Las papas son tubérculos subterráneos que crecen en las raíces de la planta de papa, Solanum tuberosum.
Esta planta es de la familia de las solanáceas y está relacionada con los tomates y el tabaco.
Originaria de América del Sur, las papas se llevaron a Europa en el siglo XVI y ahora se cultivan en innumerables variedades en todo el mundo.
Por lo general, se comen hervidos, horneados o fritos y con frecuencia se sirven como guarnición o refrigerio.
Los alimentos y productos alimenticios a base de papa comunes incluyen papas fritas, papas fritas y harina de papa.
Este artículo le brinda todo lo que necesita saber sobre las papas.
información nutricional
Las patatas cocidas con piel son una buena fuente de muchas vitaminas y minerales, como potasio y vitamina C.
Además de tener un alto contenido de agua cuando están frescas, las papas se componen principalmente de carbohidratos y contienen cantidades moderadas de proteínas y fibra, pero casi ninguna grasa.
Los nutrientes que se encuentran en 2/3 de taza (100 gramos) de papas hervidas, cocidas con la piel pero sin sal, son:
- Calorías: 87
- Agua: 77%
- Proteína: 1,9 gramos
- Carbohidratos: 20,1 gramos
- Azúcar: 0,9 gramos
- Fibra: 1,8 gramos
- Grasa: 0,1 gramos
Carbohidratos
Las patatas se componen principalmente de carbohidratos, principalmente en forma de almidón. El contenido de carbohidratos varía entre el 66 y el 90% del peso seco.
Los azúcares simples, como sacarosa, glucosa y fructosa, también están presentes en pequeñas cantidades.
Las papas generalmente ocupan un lugar alto en el índice glucémico (IG), lo que las hace inadecuadas para las personas con diabetes. El IG mide cómo los alimentos afectan el aumento de azúcar en sangre después de una comida.
Sin embargo, algunas papas pueden estar en el rango medio, dependiendo de la variedad y los métodos de cocción.
Enfriar las papas después de cocinarlas puede disminuir su efecto sobre el azúcar en sangre y reducir su IG entre un 25 y un 26%.
Fibras
Aunque las papas no son un alimento rico en fibra, pueden proporcionar una fuente importante de fibra para quienes las consumen con regularidad.
El nivel de fibra es más alto en la piel, que constituye el 1-2% de la papa. De hecho, las pieles secas contienen aproximadamente un 50% de fibra.
Las fibras de patata, como la pectina, la celulosa y la hemicelulosa, son principalmente insolubles.
También contienen cantidades variables de almidón resistente, un tipo de fibra que alimenta las bacterias beneficiosas en su intestino y mejora la salud digestiva.
El almidón resistente también puede mejorar el control del azúcar en sangre, moderando el aumento de azúcar en sangre después de las comidas.
En comparación con las papas calientes, las enfriadas ofrecen mayores cantidades de almidón resistente.
Proteína
Las papas son bajas en proteínas, oscilando entre el 1 y el 1,5% cuando están frescas y entre el 8 y el 9% en peso seco.
De hecho, en comparación con otros cultivos alimentarios comunes, como el trigo, el arroz y el maíz, las papas tienen la menor cantidad de proteínas.
Sin embargo, la calidad de la proteína de las papas es muy alta para una planta, más alta que la de la soja y otras legumbres.
La principal proteína de las patatas se llama patatina, que puede provocar reacciones alérgicas en algunas personas.
RESUMENLos carbohidratos son el principal componente dietético de las papas. Los que se enfrían después de hervir pueden proporcionar algo de almidón resistente, que puede mejorar la salud intestinal. Las papas también contienen pequeñas cantidades de proteína de alta calidad.
Vitaminas y minerales
Las papas son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, en particular potasio y vitamina C.
Los niveles de algunas vitaminas y minerales disminuyen durante la cocción, pero esta reducción se puede minimizar horneándolos o hirviéndolos con la piel.
- Potasio. El mineral predominante en las patatas, el potasio, se concentra en la piel y puede beneficiar la salud del corazón.
- Vitamina C. La principal vitamina que se encuentra en las papas, la vitamina C, se reduce significativamente con la cocción, pero dejar la piel parece reducir esta pérdida.
- Folato Concentrado en la cáscara, el folato se encuentra principalmente en las papas con pulpa coloreada.
- Vitamina B6. Una clase de vitaminas B que participan en la formación de glóbulos rojos, la B6 se encuentra en la mayoría de los alimentos. La deficiencia es rara.
RESUMENLas papas son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, que incluyen potasio, ácido fólico y vitaminas C y B6.
Otros compuestos vegetales
Las patatas son ricas en compuestos vegetales bioactivos, que se concentran principalmente en la piel.
Las variedades con piel y pulpa de color púrpura o rojo contienen las mayores cantidades de polifenoles, un tipo de antioxidante.
- Ácido clorogénico. Este es el principal polifenol de las patatas.
- Catequina. Un antioxidante que representa aproximadamente 1/3 del contenido total de polifenoles, la catequina es más alta en las papas moradas.
- Luteína. La luteína, que se encuentra en las papas con pulpa amarilla, es un antioxidante carotenoide que puede mejorar la salud de los ojos.
- Glicoalcaloides. Una clase de fitonutrientes tóxicos producidos por las papas como defensa natural contra insectos y otras amenazas, los glicoalcaloides pueden tener efectos dañinos en grandes cantidades.
RESUMENLas papas albergan algunos antioxidantes saludables que son responsables de muchos de sus beneficios para la salud y se concentran principalmente en la piel.
Beneficios para la salud de las papas
Las papas con piel pueden tener varios beneficios para la salud.
La salud del corazón
La hipertensión, una afección dañina caracterizada por una presión arterial anormalmente alta, es uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Las papas contienen una serie de minerales y compuestos vegetales que pueden ayudar a reducir la presión arterial.
Destaca especialmente el alto contenido de potasio de las patatas.
Varios estudios observacionales y ensayos controlados aleatorios relacionan la ingesta alta de potasio con un riesgo reducido de hipertensión arterial y enfermedades cardíacas.
Otras sustancias en las papas que pueden promover una presión arterial más baja incluyen el ácido clorogénico y las kukoaminas.
Control de la plenitud y el peso
Los alimentos que llenan mucho pueden contribuir al control del peso, prolongando la sensación de saciedad después de las comidas y reduciendo la ingesta de alimentos y calorías.
En comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos, las papas son particularmente abundantes.
Un estudio de 40 alimentos comunes encontró que las papas son las que más sacian.
Otro pequeño ensayo en 11 hombres mostró que comer papas hervidas como acompañamiento de un filete de cerdo condujo a una menor ingesta de calorías durante la comida en comparación con la pasta o el arroz blanco.
Por lo tanto, las papas pueden ayudar a perder peso al ayudarlo a reducir la ingesta general.
Los estudios indican que el inhibidor de proteinasa 2 (PI2), una proteína de la papa, puede suprimir el apetito.
Aunque PI2 puede suprimir el apetito cuando se toma en su forma pura, no está claro si tiene algún efecto en las trazas presentes en las papas.
RESUMENLas patatas son relativamente abundantes. Por esta razón, pueden resultar útiles como parte de una dieta para adelgazar.
Seguridad y efectos secundarios
Comer patatas es generalmente sano y seguro.
Sin embargo, en algunos casos, las personas deben limitar su consumo o evitarlos por completo.
Alergia a la patata
Las alergias alimentarias son una afección común, caracterizada por una reacción inmunitaria dañina a las proteínas de ciertos alimentos.
La alergia a la papa es relativamente rara, pero algunas personas pueden ser alérgicas a la patatina, una de las principales proteínas de las papas.
Aquellos que son alérgicos al látex también pueden ser sensibles a la patatina debido a un fenómeno conocido como reactividad cruzada alérgica.
Toxinas de papa
Las plantas de la familia de las solanáceas, como las papas, contienen una clase de fitonutrientes tóxicos conocidos como glicoalcaloides.
Los dos principales glicoalcaloides de las patatas son la solanina y la chaconina.
Se ha informado de intoxicación por glicoalcaloides después de comer patatas tanto en personas como en animales.
Sin embargo, los informes de toxicidad son raros y la afección puede no diagnosticarse en muchos casos.
En dosis bajas, los glicoalcaloides suelen causar síntomas leves, como dolor de cabeza, dolor de estómago, diarrea, náuseas y vómitos.
En casos más graves, los síntomas incluyen trastornos neurológicos, respiración acelerada, ritmo cardíaco acelerado, presión arterial baja, fiebre e incluso la muerte.
En ratones, la ingesta prolongada de glicoalcaloides puede aumentar el riesgo de cáncer en el cerebro, los pulmones, las mamas y la tiroides.
Otros estudios en animales indican que los niveles bajos de glicoalcaloides que probablemente se encuentran en la dieta humana pueden exacerbar la enfermedad inflamatoria intestinal (EII).
Normalmente, las patatas contienen solo trazas de glicoalcaloides. Una persona de 70 kg (154 libras) tendría que comer más de 2 kg (13 tazas) de papas (con la piel) en un día para obtener una dosis letal.
Dicho esto, cantidades más bajas aún pueden causar síntomas adversos.
Los niveles de glicoalcaloides son más altos en la cáscara y los brotes que en otras partes de la papa. Es mejor evitar comer brotes de papa.
Las papas ricas en glicoalcaloides tienen un sabor amargo y provocan una sensación de ardor en la boca, efecto que puede ser una señal de advertencia de una posible toxicidad.
Las variedades de papa que contienen altas cantidades de glicoalcaloides, más de 25 mg por taza (200 mg por kg), no pueden comercializarse y algunas variedades han sido prohibidas.
Acrilamidas
Las acrilamidas son contaminantes que se forman en los alimentos ricos en carbohidratos cuando se cocinan a temperaturas muy altas, como al freír, hornear y asar.
Se encuentran en papas fritas, horneadas o asadas, pero no frescas, hervidas o al vapor.
La cantidad de acrilamidas aumenta con temperaturas de fritura más altas.
En comparación con otros alimentos, las patatas fritas y las patatas fritas son muy ricas en acrilamidas.
Estos compuestos se utilizan como productos químicos industriales y se ha informado de toxicidad por acrilamida en personas expuestas a ellos en el lugar de trabajo.
Aunque la cantidad de acrilamidas en los alimentos es generalmente baja, la exposición a largo plazo puede ser dañina.
Los estudios en animales indican que las acrilamidas pueden aumentar el riesgo de cáncer y dañar el cerebro y el sistema nervioso.
En los seres humanos, las acrilamidas se han clasificado como un posible factor de riesgo de cáncer.
Numerosos estudios observacionales han investigado el efecto de comer alimentos ricos en acrilamida sobre el riesgo de cáncer, y la mayoría no detectó ningún efecto adverso significativo.
Por el contrario, algunos estudios han relacionado las acrilamidas con un mayor riesgo de cáncer de mama, ovarios, riñones, boca y esófago.
La ingesta alta de acrilamidas puede tener efectos adversos para la salud a lo largo del tiempo, pero el alcance de estos efectos no está claro y se requieren más estudios.
Para una salud óptima, parece sensato limitar el consumo de papas fritas y papas fritas.
Papas fritas y papas fritas
Se ha culpado a las papas por contribuir a la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.
La razón principal de esto es que las papas se consumen ampliamente como papas fritas y papas fritas, alimentos ricos en grasas que albergan una serie de compuestos nocivos para la salud. Las papas fritas también se asocian con frecuencia con la comida rápida.
Los estudios de observación relacionan el consumo de patatas fritas y patatas fritas con el aumento de peso.
Las papas fritas y las papas fritas también pueden contener acrilamidas, glicoalcaloides y grandes cantidades de sal, todos los cuales pueden ser dañinos con el tiempo.
Por esta razón, se debe evitar el alto consumo de patatas fritas, especialmente patatas fritas y patatas fritas.
RESUMENLas papas pueden contener una serie de compuestos nocivos para la salud, especialmente cuando se fríen. Limite su consumo de papas fritas y papas fritas, y nunca coma brotes de papa.
La línea de fondo
Las papas son un alimento popular alto en carbohidratos que proporciona varias vitaminas, minerales y compuestos vegetales saludables. Es más, pueden ayudar a perder peso y ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.
Sin embargo, esto no se aplica a las patatas fritas, como las patatas fritas y las patatas fritas, que se han remojado en aceite y se han cocinado a fuego alto. Para una salud óptima, es mejor limitar o evitar estos productos por completo.
