Puntaje de dieta Healthline: 3.25 de 5
La dieta Banting se remonta a 1862 y se promocionó como una forma casi milagrosa de tratar la obesidad. Aunque ligeramente modificado, recuperó popularidad en 2013 como una forma de comer baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF).
La dieta limita la ingesta de carbohidratos casi por completo. También promete revertir la diabetes tipo 2 y la presión arterial alta, así como mejorar sus niveles de energía y la calidad del sueño, todo mientras provoca una pérdida de peso drástica.
Para algunos, la dieta Banting se convierte en una forma de vida, pero para otros, limitar su consumo de carbohidratos es demasiado restrictivo e insostenible a largo plazo.
Este artículo revisa los pros y los contras de la dieta Banting y le indica si funciona para bajar de peso.
Cuadro de mando de revisión de dieta
- Puntuación general: 3,25
- Pérdida de peso: 4
- Alimentación saludable: 2,75
- Sostenibilidad: 2.5
- Salud de todo el cuerpo: 2.5
- Calidad nutricional: 4.75
- Basado en evidencia: 3
RESUMEN: La dieta Banting elimina un grupo de alimentos casi por completo. Sin embargo, fomenta el consumo de alimentos saludables en lugar de los procesados, y sus múltiples comunidades pueden brindar el apoyo necesario para mantener la dieta a largo plazo.
¿Qué es la dieta Banting?
La dieta Banting fue prescrita por primera vez a William Banting en 1862 por el Dr. William Harvey como una dieta para adelgazar.
El éxito de William Banting con la dieta lo llevó a escribir un folleto que popularizó la estrategia baja en carbohidratos para perder peso, hasta el punto de que la palabra "banting" se convirtió en el nombre del método, así como en un verbo.
Recientemente, Tim Noakes, un científico y profesor sudafricano, volvió a poner el método en el centro de atención después de probar él mismo la dieta Banting y escribir el libro "Real Meal Revolution". Su opinión sobre la dieta se conoce como Banting 2.0.
La dieta Banting original incluía cuatro comidas diarias, que comprendían principalmente proteínas y carbohidratos restringidos: 1 onza (30 gramos) de pan seco en cada comida y 2 a 3 onzas (60 a 90 gramos) de fruta como bocadillo. Restringió pan, frijoles, mantequilla, leche, azúcar, cerveza y patatas.
Sin embargo, el enfoque de Tim Noakes es ligeramente diferente.
Banting 2.0 divide el proceso en cuatro fases: observación, restauración, transformación y conservación, y ofrece múltiples listas de alimentos y planes de comidas estructurados para simplificar el enfoque bajo en carbohidratos.
Todavía restringe los carbohidratos hasta cierto punto, y su composición de macronutrientes se asemeja a la dieta cetogénica con menos del 5-10% de sus calorías diarias provenientes de carbohidratos, 65-90% de grasas y 10-35% de proteínas.
Aún así, ambas versiones de la dieta prometen una pérdida de peso extrema, niveles más altos de energía, una mejor calidad del sueño, una menor sensación de hambre y una mayor sensación de bienestar general.
Este artículo se centra en la nueva versión de Noakes de la dieta Banting.
ResumenLa dieta Banting es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que es muy similar a la dieta ceto. Afirma mejorar los niveles de energía, el sueño y el bienestar general al tiempo que provoca la pérdida de peso.
Cómo seguir la dieta Banting
La dieta Banting se divide en cuatro fases que están destinadas a facilitar la transición a una forma de vida baja en carbohidratos.
Si bien puede seguir la dieta por su cuenta, hay un curso en línea disponible para aquellos que quieran sumergirse en ella con un plan de comidas Banting estructurado y personalizado.
El curso ofrece una guía paso a paso, recetas, apoyo diario opcional de un entrenador y talleres semanales de mentalidad para ayudar a manejar las tentaciones y facilitar la transición.
Fase 1: Observación
Durante esta fase de 1 semana, se supone que debe seguir su dieta actual sin hacer ninguna modificación.
Le anima a llevar un registro y llevar un diario de todo lo que come para averiguar cómo responde a la comida.
Fase 2: Restauración
La fase de restauración está destinada a restaurar su salud intestinal y acostumbrarlo a la forma de comer Banting.
Esta fase puede durar de 2 a 12 semanas, según su objetivo de pérdida de peso. En general, debe seguirlo durante 1 semana por cada 11 libras (5 kg) de peso que desee perder.
Durante este tiempo, se le presentará una serie de listas de alimentos. Se supone que debe eliminar todos los alimentos de las listas roja y roja clara y, en cambio, confiar en los de las listas verde y naranja.
Una ventaja es que no hay conteo de calorías ni control de porciones en esta fase.
Fase 3: Transformación
La fase de transformación le presenta la dieta Banting original.
Toma sus hábitos alimenticios recientemente desarrollados y reduce la ingesta de carbohidratos para lograr la cetosis, que está destinada a llevarlo a un modo rápido de quema de grasa.
Para que esto sea posible, el método lo alienta a ceñirse a los alimentos de la lista verde, mientras agrega los de la lista naranja a los alimentos prohibidos, junto con las listas rojas mencionadas anteriormente.
Esta tercera fase dura todo el tiempo que le lleve alcanzar el peso deseado, y debe realizar un seguimiento de sus comidas durante un par de días cada dos semanas.
Además, la fase incluye "trucos de estilo de vida", como ayuno intermitente, consejos de ejercicio y sueño y meditación para evitar llegar a una meseta de pérdida de peso.
Se supone que la fase de transformación mejora la claridad mental, el sueño, el acné y las irritaciones de la piel, e incluso erradica el dolor articular.
Fase 4: Preservación
Esta fase final, que se supone que durará indefinidamente, comienza una vez que haya alcanzado el peso deseado. Está destinado a ayudarte a mantener tu nuevo peso a largo plazo.
Esta es una fase más flexible, ya que podrá reintroducir alimentos que no estaban permitidos en la fase anterior. El objetivo es determinar cuáles puede comer de forma segura sin aumentar de peso.
Nuevamente, no hay seguimiento de alimentos durante esta fase, y puede seguir las listas de alimentos de la siguiente manera:
- Verde: sin limitaciones
- Naranja: come con moderación
- Rojo claro: casi nunca o en ocasiones especiales
- Rojo: nunca
- Gray: depende de ti
Siempre puedes volver a la fase anterior si sientes que has perdido el control de tu peso.
ResumenLa dieta Banting se divide en cuatro fases, pero en última instancia, está destinada a guiarte hacia una nueva forma de vida. Empiezas a hacer cambios en la segunda y tercera fase, y la cuarta permite un poco de flexibilidad.
Alimentos para comer y evitar
La dieta Banting proporciona múltiples listas de alimentos para comer y evitar.
Lista verde
Esta lista incluye alimentos que puede comer sin restricciones.
- Frutas y verduras: verduras de hoja verde, corazones de alcachofa, berenjena, espárragos, judías y coles de Bruselas, brócoli, judías verdes, repollo, coliflor, apio, acelga, calabacín, pepino, escarola, hinojo, ajo, germen de calabaza, col rizada, puerro, limón y lima, lechuga, sarna, champiñones, aceitunas, cebollas, quimbombó, palmitos, pimientos, achicoria, rábanos, ruibarbo, rúcula, chalotes, espinacas, cebolletas, guisantes, tomates y nabos
- Carne, pescado y aves: todas las carnes, aves, pescados, mariscos, despojos y carnes curadas naturalmente (es decir, panceta, salami, jamón de Parma, tocino, cecina, coppa (capocollo) y biltong), huevos, caldo de huesos casero y quesos, como Brie, Camembert, Gorgonzola, Roquefort, Mozzarella, Feta, Ricotta, Cheddar, Gouda, Emmental, Parmesan y Pecorino.
- Bebidas: infusiones de hierbas sin cafeína, aguas aromatizadas y agua corriente.
- Condimentos: todo tipo de vinagre y salsa de soja fermentada o tamari
- Alimentos fermentados: yogur de coco y kéfir, mantequilla y queso de kéfir, kimchi, kéfir de leche, encurtidos fermentados naturalmente y chucrut
- Grasas: cualquier grasa animal extraída, aguacate, mantequilla, ghee, crema, aceite de coco, aceites de frutas y nueces, mayonesa y semillas.
Lista naranja
Según el método, los alimentos de la lista naranja ofrecen múltiples beneficios para la salud, pero pueden dificultar su viaje de pérdida de peso si se consumen sin restricciones. Por lo tanto, los alimentos de esta lista deben disfrutarse con moderación.
- Nueces: todas las nueces crudas y mantequillas de nueces sin azúcar
- Lácteos: leche y sucedáneos de la leche, requesón y crema, yogur sin grasa y crema agria.
- Frutas: manzanas, albaricoques, plátanos, arándanos, moras, cerezas, clementinas, higos frescos, grosellas, granadilla, uvas, guayaba, yaca, kiwi, kumquats, lichis, nísperos, mangos, nectarinas, naranja, papaya, peras, melocotones, caqui , piña, plátano, ciruelas, granadas, membrillos, frambuesas, carambola, fresas, mandarinas, pulpa de tamarindo y sandía
- Bebidas: té y café con cafeína.
- Legumbres y legumbres: todas las legumbres, alfalfa, frijoles, garbanzos y lentejas.
- Alimentos fermentados: kéfir de agua y kombucha
- Frutas y verduras: remolacha, calabaza, maíz baby, zanahorias, calabaza, mandioca, apio, maíz, edamame, remolacha dorada, calabaza Hubbard, jícama, chirivías, guisantes, papas, calabazas, colinabos, calabaza espagueti y batatas
Lista roja clara
Casi nunca debería consumir alimentos de esta lista.
- Batidos y zumos de verduras: batidos de frutas y yogur sin yogur helado o helado, así como zumos de verduras sin zumo de frutas añadido
- Golosinas y chocolate: chocolate negro (80% y más), frutos secos, miel y jarabe de arce puro
- Granos sin gluten: amaranto, arrurruz, trigo sarraceno, salvado, pasta sin gluten, mijo, avena, palomitas de maíz, quinua, arroz, sorgo, quinua, tapioca y teff
- Harinas: harina de almendra, coco, maíz, garbanzo, guisante y arroz, polenta y harina de maíz
Lista Roja
Esta es probablemente la lista más importante, ya que incluye los alimentos que nunca debe comer.
- Alimentos generales: comida rápida, alimentos con azúcar agregada, papas fritas y condimentos azucarados, como salsa de tomate, aderezos y adobos
- Dulces: toda la confitería y chocolates no oscuros, edulcorantes artificiales, agave, fruta enlatada, azúcar de coco, cordiales, fructosa, glucosa, mermelada, malta, jarabe de malta de arroz, azúcar y jarabe dorado.
- Gluten: cebada, bulgur, cuscús, trigo duro, einkorn, farina, harina graham, trigo khorasan (kamut), matzá, orzo, centeno, sémola, espelta, triticale, trigo y germen de trigo.
- Productos a base de cereales: todos los alimentos comerciales empanizados o rebozados, cereales para el desayuno y todas las galletas saladas.
- Bebidas: bebidas energéticas, refrescos, jugos comerciales, tés helados comerciales, leches aromatizadas y batidos.
- Alimentos relacionados con los lácteos: cremas de café, quesos para untar comerciales, leche condensada, helados y yogur congelado comercial
- Grasas: mantequilla para untar, aceite de canola, aceite de maíz, aceite de semilla de algodón, margarina y manteca vegetal, aceite de salvado de arroz y aceite de girasol y cártamo.
- Carnes procesadas: embutidos altamente procesados y carnes curadas con azúcar
Lista gris
La lista gris contiene alimentos que se ajustan a la dieta Banting pero que ralentizarían su progreso, por lo que se dejan a su discreción.
- Golosinas: productos horneados banting y helado sin azúcar
- Edulcorantes: xilitol, eritritol, isomalt, stevia en polvo y sucralosa
- Bebidas: todas las bebidas alcohólicas, batidos de proteínas y suplementos.
- Proteínas vegetarianas: tofu fermentado naturalmente, proteína de guisantes y soja procesada
ResumenLa dieta Banting lo alienta a evitar los alimentos altamente procesados y optar por los saludables. También limita el gluten, los alimentos con alto contenido de azúcar, los almidones, los lácteos y la cafeína.
¿Es eficaz para bajar de peso?
Si bien no hay investigaciones sobre la dieta Banting en sí, hay mucha evidencia científica que respalda el enfoque de la dieta baja en carbohidratos para bajar de peso.
Al restringir los carbohidratos, el cuerpo se estimula para maximizar la oxidación de grasas para satisfacer las demandas de energía. Esto significa que las dietas LCHF se basan principalmente en grasas para producir energía.
La investigación sugiere que puede haber dos mecanismos diferentes detrás del éxito de la dieta LCHF: mayor sensación de saciedad y una ventaja metabólica específica.
Los estudios muestran que las personas con dietas LCHF que tienen acceso sin restricciones a los alimentos no necesariamente consumen más calorías que las personas con dietas bajas en grasas y altas en carbohidratos (LFHC) porque tienden a percibir menos hambre y, por lo tanto, reducen su ingesta general de alimentos.
Además, las dietas LCHF generalmente conducen a una mayor ingesta de proteínas, lo que también promueve la sensación de saciedad y menos casos de hipoglucemia de rebote o niveles bajos de azúcar en sangre, una causa común de hambre en quienes siguen dietas altas en carbohidratos.
Con respecto a la supuesta ventaja metabólica, los científicos la atribuyen a un mayor efecto termogénico de la ingesta de proteínas, una mayor renovación de proteínas para la gluconeogénesis o la pérdida de energía a través de la excreción de cetonas en el sudor o la orina.
El efecto termogénico de los alimentos es la energía necesaria para digerir, absorber y eliminar sus nutrientes, mientras que la gluconeogénesis es la producción de glucosa a partir de grasas o proteínas.
Además, al eliminar los alimentos de ambas listas rojas, es más probable que pierda peso más rápido, ya que los alimentos procesados y azucarados están asociados con el exceso de peso.
Finalmente, los trucos de estilo de vida mencionados anteriormente, como el ayuno intermitente, también pueden contribuir a la pérdida de peso, ya que se ha demostrado que aumentan el metabolismo y ayudan a quemar más grasa.
ResumenLa dieta Banting puede ayudarte a adelgazar porque mezcla una serie de estrategias que promueven la pérdida de grasa, como aumentar la sensación de saciedad, eliminar los alimentos procesados y azucarados y practicar el ayuno intermitente.
Beneficios adicionales
Seguir una dieta baja en carbohidratos como la dieta Banting puede generar otros posibles beneficios para la salud.
Marcadores metabólicos mejorados
Las dietas LCHF pueden ayudar a reducir los factores de riesgo tanto para la diabetes tipo 2 como para las enfermedades cardíacas.
La evidencia científica muestra que pueden reducir la insulina en ayunas y los niveles de azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina, razón por la cual las dietas LCHF están ganando popularidad como posibles tratamientos de primera línea para la diabetes tipo 2.
También parecen disminuir los triglicéridos y los niveles de presión arterial alta, aumentar el colesterol HDL (bueno) y revertir la enfermedad del hígado graso no alcohólico.
Por ejemplo, en un estudio de 12 semanas en 26 personas con exceso de peso, los que siguieron una dieta LCHF mejoraron sus niveles de glucosa, resistencia a la insulina, triglicéridos, colesterol HDL (bueno) y HbA1c, en comparación con los del grupo HCLF.
La prueba de HbA1c, o prueba de hemoglobina glucosilada, mide sus niveles promedio de azúcar en sangre durante los últimos 3 meses y se utiliza como una herramienta de evaluación para el control del azúcar en sangre en personas con diabetes.
Se enfoca en alimentos saludables
Al restringir los alimentos procesados y azucarados, la dieta conduce casi automáticamente a una mayor ingesta de alimentos más saludables y nutritivos.
La ingesta alta de alimentos procesados se asocia con un aumento del estrés oxidativo y la inflamación, lo que conduce al desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles (ENT) como el cáncer y las enfermedades cardíacas y, por lo tanto, aumenta el riesgo de mortalidad.
Por el contrario, los patrones de alimentación saludable que se centran en aumentar la ingesta de frutas y verduras parecen disminuir el riesgo, ya que sus nutrientes ayudan a reducir el estrés oxidativo y la inflamación.
Por lo tanto, lo más probable es que la dieta Banting beneficie su salud.
ResumenLa dieta Banting limita los carbohidratos y promueve la ingesta de alimentos saludables, lo que conduce a numerosas mejoras en la salud.
Posibles desventajas
Si bien la dieta Banting ofrece numerosos beneficios para la salud, no se pueden ignorar sus posibles inconvenientes.
Altamente restrictivo
Además de eliminar los alimentos procesados y azucarados, las listas de alimentos de la dieta Banting también restringen los granos y limitan las frutas, legumbres, lácteos y nueces.
La evidencia muestra que el consumo de esos grupos de alimentos puede ser beneficioso para la prevención de la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
Además, al restringir las legumbres, los lácteos y las nueces, y al clasificar el tofu como un "alimento de la zona gris", la dieta dificulta que los veganos y vegetarianos sigan el plan.
Finalmente, el carácter restrictivo de la dieta puede dificultar el mantenimiento a largo plazo, lo que podría acabar dificultando su eficacia.
Sin embargo, algunos pueden encontrar que el apoyo de las comunidades en línea o los entrenadores y seminarios web del curso es todo lo que necesitan para seguir adelante.
Falta evidencia a largo plazo
Si bien los beneficios de una dieta baja en carbohidratos bajos en carbohidratos como la dieta Banting parecen prometedores, no hay suficiente evidencia humana que respalde su seguridad a largo plazo.
Algunos estudios en humanos y animales sugieren posibles efectos adversos a largo plazo de las dietas LCHF sobre los niveles de colesterol LDL (malo) y la elasticidad de los vasos sanguíneos, que pueden ser perjudiciales para la salud del corazón.
Sin embargo, se necesita más investigación para comprender cómo las dietas bajas en carbohidratos afectan la salud del corazón durante períodos de tiempo más largos.
Por tanto, algunos creen que las posibles desventajas de seguir este tipo de dieta a largo plazo superan sus posibles beneficios.
ResumenLa dieta Banting restringe muchos grupos de alimentos asociados con múltiples beneficios para la salud y hay poca evidencia sobre sus efectos sobre la salud a largo plazo.
Menú de muestra
Así es como se verían 3 días con la dieta Banting mientras se sigue la Fase 2 (Fase de restauración):
Día 1
- Desayuno: 2-3 huevos, revueltos o fritos, con aguacate, queso, tomate y tocino; también se permite el café a prueba de balas
- Almuerzo: filete de pescado a la plancha con rodajas de boniato y salteado de verduras.
- Merienda: yogur griego y nueces de macadamia
- Cena: una porción de proteína de su elección (carne de res, cerdo, pollo o pescado), servida con vegetales salteados, ensalada y puré de coliflor.
Dia 2
- Desayuno: 1/4 taza de granola Banting - nueces tostadas y semillas con algunas especias - con yogur y 1-2 huevos duros
- Almuerzo: una gran ensalada de pollo a la parrilla con requesón.
- Merienda: rodajas de manzana con mantequilla de nueces
- Cena: filete de salmón con aguacate y espárragos a la plancha
Día 3
- Desayuno: batido de leche de coco con mango, papaya y un puñado de nueces
- Almuerzo: fajitas de ternera con cebollas asadas, champiñones y pimientos, y ensalada.
- Refrigerio: 1 a 2 tazas (240 a 480 ml) de caldo de huesos
- Cena: envolturas de lechuga de cerdo desmenuzada con una guarnición de garbanzos asados
Aunque se incluyen bocadillos, el consejo del programa es evitar los bocadillos y, en cambio, aumentar la ingesta de grasas de la comida anterior para controlar el hambre.
ResumenLa dieta Banting lo alienta a comer tres comidas bajas en calorías y solo refrigerios si es necesario.
La línea de fondo
La dieta Banting es un tipo de dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF) que principalmente restringe los alimentos con almidón, procesados y azucarados, en lugar de promover la ingesta de alimentos saludables para perder peso rápidamente.
Aunque no hay evidencia científica sobre la dieta en sí, los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos sugieren que pueden mejorar los marcadores metabólicos de enfermedades cardíacas y diabetes.
Aún así, la dieta es muy restrictiva y no hay suficiente evidencia sobre los efectos a largo plazo de las dietas LCHF en humanos.
Por lo tanto, mantener una ingesta de alimentos saludables y reducir la ingesta de alimentos procesados mientras se cambia a una dieta moderada en carbohidratos puede ser un enfoque de pérdida de peso más sostenible pero eficiente.
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