntrese en relajar las caderas y los muslos mientras respira profundamente.
- Mantenga esta postura hasta por 10 minutos.
