La dieta cetogénica o ceto se ha vuelto cada vez más popular.
Es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que muchas personas usan para perder peso y se ha relacionado con varios otros beneficios para la salud.
Durante mucho tiempo, muchas personas asumieron que era imposible desarrollar músculo con una dieta cetogénica o con dietas bajas en carbohidratos en general.
Esto se debe a que las dietas bajas en carbohidratos restringen los carbohidratos, que se sabe que promueven la liberación de insulina, una hormona anabólica que ayuda a transportar los nutrientes a las células, lo que ayuda a crear las condiciones que impulsan el crecimiento muscular.
Sin embargo, es posible que se pregunte si es cierto que las dietas bajas en carbohidratos dificultan el crecimiento muscular.
Este artículo le proporciona una guía completa sobre cómo desarrollar músculo con una dieta cetogénica.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica o cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas.
Implica reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y consumir grasas en su lugar. Esto ayuda a su cuerpo a pasar a un estado metabólico conocido como cetosis.
La cetosis ocurre cuando su cuerpo tiene acceso limitado a glucosa o carbohidratos, la fuente de combustible preferida del cuerpo para muchos procesos. Para compensar, su cuerpo utiliza la grasa para producir cuerpos cetónicos como fuente de combustible alternativa.
Para hacer la transición a la cetosis, las personas generalmente necesitan consumir menos de 50 gramos de carbohidratos por día, mientras obtienen el resto de sus calorías de una dieta alta en grasas y moderada en proteínas.
Generalmente, toma de 2 a 4 días entrar en cetosis si su ingesta de carbohidratos es de 50 gramos por día o menos. Aún así, a algunas personas les puede llevar una semana o más.
La mayoría de las personas usan una dieta cetogénica para perder peso, ya que las investigaciones han demostrado que puede ayudarlo a perder peso y controlar su apetito.
Además de la pérdida de peso, la dieta cetogénica tiene otros beneficios y puede usarse para ayudar a las personas con epilepsia, controlar los niveles de azúcar en la sangre y ayudar a reducir el riesgo de diversas afecciones crónicas, como el Parkinson, el Alzheimer y ciertos cánceres.
RESUMENLa dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que alienta a su cuerpo a usar cetonas como combustible en lugar de glucosa, la fuente de energía preferida del cuerpo. Se usa comúnmente para bajar de peso, pero tiene otros posibles beneficios.
¿Puedes desarrollar músculo con ceto?
Los estudios demuestran que es posible desarrollar músculo con la dieta cetogénica.
Por ejemplo, un estudio en 25 hombres en edad universitaria comparó una dieta occidental tradicional con la dieta cetogénica para ganar músculo, fuerza y rendimiento, y encontró que ambas dietas eran igualmente efectivas.
Otros estudios han demostrado que la dieta cetogénica puede proporcionar ganancias de fuerza y rendimiento similares a las de una dieta convencional alta en carbohidratos, al tiempo que ayuda a eliminar la grasa corporal.
Aún así, si es nuevo en la dieta cetogénica, es posible que inicialmente experimente una caída en la fuerza y el rendimiento. Es importante tener en cuenta que esta caída suele ser temporal y ocurre porque su cuerpo se está adaptando a depender de las cetonas.
RESUMENVarios estudios muestran que es posible desarrollar músculo y mejorar la fuerza con la dieta cetogénica de la misma manera que lo haría con una dieta tradicional alta en carbohidratos.
Cómo desarrollar músculo con una dieta cetogénica
Las siguientes recomendaciones pueden ayudarlo a estructurar una dieta cetogénica para desarrollar músculo.
Determina tu ingesta de calorías
Para desarrollar músculo de manera óptima, necesita comer constantemente más calorías de las que quema.
La cantidad de calorías que necesita comer por día para desarrollar músculo depende de varios factores, como su peso, altura, estilo de vida, sexo y niveles de actividad.
Lo primero que debe hacer es determinar sus calorías de mantenimiento: la cantidad de calorías que necesita consumir por día para mantener el mismo peso.
Para hacerlo, pésese al menos tres veces por semana y registre su ingesta de alimentos durante la semana con una aplicación de seguimiento de calorías. Si su peso permanece igual, son aproximadamente sus calorías de mantenimiento.
Alternativamente, puede determinar sus calorías de mantenimiento usando la calculadora aquí.
Cuando intente desarrollar músculo, se recomienda aumentar su ingesta de calorías en un 15% por encima de sus calorías de mantenimiento. Entonces, si sus calorías de mantenimiento son 2,000 por día, debe comer 2,300 calorías por día para desarrollar músculo.
A medida que desarrolla músculo, es una buena idea ajustar su ingesta de calorías una vez al mes para tener en cuenta los cambios en su peso.
Es más, se recomienda no ganar más del 0,25% al 0,5% de tu peso corporal por semana para evitar acumular demasiada grasa.
Come mucha proteína
Consumir una cantidad adecuada de proteínas es esencial para desarrollar músculo.
Esto se debe a que la proteína es el componente básico de los músculos, lo que significa que necesita consumir más proteína de la que su cuerpo descompone a través de procesos naturales cuando intenta desarrollar músculo.
La mayoría de los estudios sugieren que comer de 0,7 a 0,9 gramos de proteína por libra de peso corporal (1,6 a 2,0 gramos por kg) es ideal para desarrollar músculo.
Existe cierta preocupación entre las personas que hacen dieta cetogénica por consumir demasiadas proteínas porque podría alentar a su cuerpo a usar la gluconeogénesis, un proceso en el que los aminoácidos se convierten de proteínas en azúcar, lo que podría evitar que su cuerpo produzca cetonas.
Sin embargo, los estudios han demostrado que las personas pueden consumir con seguridad alrededor de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal (2,1 gramos por kg) y permanecer en cetosis.
Controle su consumo de carbohidratos
Tradicionalmente, los carbohidratos constituyen la mayor parte de las calorías en una dieta de desarrollo muscular.
Sin embargo, si está tratando de mantenerse en cetosis, debe restringir los carbohidratos.
Para alcanzar y permanecer en cetosis, la mayoría de las personas necesitan comer menos de 50 gramos de carbohidratos por día, aunque el valor exacto puede variar.
Puede encontrar que sincronizar su ingesta de carbohidratos con sus entrenamientos puede ser beneficioso, especialmente si cree que su rendimiento se ve afectado.
Esta estrategia se conoce como una dieta cetogénica dirigida, en la que consume los carbohidratos permitidos diariamente alrededor de sus entrenamientos para ayudar al rendimiento del ejercicio.
Si tiene dificultades para completar los entrenamientos, puede probar un enfoque cetogénico específico. De lo contrario, siéntase libre de consumir sus carbohidratos cuando más le convenga.
Aumenta tu ingesta de grasas
Controlar su ingesta de grasas es increíblemente importante en la dieta cetogénica.
Esto se debe a que su cuerpo depende principalmente de la grasa como combustible cuando limita la ingesta de carbohidratos y se encuentra en un estado de cetosis.
Después de tener en cuenta las proteínas y los carbohidratos, la grasa debe constituir el resto de su dieta.
Tanto las proteínas como los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo, mientras que la grasa proporciona 9 por gramo. Después de restar sus necesidades de proteínas y carbohidratos de sus necesidades calóricas diarias (ver arriba), divida el número final entre 9 para determinar sus necesidades diarias de grasa.
Por ejemplo, una persona de 155 libras (70 kg) con una dieta de ganancia muscular de 2,300 calorías puede comer 110 gramos de proteína y 50 gramos de carbohidratos. Las 1.660 calorías restantes se pueden absorber con 185 gramos de grasa.
Estas pautas tienden a alinearse con las recomendaciones estándar de ceto para la ingesta de grasas: 70 a 75% de sus calorías diarias.
RESUMENPara desarrollar músculo con una dieta cetogénica, debe calcular sus necesidades de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas en función de su peso y factores de estilo de vida.
Otros factores a considerar
Además de la dieta, hay varios factores que debe considerar para ayudarlo a desarrollar músculo con la dieta cetogénica.
Entrena la resistencia con regularidad
Si bien la nutrición es importante, el entrenamiento de resistencia también es clave para ganar músculo.
El entrenamiento de resistencia generalmente implica levantar pesas o hacer otros ejercicios basados en la fuerza para desarrollar fuerza y ganar masa muscular.
Según una revisión de 10 estudios, el entrenamiento de resistencia al menos dos veces por semana fue más efectivo para promover el crecimiento muscular que el entrenamiento una vez por semana.
Intente incorporar ejercicios como sentadillas, press de banca, dominadas y lagartijas en su rutina de entrenamiento de resistencia semanal para estimular el crecimiento muscular.
Si es nuevo en el gimnasio, considere contratar a un entrenador personal para que le muestre las técnicas adecuadas para maximizar sus esfuerzos y reducir el riesgo de lesiones.
Si es necesario, considere los suplementos.
Si bien no es necesario, los suplementos pueden ayudarlo a desarrollar músculo.
Si tiene dificultades para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas, puede usar un suplemento de proteína en polvo, como suero de leche, caseína, guisantes o proteína de cáñamo.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que muchas proteínas en polvo contienen carbohidratos, por lo que deberá tener en cuenta estos carbohidratos en su asignación diaria de carbohidratos para permanecer en cetosis.
También puede intentar usar un suplemento de monohidrato de creatina, ya que los estudios muestran que puede ayudar al rendimiento en el gimnasio, lo que lleva a una mayor ganancia muscular.
Recuerde que los niveles de sodio, potasio y magnesio de su cuerpo pueden disminuir mientras está en ceto. Por lo tanto, es mejor comer alimentos ricos en estos minerales, como verduras de hoja verde oscura, nueces, semillas y aguacates. Alternativamente, puede tomar un suplemento.
RESUMENEl entrenamiento de resistencia es crucial para desarrollar músculo con la dieta cetogénica. Aunque no es necesario, los suplementos pueden ayudarlo a maximizar sus ganancias.
Consejos útiles para desarrollar músculo con una dieta cetogénica
Aquí hay algunos consejos más para ayudarlo a desarrollar músculo con la dieta cetogénica: Sea paciente. Si eres nuevo en la dieta cetogénica, es posible que experimentes una caída inicial en la fuerza y el rendimiento. Es importante tener en cuenta que esta disminución es temporal y se produce a medida que su cuerpo se adapta, así que tenga paciencia y no deje de fumar antes de tiempo.
Controle su consumo de carbohidratos. Esto ayuda a garantizar que coma menos de 50 gramos de carbohidratos por día para mantenerse en cetosis.
Prepárate para los efectos secundarios iniciales. Cuando algunas personas comienzan esta dieta, pueden experimentar la gripe cetogénica, una colección de síntomas, como fatiga, náuseas, irritabilidad e insomnio, que ocurren a medida que su cuerpo se adapta a su nuevo régimen.
Tenga cuidado con los carbohidratos ocultos. Las bebidas y los condimentos suelen contener carbohidratos que muchas personas desconocen, por lo que es importante no pasarlos por alto.
Pruebe sus niveles de cetonas con regularidad. Puede usar tiras cetogénicas o una prueba de aliento cetogénica para determinar si está en cetosis o si necesita ajustar su dieta en consecuencia.
Dormir lo suficiente. El sueño adecuado es muy importante para la ganancia muscular y el rendimiento del ejercicio.
RESUMENPara optimizar el crecimiento muscular con la dieta cetogénica, asegúrese de tener un plan de nutrición sólido y dormir lo suficiente. Además, asegúrese de controlar la ingesta de carbohidratos y los niveles de cetonas para asegurarse de permanecer en cetosis.
La línea de fondo
Aunque implica vigilar cuidadosamente su ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas, la dieta cetogénica puede ser tan efectiva como las dietas tradicionales ricas en carbohidratos para desarrollar músculo.
El simple hecho de seguir las pautas anteriores puede ayudarlo a planificar una estrategia cetogénica efectiva para desarrollar músculo.
Sin embargo, no está claro si la dieta cetogénica ofrece más beneficios para desarrollar músculo que una dieta tradicional rica en carbohidratos.
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