Hacer ejercicio durante el embarazo
Mantenerse en buena forma durante el embarazo es una de las mejores cosas que puede hacer por usted y por su bebé. El ejercicio te ayudará a ganar una cantidad adecuada de peso (no demasiado) y te preparará para los rigores del parto. También puede ayudarlo a sentirse mejor y a dormir mejor.
Con todos los cambios de su cuerpo, es posible que se pregunte qué es el ejercicio saludable: ¿Qué tipo de ejercicio es bueno para usted y su bebé, y cuánto debería hacer?
La buena noticia es que no tiene que renunciar a la mayoría de las actividades que disfrutó en su primer trimestre, siempre que su embarazo sea saludable y no esté en peligro de sufrir caídas.
Seguridad primero
Muchas actividades son seguras con moderación, siempre que usted y su bebé estén sanos.
Evite las actividades en las que podría sufrir una fuerte caída. Es posible que haya andado en bicicleta de manera segura en el primer trimestre, pero ¿por qué arriesgarse ahora? Si andar en bicicleta es una parte fundamental de su rutina de ejercicios, elija una bicicleta estática de aquí en adelante.
Si eres un ávido esquiador, quédate en la pista de conejos o cambia al campo a través. Cualquier cosa que reduzca el flujo potencial de oxígeno, como el buceo o las actividades a gran altura, no es seguro.
Debe dejar de hacer ejercicio si:
- sentirse mareado
- hacer demasiado calor
- sentirse deshidratado
- experimenta cualquier flujo vaginal, sangrado o dolor abdominal o pélvico
Tenga mucha agua a mano cuando haga ejercicio. Y aunque no hay ninguna recomendación para una frecuencia cardíaca ideal durante el ejercicio del segundo trimestre, si no puede mantener una conversación normal mientras hace ejercicio, probablemente esté haciendo demasiado ejercicio.
Caminando
Caminar es una actividad humana primordial y perfecta para el embarazo. La mayoría de los centros de maternidad modernos permiten a las madres caminar en las horas, si no en los momentos, previos al parto.
Cuando usa los brazos al caminar, puede desarrollar la fuerza y la flexibilidad de la parte superior del cuerpo. Caminar a un ritmo rápido es un ejercicio saludable para el corazón.
¿Cuánto cuesta?
Treinta minutos al día, de tres a cinco veces a la semana, es un horario de caminata saludable. Si aún no es un caminante, puede trabajar hasta ese nivel, comenzando con 10 minutos al día.
Yoga
Lo has adivinado: el yoga suave y fortalecedor podría ser tu mejor amigo si estás embarazada. Le ayudará a estirar los músculos, reducir los dolores del embarazo como los de la zona lumbar y disminuir la presión arterial.
Aprender a respirar con los movimientos de su cuerpo es una parte esencial de la práctica del yoga y una que le servirá bien durante el trabajo de parto y el parto (y en el futuro, en los momentos estresantes de la crianza).
Si ya practica yoga, continúe con su rutina, siempre que le resulte cómodo. Evite las posiciones en las que podría caer, como la postura del guerrero y la postura del árbol, o pídale a un compañero que lo apoye en esas posiciones. Evite torcer su abdomen.
No posturas invertidas (donde tus pies están sobre tu cabeza), posturas donde estás de espaldas o flexiones hacia atrás. Si algo no te parece bien, no lo hagas; tienes el resto de tu vida para aprender posturas de yoga desafiantes.
Debe evitar el Bikram, o yoga "caliente" durante el embarazo. Estas clases generalmente calientan la sala de ejercicios a 104ºF (40ºC). Si su temperatura corporal supera los 102ºF (39ºC) puede poner en peligro a su bebé o provocar que usted se deshidrate.
Si eres un "yogini" por primera vez durante el segundo trimestre, prueba una clase de yoga prenatal o una instrucción en video. Estos se centrarán en posturas de yoga saludables para usted y su bebé.
¿Cuánto cuesta?
De tres a cinco veces por semana es muy bueno, pero si quieres practicar todos los días, hazlo. Treinta minutos de yoga es una rutina saludable, pero puedes hacer más si te apetece.
Aeróbic acuático y natación
El ejercicio acuático es excelente durante el embarazo, aunque solo sea por una pequeña caída. El agua es relajante, el movimiento es de bajo impacto y puede desarrollar fuerza y capacidad aeróbica al mismo tiempo. Concéntrese en los ejercicios de natación que fortalecen los músculos centrales sin torcer el abdomen.
Si ya está haciendo ejercicio en la piscina, continúe. Si eres nuevo en la natación, pregúntale a un entrenador de natación o un entrenador en la piscina donde nadas para que te ayude a desarrollar una rutina segura.
¿Cuánto cuesta?
De tres a cinco veces por semana, 30 minutos a la vez.
Corriendo
Si era corredor antes de quedar embarazada o corrió de manera segura en su primer trimestre, probablemente pueda continuar con su rutina de carrera segura. Recuerda que tu cuerpo está cambiando. Específicamente, su centro de gravedad está cambiando.
Esto significa que debe tener cuidado de no caerse. Apéguese a las pistas para correr planas o corra en una cinta de correr con barras de seguridad. Abandona los senderos y las aceras rotas por ahora.
Si no eras corredor antes, ahora no es el momento de empezar.
Si siente dolor en las articulaciones o la espalda, o cualquier otro síntoma preocupante, deje de correr.
¿Cuánto cuesta?
Siga su rutina de carrera anterior, o intente realizar carreras de 30 minutos, de tres a cinco veces por semana.
Sano y feliz
Consulte con su médico durante su embarazo para asegurarse de que está haciendo ejercicio de manera adecuada y preste mucha atención a los nuevos límites de su cuerpo.
Incluso si no era muy deportista antes del embarazo (o tal vez no pudo hacer mucho ejercicio en su primer trimestre debido a náuseas), ahora es un buen momento para comenzar con un ejercicio suave. No se esfuerce demasiado. Y lo más importante, no olvide relajarse y divertirse.
Consejos para hacer ejercicio de forma segura
- Elija ejercicios de bajo impacto como caminar, nadar y yoga.
- Comience con un bajo nivel de esfuerzo y trabaje hasta 30 minutos al día, de tres a cinco veces a la semana.
- Si puede, trabaje con un entrenador que tenga experiencia en hacer ejercicio durante el embarazo.
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