Correr, ponerse en cuclillas, saltar ... Necesitas un buen y fuerte conjunto de cuádriceps para realizar todas estas actividades.
Pero sus cuádriceps también lo ayudan a pararse y caminar. Sin ellos, sería difícil moverse.
Si está interesado en aprender más sobre sus cuádriceps, cómo funcionan, qué puede causar problemas y cómo puede fortalecerlos, este artículo lo tiene cubierto.
Anatomía del cuádriceps
A menudo hablamos de nuestros cuádriceps, o cuádriceps, como si fuera solo un músculo sólido.
Pero su cuádriceps femoral es en realidad un grupo de cuatro músculos ubicados en la parte delantera de su muslo.
De hecho, así es como obtuvo su nombre. Cuádriceps es la palabra latina para "cuatro cabezas". Los cuádriceps son algunos de los músculos más grandes y fuertes de su cuerpo.
Echemos un vistazo más de cerca a estos cuatro músculos de la parte superior de la pierna:
- Vasto lateralis. Este músculo corre por la parte exterior de su muslo, conectando su fémur con su rótula (rótula). Es el más grande de tus cuatro músculos cuádriceps.
- Vasto medial. Este músculo en forma de lágrima corre a lo largo de la parte interna del muslo y también conecta el fémur con la rótula.
- Vastus intermedius. Como puede adivinar por su nombre, este músculo se encuentra entre los otros dos músculos vasto del muslo. Es el más profundo de los cuatro músculos.
- Recto femoral. Este músculo se origina en el hueso de la cadera y se adhiere a la rótula. También cubre parcialmente los tres músculos vasto.
Función muscular
Estos cuatro músculos trabajan juntos para ayudarlo a hacer todo tipo de cosas que podría dar por sentado, como estar de pie, caminar y correr.
Mantienen la rótula estable y le ayudan a mantener la postura de pie. También lo ayudan a tomar medidas cuando camina o corre.
Los cuatro músculos le permiten extender la parte inferior de la pierna desde la rodilla. Y el músculo recto femoral ayuda a flexionar el muslo a la altura de la cadera.
Dolor y lesiones de cuádriceps
Debido a que depende de sus cuádriceps para realizar muchas actividades físicas, pueden ser propensos a lesionarse. Hay una razón por la que a menudo oye hablar de atletas marginados por una distensión, desgarro o incluso rotura del cuádriceps.
Echemos un vistazo más de cerca a algunas lesiones comunes que pueden afectar sus cuádriceps.
Tendinitis
La tendinitis del cuádriceps ocurre cuando el tendón que conecta el cuádriceps con la rótula se inflama.
Las lesiones por uso excesivo como esta a menudo afectan a los atletas y otras personas activas. Pero cualquier tipo de movimiento que hagas una y otra vez podría provocar este tipo de inflamación.
Entonces, ¿cómo saber si ha desarrollado tendinitis del cuádriceps?
Por lo general, comienza a sentir dolor justo por encima de la rótula. También puede resultar un poco difícil moverse con normalidad. La actividad a veces puede empeorar las cosas, pero también puede hacerlo sentarse durante demasiado tiempo.
Otros posibles síntomas que puede notar alrededor del área afectada incluyen:
- hinchazón
- debilidad
- rigidez
- sensibilidad
Tratamiento de la tendinitis
El tratamiento para este tipo de lesión a menudo implica:
- tratar de acuerdo con el principio RICE, que significa reposo, hielo, compresión y elevación
- haciendo fisioterapia o usando una rodillera para apoyar su rodilla
- hacer ejercicios, especialmente aquellos que se dirigen a los isquiotibiales, que ayudan a sostener los tendones de la rodilla
- tomar medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE) para reducir temporalmente el dolor
- someterse a cirugía en casos muy graves
Esguinces o tirones musculares
Si se esfuerza o tira de su cuádriceps para correr u otra actividad, ha estirado su músculo más allá de su límite normal.
Puede que solo cause un dolor sordo. Pero una tensión más severa puede causar dolor e hinchazón, y podría limitar cuánto puede mover la pierna.
Tratamiento de distensiones musculares
El tratamiento para las distensiones musculares incluye:
- usando el principio RICE para una cepa leve o moderada
- tomar medicamentos antiinflamatorios de venta libre (OTC)
- hacer estiramientos dinámicos antes de hacer ejercicio, ya que los músculos tensos son más propensos a sufrir lesiones
Calambres musculares
Si alguna vez ha sufrido un calambre muscular en el muslo, conoce la sensación. El músculo se contrae y se acorta, lo que provoca que se desarrolle un nudo de dolor en los cuádriceps.
A veces, el calambre llega sin previo aviso y el dolor hace que la pierna se contraiga.
Algunas causas comunes de calambres musculares en el muslo incluyen:
- fatiga muscular
- deshidración
- el embarazo
- mala circulacion
- ciertas afecciones médicas, como diabetes tipo 2, enfermedad vascular y trastornos de la tiroides
- algunos medicamentos
Tratamiento de los calambres musculares.
Puede probar una variedad de remedios para aliviar el dolor, que incluyen:
- masajear o estirar el músculo
- aplicando una almohadilla térmica
- agua potable
Meralgia parestésica
Si algo comprime el nervio cutáneo femoral lateral, que proporciona sensibilidad a la parte externa del muslo, puede causar una afección conocida como meralgia parestésica.
Los síntomas de esta condición incluyen:
- hormigueo
- escozor
- entumecimiento
- una sensación de ardor
Sin embargo, no afecta su capacidad para usar las piernas.
El aumento de peso es una causa común de meralgia parasthetica. La ropa ajustada también puede ejercer suficiente presión sobre el nervio como para cortar la sensación normal.
Tratamiento de la meralgia parestésica
Según la causa, el tratamiento puede ser relativamente sencillo. Perder algunos kilos o usar ropa holgada puede resolver el problema.
Sin embargo, si tiene diabetes o una lesión reciente, es posible que experimente algún daño en los nervios. En este caso, el tratamiento puede incluir medicación o cirugía.
Cómo fortalecer tus cuádriceps
Fortalecer sus cuádriceps puede ser de gran ayuda para mantenerlos fuertes y saludables. Por lo general, los expertos recomiendan que comience lentamente y aumente.
Usar la forma adecuada también es importante para hacer ejercicios cuádruples. Por eso es mejor aprender a hacer estos ejercicios correctamente, ya sea trabajando con un entrenador personal certificado o siguiendo cuidadosamente las instrucciones del ejercicio.
Sentadillas
Las sentadillas desafían y fortalecen varios músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps.
Otras dos ventajas clave de hacer sentadillas: no requieren ningún equipo especial y puedes hacerlas en cualquier lugar.
Para hacer este ejercicio:
- Comience con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas.
- Cambie su peso sobre los talones mientras empuja lentamente las caderas hacia atrás hasta la posición de sentado. Mantenga el pecho hacia arriba y los músculos abdominales comprometidos mientras realiza este movimiento.
- Continúe bajando las caderas hasta que sus muslos estén casi paralelos al piso. Debería sentir cierta tensión en los muslos y los glúteos.
- Haga una breve pausa con las rodillas colocadas sobre los dedos de los pies, pero no más allá.
- Exhale y empuje hacia arriba hasta la posición inicial.
- Repite este ejercicio de 10 a 12 veces.
Estocadas
Al igual que las sentadillas, las estocadas pueden ayudarlo a fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla.
Hay varias variaciones que puede probar, incluidas las estocadas hacia adelante, las estocadas laterales y las estocadas al caminar.
Para hacer una estocada hacia adelante:
- Empiece por pararse con los pies separados al ancho de las caderas.
- Da un paso hacia adelante con un pie de modo que la pierna delantera esté en un ángulo de 90 grados y la rodilla delantera esté colocada sobre los dedos de los pies, pero no más allá. Mantenga su rodilla trasera paralela al suelo.
- Luego, mueva el pie delantero hacia atrás a la posición inicial.
- Haz de 10 a 12 repeticiones con cada pierna.
Peso muerto
Necesitará algún equipo, como un juego de pesas rusas o una barra con pesas extraíbles, para este ejercicio de construcción de cuadriceps.
Cuando haces peso muerto, estás fortaleciendo tus cuádriceps, tus glúteos y los músculos de tu espalda.
Para hacer este ejercicio:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros, con dos pesas rusas en el suelo, justo en la parte exterior de cada pie.
- Involucre sus músculos abdominales mientras dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás.
- Baje las caderas hasta que sus manos alcancen las manijas de las pesas rusas.
- Agarre las pesas rusas firmemente, manteniendo los brazos y la espalda rectos.
- Sosteniendo las manijas de las pesas rusas, levante lentamente su cuerpo hasta que esté de pie.
- Haga una pausa e inhale antes de bajar el cuerpo hasta que las pesas rusas toquen el suelo, luego levántese nuevamente, sosteniendo las pesas rusas.
- Repite el ejercicio de 6 a 10 veces. Puede hacer que este ejercicio sea más desafiante levantando pesos más pesados.
Estiramientos cuádruples
Los expertos a veces no están de acuerdo sobre cuánto estiramiento y qué tipo de estiramiento son realmente necesarios antes de correr o hacer otros tipos de ejercicio.
Pero hacer algunos ejercicios de estiramiento suaves antes y después de hacer ejercicio puede ayudarlo a relajar los músculos y aumentar su rango de movimiento.
Uno para probar es el estiramiento cuádruple básico:
- Parate en una pierna. Puede sostenerse de una silla o de la pared para apoyarse.
- Levante el otro pie detrás de usted, con la pierna doblada por la rodilla.
- Trate de tocar su pie con su nalga.
- Sostenga por unos segundos, luego suelte el pie de regreso al suelo.
Otro buen estiramiento cuádruple es el estiramiento de rodillas. Para hacer este ejercicio:
- Arrodíllate sobre una rodilla e inclínate sobre ella, empujando tu rodilla sobre tu pie.
- Cambia de pierna y repite en el otro lado.
La línea de fondo
El cuádriceps femoral se encuentra entre los músculos más grandes y fuertes de su cuerpo. Cada quad es un grupo de cuatro músculos ubicados en la parte delantera de su muslo.
Estos cuatro músculos trabajan juntos para ayudarlo a pararse, caminar, correr y moverse con facilidad. También mantienen estable la rótula.
Debido a que depende de sus cuádriceps para realizar muchos tipos de actividades, pueden ser propensos a lesionarse.
Algunas de las lesiones más comunes incluyen tendinitis, distensiones musculares, calambres y daño a los nervios.
Los estiramientos suaves y algunos ejercicios de fortalecimiento pueden ayudarlo a mantener sus cuádriceps en buena forma y minimizar la probabilidad de lesiones.
