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Puntaje de dieta Healthline: 3.25 de 5
La dieta Biggest Loser es un programa de pérdida de peso en el hogar inspirado en el reality show de televisión del mismo nombre.
El plan pretende transformar su cuerpo a través de hábitos alimenticios y de ejercicio más saludables, incluido un régimen estricto de bajas calorías.
Aún así, es posible que se pregunte qué tan efectivo es.
Este artículo le informa si la dieta Biggest Loser es una buena opción para perder peso.
cuadro de mando de revisión de dieta
- Puntuación general: 3,25
- Pérdida de peso: 4
- Alimentación saludable: 4.5
- Sostenibilidad: 1
- Salud de todo el cuerpo: 3
- Calidad nutricional: 4
- Basado en evidencia: 3
RESUMEN: El plan de alimentación Biggest Loser promueve la pérdida de peso mediante la restricción de calorías y el fomento de una dieta que incluya alimentos integrales ricos en nutrientes. Sin embargo, puede frenar excesivamente la ingesta de calorías y puede ser difícil de mantener.
Cómo funciona la dieta Biggest Loser
Como muchas otras dietas para bajar de peso, la dieta Biggest Loser es un programa de alimentación bajo en calorías. También hace hincapié en el ejercicio regular.
Sus planes de alimentación proporcionan entre 1200 y 1500 calorías por día e incluyen 3 comidas, además de 2 a 3 refrigerios de alimentos integrales. La guía de la dieta afirma que comer con frecuencia lo ayuda a mantenerse lleno, equilibra sus niveles hormonales y proporciona energía para el ejercicio regular.
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Debe planificar y cocinar la mayoría de las comidas por su cuenta, contando cuidadosamente las calorías y pesando y midiendo los alimentos. Además, se le anima a llevar un diario o un registro de alimentos.
Antes de comenzar la dieta, es mejor calcular sus necesidades calóricas individuales. Empiece por utilizar una aplicación o un sitio web para determinar qué está comiendo actualmente.
Para perder de forma segura entre 0,5 y 0,9 kg (1 a 2 libras) de peso cada semana, reste 500 a 1000 calorías de la cantidad de calorías diarias que consume actualmente y utilícelo como su objetivo de calorías inicial.
Composición de macronutrientes
La dieta estipula que el 45% de sus calorías diarias provienen de carbohidratos como verduras, frutas y granos integrales, el 30% de lácteos y proteínas animales o vegetales, y el 25% de grasas saludables como nueces, semillas y aceite de oliva, así como postres sin azúcar o bajos en azúcar.
La pirámide alimenticia Biggest Loser 4-3-2-1 proporciona una guía visual para la dieta. Recomienda:
- al menos cuatro porciones diarias de frutas y verduras (cocidas y crudas), más una ensalada de verduras la mayoría de los días
- tres porciones diarias de proteína de carnes magras y pescado, legumbres, tofu y otros alimentos de soya, y productos lácteos bajos en grasa
- dos porciones diarias de cereales integrales con alto contenido de fibra, como arroz integral, avena o quinua
- hasta 200 calorías diarias de "extras", que incluyen grasas saludables, así como golosinas y postres
Con su enfoque en alimentos integrales densos en nutrientes, especialmente frutas y verduras, la pirámide Biggest Loser se asemeja a las recomendaciones dietéticas del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).
resumenLa dieta The Biggest Loser se basa en la serie de telerrealidad del mismo nombre. Es un plan de alimentación reducido en calorías que se basa en alimentos integrales y ricos en nutrientes destinados a mantenerte lleno durante todo el día.
¿Ayuda a perder peso?
Dado que reduce drásticamente su ingesta de calorías, la dieta Biggest Loser debería ayudarlo a perder peso. Puede experimentar aún más beneficios si lo combina con ejercicio.
Sin embargo, no debe esperar los mismos resultados que los participantes del programa de televisión anterior, que perdieron un promedio de 128 libras (58 kg) durante 30 semanas.
Lo hicieron comiendo solo 1.300 calorías diarias y participando en más de 3 horas de ejercicio vigoroso cada día con un entrenador.
Varios estudios de pérdida de peso que duraron de 10 a 52 semanas indican que las dietas bajas en calorías dan como resultado una pérdida de peso promedio de 22 libras (9,9 kg) solo con la dieta. Aquellos que agregan ejercicio experimentan una enorme pérdida de peso de 29 libras (13 kg), en promedio.
La dieta Biggest Loser se considera una dieta de macronutrientes moderada o equilibrada, lo que significa que no es excesivamente alta en proteínas, grasas o carbohidratos. De hecho, se adhiere estrechamente al rango aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR) establecido por el Instituto de Medicina.
Otros tipos populares de dietas para bajar de peso incluyen dietas bajas en carbohidratos o bajas en grasas.
En un estudio de un año de duración en 7.285 personas que comparó varias dietas, incluida la dieta Biggest Loser, los patrones de alimentación bajos en grasas y carbohidratos dan como resultado una pérdida de peso ligeramente mayor que las dietas moderadas de macronutrientes.
Sin embargo, todos los participantes perdieron cantidades significativas de peso, independientemente de su dieta.
RESUMENSi sigue los planes de alimentación y las recomendaciones de ejercicio de la dieta Biggest Loser, es posible que pierda una cantidad significativa de peso.
Otros beneficios potenciales
La dieta Biggest Loser puede tener algunos otros beneficios.
En primer lugar, puede ayudarlo a comer de manera más saludable porque incorpora alimentos integrales ricos en nutrientes y evita la comida chatarra y rápida. También enfatiza la importancia de leer las etiquetas, medir el tamaño de las porciones y llevar un diario de alimentos.
El uso de la pirámide alimenticia Biggest Loser para planificar comidas y refrigerios también puede mejorar la calidad de su dieta. Los investigadores encontraron que esto es cierto para los estadounidenses que utilizaron la pirámide alimenticia del USDA para planificar las comidas.
De hecho, incluso puede reducir sus antojos.
Un análisis de 9 estudios reveló que después de 12 semanas, las personas que seguían una dieta baja en calorías tenían menos antojos en general y menos deseos específicos de dulces, almidones y alimentos ricos en grasas.
resumenLa dieta Biggest Loser puede frenar sus antojos de dulces y comida chatarra, así como mejorar la calidad de su dieta.
Posibles desventajas
Si sigue estrictamente la dieta Biggest Loser, su ingesta diaria de calorías puede ser demasiado baja, especialmente si hace ejercicio intenso.
Los autores recomiendan comer no menos de 1200 calorías por día. Sin embargo, para la mayoría de los hombres y muchas mujeres, comer tan pocas calorías puede dejarlos hambrientos y fatigados.
Además, la restricción calórica severa a largo plazo puede resultar en deficiencias de nutrientes que pueden desencadenar la sensibilidad al frío, la interrupción de los ciclos menstruales, la pérdida de masa ósea y un menor deseo sexual.
La dieta también se centra en gran medida en leer las etiquetas de los alimentos, contar las calorías y eliminar los alimentos con alto contenido calórico. Se permite salir a cenar ocasionalmente, pero es esencial planificarlo en función de las calorías diarias.
Aunque todos estos consejos pueden beneficiar la pérdida de peso, a algunas personas les puede resultar lento, demasiado restrictivo y difícil de mantener, especialmente a largo plazo.
Mantener el peso perdido es un desafío común entre los programas de pérdida de peso, incluido Biggest Loser.
De hecho, el programa de televisión ha recibido críticas importantes no solo por sus drásticos métodos de pérdida de peso, sino también porque los concursantes recuperaron la mayor parte de su peso en el seguimiento.
En particular, no es inusual recuperar la mitad del peso perdido en el primer año después de cualquier programa de dieta debido en parte a una desaceleración de su metabolismo. Además, muchas personas vuelven a caer en los viejos hábitos.
Si puede mantener la dieta a largo plazo, tendrá más posibilidades de perder peso.
Sin embargo, la investigación revela que más personas logran mantener la pérdida de peso si tienen algún tipo de apoyo grupal o individual, que la dieta Biggest Loser no proporciona.
resumenLa dieta Biggest Loser puede ser peligrosamente baja en calorías y demasiado estricta o lenta para algunas personas. Además, no hay apoyo individual o grupal disponible.
Alimentos para comer y evitar
Esta dieta Biggest Loser enfatiza una variedad de alimentos frescos e integrales. Debido a que pocos alimentos integrales, si es que hay alguno, están prohibidos y no se requieren alimentos, el plan también es flexible si tiene restricciones dietéticas.
Las frutas, las verduras sin almidón y los cereales integrales mínimamente procesados llenarán la mayor parte de su plato. Las verduras con almidón como las batatas o la calabaza se limitan a una o dos veces por semana.
Las opciones de proteínas incluyen aves de corral sin piel, cortes de carne más magros como solomillo o solomillo, y mariscos. Se recomienda el pescado más graso, como el salmón y las sardinas, por sus grasas omega-3, pero recuerde que tienen más calorías que el pescado magro.
Las opciones de proteínas vegetarianas incluyen todas las legumbres, además de productos de soya como el tofu y el tempeh. Las claras de huevo y los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, incluida la leche, el yogur descremado y el queso bajo en grasa, también son fuentes recomendadas de proteínas.
Debe limitar las nueces, semillas, aguacates, aceites y otros alimentos ricos en grasas a solo 100 calorías por día.
Los únicos otros alimentos limitados de la dieta son los dulces, los bocadillos y el alcohol, que están restringidos a 100 calorías por día. De hecho, se le recomienda que omita estos extras y, en su lugar, asigne las 100 calorías a opciones de alimentos saludables.
resumenLa dieta Biggest Loser proporciona una variedad de alimentos integrales bajos en calorías. Puede comer de todos los grupos de alimentos, pero debe controlar de cerca la ingesta de grasas y postres.
Un menú de muestra para 1 día
Aquí hay un menú de 1,500 calorías para 1 día en la dieta Biggest Loser.
Desayuno
- 1 gofre tostador integral con 1 cucharada de fruta para untar y 1 taza (123 gramos) de frambuesas
- 1 huevo escalfado o cocido
- 1 taza (240 ml) de leche descremada
Bocadillo
- 2 onzas (57 gramos) de salmón ahumado
- 2 galletas Wasa (o un pan crujiente multigrano similar)
Almuerzo
- 1 tortilla pequeña de grano entero con 85 gramos (3 onzas) de rosbif, 1 cucharada de rábano picante, lechuga y 3 rodajas finas de aguacate
- 1 taza (150 gramos) de uvas sin semillas
- agua o té helado sin azúcar
Bocadillo
- 2 palitos de queso mozzarella bajo en grasa
- 1 naranja grande
Cena
- 1 taza (240 ml) de sopa de lentejas sin grasa
- 1 ración de tabulé de quinua con tomate y pepino
- 3/4 taza (128 gramos) de melón en rodajas
- té sin azúcar
resumenEl menú de un día típico de la dieta Biggest Loser incluye tres comidas pequeñas y equilibradas y dos refrigerios. Comerá varias porciones de frutas y verduras, además de proteínas magras y algunos cereales integrales.
La línea de fondo
La dieta Biggest Loser es un plan de alimentación bajo en calorías basado en el reality show de televisión del mismo nombre.
Se ha demostrado que ayuda a perder peso al hacer hincapié en la planificación de las comidas, el conteo de calorías y el control de las porciones. Sus comidas se componen de frutas, verduras y cereales integrales ricos en fibra, equilibrados con proteínas bajas en grasas y pequeñas cantidades de grasas saludables.
Sin embargo, puede restringir peligrosamente las calorías para algunas personas y puede ser difícil de cumplir. Es más, no hay apoyo durante o después del programa para ayudarlo a mantener la pérdida de peso.
Aún así, si está buscando comer sano y perder peso al mismo tiempo, la dieta Biggest Loser puede valer la pena.
