Es saludable tener algo de grasa corporal, pero no todas las grasas son iguales.
La grasa visceral es un tipo de grasa corporal que se almacena dentro de la cavidad abdominal. Está ubicado cerca de varios órganos vitales, incluidos:
- hígado
- estómago
- intestinos
También puede acumularse en las arterias.
La grasa visceral a veces se denomina "grasa activa" porque puede aumentar activamente el riesgo de problemas de salud graves.
Si tiene algo de grasa abdominal, no es necesariamente grasa visceral. La grasa del vientre también puede ser grasa subcutánea, que se almacena justo debajo de la piel.
La grasa subcutánea, el tipo de grasa que también se encuentra en los brazos y las piernas, es más fácil de ver. La grasa visceral está en realidad dentro de la cavidad abdominal y no se ve fácilmente.
Cómo se diagnostica la grasa visceral
La única forma de diagnosticar definitivamente la grasa visceral es con una tomografía computarizada o una resonancia magnética. Sin embargo, estos son procedimientos costosos y que requieren mucho tiempo.
En cambio, los proveedores de atención médica generalmente usarán pautas generales para evaluar su grasa visceral y los riesgos de salud que representa para su cuerpo.
Según la investigación, alrededor del 10 por ciento de toda la grasa corporal es grasa visceral. Si calcula su grasa corporal total y luego toma el 10 por ciento de ella, puede estimar la cantidad de grasa visceral.
Una manera fácil de determinar si puede estar en riesgo de tener problemas de salud relacionados es midiéndose la cintura.
Según Harvard T.H. Chan School of Public Health, si es mujer y su cintura mide 35 pulgadas o más, corre el riesgo de tener problemas de salud debido a la grasa visceral.
Los hombres corren el riesgo de tener problemas de salud cuando su cintura mide 40 pulgadas o más.
Cómo se mide
No puede medir su porcentaje de grasa visceral en casa.
Sin embargo, puede calcular su relación cintura-cadera (WHR) en casa o pedirle a su proveedor de atención médica que determine esta medida por usted.
Para calcular su WHR en casa, siga estas instrucciones:
- Párate derecho.
- Encuentra y mide la parte más pequeña de tu cintura. Suele estar justo encima del ombligo. Esta medida es la circunferencia de su cintura.
- Encuentre y mida la parte más ancha de sus caderas o glúteos. Esta medida es la circunferencia de su cadera.
- Divide la circunferencia de tu cintura por la circunferencia de tu cadera. Este es tu WHR.
Según un informe de 2008 de la Organización Mundial de la Salud (OMS), que cita un estudio de 2001, una relación cintura-cadera superior a .85 para las mujeres y .90 para los hombres indica obesidad abdominal.
También aumenta el riesgo de complicaciones metabólicas como la diabetes.
Relación cintura-altura (WHtR)
También puede utilizar la relación cintura-altura (WHtR).
Según un estudio de 2020, el WHtR es particularmente útil para personas con diabetes tipo 1.
Los investigadores encontraron que tener un WHtR alto era uno de los mejores indicadores de que una persona con diabetes tipo 1 también tiene un alto porcentaje de grasa visceral.
Se consideró una métrica más confiable que el WHR, el índice de masa corporal (IMC) y un índice de forma corporal (ABSI).
Tener una circunferencia de cintura más grande también se asoció fuertemente con un alto porcentaje de grasa visceral.
Para calcular su WHtR en casa, simplemente divida la circunferencia de su cintura por su altura. Puede medir en pulgadas o centímetros, siempre que mida su cintura y estatura con las mismas unidades.
Un WHtR ideal no suele ser superior a .50.
Complicaciones de la grasa visceral
La grasa visceral puede comenzar a causar problemas de salud de inmediato.
Puede aumentar la resistencia a la insulina, incluso si nunca ha tenido diabetes o prediabetes.
La investigación ha encontrado que la grasa visceral contribuye a la resistencia a la insulina. Múltiples estudios sugieren que se debe a que la grasa visceral secreta la proteína de unión al retinol 4 (RBP4), una proteína que aumenta la resistencia a la insulina.
La grasa visceral también puede elevar rápidamente la presión arterial.
Lo más importante es que tener un exceso de grasa visceral aumenta el riesgo de desarrollar varias afecciones médicas graves y potencialmente mortales. Éstos incluyen:
- ataque cardíaco y enfermedad cardíaca
- diabetes tipo 2
- golpe
- cáncer de mama
- cáncer colonrectal
- Enfermedad de Alzheimer
Cómo deshacerse de la grasa visceral
La grasa visceral es extremadamente receptiva a:
- ejercicio
- dieta
- otros cambios de estilo de vida que ayudan a mantener un peso moderado
Con cada libra que pierde, pierde algo de grasa visceral.
Ejercicio
Cuando sea posible, haga ejercicio durante al menos 30 minutos todos los días. Asegúrese de incluir tanto ejercicios cardiovasculares como entrenamiento de fuerza.
El cardio incluye ejercicio aeróbico, como:
- entrenamiento de circuito
- andar en bicicleta
- corriendo
Quemará grasa más rápido.
El entrenamiento de fuerza quemará lentamente más calorías con el tiempo a medida que sus músculos se fortalezcan y consuman más energía.
Idealmente, haga 30 minutos de cardio 5 días a la semana y entrenamiento de fuerza al menos 3 veces por semana.
Dieta
También es importante seguir una dieta sana y equilibrada.
Con la mayor frecuencia posible, elimine los alimentos procesados con alto contenido de azúcar de su dieta e incluya más proteínas magras, verduras y carbohidratos complejos, como batatas, frijoles y lentejas.
Las dietas bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica, también pueden ayudarlo a perder grasa visceral.
Descubra otras formas de reducir la grasa visceral.
Estilo de vida
La hormona del estrés, el cortisol, en realidad puede aumentar la cantidad de grasa visceral que almacena su cuerpo, por lo que reducir el estrés en su vida ayudará a que sea más fácil perder la grasa.
Practique la meditación, la respiración profunda y otras tácticas de manejo del estrés.
Cuando ver a su doctor
Si es hombre y su cintura mide más de 40 pulgadas, o si es mujer y su cintura mide más de 35 pulgadas, programe una cita con su médico lo antes posible para analizar los posibles riesgos para la salud y cambios en el estilo de vida. .
Su médico puede usar pruebas como análisis de sangre o un electrocardiograma (ECG o EKG) para verificar los riesgos para la salud asociados con la alta incidencia de grasa visceral.
También pueden derivarlo a un nutricionista.
panorama
La grasa visceral no es visible, por lo que no siempre sabemos que está ahí. Eso lo hace mucho más peligroso. Por otro lado, generalmente se puede prevenir.
Mantener un estilo de vida saludable, activo y sin estrés puede ayudar a evitar que la grasa visceral se acumule en exceso en la cavidad abdominal.
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