El glúteo medio es un músculo que se pasa por alto fácilmente. Superpuesto con el músculo glúteo mayor más grande, el medio forma la parte superior y lateral de su trasero.
El glúteo medio es el músculo responsable de abducir la pierna (alejarla) de su cuerpo.
Tomarse el tiempo para estirar este músculo tiene muchos beneficios, incluido el aflojar las caderas tensas.
Las caderas tensas pueden limitar su rango de movimiento e incluso provocar dolor de espalda crónico.
Al utilizar estos estiramientos de glúteo medio que se doblan como abridores de cadera, le mostrarás un poco de amor a tus glúteos (¡y caderas!).
Calentando
Es importante calentar los músculos antes de estirarlos, especialmente si están tensos. Una sesión de estiramiento puede requerir muchos músculos, como cualquier ejercicio dinámico.
También puede resultarle más fácil profundizar en algunos de los estiramientos.
Ideas de calentamiento
Puede realizar algo de cardio ligero con movimientos repetitivos:
- correr
- caminando
- saltos de tijera
Otra idea es estirarse poco después de tomar una ducha o un baño caliente.
Nunca es una buena idea estirar mientras tus músculos están "fríos". Al calentar primero, ayuda a prevenir lesiones o tensiones.
1. Estiramiento de glúteos con las piernas cruzadas
Empiece con este simple estiramiento para que todo funcione. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:
- Siéntese en el suelo con las piernas cruzadas, con el pie izquierdo metido en el muslo derecho. Tu pierna derecha estaría frente a tu espinilla izquierda.
- Con los brazos extendidos, incline suavemente el torso hacia adelante sobre las piernas cruzadas.
- Mantenga el estiramiento durante 30 segundos.
- Repite el estiramiento con el pie derecho metido en el muslo izquierdo.
Consejos
Si desea profundizar el estiramiento, baje aún más el cuerpo hacia las piernas. También puede estirar más los brazos.
Para hacer este estiramiento un poco más fácil, no bajes tanto. O use un bloque para apoyar cómodamente sus manos.
Variaciones
Para un estiramiento más profundo de la ingle, coloque las piernas en posición de mariposa.
Esto implica sentarse con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas a cada lado, con la parte externa de los muslos hacia el suelo.
2. Z-sit
Similar a Pigeon Pose, que a menudo se recomienda para involucrar el glúteo medio en el estiramiento, un Z-sit elimina muchas de las molestias que las personas pueden experimentar en Pigeon Pose, pero sigue siendo un gran abridor de cadera.
A continuación, le indicamos cómo hacerlo:
- Comience sentándose cómodamente en el suelo.
- Coloque la rodilla izquierda en una posición de 90 grados frente a su cuerpo (tanto como su cuerpo lo permita).
- Haga lo mismo con su pierna derecha, hacia la parte posterior de su cuerpo.
- Puede sentarse erguido en esta postura o inclinar el torso hacia adelante hacia la pierna delantera.
- Mantenga la postura durante 30 segundos y luego repita en el otro lado.
Consejo
Para esta postura, aproveche la respiración para profundizar en el estiramiento.
Variaciones
Si se siente cómodo con una opción más avanzada, siempre puede hacer la transición a Pigeon Pose.
3. Estiramiento de la figura 4
Hay tantas variaciones en este estiramiento, lo que lo convierte en el complemento perfecto para este músculo. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:
- Comience sentado en una posición erguida con la columna neutra.
- Cruza la pierna izquierda sobre la derecha. Descanse una mano sobre su rodilla y la otra sobre su tobillo.
- Inclina el torso hacia adelante hasta una posición que te resulte cómoda.
- Mantenga esta posición durante 5 respiraciones.
- Suelta la pierna a la posición inicial y repite en el otro lado.
Consejo
Recuerde relajar sus músculos mientras se estira. Es posible que no se dé cuenta de que los está tensando.
Variaciones
Puede realizar este ejercicio en decúbito supino (acostado). Ese sería un buen momento para usar una correa alrededor de la pierna doblada o levantada para ayudarlo en el estiramiento.
También puede facilitar la postura colocando el pie en una pared. Al hacerlo, muévase lo más cómodamente posible hacia la pared hasta que sus caderas estén directamente sobre sus rodillas.
Si desea desafiar su equilibrio, intente ponerse de pie. Coloque las piernas en la posición de la figura 4 y luego baje las rodillas como si estuviera sentado en una silla invisible.
4. Curva lateral de pie
Este movimiento también estirará la parte superior del cuerpo. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:
- Usando una pared para mantener el equilibrio, párese con un lado de su cuerpo contra la pared.
- Cruza la pierna más alejada de la pared frente a la otra.
- Coloque una mano en la pared y la otra en la cadera. Luego, incline la parte superior del cuerpo lejos de la pared y empuje la cadera hacia la pared.
- Mantenga durante 20 a 30 segundos, luego repita en el otro lado.
5. Masajea tus glúteos
Cuida tus glúteos dándote un masaje o usando un rodillo de espuma para masajear los músculos de esta zona.
Para apuntar a su glúteo medio con un rodillo de espuma, gire la parte inferior del cuerpo ligeramente hacia el costado y la parte superior de su glúteo mientras está sentado en el rodillo de espuma.
Si no tiene un rodillo de espuma, puede usar una pelota de tenis o lacrosse.
Beneficios para los glúteos
Tomarse el tiempo para estirar el glúteo medio puede ayudar a aliviar el dolor en su:
- espalda baja
- caderas
- rodillas
Cuando los glúteos no se activan debido a la inactividad prolongada o al exceso de trabajo, otras áreas pueden asumir el trabajo de los glúteos de estabilizar las caderas.
Dado que las caderas apretadas pueden dificultar ciertas posturas de yoga, esto también te ayudará en tu práctica de yoga.
La comida para llevar
Usas tus glúteos para casi todo: caminar, correr y más. Esto puede provocar fácilmente tensión en la cadera.
Estos estiramientos son una gran adición a cualquier tiempo de reutilización. Además de estirar el glúteo medio, también ayudan a aflojar las caderas tensas. Esto da como resultado una mejor amplitud de movimiento y puede reducir el dolor de espalda crónico.
También puede ayudar a facilitar ciertas posturas de yoga.
Solo recuerde, no estire su cuerpo demasiado fuerte y demasiado rápido. Hacerlo podría provocar lesiones.
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