La fermentación es uno de los métodos más antiguos de procesamiento de alimentos.
La lacto-fermentación es un tipo específico de fermentación que utiliza bacterias productoras de ácido láctico para conservar los alimentos.
Si bien la fermentación se utilizó tradicionalmente para aumentar la vida útil, una investigación reciente ha destacado varios beneficios para la salud de comer alimentos fermentados con lacto.
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre lacto-fermentación.
¿Qué es lacto-fermentación?
La fermentación de alimentos es el proceso mediante el cual las bacterias, levaduras, moho u hongos descomponen los carbohidratos, como el almidón y el azúcar, en ácidos, gas o alcohol. El proceso da como resultado un producto alimenticio fermentado con un sabor, aroma o textura deseados.
Hay diferentes tipos de fermentación: el vino se produce mediante fermentación alcohólica con levadura, el vinagre se fermenta con bacterias productoras de ácido acético y la soja se fermenta mediante moho en tempeh.
El término "| acto" se refiere al ácido láctico, que es un tipo de ácido que se produce al descomponer el azúcar en un ambiente libre de oxígeno. Se identificó por primera vez en la leche, que contiene el azúcar lactosa, de ahí el nombre de ácido láctico.
Lacto-fermentación utiliza bacterias productoras de ácido láctico (principalmente del Lactobacillus género), así como algunas levaduras. Estas bacterias descomponen los azúcares de los alimentos para formar ácido láctico y, a veces, alcohol o dióxido de carbono.
Ejemplos de alimentos fermentados con lacto incluyen leches fermentadas, yogures, carnes, pan de masa madre, aceitunas, chucrut, kimchi y pepino, entre otras verduras en escabeche.
Además, en todo el mundo se producen una gran cantidad de alimentos lacto-fermentados tradicionales menos conocidos. Estos incluyen el shalgam turco, que es una zanahoria roja y jugo de nabo, y la injera etíope, un pan plano de masa fermentada.
ResumenLa lacto-fermentación es el proceso por el cual las bacterias descomponen los azúcares de los alimentos y forman ácido láctico. Los alimentos lacto-fermentados incluyen yogur, chucrut, kimchi y encurtidos.
¿Como funciona?
Las poblaciones de bacterias del ácido láctico se encuentran en toda la naturaleza, incluso en animales y seres humanos. Los que se encuentran en la leche y en las frutas, los cereales, las verduras y la carne se pueden utilizar para la fermentación.
Alternativamente, se pueden generar cultivos especiales y agregarlos a los alimentos para iniciar el proceso de fermentación. Esto es útil para alimentos que no tienen poblaciones naturales, lo que permite un sabor o aroma particular o para garantizar la calidad y seguridad de los alimentos.
El método más simple de lacto-fermentación es sumergir un alimento que naturalmente contiene bacterias del ácido láctico, como el repollo o el pepino, en una salmuera de agua y sal.
La leche fermentada, el yogur y la masa madre también pueden fermentar por sí solos, pero a menudo se utiliza un cultivo iniciador para garantizar la seguridad y la consistencia del sabor.
Por lo general, se usa un recipiente sellado, como un frasco de vidrio, una vasija de cerámica o un recipiente de plástico apto para alimentos, para limitar la exposición al oxígeno. Algunos alimentos como el chucrut se almacenan en barriles grandes y se pesan para mantener la verdura sumergida en la salmuera salada.
A medida que las bacterias descomponen el azúcar, se forman ácido láctico y dióxido de carbono, lo que elimina el oxígeno y hace que los alimentos sean más ácidos. Esto fomenta el crecimiento de bacterias de ácido láctico aún más y previene el crecimiento de otros microorganismos.
El tiempo que tarda en fermentar varía de días a meses. Después, los alimentos fermentados generalmente se almacenan en un lugar fresco para ralentizar cualquier fermentación adicional y evitar que se echen a perder.
ResumenDurante la lacto-fermentación, las bacterias del ácido láctico descomponen los carbohidratos en ácido láctico y dióxido de carbono. Esto crea un ambiente ácido y bajo en oxígeno que estimula el crecimiento de bacterias buenas y previene el crecimiento de otros microorganismos.
¿Por qué se usa?
La fermentación se ha utilizado para conservar los alimentos durante miles de años, ya que es muy simple, económica y eficaz.
Al cultivar en exceso un alimento con un tipo específico de bacterias buenas, los organismos nocivos no pueden reproducirse ni crecer, lo que evita el deterioro de los alimentos.
El ambiente ácido, bajo en oxígeno y la adición de sal ayudan a fomentar un hábitat que es amigable para las bacterias buenas y hostil a organismos potencialmente dañinos como hongos y mohos.
Los alimentos fermentados se pueden almacenar en diferentes longitudes, según el alimento, la temperatura, el recipiente y cualquier procesamiento posterior. La leche se conserva durante unos días o semanas, el yogur refrigerado hasta un mes y las verduras fermentadas durante 4 a 6 meses o más.
Algunos alimentos fermentados se pasteurizan después de la fermentación, lo que mata todas las bacterias vivas y permite un tiempo de almacenamiento más prolongado. Sin embargo, estos alimentos no brindan los beneficios para la salud de los cultivos de bacterias vivas.
Además de la conservación, la fermentación hace que los alimentos sean más fáciles de digerir, reduce o elimina la necesidad de cocinarlos, extiende la vida útil, reduce el desperdicio de alimentos y agrega sabores, texturas y aromas distintivos.
ResumenLa lacto-fermentación se ha utilizado tradicionalmente para conservar los alimentos previniendo el crecimiento de microorganismos dañinos. Esto extiende la vida útil de los alimentos y reduce el desperdicio de alimentos, todo mientras agrega sabor, textura y aroma.
¿En qué se diferencia del enlatado?
Los productos fermentados y enlatados pueden parecer similares, pero son bastante diferentes.
El enlatado utiliza calor para esterilizar los alimentos y eliminar o reducir el crecimiento de organismos nocivos. Como la comida está sellada en una lata o frasco, no pueden entrar organismos nocivos ni aire, y la comida se puede almacenar durante un período muy largo.
Por otro lado, la lacto-fermentación utiliza bacterias vivas para prevenir el crecimiento de organismos nocivos. Los productos fermentados aún pueden someterse a algún procesamiento térmico, como en el caso de las leches fermentadas pasteurizadas, pero no se calientan en la misma medida.
Los alimentos enlatados tienden a tener una vida útil más larga que los alimentos fermentados, pero también son más difíciles de preparar, especialmente en casa. El enlatado requiere equipo de esterilización especializado, mientras que la fermentación básica requiere solo un recipiente, agua y, a veces, sal.
Los sabores, texturas y aromas de los alimentos fermentados y enlatados también son muy diferentes. La comida enlatada está cocida, blanda y puede contener azúcar o sal agregada. Los alimentos lacto-fermentados generalmente no se cocinan, tienen un aroma distintivo y tienen un sabor ácido y, a veces, salado.
Finalmente, mientras que el enlatado retiene la mayoría de los nutrientes, algunas vitaminas B y C se pierden. Por el contrario, la fermentación retiene e incluso aumenta la cantidad de muchos nutrientes y compuestos saludables.
ResumenEl enlatado usa calor para cocinar alimentos y matar organismos dañinos, mientras que la lacto-fermentación usa bacterias buenas para prevenir el crecimiento de organismos nocivos.
Beneficios para la salud de los alimentos fermentados con lacto
La creciente evidencia sugiere que los alimentos fermentados tienen beneficios para la salud más allá de los que ofrecen sus ingredientes originales. Esto se debe principalmente a los compuestos producidos por las bacterias del ácido láctico.
Por ejemplo, durante la fermentación de la leche, las bacterias producen un compuesto reductor de la presión arterial conocido como inhibidor de la enzima convertidora de angiotensina (inhibidor de la ECA). Por lo tanto, la leche fermentada puede ayudar a tratar la presión arterial alta.
Otro ejemplo es el kimchi, el repollo fermentado tradicional coreano. Contiene una variedad de aminoácidos y otros compuestos bioactivos que se ha descubierto que reducen las enfermedades cardíacas y ayudan a combatir la inflamación, algunos cánceres, infecciones y obesidad.
Además, los alimentos fermentados como los lácteos, el chucrut y las aceitunas son fuentes ricas en bacterias vivas. Estas bacterias pueden contribuir a la salud de una manera similar a la de los probióticos, apoyando la función intestinal e inmunológica.
Otros posibles beneficios de los alimentos lacto-fermentados incluyen:
- Mayor disponibilidad de nutrientes. La fermentación aumenta la disponibilidad de nutrientes en los alimentos. Por ejemplo, el hierro se absorbe más fácilmente de las verduras fermentadas que de las no fermentadas.
- Inflamación reducida. Los alimentos fermentados pueden reducir los recuentos de moléculas inflamatorias, aumentar la actividad antioxidante y mejorar la barrera protectora de su intestino.
- Mejora la salud del corazón. Se ha descubierto que el yogur y la leche fermentada reducen moderadamente la presión arterial y los niveles de colesterol.
- Apoyo a la función inmunológica. Se ha demostrado que algunas cepas de bacterias del ácido láctico, como las de los encurtidos Kyoto y Sunki, exhiben efectos estimulantes del sistema inmunológico, antivirales y antialérgicos.
- Propiedades contra el cáncer. La leche fermentada se asocia con un menor riesgo de algunos cánceres, y se ha demostrado que algunos tipos incluso matan e inhiben el crecimiento de células cancerosas en estudios de probeta y en animales.
- Mejor control del azúcar en sangre: se ha descubierto que muchos alimentos fermentados, como el kimchi, la leche fermentada y el yogur, mejoran la sensibilidad a la insulina y el control del azúcar en sangre.
- Control de peso. Comer yogur, leche fermentada y kimchi se asocia con la pérdida de peso y un mejor control del peso.
- Función cerebral mejorada. Se ha demostrado que los productos lácteos fermentados mejoran la función cognitiva en adultos y personas con enfermedad de Alzheimer, aunque se necesita más investigación.
- Reducción de los síntomas de intolerancia a la lactosa. Como la lactosa se descompone durante el proceso de fermentación, las personas con intolerancia a la lactosa a veces pueden tolerar los productos lácteos fermentados como el yogur y el queso.
ResumenLa lacto-fermentación puede aumentar la disponibilidad de nutrientes de los alimentos, mejorar la salud del corazón y el cerebro y tener beneficios antiinflamatorios, de lucha contra el cáncer, estimulantes del sistema inmunológico, antidiabéticos y contra la obesidad.
La línea de fondo
La lacto-fermentación utiliza bacterias del ácido láctico para conservar los alimentos de forma sencilla y eficaz.
Los alimentos fermentados con lacto pueden mejorar la salud del corazón y el cerebro y ofrecen beneficios antiinflamatorios, anticancerígenos, estimulantes del sistema inmunológico, antidiabéticos y antiobesidad.
Muchos alimentos fermentados saben muy bien y pueden incorporarse fácilmente a su dieta. Estos incluyen bebidas refrescantes como suero de leche, bocadillos, como yogur o aceitunas, y guarniciones como chucrut y kimchi.
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