Reducir la ingesta de azúcar agregada es una excelente decisión para llevar un estilo de vida más saludable. Si bien hacerlo no siempre es fácil, los beneficios valen la pena, ya que se ha demostrado que el azúcar agregada tiene efectos negativos en su cuerpo.
Los estudios de investigación han vinculado una alta ingesta de azúcar agregada con diversas afecciones médicas, que incluyen obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas, así como una mala salud dental.
El azúcar también puede reducir sus niveles de energía, lo que provoca fatiga y una reducción del estado de alerta durante el día, y comer azúcar puede incluso ser un factor de depresión, según una revisión de 2019.
Eliminar el azúcar añadido de su dieta puede ayudar a protegerlo contra el desarrollo de enfermedades crónicas y mejorar su salud en general.
Este artículo analiza cómo la reducción de la ingesta de azúcar puede afectar a su cuerpo, tanto física como mentalmente, junto con formas efectivas de combatir los efectos secundarios.
¿Por qué se siente tan mal dejar el azúcar?
Varios estudios han encontrado que el azúcar afecta el sistema de recompensa del cerebro. Este sistema de recompensa ayuda a los humanos a sobrevivir, pero también está involucrado en un comportamiento adictivo.
La comida es una recompensa natural, y las comidas y bebidas dulces estimulan el sistema de recompensa de su cerebro, lo que hace que coma más comida.
Según una revisión de 2018, los alimentos más comunes asociados con síntomas adictivos son los que tienen un alto contenido de grasas o azúcares añadidos.
Los estudios han encontrado que el azúcar desencadena la liberación de dopamina en el núcleo accumbens, la misma área del cerebro implicada en la respuesta a las drogas adictivas.
El azúcar también puede provocar la liberación de opioides endógenos en el cerebro, lo que provoca un subidón que puede provocar antojos en el futuro.
Comer azúcar con regularidad altera su cerebro para que se vuelva tolerante, lo que hace que necesite más para obtener el mismo efecto.
El estadounidense promedio consume de 22 a 30 cucharaditas (alrededor de 88 a 120 gramos) de azúcar al día. Esto es considerablemente más que el máximo recomendado, que es de 6 cucharaditas (aproximadamente 24 gramos) para las mujeres y 9 cucharaditas (aproximadamente 36 gramos) para los hombres.
Por lo tanto, si su dieta es alta en azúcar agregada, reducir su consumo de azúcar agregada puede traer algunos síntomas desagradables.
ResumenLas investigaciones sugieren que el azúcar puede ser adictivo, por lo que reducir su consumo de azúcar puede provocar síntomas desagradables en algunas personas.
Síntomas de eliminar el azúcar agregada de su dieta
Eliminar el azúcar añadido de su dieta puede provocar síntomas físicos y mentales.
La forma en que el cuerpo reacciona a la eliminación del azúcar es diferente para todos. Los síntomas, y su gravedad, dependerán de la cantidad de azúcar agregada que ingiera a través de alimentos y bebidas endulzados.
Algunas personas encuentran que sus síntomas duran desde unos pocos días hasta un par de semanas.
A medida que su cuerpo se adapta a una dieta baja en azúcar agregada con el tiempo y su ingesta de azúcar agregada se vuelve menos frecuente, es probable que sus síntomas y antojos de azúcar sean menos intensos.
Puede notar que sus síntomas empeoran en determinados momentos del día, como entre comidas. El estrés puede desencadenar antojos de azúcar, por lo que es posible que sus síntomas empeoren en momentos de estrés.
Síntomas mentales
Eliminar el azúcar añadido de su dieta puede provocar una serie de síntomas emocionales y mentales, que incluyen:
- Estado de ánimo deprimido. Algunas personas pueden sentirse deprimidas cuando eliminan el azúcar añadido de su dieta. Esto se debe en parte a una disminución en la liberación de dopamina.
- Ansiedad. Los sentimientos de ansiedad pueden ir acompañados de nerviosismo, inquietud e irritabilidad. Puede sentir que tiene menos paciencia de lo habitual y está nervioso.
- Cambios en los patrones de sueño. Algunas personas experimentan cambios en el sueño cuando se desintoxican del azúcar. Es posible que le resulte difícil conciliar el sueño o permanecer dormido durante la noche.
- Problemas cognitivos. Puede que le resulte difícil concentrarse cuando deje el azúcar. Esto puede hacer que se olvide de cosas y dificultar la concentración en tareas, como el trabajo o la escuela.
- Antojos. Junto con el deseo de azúcar, es posible que sienta antojos de otros alimentos, como carbohidratos como pan, pasta y papas fritas.
Síntomas físicos
Al renunciar al azúcar, es posible que note que se siente físicamente agotado. Algunas personas tienen dolores de cabeza.
Otros posibles síntomas de abstinencia física incluyen:
- aturdimiento o mareos
- náusea
- fatiga
ResumenDejar el azúcar puede resultar desagradable, tanto mental como físicamente. Pero tenga la seguridad de que mejorará si se adhiere a él.
Consejos para reducir el azúcar agregada
Si está acostumbrado a comer alimentos azucarados con regularidad como pasteles, helados, cereales para el desayuno endulzados, dulces y galletas, y bebe regularmente bebidas endulzadas con azúcar, puede llevar tiempo reducir su dependencia del azúcar agregada.
Para algunas personas, es útil eliminar todas las formas de azúcar agregada de su dieta. Sin embargo, otros pueden encontrar este método demasiado extremo.
Afortunadamente, incluso hacer pequeños cambios en la ingesta de azúcar puede afectar significativamente su salud en general. Siga estos consejos útiles para reducir lentamente la ingesta de azúcar agregada con el tiempo.
- Cambie las bebidas azucaradas por agua. Elimine los refrescos azucarados, los jugos de frutas y las bebidas energéticas y reemplácelos con agua corriente o con gas. Si necesita un impulso de sabor, agregue un poco de menta o rodajas de limón o lima.
- Empiece el día con poco azúcar. En lugar de buscar esa colorida caja de cereal azucarado o una rosquilla helada, alimente su cuerpo con una tortilla rica en proteínas y fibra hecha con verduras y una guarnición de aguacate y bayas frescas.
- Leer etiquetas. Muchos alimentos y condimentos son fuentes furtivas de azúcar agregada. Lea las etiquetas de productos como aderezos para ensaladas, salsa barbacoa, paquetes de avena y salsa marinara para buscar azúcar agregada.
- Elija bocadillos sin azúcar. Su barra de proteína o granola favorita puede estar llena de azúcar agregada. Elija bocadillos enteros ricos en nutrientes como nueces y semillas, frutas enteras y mantequilla de nueces, hummus y verduras, o huevos duros cuando necesite repostar.
- Repensar el postre. En lugar de tomar su pinta favorita de helado o una barra de chocolate para llevar después de la cena, consulte con usted mismo. ¿Está realmente hambriento o su dosis nocturna de azúcar es un hábito difícil de romper? Si realmente tiene hambre, busque algo rico en proteínas y grasas saludables como un puñado de nueces de macadamia o yogur griego sin azúcar con bayas y coco sin azúcar.
- Concéntrese en toda su dieta. Optimizar la densidad de nutrientes de su dieta general puede ayudar a mejorar la salud y puede ayudarlo a reducir el azúcar agregada. Concéntrese en alimentos integrales y sin procesar como verduras, frutas, frijoles, nueces, semillas, aves, huevos y mariscos.
ResumenLos consejos anteriores pueden ayudarlo a reducir lentamente el azúcar agregada y mejorar la calidad de su dieta en general.
Cómo manejar los efectos secundarios
A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a vencer los efectos secundarios y evitar, o al menos limitar, algunos de los síntomas relacionados con la eliminación del azúcar de su dieta.
Ser realista
Aunque eliminar todas las fuentes de azúcar agregada puede ser útil para algunas personas, a otras les va mejor al concentrarse en reducir o eliminar una fuente de azúcar agregada a la vez.
Por ejemplo, si la principal fuente de azúcar agregada en su dieta son los refrescos, intente reducir o eliminar las bebidas azucaradas de su dieta antes de pasar a otras fuentes de azúcar agregada.
Hay muchas “desintoxicaciones” de azúcar agregada que implican eliminar todo el azúcar agregada de su dieta durante un período de tiempo específico.
Si bien estos pueden ser beneficiosos para algunas personas, la atención debe centrarse en reducir la ingesta de azúcar agregada de por vida, no solo en un período de tiempo establecido.
Para hacer eso, debe hacer lo que funcione mejor para usted. Esto puede significar eliminar lentamente el azúcar agregada con el tiempo en lugar de eliminar todas las fuentes de azúcar agregada a la vez.
Come alimentos ricos en proteínas.
Agregue proteínas a cada comida para ayudarlo a evitar el hambre y los niveles bajos de energía durante su desintoxicación de azúcar.
Las investigaciones sugieren que comer proteínas puede promover la sensación de saciedad, lo que puede ayudarlo a controlar los antojos de alimentos.
Esto le ayudará a evitar la tentación de alcanzar una barra de chocolate u otra solución de azúcar.
Las fuentes saludables de proteínas incluyen pescados grasos, carnes magras, huevos, frijoles, legumbres y nueces.
Aumente su ingesta de fibra dietética.
Comer alimentos ricos en fibra puede ayudarlo a evitar el hambre y los antojos. Tardan más en digerirse, lo que hace que te sientas más lleno durante más tiempo.
Los alimentos ricos en fibra también contribuyen a una regulación saludable del azúcar en sangre. Mantener estables los niveles de azúcar en sangre puede ayudar a prevenir los antojos.
Intente consumir verduras, frijoles y legumbres con alto contenido de fibra.
Combinar alimentos ricos en proteínas y en fibra es lo mejor para un control saludable del azúcar en sangre. Los ejemplos incluyen mezclar verduras con alto contenido de fibra como el brócoli en los huevos o echar algunas semillas de calabaza sobre la avena.
Mantente hidratado
Mantenerse óptimamente hidratado es esencial para la salud en general y puede ayudarlo a controlar los antojos de azúcar.
Reemplazar las bebidas con alto contenido de azúcar, como las gaseosas y las bebidas energéticas, por agua puede ayudar a reducir el azúcar agregada y la ingesta total de calorías.
Además, reducir la ingesta de bebidas azucaradas puede ayudar a reducir los antojos de azúcar.
Asimismo, beber agua puede ayudar a mantener la regularidad de las deposiciones. Esto es especialmente importante cuando aumenta la ingesta de fibra.
Se necesitan alimentos ricos en fibra y una ingesta adecuada de agua para ayudar a mantener las heces blandas y moverlas a través de su sistema digestivo, previniendo el estreñimiento.
Evite los edulcorantes artificiales
Cambiar el azúcar por edulcorantes artificiales puede parecer una buena idea cuando está renunciando al azúcar agregada, pero puede descarrilar sus esfuerzos.
La investigación sugiere que ciertos edulcorantes artificiales pueden provocar cambios metabólicos que pueden aumentar los antojos, la ingesta de alimentos y el aumento de peso.
Reducir la ingesta de alimentos dulces, incluso los que no contienen azúcar, puede ser la mejor manera de eliminar el azúcar agregado de su dieta.
Maneja tus niveles de estrés
Las investigaciones muestran que el estrés afecta las preferencias alimentarias y aumenta los antojos de alimentos dulces.
El azúcar también parece tener un efecto calmante sobre las hormonas del estrés, lo que contribuye a su deseo de azúcar cuando se siente estresado.
Mantener su estrés bajo control hará que sea más fácil eliminar el azúcar de su dieta y ayudará a mantener los antojos bajo control.
Dar un paseo corto, hablar con un amigo y leer un libro son algunas formas sencillas de relajarse.
Ejercicio
El ejercicio es beneficioso de varias maneras al eliminar el azúcar agregado de su dieta.
Puede ayudar a aumentar la energía y reducir el estrés, lo que puede ayudar a combatir síntomas como la fatiga, los niveles bajos de energía y los antojos inducidos por el estrés que pueden ocurrir al disminuir la ingesta de azúcar agregada.
Un estudio de 2015 también encontró que los períodos cortos de ejercicio, como una caminata rápida de 15 minutos, reducían los antojos de alimentos azucarados.
Recuerde comenzar lentamente y hablar con su médico antes de comenzar a hacer ejercicio si tiene algún problema médico preexistente.
Centrarse en la calidad general de la dieta
Los estudios demuestran que mejorar la calidad de la dieta en general puede ayudar a minimizar los antojos de alimentos azucarados y aumentar los antojos de alimentos más saludables.
Por ejemplo, comer menos alimentos con alto contenido de azúcar agregada, como helados, pasteles y galletas, y aumentar la ingesta de alimentos ricos en nutrientes como frijoles, verduras, pescado y frutas enteras, puede ayudar a reducir su dependencia del azúcar agregada y ayudarlo a tener antojos más saludables. alimentos.
Dormir lo suficiente
La falta de sueño podría empeorar los síntomas de la reducción del azúcar agregada, como fatiga, antojos y bajo estado de ánimo.
No dormir lo suficiente puede aumentar los antojos de azúcar y otros alimentos reconfortantes no saludables.
La falta de sueño altera las hormonas que regulan el apetito y puede aumentar los antojos de alimentos muy sabrosos, como los que tienen un alto contenido de azúcares añadidos.
Dormir bien por la noche puede ayudarlo a:
- hacer elecciones de alimentos más saludables
- baja tus niveles de estrés
- aumenta tus niveles de energía
- mejorar tu concentración y memoria
Evite las siestas durante el día y trate de acostarse a la misma hora todas las noches.
Come algo amargo
Comer alimentos amargos puede ayudar a prevenir los antojos de azúcar al actuar sobre los receptores en el cerebro que impulsan la ingesta de azúcar, según una investigación.
Puede preparar sus propios amargos o elegir alimentos amargos, como café, rúcula o brócoli raab (rapini). Leer más aquí.
Mantenerse motivado
Renunciar o reducir el azúcar puede ser difícil, especialmente si su dieta era alta en azúcar agregada, así que tenga cuidado con usted mismo.
Intente escribir sus motivadores para dejar el azúcar. Mírelos cuando sienta antojo de azúcar.
Si comienza a agregar alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar agregada, recuerde sus motivaciones, siempre puede volver a intentarlo y aprender de sus experiencias.
Por ejemplo, si encuentra que los antojos empeoran durante ciertos momentos del día, programe actividades para mantenerse ocupado durante ese tiempo o prepárese con refrigerios ricos en proteínas y agua.
Lo más importante es disminuir la ingesta general de azúcar agregada. Es importante tener en cuenta que disfrutar ocasionalmente de una golosina azucarada no descarrilará sus esfuerzos ni su salud en general. Es la calidad general de su dieta lo que más importa.
ResumenHacer cambios clave en la dieta y el estilo de vida puede ayudar a las personas a vencer sus antojos de azúcar. Esto incluye comer muchas proteínas y fibra dietética, mantenerse hidratado, hacer tiempo para aliviar el estrés y dormir lo suficiente.
La línea de fondo
Renunciar o reducir el azúcar puede tener síntomas desagradables. Dicho esto, reducir el consumo de azúcar añadido puede tener importantes beneficios para la salud.
Hay muchas formas de facilitar la reducción de la cantidad de azúcar agregada en su dieta. Hacer cambios clave en su dieta, ejercicio y patrones de sueño puede ayudar a vencer los antojos y crear un estilo de vida más saludable.
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