No es ningún secreto que los alimentos que comemos alimentan nuestras actividades diarias, un punto especialmente importante cuando esas actividades diarias incluyen el cuidado de un recién nacido y la lactancia.
Pero para muchas nuevas mamás, el deseo de perder el peso del bebé puede tener prioridad sobre nutrir su cuerpo con los alimentos adecuados para apoyar la recuperación, la producción de leche, el descanso y todas las demás tareas necesarias para pasar el día.
Reducir significativamente la ingesta general de carbohidratos, la estrategia de pérdida de peso para muchas mujeres, no es la mejor opción después del parto. Los carbohidratos son necesarios para las nuevas mamás, no solo para la producción de leche materna, sino también para la salud mental, la regulación hormonal y más.
La buena noticia es que es posible perder lentamente algunas libras (¡si ese es su objetivo!) Mientras sigue comiendo suficientes calorías para mantenerse al día con las demandas físicas y mentales del cuidado de su pequeño. La clave es ser paciente, comer comidas completas y darse tiempo.
Pautas de dieta posparto
Elija una amplia variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos
Durante el período posparto, concéntrese en abastecerse de fuentes saludables de:
- proteína
- Fruta
- verduras
- carbohidratos ricos en fibra
- grasas como aguacates, nueces y semillas
Tenga en cuenta que la ingesta calórica y los rangos de macronutrientes apropiados varían según sus niveles de actividad, tamaño corporal y más.
Además, si tiene un problema de salud como la diabetes, es posible que deba seguir un patrón dietético diferente para optimizar el control del azúcar en sangre. Las necesidades nutricionales de cada mujer son diferentes y dependen de muchos factores.
Para obtener más información sobre cómo crear un plato saludable, visite el sitio web ChooseMyPlate del USDA. Allí encontrará temas relacionados con las necesidades nutricionales, la pérdida de peso saludable, consejos sobre la lactancia materna y más. También puede obtener un plan de alimentación personalizado.
Mantente hidratado todo el día.
Dara Godfrey, MS, RD, dietista registrada de Reproductive Medicine Associates of New York, dice que la hidratación, especialmente si se amamanta, es fundamental. Ella recomienda hasta 3 litros de agua al día.
Sin embargo, las necesidades de hidratación pueden variar, por lo que es mejor dejar que la sed sea su guía. Una buena forma de medir la hidratación es observar el color de la orina. La orina de color amarillo pálido indica una hidratación adecuada, mientras que la orina de color oscuro indica que puede estar deshidratado y necesita aumentar su ingesta de agua.
Vigila tus calorías
Alimentar su cuerpo con la cantidad adecuada de calorías le ayudará a mantener su suministro de energía y leche.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), una madre que amamanta debe consumir aproximadamente de 2.300 a 2.500 calorías por día en comparación con 1.800 a 2.000 calorías para una mujer que no amamanta.
Sin embargo, las necesidades calóricas individuales son muy variables y dependen del tamaño corporal, la edad, el nivel de actividad y la cantidad de lactancia materna.
Recuerde que la pérdida de peso es idealmente lenta y gradual.
Si está tratando de perder peso mientras amamanta, la Academia de Nutrición y Dietética dice que una pérdida de peso lenta de 1 libra por semana o 4 libras por mes es ideal.
Continuar con las vitaminas prenatales
Las madres que amamantan deben seguir tomando una vitamina prenatal o una vitamina específica para las madres en período posnatal. Si no está amamantando pero le gustaría recibir nutrientes adicionales, hable con su médico para que le recomiende.
Controle su consumo de cafeína
Si bien no se sabe que la pequeña cantidad de cafeína que pasa de usted al bebé a través de la leche materna afecte negativamente a su bebé, los CDC recomiendan limitarse a 300 miligramos o menos por día.
Minimiza las calorías vacías
Trate de minimizar los bocadillos y los artículos con alto contenido de azúcar, sodio y grasas saturadas, incluidos los alimentos fritos, los refrescos y los postres.
Evite el pescado con alto contenido de mercurio
Si está amamantando, evite los mariscos con alto contenido de mercurio y pescados como el reloj anaranjado, el atún, la caballa, el marlín, el tiburón, el pez espada o el blanquillo. En su lugar, opte por el salmón, camarones, bacalao, tilapia, trucha y fletán, entre otros.
Limite el consumo de alcohol durante la lactancia
Aunque muchas mujeres deciden evitar el alcohol durante la lactancia, si decide beber, hágalo con moderación y trate de limitarlo a después de la lactancia o espere de 2 a 3 horas después de tomar una copa para amamantar.
Dieta posparto y suministro de leche.
Las mujeres que amamantan exclusivamente requieren aproximadamente de 400 a 500 calorías adicionales por día más allá de lo recomendado para aquellas que no están amamantando, según la Academia de Nutrición y Dietética.
Si está amamantando, no se preocupe si los kilos no bajan de inmediato. Para algunas mujeres, la lactancia materna les ayuda a perder el peso del bebé más rápidamente que las madres que no amamantan.
Las investigaciones han demostrado que, aunque la pérdida de peso es más lenta durante los primeros 3 meses de lactancia debido a que las nuevas mamás aumentan la ingesta de calorías para satisfacer las demandas de producción de leche, la pérdida de peso parece aumentar después de los 3 meses, cuando es más probable que las mamás lactantes se quemen. reservas de grasa.
Otras mujeres pueden notar un aumento de las reservas de grasa en las caderas o piernas hasta que se detiene la lactancia. Esto se debe probablemente a que, como han demostrado los estudios, la leche materna se extrae de las reservas de grasa materna de la parte inferior del cuerpo para apoyar el desarrollo del cerebro infantil.
Para mantener el suministro de leche y nutrir su cuerpo, es fundamental concentrarse en consumir fuentes de alimentos integrales de:
- grasas saludables
- proteinas
- carbohidratos
Por ejemplo, los huevos y los pescados grasos son excelentes fuentes de proteínas y grasas saludables, mientras que las verduras, los cereales integrales y las frutas proporcionan fuentes de carbohidratos ricas en fibra. Los frutos secos, las semillas, los aguacates y el yogur descremado son más ejemplos de fuentes de grasas saludables.
Estos alimentos no solo son una gran fuente de proteínas, grasas y carbohidratos, sino que estos alimentos integrales están llenos de vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a promover la salud en general.
La leche materna generalmente se compone de 87 por ciento de agua, 3.8 por ciento de grasa, 1.0 por ciento de proteína y 7 por ciento de lactosa. Sorprendentemente, incluso si su ingesta diaria de nutrientes no alcanza las cantidades recomendadas, su leche seguirá proporcionando suficiente nutrición para su bebé.
Sin embargo, eso no significa que deba reducir los carbohidratos, las proteínas o las grasas necesarios. Si lo hace, lo dejará más agotado y agotado, ya que su cuerpo usa todo lo que puede para producir leche para su bebé.
Si bien las recomendaciones generales de nutrición sugieren que los carbohidratos complejos deben representar entre el 45 y el 64 por ciento de su ingesta calórica diaria durante la lactancia, es importante adaptar su dieta en función de factores como la salud general y los niveles de actividad.
Las mujeres que tienen niveles altos de azúcar en sangre pueden necesitar comer menos carbohidratos para optimizar el control del azúcar en sangre, mientras que las mujeres muy activas pueden necesitar más. Es importante trabajar con su equipo de atención médica para elaborar un plan individualizado que satisfaga sus demandas de nutrientes al tiempo que optimiza la salud en general.
Dieta y hormonas posparto
Hay muchas formas de ayudar a que sus hormonas se recalibren después del parto, dice Godfrey, pero lleva tiempo y no debemos esperar que suceda de la noche a la mañana.
“Por lo general, el estrógeno predomina en comparación con la progesterona, y dado que se tarda casi un año en tener un bebé, su cuerpo debe tardar un tiempo en encontrar su nueva normalidad”, explica.
El predominio del estrógeno puede desempeñar un papel importante en la posibilidad de perder peso con éxito después del parto, porque el exceso de estrógeno puede provocar un aumento de peso. También lo pueden hacer los niveles altos de cortisol, la hormona del estrés, que se produce en exceso cuando no duermes lo suficiente.
Godfrey les recuerda a las mujeres que el cronograma de hormonas posparto de todas las personas variará, y eso está bien. Ella señala que las hormonas pueden verse influenciadas por muchas cosas, incluida la dieta, los patrones de sueño (¡o la falta de sueño!) Y el estrés general.
"Los alimentos pueden afectar la producción y secreción de hormonas; la hormona insulina se secreta al detectar el consumo de carbohidratos, por lo que elegir el tamaño de las porciones que sea adecuado para nuestro cuerpo puede ayudar a garantizar una secreción saludable de insulina y ayudarnos a prevenir un aumento de peso innecesario". dice Godfrey.
También explica que las hormonas pueden, a su vez, influir en nuestras elecciones de alimentos: la grelina, nuestra hormona del "hambre", y la leptina, la hormona "Estoy satisfecha".
Debido a esto, Godfrey recomienda lo siguiente:
- Combine las proteínas con un consumo moderado de carbohidratos para ayudar a evitar que los niveles de azúcar en sangre se eleven demasiado rápido, evitando así que su páncreas se abrume para producir insulina.
- Elija menos alimentos procesados y envasados y concéntrese en alimentos integrales que sean ricos en proteínas, fibra, antioxidantes y grasas saludables.
- Continúe la rutina de vitaminas prenatales hasta por un año para ayudar a mantener el equilibrio hormonal y de vitaminas / minerales.
- Trate de reservar tiempo para alguna actividad / ejercicio. Caminar, hacer yoga, Pilates, nadar pueden ser excelentes opciones.
Dieta posparto y salud mental
Los carbohidratos son un macronutriente clave durante el período posparto, principalmente porque los carbohidratos aumentan la secreción de serotonina.
La serotonina es uno de los neurotransmisores más importantes del cerebro cuando se trata de mantener la salud mental. Si bien no puede comer alimentos que contengan serotonina, puede comer alimentos con alto contenido de triptófano. El triptófano se puede convertir en serotonina, pero solo si los carbohidratos están presentes para hacer el trabajo.
En el extremo opuesto del espectro de la serotonina está la proteína. Ashley Shaw, RD en Preg Appetit! dice que la proteína disminuye la secreción de serotonina. Por lo tanto, es necesario equilibrar la ingesta moderada de carbohidratos con proteínas. "Esto es parte de un sistema de retroalimentación que ayuda a regular el cuerpo y hace que el cuerpo anhele ciertos alimentos en un momento determinado para una ingesta adecuada de diferentes nutrientes".
Ella continúa: "Desafortunadamente, si consume constantemente carbohidratos en exceso, especialmente carbohidratos simples (granos y pan refinados, dulces, productos horneados), tiende a desear estos alimentos más que otros, y el sistema de retroalimentación se pierde", explica. .
Es por eso que los expertos recomiendan comer una dieta que se centre en carbohidratos complejos como frutas y verduras ricas en fibra, arroz integral y salvaje, pan integral, avena, pasta integral, frijoles, quinua y papas.
Ejemplo de plan de comidas para una semana
La planificación de las comidas a menudo pasa a un segundo plano cuando está cuidando a un recién nacido. ¿Las buenas noticias? ¡Tenemos muchas ideas para ti! Aquí hay un menú de 3 días de Shaw que lo mantendrá lleno de energía y nutrido todo el día.
Godfrey sugiere una dieta posparto similar a la que ella anima a comer a las mujeres embarazadas, especialmente durante la lactancia. Esto incluye:
- Predominantemente alimentos integrales: muchas frutas, verduras, granos integrales, proteínas de buena calidad (huevos, pollo, pescado, mariscos, nueces / semillas, tofu orgánico, lácteos enteros).
- Fuentes integrales de carbohidratos como frutas, granos integrales y vegetales con almidón y combinación de fuentes de carbohidratos con alimentos ricos en proteínas, como huevos, pollo, frijoles, nueces y semillas.
- Grasas saludables para ayudar con la saciedad, pero concéntrese en el tamaño de las porciones que promueven la salud y previenen el aumento de peso adicional.
También sugiere las siguientes pautas al planificar las comidas:
- Incluya fuentes de proteínas saludables en cada comida.
- Incluya verduras en al menos dos comidas.
- Comience el día con fibra junto con proteínas para obtener la combinación perfecta de energía y sustento (además, la fibra puede ayudar con el estreñimiento posparto).
- Consuma alimentos ricos en nutrientes como vitamina C, zinc y selenio para ayudar a mantener fuerte su sistema inmunológico.
Quitar
Llevar una dieta posparto saludable es un factor clave para recuperarse del embarazo y el parto, así como para perder peso, si ese es su objetivo.
Sin embargo, antes de hacer cambios significativos en su dieta actual, tómese un tiempo para disfrutar el regalo de ser una nueva mamá. Deje espacio para la recuperación. Ser amable con usted mismo. Mueva su cuerpo cuando se sienta bien. Descanse cuando lo necesite.
La pérdida de peso no debería ser su principal prioridad durante las primeras semanas en casa. Sabrá cuándo es el momento adecuado. Cuando esté lista para comenzar su viaje de pérdida de peso posparto, recuerde que reducir significativamente la cantidad de carbohidratos en su dieta puede hacer más daño que bien.
Tómelo con calma y coma para la regulación hormonal, la salud mental y la energía sostenida. Con el tiempo, perderá peso y, mientras tanto, se sentirá mucho mejor.
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