Aunque las sentadillas, el peso muerto y las estocadas se consideran los "reyes" de los ejercicios de piernas, hay otro movimiento que no debes descuidar: las estocadas con reverencia.
Este ejercicio recluta y enfatiza los músculos que a menudo se subutilizan, lo que lo convierte en una gran adición a su rutina de ejercicios. Siga leyendo para conocer el por qué y el cómo.
¿Qué músculos se trabajan?
La estocada de reverencia se dirige a los músculos principales involucrados en una estocada, los cuádriceps y los glúteos, pero también involucra algunos movimientos adicionales.
Cuando su pierna cruza hacia atrás y alrededor, el glúteo medio de la pierna estacionaria se dispara. Los abductores de cadera, que unen los muslos, también se activan.
¿Cuál es el punto de?
La estocada de reverencia es ideal para desarrollar la fuerza y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo.
El glúteo medio es un músculo importante para la estabilidad, pero no está dirigido directamente en las sentadillas y estocadas estándar, por lo que a menudo se pasa por alto su fortalecimiento.
El glúteo medio suele estar poco activo, lo que hace que los ejercicios de fortalecimiento, como la estocada de reverencia, sean aún más importantes.
Las estocadas de reverencia también ayudan a fortalecer el área interna del muslo.
¿Cómo lo haces?
Siga estos pasos para hacer una estocada de reverencia con la forma adecuada:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
- Poniendo tu peso en tu pie derecho, da un paso atrás y gira con tu pie izquierdo, casi como si estuvieras haciendo una reverencia, permitiendo que tus brazos se coloquen frente a ti en una posición cómoda. Asegúrate de que tu pecho se mantenga orgulloso. Deje de lanzarse cuando su muslo derecho esté paralelo al suelo.
- Comience a estirar la pierna derecha, empujando hacia arriba a través del talón y regresando el pie izquierdo a la posición inicial.
- Repite los pasos 1 a 3 para el número deseado de repeticiones, luego cambia de pierna.
Comience con 3 series de 10 a 12 repeticiones usando solo su peso corporal. Cuando esto se vuelva fácil, intente agregar peso (que se detalla a continuación) para seguir progresando.
¿Cómo puedes agregar esto a tu rutina?
Las estocadas de reverencia se pueden reservar para el día de las piernas o agregarlas a un entrenamiento de cuerpo completo, ¡tú decides!
Incorpora este movimiento después de otros ejercicios primarios para las piernas, como sentadillas y estocadas estándar, para golpear esos músculos de una manera diferente.
Como siempre, asegúrese de haber calentado adecuadamente antes del entrenamiento de fuerza.
Completa de 5 a 10 minutos de ejercicios cardiovasculares de fácil a moderado, seguidos de algunos estiramientos dinámicos, para asegurarte de que tu cuerpo esté preparado para el movimiento.
¿Cuáles son los errores más comunes a tener en cuenta?
Las estocadas de reverencia son un ejercicio apto para principiantes, pero hay algunos detalles de la forma a tener en cuenta.
No estás permitiendo que tu pecho caiga hacia adelante
Si su torso no se mantiene erguido durante una estocada de reverencia, perderá algo de activación de glúteos, uno de los aspectos más importantes del movimiento.
Controle consigo mismo durante todo el movimiento, asegurándose de que su pecho se mantenga erguido y su mirada se mantenga directamente al frente.
No estás bajando lo suficiente
Completar una repetición parcial en lugar de una repetición completa no ofrece todos los beneficios de una estocada de reverencia.
Asegúrese de bajar el muslo lo más cerca posible del suelo en paralelo al suelo antes de volver a la posición inicial.
No mantienes las caderas cuadradas
Tus caderas deben permanecer cuadradas con el resto de tu cuerpo durante una estocada de reverencia.
Si gira sus caderas mientras hace una reverencia, perderá la activación en sus glúteos y caderas.
Estás permitiendo que tu rodilla caiga demasiado por encima de la línea de tu dedo del pie
Al igual que con cualquier estocada, dejar que la rodilla caiga sobre la línea del dedo del pie tiene el potencial de causar lesiones.
Esto depende de muchos factores, como su anatomía individual, pero una buena regla general es sentarse con las caderas para iniciar el movimiento, evitando que la rodilla caiga demasiado hacia adelante.
¿Puedes agregar peso?
Una vez que una estocada de reverencia con el peso corporal se vuelve fácil, intente agregar peso de una de las formas siguientes.
Sin embargo, tenga cuidado de mantener la forma adecuada, ya que el torso puede caer hacia adelante bajo el tirón de peso adicional.
Con una pesa rusa
Sostenga una sola pesa rusa frente a usted a la altura del pecho mientras hace una reverencia.
Con una mancuerna en cada mano
Sostenga una mancuerna en cada mano, con los brazos hacia abajo a los lados, durante todo el movimiento.
Con una barra
Carga con seguridad una barra sobre tus hombros y luego completa el movimiento.
Con una máquina Smith
Utilice esta máquina, que es una barra asistida, como apoyo adicional durante la estocada o como un desafío adicional.
¿Qué variaciones puedes probar?
Prueba estas variaciones para cambiar las cosas.
Estocada de reverencia con patada
Da un paso atrás y gira para hacer una estocada de reverencia, pero en lugar de devolver el pie a la posición inicial, dale una patada hacia un lado y vuelve a la posición de reverencia.
Estocada de doble reverencia cruzada
Incorpora la parte superior de tu cuerpo en la estocada de reverencia con este movimiento.
Para realizarlo, sostenga una mancuerna en su hombro derecho con ambas manos.
Da un paso con el pie derecho hacia atrás y alrededor para hacer la reverencia mientras, al mismo tiempo, bajas el peso hacia la parte exterior del muslo izquierdo mientras extiendes los brazos.
Vuelve a empezar y repite.
Estocada de reverencia con agarre
Desafía aún más tu núcleo y tu estabilidad con esta variación.
Da un paso atrás y gira para hacer una reverencia, luego lleva esa pierna hacia delante con una rodilla doblada para sujetarla.
Haga una pausa de 5 segundos y luego repita.
La línea de fondo
Fortalece tus piernas, glúteos y caderas con estocadas de reverencia. Todos, desde principiantes hasta deportistas avanzados, pueden aprovechar los beneficios de este movimiento cuando se realiza correctamente.
Nicole Davis es una escritora con sede en Madison, WI, entrenadora personal e instructora de fitness grupal cuyo objetivo es ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Cuando no está haciendo ejercicio con su esposo o persiguiendo a su pequeña hija, está viendo programas de televisión sobre crímenes o haciendo pan de masa fermentada desde cero. Encuéntrala en Instagram para obtener información sobre fitness, #momlife y más.
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