La creatina es uno de los suplementos deportivos más populares del mercado.
Se utiliza principalmente por su capacidad para aumentar el tamaño, la fuerza y la potencia de los músculos. También puede tener otros beneficios para la salud relacionados con el envejecimiento y la función cerebral.
Sin embargo, como dice el mantra, más no es necesariamente mejor.
Este artículo detalla los beneficios para la salud, los efectos secundarios y la información sobre la dosis de la creatina.
¿Qué es la creatina?
La creatina es producida naturalmente por su cuerpo en sus riñones, hígado y páncreas. Está hecho de tres aminoácidos: glicina, arginina y metionina.
En promedio, usted produce de 1 a 2 gramos de creatina por día, que se almacena principalmente en los músculos esqueléticos.
El compuesto también se encuentra en alimentos, principalmente productos de origen animal como carne de res, pollo, cerdo y pescado. Una dieta omnívora típica proporciona de 1 a 2 gramos de creatina por día.
En comparación con las personas que incluyen carne en sus dietas, los vegetarianos tienen niveles más bajos del compuesto almacenado en sus músculos esqueléticos.
Además de encontrarse naturalmente en muchos alimentos, la creatina está disponible en forma de suplemento.
Aunque existen varias formas de estos suplementos disponibles, el monohidrato de creatina es la forma más estudiada, eficaz y económica.
ResumenLa creatina es producida naturalmente por su cuerpo y puede obtenerse a través de su dieta a partir de productos animales. El monohidrato de creatina es la mejor forma de suplemento.
Beneficios de la creatina
La creatina es ampliamente reconocida por su capacidad para mejorar el rendimiento deportivo.
Sin embargo, la investigación ha sugerido recientemente que los beneficios potenciales de estos suplementos pueden extenderse más allá del rendimiento deportivo para fomentar un envejecimiento saludable y beneficiar la salud del cerebro.
Desempeño atlético
La creatina repone las reservas de trifosfato de adenosina (ATP) de su cuerpo, una molécula que almacena energía y alimenta sus células, para proporcionar energía a sus músculos.
Se ha demostrado que este aumento en la energía disponible aumenta el tamaño, la fuerza y la potencia de los músculos.
De hecho, los estudios han demostrado que los suplementos de creatina pueden aumentar los marcadores de rendimiento deportivo, incluida la potencia y la fuerza muscular, entre un 5% y un 15%.
Envejecimiento saludable
Las investigaciones sugieren que tomar suplementos de creatina puede ayudar a mantener los músculos y huesos sanos a medida que envejece.
Un estudio de 10 semanas mostró que los hombres de 59 a 77 años que se suplementaron con 5 mg / libra (10 mg / kg) de creatina y 14 mg / libra (30 mg / kg) de proteína aumentaron significativamente la masa muscular de la parte superior del cuerpo y redujeron la degradación ósea , en comparación con los que tomaron un placebo.
Es más, una revisión de estudios en 405 adultos mayores encontró mayores mejoras en la masa muscular y la fuerza en aquellos que tomaron suplementos de 5 a 22 gramos de creatina combinados con entrenamiento de resistencia, en comparación con aquellos que solo hicieron entrenamiento de resistencia.
Salud del cerebro
Se ha demostrado que los suplementos de creatina aumentan los niveles de creatina en el cerebro en casi un 10%, lo que puede promover la salud del cerebro.
Se cree que tomar estos suplementos mejora la función cerebral al mejorar el suministro de energía al cerebro y brindar protección celular.
En un estudio, las personas que se suplementaron con 8 gramos de creatina por día durante cinco días redujeron la fatiga mental durante los cálculos matemáticos, en comparación con las que tomaron un placebo.
De manera similar, una revisión de 6 estudios encontró que dosis de 5 a 20 gramos del compuesto pueden mejorar la memoria e inteligencia a corto plazo en personas sanas.
ResumenLos beneficios para la salud de la creatina pueden expandirse más allá del rendimiento deportivo a otras categorías, incluido el envejecimiento saludable y la salud del cerebro.
Estrategias de dosificación
El polvo de creatina generalmente se mezcla con agua o jugo y se toma antes o después de los entrenamientos.
Puede complementar con creatina de dos formas.
Carga de creatina
La forma estándar de tomar el suplemento es a través de lo que se conoce como carga de creatina.
La carga de creatina implica tomar de 20 a 25 gramos de creatina, dividida en 4 a 5 dosis iguales durante 5 a 7 días.
Después de la carga, se necesitan de 3 a 5 gramos (14 mg / libra o 30 mg / kg) por día para mantener sus reservas musculares de creatina.
El propósito de la carga es saturar las células musculares con creatina más rápido para que pueda experimentar sus beneficios antes. Para experimentar los efectos de la creatina, sus músculos deben estar completamente saturados con ella, lo que generalmente requiere de 5 a 7 días de carga.
Dosis de mantenimiento
Saltarse la fase de carga y tomar la dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos al día es la otra forma de complementar con creatina.
Este método es tan eficaz como la carga de creatina, pero lleva mucho más tiempo (normalmente 28 días) experimentar los mismos beneficios.
En comparación con el método de carga, tomar la dosis de mantenimiento durante más tiempo puede ser más conveniente, ya que implica solo 1 dosis por día en lugar de 4 a 5 dosis diarias.
ResumenPuede complementar con creatina de dos formas. Puede seguir un protocolo de carga seguido de una dosis de mantenimiento o puede omitir la fase de carga y tomar la dosis de mantenimiento durante más tiempo.
¿Es segura la creatina?
La creatina es un suplemento seguro y bien estudiado.
Los estudios en una variedad de personas no han demostrado efectos perjudiciales para la salud al tomar suplementos de creatina en dosis de hasta 4 a 20 gramos por día durante 10 meses a 5 años.
Dicho esto, comúnmente se piensa que tomar estos suplementos puede dañar la salud renal.
Sin embargo, en un estudio en personas con diabetes tipo 2, una afección que puede afectar la función renal, la suplementación con 5 gramos de creatina por día durante 12 semanas no dañó la salud renal.
No obstante, faltan estudios a largo plazo en personas con enfermedad renal. Las personas con insuficiencia renal o quienes toman medicamentos deben consultar con su proveedor de atención médica antes de complementar con creatina para garantizar la seguridad.
Si bien la creatina se considera un suplemento seguro, tenga en cuenta que puede experimentar efectos secundarios relacionados con el consumo excesivo.
ResumenLa creatina tiene un perfil de seguridad fuerte y es poco probable que cause efectos secundarios cuando se usa en las cantidades recomendadas.
Efectos secundarios de tomar demasiada creatina
A pesar del fuerte perfil de seguridad de la creatina, no es necesario tomar dosis mayores a las recomendadas y puede resultar en algunos efectos secundarios menores.
Hinchazón
La carga de creatina puede resultar en un aumento significativo de peso corporal debido a un aumento tanto de la masa muscular como de la ingesta de agua en los músculos. Si bien es inofensivo, este aumento de peso corporal puede causar hinchazón.
Por ejemplo, un estudio encontró que tomar suplementos de creatina durante 28 días, que también incluían una fase de carga, aumentaba el peso corporal de los participantes en un promedio de 2.9 libras (1.3 kg). Este aumento de peso representó tanto el crecimiento muscular como la retención de agua.
Si bien no todas las personas experimentan hinchazón cuando toman los suplementos, es posible que pueda reducirla omitiendo la fase de carga y tomando la dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos por día.
Malestar estomacal
Tomar demasiada creatina a la vez puede provocar malestar estomacal.
Por ejemplo, en un estudio, los atletas que se suplementaron con 10 gramos de creatina en una sola porción experimentaron diarrea, malestar estomacal y eructos. Aquellos que se suplementaron con una dosis única de 2 a 5 gramos no informaron los mismos efectos secundarios.
Dicho esto, si elige seguir el protocolo de carga, puede evitar estos efectos secundarios tomando de 20 a 25 gramos de creatina divididos en 4 a 5 dosis iguales a lo largo del día.
Tomar demasiada creatina es inútil
Tomar demasiada creatina de una sola vez puede resultar en malestar estomacal e hinchazón, y es una pérdida de dinero.
Una vez que sus músculos estén completamente saturados de creatina, se recomienda tomar de 3 a 5 gramos (14 mg / libra o 30 mg / kg) al día para mantener las reservas musculares óptimas.
Debido a que esta cantidad es suficiente para mantener saturadas las reservas musculares de creatina, tomar más de la dosis de mantenimiento recomendada hará que excrete el exceso de creatina a través de la orina, ya que su cuerpo solo puede almacenar una cantidad limitada.
ResumenAunque la creatina es uno de los suplementos deportivos más seguros disponibles, tomar demasiado es un desperdicio y puede causar hinchazón y malestar estomacal.
La línea de fondo
La creatina es un suplemento deportivo popular que se toma principalmente por su capacidad para mejorar el rendimiento deportivo.
Los estudios también han investigado la creatina en busca de otros posibles beneficios para la salud relacionados con el envejecimiento y la función cerebral.
Si bien tomar suplementos de creatina presenta poco o ningún riesgo, tomar demasiado, especialmente durante la fase de carga, es innecesario y puede causar efectos secundarios como hinchazón y malestar estomacal.
