Correr un maratón, que es de 42 km, es un logro alcanzable, pero requiere preparación para garantizar la seguridad y maximizar los resultados.Su entrenamiento puede depender de sus objetivos y otros factores, como su edad, sexo y capacidad física.
Para entrenar para un maratón, es útil crear y seguir un programa de entrenamiento que implique aumentar gradualmente el kilometraje, la fuerza y la resistencia. Prepararse para un maratón en 20 semanas, que son aproximadamente 4,5 meses, le da mucho tiempo para prepararse.
Este artículo le enseñará cómo entrenar para un maratón en 20 semanas, ya sea que sea un corredor principiante, intermedio o avanzado.
Para todos los niveles
Para los siguientes planes de entrenamiento, realiza las carreras fáciles y largas a un ritmo cómodo y sostenible. En al menos uno de los días de carrera fácil, haz algún tipo de entrenamiento en pendientes, velocidad o intervalos.
También puede correr a un ritmo de media maratón o maratón, que es un poco más rápido que su velocidad habitual. Las carreras aeróbicas implican correr a un ritmo que es de 30 a 45 segundos más rápido que tu ritmo fácil.
Para el kilometraje indicado, no dude en sumar o restar 1 o 2 millas según sea necesario.
Para principiantes
Este plan se refiere a principiantes que han corrido antes, pero que nunca han entrenado para un largo kilometraje. Si es un corredor novato, es posible que deba aumentar su kilometraje aún más gradualmente.
Para corredores intermedios
Para corredores avanzados
Consejos de formación
La forma en que entrenes para un maratón tendrá un impacto en tu carrera. Además de aumentar su velocidad y fuerza, deberá mejorar su:
- aguante
- resistencia
- resiliencia mental
Siga leyendo para echar un vistazo a algunos de los mejores consejos de entrenamiento que le ayudarán a mejorar su rendimiento general.
Mezcle su rutina de ejercicios
Agregue variedad a sus entrenamientos al incluir ejercicios de intensidad moderada como:
- tenis
- senderismo
- baile
Esto hace que su rutina de ejercicios sea interesante, asegura que apunte a diferentes grupos de músculos y previene lesiones por uso excesivo.
Construye fuerza
Desarrollar fuerza te ayuda a correr más rápido y con mejor forma. Haga ejercicios de fortalecimiento de la fuerza como:
- levantamiento de pesas
- ejercicios con bandas de resistencia
- entrenamiento con el peso corporal, que incluye estocadas, sentadillas y variaciones de tabla
Sea flexible
Aumente la flexibilidad de su cuerpo para evitar tensión, músculos acortados y lesiones. Además, podrás correr con mayor comodidad y facilidad.
Junto con el yoga y los estiramientos suaves, puede incluir algunos de estos ejercicios de cadera que ayudan a aumentar la fuerza y la movilidad.
Varía tus carreras
Para convertirse en un corredor más rápido y fuerte, incluya diferentes tipos de carreras en su rutina. Esto puede incluir:
- carreras de resistencia
- speedwork
- entrenamiento de tempo
- carreras de la colina
Haz entrenamientos por intervalos
Para aumentar la fuerza y la resistencia, realice entrenamientos por intervalos como:
- entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
- entrenamiento fartlek
- Entrenamiento Tabata
Tómate un tiempo para relajarte
Además de tener días de descanso y dejar suficiente tiempo para dormir, puedes realizar técnicas de relajación. Esto ayuda:
- calmar la tensión muscular
- aliviar el estrés
- reducir la fatiga
También reducirá su:
- presión sanguínea
- frecuencia respiratoria
- ritmo cardiaco
Algunos ejemplos de actividades relajantes incluyen disfrutar de una sauna, un masaje o una sesión de arte. O puede hacer relajación muscular progresiva, yoga nidra o meditación.
Mantenga su peso bajo control
Si tiene un peso corporal saludable, será más fácil mover su cuerpo cuando corra y haga sus entrenamientos. Además, tendrá niveles de energía más altos y se sentirá mejor en general.
Si necesita perder peso, tome las medidas necesarias para hacerlo de forma natural y saludable.
Fortalece tu núcleo
Un núcleo fuerte te ayuda a mantener una buena forma y postura. También puede prevenir lesiones. Junto con los abdominales, haga ejercicios como:
- AVE perro
- variaciones del puente
- elevaciones de la pierna
Nutrición
Planifique sus comidas para lograr el equilibrio correcto de nutrientes y líquidos. Esto le permite alimentar adecuadamente su cuerpo para sus entrenamientos de carrera y la gran carrera.
Mantente hidratado bebiendo agua y bebidas deportivas antes, durante y después de tus carreras. Otras bebidas saludables incluyen:
- infusiones de hierbas
- agua de coco
- jugos de frutas o vegetales sin azúcar
Evite o reduzca las bebidas que contienen cafeína, azúcar o alcohol.
Consuma muchos carbohidratos, que le ayudarán a aumentar sus niveles de energía y mejorar el rendimiento muscular. Las opciones saludables incluyen:
- batidos de frutas y yogur
- productos integrales
- legumbres
Opte por verduras con almidón como:
- calabaza
- raíz de remolacha
- batata
Las opciones de proteínas saludables ayudan a curar y reparar el tejido muscular mientras mejoran el crecimiento muscular. Las opciones incluyen:
- carnes magras, sin curar
- aves de corral
- pez
Las opciones vegetarianas incluyen huevos y productos lácteos. Las opciones veganas incluyen tofu, nueces y semillas.
Cuando tomar un descanso
Si bien es importante ceñirse a su programa de entrenamiento, también es importante tomar descansos cuando sea necesario.
Tomar un descanso desde el principio puede ahorrarle tiempo a largo plazo; le resultará más fácil recuperarse en las primeras etapas. Si se esfuerza demasiado, puede terminar con una lesión o enfermedad más profunda o duradera.
A continuación, se muestran algunos signos de que es posible que deba tomar un descanso de su rutina de carrera o ejercicio:
- mayor esfuerzo, pero su rendimiento sigue siendo el mismo
- disminucion del apetito
- pérdida o aumento de peso
- lesiones crónicas o lesiones que persisten o empeoran
- niveles bajos de energía o fatiga
- pérdida de motivación o entusiasmo
- sentirse de mal humor, irritable o agitado
- dolores y molestias más allá del dolor normal
- frecuencia cardíaca elevada durante los entrenamientos o en reposo
- preocupaciones sobre el sueño
Cuando hablar con un profesional
Entrenar para un maratón es una experiencia increíble y es bueno tener a alguien con experiencia profesional para guiarlo en el camino.
Considere trabajar con un profesional del acondicionamiento físico si es nuevo en la carrera o si es su primer maratón, o si tiene alguna lesión o afección médica que pueda afectar su entrenamiento.
Un entrenador personal o un entrenador de carrera pueden ayudarlo a elaborar un programa de carrera que se adapte a sus necesidades, objetivos y marco de tiempo individuales. Además, estarán allí mientras implementa la capacitación y pueden modificar o ajustar fácilmente según sea necesario.
Un profesional puede ayudarte a mejorar tu técnica de carrera para que corras con la máxima velocidad, seguridad y eficiencia. Estarán disponibles para motivarte y cambiar tu rutina si comienza a estancarte.
A medida que continúe mejorando y desarrollándose, le ofrecerán:
- realimentación
- modificaciones
- variaciones
La línea de fondo
Entrenar para un maratón puede ser una experiencia divertida y gratificante. Permitir 20 semanas de entrenamiento le da tiempo suficiente para prepararse e incluso tomar un descanso si lo necesita.
Verifique continuamente su programa de entrenamiento para determinar si necesita hacer cambios, luego ajuste según sea necesario. Levántese para enfrentar nuevos desafíos mientras trabaja dentro de sus limitaciones y, como siempre, disfrute del proceso.
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