Dioscorea alata es una especie de ñame comúnmente conocida como ñame púrpura, ube, ñame violeta o ñame de agua.
Esta verdura de raíz tuberosa se origina en el sudeste asiático y a menudo se confunde con la raíz de taro. Un alimento básico autóctono de Filipinas, ahora se cultiva y se disfruta en todo el mundo.
Los ñames morados tienen piel de color marrón grisáceo y pulpa morada, y su textura se vuelve suave como una papa cuando se cocina.
Tienen un sabor dulce a nuez y se utilizan en una variedad de platos que van desde dulces a salados.
Además, están cargados de vitaminas, minerales y antioxidantes, todos los cuales pueden beneficiar su salud.
Aquí hay 7 sorprendentes beneficios para la salud del ñame morado.
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1. Muy nutritivo
El ñame morado (ube) es una verdura de raíz con almidón que es una gran fuente de carbohidratos, potasio y vitamina C.
Una taza (100 gramos) de ube cocido proporciona lo siguiente:
- Calorías: 140
- Carbohidratos: 27 gramos
- Proteína: 1 gramo
- Grasa: 0,1 gramos
- Fibra: 4 gramos
- Sodio: 0,83% del valor diario (DV)
- Potasio: 13,5% de la VD
- Calcio: 2% de la VD
- Hierro: 4% de la VD
- Vitamina C: 40% de la VD
- Vitamina A: 4% de la VD
Además, son ricas en potentes compuestos vegetales y antioxidantes, incluidas las antocianinas, que les dan su tono vibrante.
Los estudios han demostrado que las antocianinas pueden ayudar a reducir la presión arterial y la inflamación y proteger contra el cáncer y la diabetes tipo 2
Además, el ñame morado es rico en vitamina C, que ayuda a mantener las células sanas, aumenta la absorción de hierro y protege su ADN del daño.
Resumen El ñame morado son vegetales de raíz con almidón que son ricos en carbohidratos, potasio, vitamina C y fitonutrientes, todos los cuales son importantes para mantener una buena salud.
2. Rico en antioxidantes
El ñame morado es rico en antioxidantes, incluidas las antocianinas y la vitamina C.
Los antioxidantes ayudan a proteger sus células del daño causado por moléculas dañinas llamadas radicales libres.
El daño de los radicales libres está relacionado con muchas afecciones crónicas, como el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diabetes y los trastornos neurodegenerativos.
El ñame morado es una gran fuente de vitamina C, que actúa como un potente antioxidante en su cuerpo.
De hecho, los estudios han demostrado que consumir más vitamina C puede aumentar sus niveles de antioxidantes hasta en un 35%, protegiendo contra el daño celular oxidativo.
Las antocianinas en el ñame morado también son un tipo de antioxidante polifenólico.
El consumo regular de frutas y verduras ricas en polifenoles se ha relacionado con menores riesgos de varios tipos de cáncer.
Investigaciones prometedoras sugieren que dos antocianinas en el ñame morado, la cianidina y la peonidina, pueden reducir el crecimiento de ciertos tipos de cánceres, que incluyen:
- Cáncer de colon. Un estudio mostró una reducción de hasta un 45% en los tumores en animales tratados con cianidina dietética, mientras que otro estudio de probeta encontró que ralentizaba el crecimiento de las células cancerosas humanas.
- Cáncer de pulmón. Un estudio de probeta observó que la peonidina retardaba el crecimiento de las células cancerosas de pulmón.
- Cancer de prostata. Otro estudio de probeta señaló que la cianidina redujo la cantidad de células de cáncer de próstata humano.
Dicho esto, estos estudios utilizaron cantidades concentradas de cianidina y peonidina. Por lo tanto, es poco probable que obtenga los mismos beneficios al comer ñame morado entero.
Resumen El ñame morado es una gran fuente de antocianinas y vitamina C, los cuales son poderosos antioxidantes. Se ha demostrado que protegen contra el daño celular y el cáncer.
3. Puede ayudar a controlar el azúcar en sangre
Se ha demostrado que los flavonoides en el ñame morado ayudan a reducir el azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2.
La obesidad y la inflamación causadas por el estrés oxidativo aumentan el riesgo de resistencia a la insulina, control deficiente del azúcar en sangre y diabetes tipo 2.
La resistencia a la insulina ocurre cuando sus células no responden adecuadamente a la hormona insulina, que es responsable de mantener el control del azúcar en sangre.
Un estudio de probeta observó que los extractos de ñame púrpura ricos en flavonoides reducían el estrés oxidativo y la resistencia a la insulina al proteger las células productoras de insulina en el páncreas.
Además, un estudio en 20 ratas encontró que administrarles cantidades más altas de extracto de ñame púrpura redujo el apetito, fomentó la pérdida de peso y mejoró el control del azúcar en sangre.
Finalmente, otro estudio informó que un suplemento de ñame morado redujo la tasa de absorción de azúcar en sangre en ratas con niveles elevados, lo que resultó en un mejor control del azúcar en sangre.
Es probable que esto se deba en parte al bajo índice glucémico (IG) del ñame morado. El IG, que varía de 0 a 100, es una medida de la rapidez con la que se absorben los azúcares en el torrente sanguíneo.
El ñame morado tiene un IG de 24, lo que significa que los carbohidratos se descomponen en azúcares lentamente, lo que resulta en una liberación constante de energía en lugar de un pico de azúcar en la sangre.
Resumen Los flavonoides en el ñame morado pueden ayudar a promover el control del azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2. Además, el ñame morado tiene un índice glucémico bajo, lo que puede ayudar a prevenir los picos de azúcar en la sangre.
4. Puede ayudar a bajar la presión arterial
La presión arterial alta es un factor de riesgo importante de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
El ñame morado puede tener efectos reductores de la presión arterial. Los investigadores creen que esto probablemente se deba a su impresionante contenido de antioxidantes.
Un estudio de probeta descubrió que el ñame morado contiene antioxidantes que pueden ayudar a reducir la presión arterial de una manera similar a la de los medicamentos comunes para bajar la presión arterial llamados inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina (inhibidores de la ECA).
Otro estudio de probeta mostró que los antioxidantes en el ñame morado podrían prevenir la conversión de angiotensina 1 en angiotensina 2, un compuesto responsable de la presión arterial elevada.
Si bien estos resultados son prometedores, se obtuvieron en un laboratorio. Se necesita más investigación en humanos antes de concluir si comer ñame morado puede reducir la presión arterial.
Resumen La investigación de laboratorio ha demostrado los impresionantes efectos reductores de la presión arterial de los extractos de ñame púrpura ricos en antioxidantes. Aún así, se necesitan más estudios en humanos.
5. Puede mejorar los síntomas del asma
El asma es una enfermedad inflamatoria crónica de las vías respiratorias.
La investigación sugiere que una alta ingesta dietética de antioxidantes como las vitaminas A y C se asocia con un riesgo reducido de asma.
Una revisión de 40 estudios encontró que la aparición de asma en adultos se asoció con una ingesta baja de vitamina A. De hecho, las personas con asma solo alcanzaban alrededor del 50% de la ingesta diaria recomendada de vitamina A, en promedio.
Además, la incidencia de asma aumentó en un 12% en aquellos que tenían una ingesta baja de vitamina C en la dieta.
El ñame morado es una buena fuente de antioxidantes y vitaminas A y C, lo que le ayuda a alcanzar sus niveles de ingesta diaria de estas vitaminas.
Resumen Los antioxidantes como las vitaminas A y C en el ñame morado pueden ayudar a reducir el riesgo y los síntomas del asma.
6. Promueve la salud intestinal
El ñame morado puede ayudar a mejorar su salud intestinal.
Están llenos de carbohidratos complejos y una buena fuente de almidón resistente, un tipo de carbohidrato resistente a la digestión.
Un estudio de probeta mostró que el almidón resistente de los ñames morados aumentaba el número de Bifidobacterias, un tipo de bacteria intestinal beneficiosa, en un entorno de intestino grueso simulado.
Estas bacterias juegan un papel vital en la salud intestinal, ayudando a descomponer los carbohidratos complejos y la fibra.
Incluso pueden ayudar a reducir su riesgo de ciertas afecciones, como cáncer colorrectal, enfermedad inflamatoria intestinal (EII) y síndrome del intestino irritable (SII). También producen ácidos grasos saludables y vitaminas B.
Además, un estudio en ratones encontró que el ñame morado tenía efectos antiinflamatorios y disminuía los síntomas de la colitis.
Sin embargo, se necesita más investigación para saber si comer ñame morado entero tiene efectos antiinflamatorios en humanos con colitis.
Resumen El almidón resistente en el ñame ayuda a aumentar el crecimiento de Bifidobacterias, que son bacterias saludables que juegan un papel vital en el mantenimiento de la salud intestinal.
7. Muy versátil
El ñame morado tiene una amplia gama de usos culinarios.
Estos tubérculos versátiles se pueden hervir, triturar, freír o hornear. A menudo se usan en una variedad de platos en lugar de otras verduras con almidón, que incluyen:
- guisos
- sopas
- frituras
En Filipinas, el ñame morado se convierte en una harina que se usa en muchos postres.
Además, el ube se puede procesar en un polvo que se puede usar para hacer alimentos de colores vibrantes, como arroz, dulces, pasteles, postres y mermeladas.
Resumen El ñame morado se puede convertir en varias formas, lo que los convierte en una de las verduras más versátiles del mundo.
Ñame morado contra raíz de taro
Raiz de Taro (Colocasia esculenta) es un tubérculo originario del sudeste asiático.
A menudo llamada la papa de los trópicos, varía en color de blanco a gris a lavanda y tiene un sabor ligeramente dulce.
El ñame morado y la raíz de taro se ven similares, de ahí la confusión entre los dos. Sin embargo, cuando se les quita la piel, son de diferentes colores.
El taro se cultiva a partir de la planta de taro tropical y no es uno de los casi 600 tipos de ñame.
Resumen La raíz de taro crece a partir de la planta de taro y, a diferencia del ñame púrpura, no es una especie de ñame.
La línea de fondo
El ñame morado es un vegetal de raíz con almidón increíblemente nutritivo.
Sus poderosos antioxidantes pueden ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre.
Son sabrosos y versátiles con un color vibrante, lo que los convierte en un ingrediente emocionante que se puede usar en una variedad de platos dulces y salados.
