¿El dolor de muñeca te deprimió? No estás solo. Las muñecas reciben una paliza al realizar ciertos ejercicios de entrenamiento de fuerza y de peso corporal como flexiones de brazos. Es común algo de dolor en la muñeca, especialmente si la forma está mal o no eres lo suficientemente fuerte para soportar el movimiento.
Pero también podría estar lidiando con problemas más serios como artritis, síndrome del túnel carpiano o una lesión en la muñeca. Si tiene dudas o dolor severo, su primer paso debe ser visitar a su médico.
Pero si la incomodidad es menor y solo se desencadena con ciertos ejercicios como flexiones de brazos, pruebe algunas de estas modificaciones o alternativas de ejercicio para ver si pueden ayudar a aliviar el dolor.
¿Cuáles son las modificaciones de flexiones que podría intentar si tiene dolor en la muñeca?
Una de las cosas que hace de las flexiones un ejercicio tan asombroso es la capacidad de modificarlas y hacerlas accesibles para tantos niveles de condición física. Por lo tanto, si no puede realizar con éxito una flexión completa, primero intente algunas modificaciones.
Según el American Council on Exercise, desarrollar la fuerza central y la estabilidad alrededor de la columna junto con la fuerza de la parte superior del cuerpo puede ayudarlo a mantenerse seguro al hacer flexiones. Para hacer esto, es posible que deba comenzar con algunas versiones modificadas que se dirijan a los mismos músculos.
Barra de flexiones con sujeción estática
Si su gimnasio tiene barras de lagartijas, puede usarlas para ponerse en una posición de lagartija, pero en lugar de realizar todo el rango de movimiento, realiza una retención estática. Esto le quita algo de presión a sus muñecas y requiere más reclutamiento del pecho.
- Coloque dos barras de flexiones un poco más anchas que el ancho de los hombros.
- Coloca tus manos en la barra y ponte en posición de flexión.
- Involucre su núcleo y glúteos y bájese a la posición inferior de una lagartija. Mantenga aquí durante 5 segundos.
- Empuja hacia arriba hasta la posición inicial y repite.
- Hágalo de 8 a 10 veces.
Flexiones con mancuernas o pesas rusas
Si no tiene barras de lagartijas, puede usar dos mancuernas o dos pesas rusas. Esto elimina la curvatura de las muñecas y las mantiene rectas, lo que alivia la presión sobre las manos y las muñecas.
- Coloque una mancuerna o pesa rusa en el suelo debajo de cada hombro, aproximadamente a la altura de los hombros.
- Ponte en la posición de flexión agarrando los mangos con las palmas una frente a la otra.
- Realiza una flexión.
- Repita de 8 a 10 veces.
Flexiones de pie contra la pared
Las flexiones de pie son un excelente movimiento para principiantes. También ayudan a aliviar la presión de las muñecas y los hombros.
- Párese frente a una pared.
- Coloque sus manos en la pared, un poco más anchas que el ancho de los hombros. Deben estar junto a su cara cuando baje a la pared.
- Camine con los pies hacia atrás, de modo que haya distancia entre usted y la pared.
- Doble los codos y baje hacia la pared.
- Empuje sus manos contra la pared y vuelva a presionar a la posición inicial.
- Repita de 8 a 10 veces.
Flexiones de banco inclinadas
El dolor leve a veces se puede aliviar levantándose del piso y realizando una flexión de banco modificada. El uso de un banco le permite usar menos peso corporal y concentrarse en su forma, lo que le quita la presión a las muñecas.
- Párese frente a un banco de pesas (el banco debe estar a lo largo).
- Ponga sus manos en el banco, un poco más anchas que el ancho de los hombros. Brazos rectos.
- Camine con los pies hacia atrás hasta que las piernas estén extendidas, con los pies ligeramente separados. Esto se verá y se sentirá como la parte superior de una posición de flexión.
- Baje el pecho hasta el banco lo más que pueda.
- En la parte inferior, haz una pausa, luego vuelve a subir hasta el veneno inicial.
- Repita de 8 a 10 veces.
¿Cuáles son las alternativas de flexiones que podría probar si tiene dolor en la muñeca?
Si no está listo para agregar lagartijas a su rutina, no hay problema. Puede hacer varios otros ejercicios que se dirigen a los mismos músculos (pecho, hombros y tríceps) y ayudar a preparar su cuerpo para ejecutar una lagartija adecuada.
Recuerde, estos movimientos no deberían causar dolor. Si siente alguna molestia o dolor mientras realiza estos ejercicios, deténgase y pida orientación a un entrenador personal o fisioterapeuta.
Press de pecho con mancuernas
La prensa de pecho con mancuernas es un excelente ejercicio para la parte superior del cuerpo que se enfoca en el pecho, los hombros y los tríceps. Asegúrese de ir ligero y concentrarse en la forma, especialmente si tiene dolor en la muñeca.
- Sostenga una mancuerna en cada mano.
- Empiece por recostarse en el banco, con los pies apoyados en el suelo y juntos.
- Sostenga las mancuernas directamente sobre su pecho. Los brazos están completamente extendidos.
- Involucre su núcleo, mantenga la espalda contra el banco y baje lentamente ambas mancuernas a los lados de su pecho.
- Haga una pausa, luego vuelva a presionarlos a la posición inicial.
- Repita de 8 a 10 veces.
Si la prensa de pecho con mancuernas todavía le causa dolor, puede modificarla aún más con una prensa de pecho de máquina. La mayoría de las máquinas tienen dos o tres agarraderas diferentes, lo que le permite encontrar la posición que causa la menor cantidad de dolor en la muñeca.
Mosca de pecho TRX
Necesita un sistema de suspensión TRX o un sistema similar para realizar este movimiento. Las correas TRX le permiten realizar movimientos en un rango completo de movimiento usando su peso corporal como resistencia.
- Anclar las correas TRX.
- Mire en dirección opuesta al ancla.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y agarre las manijas con un agarre por encima.
- Extienda los brazos a la altura de los hombros frente a usted.
- Inclínese hacia adelante, de modo que su cuerpo esté en una posición diagonal. El peso estará en tus dedos de los pies.
- Extienda los brazos en forma de "T" con los codos ligeramente doblados.
- Baje el pecho al suelo mientras sus brazos se extienden hacia los lados.
- Invierta el movimiento hasta que su cuerpo esté erguido, los brazos a la altura de los hombros frente a usted y las manos juntas.
- Repita de 8 a 10 repeticiones.
Si no tiene acceso a las correas TRX, puede realizar el mismo movimiento con bandas de ejercicio que tienen asas.
Empuje de pared con balón medicinal de pie
Este ejercicio de pie se enfoca en el pecho, los hombros, los tríceps y los músculos centrales.
- Sostenga una pelota medicinal de 10 libras en sus manos; la pelota está cerca del cuerpo con las manos y las palmas hacia arriba.
- Párese frente a una pared a unos 2 pies de distancia. Da un paso adelante con el pie derecho, de modo que estés en una posición ligeramente tambaleante.
- Enganche su núcleo y empuje la pelota hacia la pared lo suficientemente fuerte como para que rebote en la pared y regrese a sus manos.
- Tire del toro hacia su cuerpo y repita.
- Haz 10 empujones de pelota.
Plancha del antebrazo (plancha baja)
Sacar las muñecas completamente del movimiento puede aliviar el dolor y permitirle concentrarse en los músculos que está tratando de apuntar. La tabla baja del antebrazo te permite fortalecer los mismos músculos que harías durante la flexión, pero sin colocar tus muñecas en una posición comprometedora.
- Coloque una esterilla de yoga o una esterilla de ejercicios en el suelo.
- Acuéstese en la colchoneta con los codos debajo de los hombros y las piernas completamente extendidas.
- Empuja hacia arriba hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los dedos de los pies.
- Los antebrazos están apoyados en el suelo y las manos en un puño una frente a la otra o apoyadas en el suelo.
- Apriete su núcleo y glúteos y manténgalos presionados durante 30 segundos.
¿Qué son los estiramientos para tratar de desarrollar la fuerza de la muñeca?
Incluso si no experimenta dolor en la muñeca, es una buena idea incorporar un calentamiento que incluya estiramientos y otros ejercicios para ayudar a aumentar la flexibilidad y desarrollar fuerza en las muñecas.
Los siguientes estiramientos y ejercicios son los que puede hacer en el gimnasio, en casa o incluso en el trabajo si sus muñecas se sienten tensas.
- Aprieta una pelota de tenis durante 5 a 10 segundos.
- Cierre el puño y manténgalo presionado durante unos segundos. Abra la mano y separe los dedos lo más que pueda. Repita de 5 a 10 veces con cada mano.
- Extienda su brazo derecho frente a usted y gire la mano, de modo que las yemas de los dedos queden hacia abajo, con la palma abierta de par en par. Con la mano izquierda, tire de las yemas de los dedos derechos y el pulgar hacia abajo para estirar. Debe sentirlo en la parte inferior de la muñeca y la palma. Repita 5 veces en cada mano.
- Coloque sus manos en una posición de oración en el medio de su pecho, con los codos hacia los lados. Junte las manos y muévalas hacia abajo por el cuerpo hasta que empiecen a separarse. Repite 10 veces.
Remedios caseros para el dolor de muñecas
El dolor y la incomodidad leves son algo que podría controlar con algunos remedios caseros simples. Dicho esto, siempre es una buena idea consultar con su médico si tiene preguntas o inquietudes o si el dolor es intenso.
Aquí hay algunos remedios caseros que puede probar para controlar el dolor y el dolor de muñeca:
- Asegúrese de practicar la ergonomía adecuada cuando trabaje en una computadora o escritorio.
- Realiza estiramientos diarios.
- Frote un poco de crema en las yemas de los dedos y masajee los antebrazos.
- Use una muñequera o una férula.
- Realice una terapia de contraste de calor y frío en sus antebrazos y muñecas.
- Remoje sus manos y muñecas en agua tibia y sal de Epsom durante 20 minutos.
- Toma un medicamento antiinflamatorio o analgésico.
- Descanse su muñeca y manténgala elevada.
Cuando hablar con un doctor
Si las muñecas adoloridas interfieren con sus actividades diarias, su primer paso debe ser visitar el consultorio de su médico. Su médico puede determinar si está sucediendo algo más grave y tratar el dolor de manera adecuada.
También es posible que desee consultar a un fisioterapeuta para obtener ejercicios y remedios específicos que ayuden a controlar el dolor.
Las señales de que es hora de llamar a su médico incluyen:
- Dolor diario que interfiere con las tareas.
- dolor que no mejora cuando detiene una actividad
- los síntomas no mejoran con el descanso
- dolor que te despierta por la noche
- dolor que no mejora con medicamentos de venta libre
- rango de movimiento reducido
- dolor en reposo
- hormigueo y entumecimiento en sus manos
Quitar
El dolor y el dolor de muñeca pueden ocurrir con cualquier tipo de ejercicio que requiera que sus manos y muñecas sean flexibles o empujen un peso.
Para desarrollar la fuerza necesaria para realizar un movimiento avanzado como la flexión, es posible que deba comenzar con una versión modificada o un ejercicio alternativo. La buena noticia es que la mayoría de estas alternativas se dirigen a los mismos músculos y pueden ser tan efectivas como una lagartija estándar.
Dicho esto, si cambiar los ejercicios o modificar el movimiento no alivia el dolor o el dolor de muñeca, podría ser el momento de llamar a su médico o consultar con un fisioterapeuta.
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