Tanto si eres nuevo en el ejercicio como si eres un atleta profesional, tus cuádriceps son un grupo importante de músculos al que debes prestar atención.Todo, desde levantarse de una silla hasta caminar o correr, requiere que estos músculos trabajen.
Mantener los cuádriceps fuertes puede ayudar a reducir la tensión en las rodillas y mejorar la estabilidad de las rótulas. También puede mejorar su rendimiento atlético de muchas formas.
Afortunadamente, armar una rutina de ejercicios para tus cuádriceps no requiere mucho. De hecho, muchos ejercicios que se enfocan en este grupo de músculos se pueden hacer solo con su peso corporal.
En este artículo, veremos 10 de los mejores ejercicios caseros para fortalecer y tonificar los músculos cuádriceps.
¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios cuádruples?
Los cuádriceps, comúnmente conocidos como cuádriceps, constan de cuatro músculos. Los cuatro músculos que forman los cuádriceps son:
- Recto femoral. Este músculo va desde el hueso de la cadera hasta la rótula y es el músculo principal que ayuda a flexionar la cadera.
- Vasto lateralis. El más grande de los cuatro músculos cuádruples, este músculo corre por la parte exterior del muslo. Conecta el fémur con la rótula.
- Vasto medial. Ubicado en la parte delantera del muslo, este músculo se usa para extender la rodilla y estabilizar la rótula.
- Vastus intermedius. Ubicado en la parte delantera del muslo, entre los otros dos músculos vasto, este músculo también se usa para extender la rodilla.
La realización regular de ejercicios de fortalecimiento de los cuádriceps puede ayudar a que sea más fácil extender la rodilla y flexionar la cadera. Desarrollar fuerza en sus cuádriceps también puede:
- mejorar la estabilidad de su rótula
- proteger la articulación de la rodilla de lesiones
- aumenta tu altura de salto
- mejorar su capacidad atlética general
- reducir su riesgo de desarrollar osteoartritis de rodilla
- mejora tu equilibrio y estabilidad
- hacer que los movimientos cotidianos, como caminar, agacharse y sentarse, sean más fáciles de hacer
10 mejores ejercicios cuádruples que puedes hacer en casa
Puede realizar todos los siguientes ejercicios en la comodidad de su hogar sin equipo especial. Si desea que algunos de estos ejercicios sean más desafiantes, puede usar mancuernas u objetos domésticos pesados como libros o jarras de agua.
Empezando
Antes de comenzar a hacer los ejercicios de cuádriceps descritos en este artículo, es una buena idea realizar una rutina de calentamiento durante al menos 5 a 10 minutos. Su calentamiento puede incluir caminar o trotar a paso ligero o ejercicios de movilidad dinámica como balanceo de piernas o brazos.
Si es un principiante, comience con 2 series de 10 a 12 repeticiones para la mayoría de estos ejercicios. Con el tiempo, a medida que los ejercicios se vuelven más fáciles de hacer, puede agregar más series o repeticiones para hacerlos más desafiantes.
1. Sentadilla con el peso corporal
Las sentadillas con el peso corporal son uno de los mejores ejercicios para fortalecer el tronco y la parte inferior del cuerpo.
Si al principio le resulta demasiado desafiante, puede facilitar el ejercicio reduciendo la profundidad de la sentadilla.
Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, núcleo, espalda baja
Instrucciones
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Mantenga los brazos a los lados, en las caderas o frente a usted.
- Empuje sus caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla mientras mantiene su núcleo apretado y el pecho hacia arriba.
- Deténgase cuando sus muslos estén paralelos al suelo y haga una pausa por un momento.
- Empuja los talones hasta que vuelvas a la posición inicial.
Consejos de seguridad
- No dejes que tus rodillas colapsen hacia adentro.
- Solo baja lo más que puedas sin doblar la espalda.
- Trate de mantener las rodillas alineadas con los pies.
2. Estocada caminando
La estocada al caminar es un ejercicio simple que ayuda a aumentar la fuerza de la pierna y el núcleo. Puedes hacerlo más fácil lanzándote solo hasta la mitad. Puede hacerlo más desafiante usando mancuernas.
Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, núcleo
Instrucciones
- Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque las manos en las caderas o, si sostiene mancuernas, manténgalas a los lados.
- Da un paso adelante con un pie y desciende hasta que tu rodilla delantera esté a 90 grados y tu espinilla trasera esté paralela al suelo.
- Haga una pausa por un momento antes de dar un paso adelante con el pie opuesto.
- Continúa alternando lados mientras te lanzas hacia adelante.
Consejos de seguridad
- Evite tocar el suelo con la rodilla trasera.
- Trate de mantener la rodilla alineada, pero no sobre los dedos de los pies.
- Deténgase si siente molestias en la rodilla.
3. Avanzar
Los step-ups son una excelente manera de trabajar en la estabilización de la rodilla. El uso de una caja inferior facilita el ejercicio.
Músculos trabajados: cuádriceps, caderas, isquiotibiales, pantorrillas, núcleo
Instrucciones
- Busque una caja, un escalón o alguna otra superficie sólida que le llegue a la altura de la rodilla.
- Ponga un pie sobre el objeto y dé un paso hacia arriba, con el objetivo de mantener la rodilla alineada con el tobillo y no dejar que colapse hacia adentro.
- Cuando suba, concéntrese en conducir a través del talón y mantenga una postura erguida mientras empuja la rodilla opuesta hacia arriba hasta que esté a la misma altura que su cadera.
- Da un paso atrás y vuelve a subir con el pie opuesto. Continúe alternando a lo largo de su serie.
Consejo de Seguridad
- Asegúrese de que el objeto que está pisando sea sólido y no pueda moverse debajo de usted.
- Mantenga el espacio a su alrededor libre de objetos.
- Mantenga al menos una mano libre si está usando una pesa.
4. Sentadilla dividida búlgara
Las sentadillas divididas búlgaras ponen más énfasis en los músculos estabilizadores de la rodilla y la cadera que las sentadillas tradicionales. Puede hacerlos más fáciles yendo solo hasta la mitad.
Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, caderas, núcleo
Instrucciones
- Empiece por pararse con los pies separados a la altura de los hombros, aproximadamente a dos pasos de distancia de un banco, caja u otra superficie a la altura de las rodillas.
- Descanse la parte superior de un pie sobre el objeto que está detrás de usted y el pie delantero hacia adelante lo suficiente como para poder ponerse en cuclillas sin que la rodilla pase de los dedos de los pies.
- Inclinándose ligeramente hacia adelante, baje hacia abajo hasta que el muslo delantero esté casi paralelo al suelo.
- Repita para el número de repeticiones elegido, luego repita en el otro lado.
Consejos de seguridad
- Asegúrese de que el objeto detrás de usted sea sólido y estable.
- No dejes que tu rodilla se extienda sobre los dedos de los pies.
- Deténgase si tiene algún dolor de rodilla.
5. Estocada lateral (estocada lateral)
Junto con los cuádriceps, la estocada lateral también ayuda a fortalecer la parte interna del muslo.
Músculos trabajados: cuádriceps, parte interna del muslo, isquiotibiales, glúteos
Instrucciones
- Comience con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos frente a usted para mantener el equilibrio.
- Da un gran paso hacia la derecha, doblando la rodilla derecha mientras te agachas.
- Póngase en cuclillas tanto como le sea cómodo o hasta que su muslo esté paralelo al suelo.
- Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.
Consejos de seguridad
- Evite caminar tan lejos que sienta molestias en la ingle.
- Mantenga la rodilla alineada con los dedos de los pies mientras se pone en cuclillas.
- Evite girar mientras regresa a la posición inicial.
6. Salto en cuclillas
Los saltos en cuclillas son un gran ejercicio para desarrollar la potencia de la parte inferior del cuerpo. Para este ejercicio, puede comenzar con 5 repeticiones por serie en lugar de 10.
Músculos trabajados: caderas, cuádriceps, pantorrillas, núcleo
Instrucciones
- Póngase en cuclillas con los pies separados a la altura de los hombros y las manos frente a usted.
- Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén casi paralelos al suelo y luego salte con fuerza hacia arriba.
- Presta suavemente con una ligera flexión de rodillas antes de repetir.
Consejos de seguridad
- Evite las sentadillas con saltos si tiene dolor de rodilla.
- Trate de hacer que su aterrizaje sea lo más ligero posible doblando las rodillas.
- Al aterrizar, no deje que sus rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies.
7. Salto de caja
Los saltos de caja son otro gran ejercicio para desarrollar la potencia en la parte inferior del cuerpo. Es mejor ceñirse a unas 5 repeticiones para este ejercicio porque el riesgo de lesiones aumenta a medida que se cansa.
Músculos trabajados: cuádriceps, pantorrillas, caderas, núcleo
Instrucciones
- Empiece por pararse a un pie de distancia de una caja sólida u otra superficie estable con los pies separados a la altura de los hombros.
- Doble las rodillas y deje caer los brazos detrás de usted hasta que esté en un cuarto de sentadilla.
- Balancea poderosamente tus brazos hacia adelante, extiende tus caderas y salta hacia arriba sobre la caja.
- Aterriza con una ligera flexión de rodillas. Salta y repite.
Consejos de seguridad
- Evite hacer saltos de caja si tiene dolor de rodilla.
- Es mejor elegir una caja que sea demasiado baja que demasiado alta, especialmente si eres un principiante.
- Asegúrese de amortiguar sus saltos dentro y fuera de la caja doblando las rodillas.
8. Estocada inversa
Las estocadas inversas son una variación de las estocadas tradicionales que facilitan un poco el equilibrio al brindarle más estabilidad en la pierna adelantada. Puede hacerlo más fácil lanzándose solo hasta la mitad.
Estocadas inversas: cuádriceps, caderas, core
Instrucciones
- Párese erguido con las manos en las caderas o sosteniendo mancuernas a los lados.
- Da un gran paso hacia atrás con un pie. Húndete hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo. Tu rodilla trasera casi debe tocar el suelo.
- Empuje el talón delantero mientras regresa a la posición inicial.
- Repita para el número de repeticiones elegido, cambiando de lado cada vez.
Consejos de seguridad
- Evite tocar el suelo con la rodilla trasera.
- Deténgase si siente alguna molestia en la rodilla.
- Mantenga la rodilla delantera por encima de los dedos de los pies, pero no más allá, al lanzarse.
9. Elevación de una pierna
La elevación de una pierna se dirige al recto femoral, la parte de los cuádriceps que cruza la articulación de la cadera.
Músculos trabajados: recto femoral, flexores de la cadera, núcleo
Instrucciones
- Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas frente a usted. Deslice un pie hacia adelante para que su rodilla esté en un ángulo de 90 grados.
- Manteniendo el tronco apretado y la pierna recta, levante el pie opuesto hasta que el muslo coincida con el ángulo del muslo opuesto.
- Regrese a la posición inicial y repita para el número de repeticiones elegido, luego cambie de pierna.
Consejos de seguridad
- Mantenga su núcleo reforzado.
- Evite bloquear la rodilla de su pierna estirada.
10. Sentadilla con una pierna (sentadilla con pistola)
La sentadilla con pistola es una variante de sentadilla desafiante que requiere fuerza, movilidad y equilibrio. Si no puede ponerse en una posición de sentadilla completa, puede colocar una silla detrás de usted para limitar la profundidad a la que baja.
Es mejor probar este ejercicio solo si ya domina la sentadilla con el peso corporal y desea una variación más desafiante.
Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, core, interior del muslo
Instrucciones
- Párese erguido con los pies juntos y los brazos frente a usted.
- Levante un pie del piso y manténgalo frente a su cuerpo con la pierna estirada.
- Póngase en cuclillas sobre su pierna opuesta hasta que su muslo esté paralelo al piso.
- Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Consejos de seguridad
- Deténgase si siente dolor en la rodilla.
- Solo baja lo más que puedas sin sentirte incómodo.
- Solo baja lo más que puedas sin dejar de controlar tu rodilla.
La línea de fondo
Fortalecer y tonificar los cuádriceps puede ayudar a mejorar la estabilidad de la rodilla, reducir el riesgo de lesiones en la rodilla, mejorar su rendimiento atlético y facilitar los movimientos diarios.
Muchos ejercicios de cuádriceps se pueden hacer en casa, sin ningún equipo especial. Comience lentamente y, a medida que gane fuerza y los ejercicios se vuelvan más fáciles, aumente la cantidad de repeticiones o series que realiza.
Si no ha hecho ejercicio antes, o tiene una lesión o una condición de salud crónica, asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
